免疫力を高める12の食品

Articles by Life Extension

発行： 2020年5月

著者： ホリー・ライアン、RD、LD/N

管理栄養士として、免疫力を高める食品についてよく質問されます。一般的に、果物、野菜、ハーブは常に健康的な選択肢です。しかし、免疫システムの機能への影響という点では、特にスーパーフードとして際立つ食品がいくつかあります。これは、特定のビタミン、ミネラル、そしてファイトニュートリエントと呼ばれる活性化合物が免疫細胞の働きに関与しているためです。

ぜひこの、もっと食べるべき食品のリストをチェックして、毎週の買い物リストに取り入れてみてください。免疫システムがきっと感謝してくれるはずです!

免疫力を高める食品リスト

1. アスパラガス

免疫力を高める栄養素：ビタミンA、C、E、亜鉛、タンパク質、セレン、ケルセチン

緑色（時には紫色や白色）のアスパラガスの茎には、免疫システムをサポートするミネラルのセレンを含む、さまざまなビタミン、ミネラル、食物繊維、植物性栄養素が詰まっています。

セレンを摂取すると、体内の自然免疫（第一防衛線）であるナチュラルキラー（NK）細胞の機能が向上する可能性があります。セレンが不足すると感染症のリスクが高まるため、十分な摂取量を確保しましょう。

アスパラガス1カップには約11マイクログラムのセレンが含まれています。セレンの1日推奨摂取量は55マイクログラムです。ライフエクステンションの科学者は、最適な健康状態を維持するために1日200マイクログラムの摂取を推奨しています。

2. ニンニク

免疫力を高める栄養素：アリシン、少量のセレンとビタミンC

ニンニクは、マクロファージやNK細胞などの免疫防御細胞を刺激することで免疫システムを強化するとともに、抗炎症作用も発揮すると考えられています。マクロファージは有害な病原体を貪食し、破壊します。

アリシンはニンニクに含まれる植物性栄養素で、自然免疫と獲得免疫の両方の反応を強化することでウイルス感染を予防する効果があると考えられています。獲得免疫細胞は、過去の感染源を認識し、対処することができます。

ニンニクのパンチが効いたレシピのアイデアが必要な場合は、ペストを作ってみましょう。

3. 生姜

ビタミンやミネラルの含有量はそれほど多くありませんが、生姜は炎症を抑え、呼吸器系の健康をサポートし、細菌や真菌による感染症を予防する効果があります。生姜茶や炒め物で、生活に彩りを添えてみませんか？

4. ハチミツ

同様に、蜂蜜にも少量の栄養素が含まれていますが、その効果は絶大です！この甘い物質がリストに載っているのは、その抗菌作用によるものです。さらに、蜂蜜の鎮静効果は、お茶と組み合わせるとさらに効果的です。

5. ケフィア

免疫力を高める栄養素：プロバイオティクス、タンパク質、ビタミンAとD

ヨーグルトやその他の発酵食品には、プロバイオティクスが含まれています。ケフィアはヨーグルトのような飲み物で、プロバイオティクスを多く含んでいる傾向があります。ただし、必ずラベルをチェックして、十分な量の善玉菌が含まれていることを確認してください。プロバイオティクスは生きた微生物で、十分な量を摂取すると免疫システムの機能に影響を与える可能性があります。乳製品を含まないプロバイオティクス源をお探しなら、キムチがおすすめです！

臨床的に研究されている、感染予防効果が期待できる菌株には、ラクトバチルス・ラムノサスLR05とラクトバチルス・プランタラムLP01があります。これらの菌株は食品には含まれていない可能性が高いですが、発酵食品に含まれる他の菌株も有益である可能性があります。

6. 椎茸

免疫力を高める栄養素：亜鉛、ビタミンD、セレン、ベータグルカン

牛肉や牡蠣などの動物性・海洋性タンパク質には亜鉛が豊富に含まれています。私たちの多くは普段から動物性食品を多く摂取していますが、椎茸、カボチャの種、ヒヨコ豆、オート麦、アスパラガス、ほうれん草、レンズ豆といった植物性食品を積極的に摂ることで、亜鉛の必要量を満たすことができます。

シイタケはセレンの優れた供給源と考えられており、1/2カップで19マイクログラムのセレンが含まれています。また、藻類以外では、植物由来のビタミンD供給源としては数少ないキノコの一つです。

1食分あたり1mgの亜鉛が含まれているため、男性は1日あたり少なくとも11mg、女性は8mgという目標達成に役立ちます。免疫システムの強化など、特定の健康目標には、1日あたり25～50mg以上の高用量の亜鉛摂取が推奨されています。また、AHCCと呼ばれるキノコエキスは、ウイルス感染症の予防にも効果がある可能性があります。

7. オート麦

免疫力を高める栄養素：亜鉛、タンパク質、ベータグルカン

オートミールを毎日の朝食に取り入れているなら、それは良いことです。オート麦には消化されない食物繊維であるβグルカンが含まれており、自然免疫反応を改善する可能性があります。さらに、オート麦に含まれる特定の種類の食物繊維は、腸内細菌の増殖を助けるプレバイオティクスとして働く可能性があります。

8. オレンジ

免疫力を高める栄養素：ビタミンC、フラボノイド、ケルセチン

ビタミンCを摂取したいと思ったら、まずオレンジとそのジュースを思い浮かべるでしょう。この一般的な柑橘類はビタミンCの含有量で知られていますが、ケルセチンなど、免疫をサポートする重要な栄養素も含まれています。

ケルセチンを含む様々なフラボノイドを用いた臨床研究のレビューでは、フラボノイドが上気道感染症の発生率を低下させる可能性があることが示唆されています。さらに、ケルセチンには抗ウイルス作用と抗炎症作用があるようです。

ビタミン C は免疫力を高める効果があることでよく知られており、風邪の期間を短縮する可能性があります。

9. パイナップル

免疫力を高める栄養素：ビタミンC、ブロメライン

もっとビタミンCを摂りたい食品をお探しですか？パイナップルはいかがでしょうか？1カップで79mgのビタミンCを摂取でき、優れた供給源となります。1日の推奨摂取量は男女とも75～90mgですが、ライフエクステンションの科学者は、最適な健康状態を維持するために、1日あたり少なくとも500mgのビタミンCを摂取することを推奨しています。

パイナップルはビタミンCの含有量に加え、ブロメラインと呼ばれる酵素を含んでいるため、このリストに含まれています。ブロメラインには様々な有用な機能がありますが、特に免疫系に関連する因子を効果的に調整する能力が、このリストに挙げられる理由です。ブロメラインは呼吸器系の健康をサポートし、炎症を軽減し、感染症の予防と治癒に役立ちます。

10. サーモン

免疫力を高める栄養素：ビタミンD、セレン、タンパク質、オメガ3脂肪酸

サーモンなどの脂肪分の多い魚に含まれるオメガ3必須脂肪酸は、免疫細胞の機能に影響を与え、抗菌作用があることが示されています。また、サーモンは良質なタンパク質源であり、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

4オンスのサーモンには500 IU以上のビタミンDが含まれています。この量で600 IUの推奨摂取量（RDA）はほぼ達成できますが、多くの健康専門家は、最適な健康状態を維持するために必要なビタミンD摂取量という点では、RDAでは不十分だと認めています。ライフエクステンションは、最適な血中濃度を維持するために、ほとんどの成人に1日5000 IUのビタミンD摂取を推奨しています。

健康的な血中ビタミンD濃度は、自然免疫系と獲得免疫系の両方が適切に機能するために不可欠です。ビタミンDの欠乏や不足は、感染症のリスク増加と強く関連しており、病気になった場合は、病状の重症化など、より深刻な結果を招く可能性があります。

ビタミン D の摂取は、血中濃度を効果的に上昇させることで呼吸器感染症の発生率を減らす可能性があり、食物や日光のみから十分なビタミン D を得るのは難しいため、最適な血中濃度を維持するための最善策である可能性があります。

11. ほうれん草

免疫力を高める栄養素：ビタミンA、E、C、亜鉛、タンパク質、セレン、クロロフィル

ほうれん草は栄養がぎっしり詰まっています！ビタミンAといえば、ニンジンやサツマイモといったオレンジ色の食べ物を思い浮かべがちですが、実はほうれん草もビタミンAの優れた供給源です。ビタミンAが不足すると抗体反応が阻害され、万が一病気になった場合、十分なビタミンAが感染によって損傷した粘膜バリアの修復を助けるため、これは重要なポイントです。

ほうれん草はビタミンEも豊富に含み、抗酸化作用があり、感染症の発生率を低下させる可能性があります。同様に、ビタミンEが欠乏すると免疫機能が低下します。

12. ホエイプロテインパウダー

免疫力を高める栄養素：免疫グロブリン、含硫アミノ酸

組織の修復と感染症の予防には、十分なタンパク質の摂取が不可欠です。ホエイは優れたタンパク質源であり、運動後の手軽なスムージーや食事の代替として特に便利です。

高品質なホエイプロテインパウダーには、免疫グロブリンと含硫アミノ酸も含まれています。これらの栄養素は、細胞内でグルタチオンに変換されることで、健康な免疫反応と抗酸化防御をサポートすると考えられています。

食品とサプリメントからの栄養

免疫力を高めるのに最適な食品をいくつかご紹介しました！食事にこれらの栄養素をすべて取り入れる余裕がなくても、心配しないでください。特にビタミンD、オメガ3脂肪酸（EPAとDHA）、プロバイオティクスは、食品だけで十分な量を摂取するのは難しい場合があります。健康的な食事にこれらの栄養素を補うことで、不足分を補うことができます。

参考文献

1. バージェス・L. 免疫力を高める15の食品. Medicalnewstoday.com. 2018年7月10日公開. 2021年5月4日アクセス. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412
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