肌の健康に良い15の食品

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2025年2月

著者： ロクサナ・エサニ、MS、RD、CSSD、LDN

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

誰もが輝くような輝く肌を夢見ています。だからこそ、美容液、角質除去剤、クリームといった外用スキンケア製品が大きなビジネスとなっているのです。スキンケアルーティンも重要 ですが、肌の健康は肌に塗るものだけではありません。環境、ライフスタイル、そしてもちろん遺伝といった要因も、すべて影響を与えます。

食生活も同様です。一つの食べ物だけで完璧な肌を手に入れることはできませんが、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、脂の乗った魚を豊富に含むバランスの取れた食事は、肌を内側から栄養で満たします。

肌を輝かせるために役立つ、栄養士が推奨するトップクラスの食品をご紹介します。

輝く肌のための抗酸化物質が豊富なトップフード

1. ベリー

果物は肌に良い

ブルーベリー、ラズベリー、イチゴなど、これらの小さな果物には強力な効能があります。ベリー類は抗酸化物質が最も豊富な食品の一つで、抗酸化作用と健康的な炎症反応を促すポリフェノールが豊富に含まれています。これらの化合物は酸化ストレスと戦い、肌の老化を遅らせるのに役立ちます。さあ、おやつ、オートミールボウル、スムージーにベリーを加えて、お肌を活性化させましょう。

2. 柑橘類

オレンジやグレープフルーツ（そしてキウイ）といった甘くてジューシーな柑橘類には、強力な抗酸化物質であるビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、老化を早めるフリーラジカルから肌を守るのに役立ちます。ビタミンCは免疫システムをサポートするだけでなく、コラーゲンの生成にも重要な役割を果たし、滑らかでハリのある、輝く肌を保ちます。

3. ザクロ

ザクロの硬い外殻の下には、甘くてジューシーな種子（仮種皮）があり、肌に優しい栄養素がたっぷり含まれています。ザクロの実と果汁はどちらも、抗酸化物質や炎症を抑える成分（アントシアニン、エラジタンニン、エラジ酸など）が豊富で、健康な肌を保つのに役立ちます。ぜひ、ザクロの仮種皮や果汁を毎週のルーティンに取り入れてみてください！

4. アブラナ科の野菜

アブラナ科の野菜は肌に良い

ケール、ブロッコリー、カリフラワーは、ビタミンC、A、Eに加え、スルフォラファン、ルテイン、リコピンなどの抗酸化物質が豊富なアブラナ科の野菜です。これらの栄養素は、紫外線から肌を守り、早期老化を防ぎ、さらには皮膚の薄化を軽減する効果も期待できます。アブラナ科の野菜を工夫して、ロースト、ソテー、グリル、エアフライなど、様々な調理法で美肌効果を実感してみてください。

5. トマト

サラダにトッピングしたり、トーストに重ねたり、シャクシュカに入れて焼いたり、定番のカプレーゼに入れて楽しんだり。トマトはまさに万能野菜です！鮮やかな色はリコピンによるもので、強力な抗酸化作用で肌を守ります。トマトの吸収を最大限に高めるには、オリーブオイルやアボカドなどの健康的な脂肪分と一緒に摂取しましょう。

6. 濃い緑色の葉野菜

ポパイはほうれん草が筋肉を強くすると言ったかもしれませんが、濃い緑色の葉野菜は肌にも素晴らしい効果をもたらします。ケールやコラード（どちらも葉野菜でアブラナ科）などの緑黄色野菜には、ビタミンA、C、E、そしてポリフェノールなどの植物性化合物が豊富に含まれています。濃い緑色の葉野菜は肌に栄養を与え、紫外線などの外的ストレスから肌を守ります。ひとつかみ分をスムージーに混ぜたり、サンドイッチに挟んだり、新鮮なサラダに混ぜたりして、輝くような肌を保ちましょう。

7. ニンジン

新しいスキンケアのお気に入りはファーマーズマーケットで

シャキシャキとした食感と甘み、そしてディップに最適なニンジンは、まさに美肌のためのスーパーフードです。鮮やかなオレンジ色の野菜であるニンジンは、体内でビタミンAに変換されるベータカロテン（サツマイモなどの他のオレンジ色の野菜にも含まれています）を豊富に含んでいます。この栄養素は細胞のターンオーバーを促進し、紫外線から肌を守り、シワを防ぐ効果があります。研究によると、ニンジンを食べると肌のトーンが上がり、顔に魅力的な輝きを与えることが示唆されています。コールスローに加えたり、サラダにトッピングしたり、ローストして美味しい付け合わせにしたりと、様々なアレンジが楽しめます。

8. ピーマン

ピーマンの92%は水分だということをご存知ですか？つまり、カリカリとした食感は、お肌に潤いとハリを与え、健康的な輝きに欠かせないのです！さらに、ピーマンはビタミンCとビタミンAが豊富で、コラーゲンの生成を促し、健康的な肌色を促します。ワカモレに浸したり、玉ねぎと一緒にソテーしてタコスにしたり、サンドイッチに挟んで満足感のあるカリカリ食感を楽しんだりと、様々な食べ方ができます。

9. アーモンド

アーモンド1食分は約23個（1、2、3と覚えやすい）です。たったひとつかみで、ビタミンEと不飽和脂肪酸を豊富に摂取でき、お肌の輝きをキープします。ビタミンEは強力な抗酸化物質で、細胞を保護し、若々しく輝く健康的なお肌を保ちます。ひとつかみでつまんで食べたり、朝のシリアルに振りかけたり、カリカリのクルトン代わりに使ったりと、様々なお料理にお使いいただけます。

10. お茶

お茶とコーヒーはどちらも肌に良い

世界で最も人気の飲み物の一つである緑茶には、驚くほど多くの抗酸化物質が含まれています。これはお肌に嬉しい効果です！緑茶は、エピガロカテキン-3-ガレート（EGCG）と呼ばれるポリフェノールのおかげで、1杯あたりの抗酸化物質含有量が最も高く、群を抜いています。白茶、紅茶、ウーロン茶に含まれる抗酸化物質に加え、緑茶は健康的な炎症反応をサポートし、紫外線から肌を守り、シワを軽減する効果があります。温かいお茶でも冷たいお茶でも、モクテルやスムージーに入れても美味しくお召し上がりいただけます。

11. コーヒー

多くの人にとって、コーヒーは朝の目覚めに欠かせないものです。疲れた体を元気にするだけでなく、お肌も目覚めさせてくれます。コーヒー豆にはポリフェノールが豊富に含まれており、健康的な炎症反応をサポートし、酸化ストレスと戦うのに役立ちます。さらに、肌の弾力性を高め、若々しい肌を保つ効果もあると言われています。さあ、コーヒーを1杯（または2杯）淹れて、少しずつ飲んで、お肌を美しくしましょう！プロのヒント：コーヒーにコラーゲンを加えると、効果が倍増します。

12. 脂の多い魚

サーモン、イワシ、ニシンなどの脂の乗った魚には、オメガ3脂肪酸、ビタミンD、亜鉛、グルタミンなど、肌をサポートする栄養素が豊富に含まれています。特にオメガ3脂肪酸は、健康的な炎症反応をサポートし、水分を閉じ込めて肌の潤いを保つのに役立ちます。サーモンの皮はコラーゲンが豊富なので、捨てずに食べることが大切です。輝く肌のために、毎週の食事に脂の乗った魚をもっと取り入れましょう！

13. ダークチョコレート

ダークチョコレートはコラーゲン生成に良い

チョコレート好きの方に朗報です。カカオ70%以上のダークチョコレートには、美肌効果も期待できます！抗酸化物質、テオブロミン、そして銅、鉄、マグネシウムなどの微量栄養素が豊富に含まれており、コラーゲンの生成と健康的な炎症反応をサポートします。1～2枚お召し上がりいただければ、美肌効果のあるスナックとしてお召し上がりいただけます！

14. アボカド

アボカドには、水分バリアを作り、お肌に潤いと柔らかさを保つのに役立つ一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。研究によると、毎日アボカドを食べると、肌の弾力性とハリが向上することが分かっています。さあ、ブランチにアボカドトーストをどんどん食べましょう。

15. 卵

キッチンの定番である卵は、タンパク質が豊富で、肌に良い効果をもたらします。卵黄にはビタミン様栄養素であるコリンが含まれており、コラーゲンの生成をサポートし、ハリと滑らかさを保ちます。さらに、紫外線から肌細胞を守るカロテノイドであるルテインも豊富に含まれています。ですから、卵黄は捨てずに！朝食ボウル、ラップサンド、シャクシュカなどに全卵を加えて、肌に優しい食事にしましょう。

よくある質問

食べ物と肌の健康に関するよくある質問

Q. 健康な肌をサポートする種子の種類は何ですか?

フラックスシード、チアシード、ヘンプシードなどの種子は、健康で輝く肌のために食事に取り入れやすいです。オメガ3脂肪酸などの健康的な不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、炎症反応を健全にし、肌の潤いを保つのに役立ちます。さらに、これらの種子は抗酸化物質であるビタミンEも豊富に含み、肌を保護します。

Q. 肌の健康に最も良い脂肪は何ですか?

肌の健康を保つには、適切な種類の脂肪が不可欠です。一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を含む不飽和脂肪は、肌に最も良い脂肪であり、多くの食品に含まれています。

  • 一価不飽和脂肪酸：オリーブオイル、アボカドオイル、アボカド、オリーブ
  • 多価不飽和脂肪酸：脂肪分の多い魚（鮭、ニシン、イワシなど）、種子（チアシード、亜麻仁、麻など）、クルミなどのナッツ類

これらの健康的な脂肪は肌の深層まで浸透し、肌の見た目を良くし、輝くような輝きを保ち、再生を促進します。健康で輝く肌を育み、サポートするために、これらの食品を食事に取り入れましょう。

Q. 水分補給は肌にどのような影響を与えますか？

水をたくさん飲む

水分は体の約70%を占め、ほとんどの細胞が水分を必要としているため、水分補給は健康全般にとって不可欠です。水分摂取量が不足すると、肌が乾燥しているように見えたり、乾燥しているように感じたりすることがあります。研究によると、水分摂取量を増やすことで、肌への血流が改善され、肌の見た目が良くなり、肌の弾力性が維持され、肌のバリア機能が強化され、老化の兆候が遅くなることが分かっています。

水を飲むだけでなく、スイカ、キュウリ、ピーマンなど水分を豊富に含む食品をバ​​ランスの取れた食事の一部として摂取することで、水分補給を維持することができます。また、健康な肌を維持するためには、定期的に皮膚科医を受診して皮膚の検査を受けることが重要です。

Q. 肌の健康に最適な栄養素は何ですか?

健康な肌を維持するには、いくつかの栄養素が重要な役割を果たします。これらの栄養素には、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、亜鉛、オメガ3脂肪酸、ポリフェノール、そして銅やセレンなどのミネラルが含まれます。さらに、タンパク質であるコラーゲンは、肌の主要な構成要素であるため、肌の健康に不可欠です。コラーゲンは鮭などの食品に含まれており、サプリメントとして摂取することもできます。研究によると、コラーゲンサプリメントは肌の弾力性と水分量を向上させ、しわや肌荒れを軽減することが示されています。

コラーゲンは肌を若々しく保ちます

肌のサポートをさらに強化したいなら、ライフエクステンションのコラーゲンペプチド フォー スキン＆ジョイントサプリメントをお試しください。無香料のパウダーなので、チアシード、ヨーグルト、スムージーなどの食品や、ジュースや水などの飲み物に簡単に混ぜることができます。消化性に優れ、3種類のコラーゲンを配合し、特に加齢とともにコラーゲンの生成が減少する体をサポートします。

Roxana Ehsani (MS、RD、CSSD、LDN) は、登録栄養士であり、スポーツ栄養学の認定専門家です。

著者について: 
Roxana Ehsani は、MS、RD、CSSD、LDNの資格を持つ登録栄養士で、スポーツ栄養学の認定スペシャリストです。食品および栄養ブランドのメディアスポークスパーソン、栄養コンサルタント、レシピ開発者、コンテンツクリエイターとして活躍しています。Roxana は、食品と栄養の専門家として全国のテレビ局に定期的に出演し、Runner 
‘s World、Women’s Health、Glamourなど、全国的な出版物にも頻繁に引用されています。EatingWell 、Eat This, Not That!、Everyday Health 、その他のメディアに寄稿しています。スポーツ栄養学で豊富な経験を持つRoxana は、プロ、オリンピック、大学、高校のアスリートやチームと協力してきました。また、バージニア工科大学でスポーツ栄養学の講座も教えています。

参考文献