最高の柑橘サラダレシピ：春の味

Articles by Life Extension

発行： 2024年2月

著者： ジャスミン・シア、MS

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

春は新鮮な風味、色とりどりのフルーツ、そして爽やかな味わいをもたらします。爽やかで香り高い柑橘類のサラダほど、その爽やかな香りを満喫するのに最適なものはありません。簡単に作れて、誰からも喜ばれる一品です。

柑橘類のサラダは、タンパク質を補うことでメインディッシュにしたり、食欲をそそるサイドディッシュとして添えたりと、用途が広いのが魅力です。さらに、このサラダレシピで作るドレッシングは、様々なサラダに何度でも使えます。

この柑橘サラダは、その大胆な風味と調理の簡単さだけでなく、ビタミンCたっぷりの柑橘類など、新鮮な食材を使った栄養もたっぷり摂れます！味覚を満足させながら、免疫力アップも叶えてくれる、まさにwin-winのサラダです！

最高の柑橘サラダのレシピ

簡単に作れて栄養たっぷりの柑橘類のサラダは 8 人分です。

材料

• ルッコラ5カップ
• レモン1/2個分のレモン汁
• ネーブルオレンジ2個
• ブラッドオレンジ2個
• グレープフルーツ1個
• ザクロの種 ⅓カップ
• パルメザンチーズ ¼カップ（削ったもの）
• 殻付きピスタチオ ¼カップ
• フレッシュミント

ドレッシング

• オリーブオイル ¼カップ
• ディジョンマスタード小さじ1杯
• 蜂蜜小さじ2杯

準備

1. 油、ディジョンマスタード、蜂蜜を混ぜてドレッシングを作ります。
2. ボウルにルッコラを入れ、ドレッシングをかけます。よく混ぜ合わせます。
3. 盛り付け皿にルッコラを広げ、レモン半分の果汁をルッコラの上に垂らします。
4. それぞれの柑橘類の皮を剥き、スライスに切ります。
5. ルッコラの上にスライスを置き、さまざまな柑橘類を全体に並べます。
6. ザクロの種、パルメザンチーズ、ピスタチオ、新鮮なミントをトッピングします。

1食あたりの栄養成分表示

カロリー: 204
タンパク質: 3 g
炭水化物: 21 g
脂質: 12 g

フルーツサラダ用の柑橘類はどのように切りますか？

フルーツサラダ用に柑橘類を切る方法は、料理の目的やサラダの提供方法に応じてさまざまです。

• ウェッジ – ウェッジは皮がそのまま残った三角形の断面です。
• スライス – スライスは薄くて円形で、皮付きまたは皮なしです。
• シュプリームス – シュプリームスは皮と髄をすべて取り除いたウェッジに似ています。

柑橘類の切り方としては、くし切りが最も簡単です。皮をつけたままスライスするのも、同様に素早く簡単にできます。少し準備に時間がかかりますが、皮をむいてからスライスすれば、見た目も美しく、食べやすい、色鮮やかな薄切りができます。

シュプリームスカットは、フルーツサラダ用の柑橘類を切るのに最も時間のかかる方法かもしれませんが、それでも1分もかかりません。皮や芯を取り除いた、風味豊かなカットが残ります。このテクニックは、果物の鮮やかな中心部を際立たせます。

柑橘類のサラダの健康効果は何ですか?

柑橘類サラダの最大の魅力の一つは、健康に重要な効果をもたらす多様な栄養素です。柑橘類サラダは柑橘類だけを使う必要はありません。冷蔵庫やパントリーにある食材を使って、彩りや微量栄養素、そして健康効果を加えることができます。

• 柑橘類のサラダにアボカドのスライスまたは刻んだアボカド大さじ数杯を加えると、健康的な脂肪をさらに摂取できます。
• 薄くスライスしたアーモンドを大さじ数杯加えるのも、健康的な脂肪を補給する良い方法です。

このサラダのレシピに使用されている他の材料も健康効果をもたらします。

• ルッコラ– ルッコラなどの葉物野菜は肝臓をサポートし、健康的な解毒作用を促します。
• オリーブ油– オリーブオイルは健康的な脂肪の優れた供給源であり、健康な肝臓酵素の促進に役立ちます。
• ブラッドオレンジ–ブラッドオレンジには健康的な体重維持を助ける化合物が含まれています。
• ネーブルオレンジ– ネーブルオレンジには、免疫力をサポートする効果があることで知られるビタミン C が豊富に含まれています。
• グレープフルーツ–グレープフルーツには、体全体の細胞を保護する強力な抗酸化物質であるビタミン C も含まれています。
• ザクロの種–ザクロには健康的な炎症反応をサポートし、心臓の健康を促進するポリフェノール抗酸化物質が含まれています。

柑橘類のサラダはあなたの食事に十分なケルセチンを追加しますか?

この柑橘類のサラダにはビタミンCをはじめとする有益な栄養素が豊富に含まれていますが、柑橘類にはケルセチンというフラボノイドも含まれています。ケルセチンは柑橘類やその他の果物や野菜に鮮やかな色を与える成分です。ケルセチンのようなフラボノイドは抗酸化物質として働き、体内のフリーラジカルと戦い、免疫システムの反応をはじめとする健康維持に役立ちます。また、研究によると、ケルセチンとビタミンCは免疫機能の向上に特に効果的であることが示唆されています。

この柑橘類のサラダには新鮮な柑橘類がたっぷり入っていますが、ケルセチンを摂取するための栄養補助食品を選ぶことは、この重要な栄養素を摂取するためのより便利で一貫した方法かもしれません。

最適化されたケルセチンなどのサプリメントには、ビタミン C やその他の栄養素とともに 250 mg の標準化されたケルセチンが含まれており、特に季節が変化する環境での健康な免疫機能や細胞の健康などを促進します。

参考文献

• チャンピオンC.「ザクロの健康効果は全身に及ぶ。」UCLAヘルス。2022年3月。https ://www.uclahealth.org/news/health-benefits-of-pomegranates-extend-throughout-the-body
• 「グレープフルーツの効能」ジョンズ・ホプキンス・メディシンhttps://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/grapefruit-benefits
• 「ケルセチン」マウントサイナイ。https ://www.mountsinai.org/health-library/supplement/quercetin