適切な食品を食べて炎症を管理する方法

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2021年4月

著者：マイケル・A・スミス医学博士

慢性炎症は、多くの加齢関連疾患の「共通項」であり、心臓病、多くのがん、そしてアルツハイマー病と関連しています。しかし、摂取する食品は、炎症に対する強力な防御力を発揮することができます。

体の表面の炎症は、局所的な発赤、熱感、腫れ、痛みとしてよく知られているでしょう。しかし、炎症は体の内部でも起こり、健康にとって最も危険なのは内部です。

炎症は、感染部位や損傷部位への血流増加を特徴とします。この過程で、血液は白血球、栄養細胞、そして修復細胞を損傷部位に運び、回復を促します。これは感染症や損傷からの回復に不可欠です。しかし、炎症が持続すると慢性化し、身体にダメージを与え、病気を引き起こす可能性があります。

では、慢性炎症の原因は何でしょうか？ストレス、運動不足、遺伝的素因、毒素への曝露などが挙げられます。しかし、見落とされがちなもう一つの大きな原因があります。それは食生活です。

私たちが食べる食べ物は、炎症を引き起こすこともあれば、炎症を軽減することもあります。以下で、この点について詳しく見ていきましょう。

炎症を引き起こす食品は何ですか?
炎症を抑える食品は何ですか?
あなたの食事は抗炎症性ですか?
参考文献

炎症を引き起こす食品は何ですか?

典型的なアメリカ人の食生活は動物性タンパク質が豊富で、これは炎症を悪化させる可能性のある多価不飽和オメガ6脂肪酸であるアラキドン酸の供給源となります。アラキドン酸は、以下を含む多くの強力な炎症性化合物を生成します。

プロスタグランジンは体内でホルモンのような作用を持つ脂質化合物です
プロスタサイクリン：心血管系の血管を拡張し、血小板が凝集しにくくする
過剰な粘液と体液を生成するロイコトリエン
血液凝固と血管収縮を促すトロンボキサン

これらの化合物はすべて健康に不可欠ですが、過剰摂取は慢性炎症によるダメージにつながる可能性があります。以下は、炎症性疾患のある方は摂取を制限、あるいは完全に避けることを検討すべき、オメガ6脂肪酸を多く含む食品の短いリストです。

赤身肉、特に脂身の多い赤身肉
白身肉 – 鶏肉、鴨肉、野鳥
乳製品 – あらゆる動物の乳
卵、特に黄身
チーズ、特にハードチーズ
特定の魚類 – ティラピア、ナマズ、ブリ

このリストには、多くの人が健康に良いと考えている食品がいくつか含まれていることに驚かれるかもしれません。これは、専門家が一般的にオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスを推奨しているからです。オメガ3脂肪酸は炎症を抑えるのに役立ちますが、一部のオメガ6脂肪酸は炎症を促進する傾向があります。重要なのはバランスです。

残念ながら、典型的なアメリカ人の食生活では、オメガ3脂肪酸よりもオメガ6脂肪酸がはるかに多く含まれている傾向があります。オメガ6脂肪酸の摂取を控え、代わりにオメガ3脂肪酸を豊富に含む食品を摂取することで、このバランスを改善し、炎症の緩和に大きく貢献します。

炎症を抑える食品は何ですか?

では、オメガ6脂肪酸の摂取量のバランスをとるために、オメガ3脂肪酸を含む食品にはどんなものがあるのでしょうか？幸いなことに、自然界には抗炎症作用があり、オメガ3脂肪酸以外の栄養素も含む美味しい食品がたくさんあります。

以下の表には、炎症を軽減することが知られており、全体的な健康を高める必須ビタミンやミネラルも供給する抗炎症食品がいくつか含まれています。

食品/栄養素の種類	最高の情報源	研究を支援する
オメガ3脂肪酸	サーモン、マグロ、イワシ、アンチョビなどの脂肪分の多い魚	オメガ3は炎症プロセスの複数の段階を抑制し、炎症性サイトカインの生成を制限します。
一価不飽和脂肪と油	オリーブオイル、キャノーラオイル、クルミオイル、グレープシードオイル	オリーブオイルは炎症細胞経路の活性化を抑制します。
種子とナッツ	亜麻の種子、カボチャ、クルミ	ナッツを頻繁に摂取することは、健康的な炎症性バイオマーカープロファイルと関連しており、亜麻仁はいくつかの炎症マーカーのレベルを低下させることに関係しています。
全粒穀物	キヌア、ブルガー小麦、大麦、オート麦、ライ麦	全粒穀物は、腸内細菌叢の調整など、いくつかのメカニズムを通じて抗炎症効果をもたらす可能性があります。
ダークフルーツ	タルトチェリーとダークベリー	タルトチェリーのアントシアニンは、痛みや炎症から保護する効果があります。また、C反応性タンパク質（CRP、炎症マーカー）の減少にも役立ちます。
緑茶と紅茶	カメリアシネンシス入りのお茶	お茶に含まれるカテキンとテアフラビンは、炎症性シグナル伝達経路を抑制することで、神経炎症を含む炎症を軽減するのに役立つ可能性があります。
海藻	褐藻、わかめ、あらめ	海藻には、抗炎症作用を持つ天然化合物であるフコイダンが豊富に含まれています。フコイダンは、沖縄の人々の並外れた長寿に貢献する重要な栄養素の一つと考えられています。

あなたの食事は抗炎症性ですか?

食事の中で、炎症を引き起こす食品と抗炎症作用のある食品がどれくらい含まれているかを測ってみませんか？ 1週間の食事日記をつけてみましょう。肉、乳製品、果物、野菜、穀物の5つの列を持つ表を作成します。それぞれのカテゴリーの食品を1食分食べるたびに、該当する列にチェックマークを入れます。1週間の終わりに、チェックマークの数を合計して、どこに着地したかを確認します。

日記の例は次のとおりです。

表の左側にチェックマークが多い場合は、炎症を誘発する食生活を送っていることになります。右側にチェックマークが多い場合は、炎症を抑制した食生活を送っていることになります。

注意：この表は正確な科学的根拠を示すものではありません。ご自身の食生活を評価するためのシンプルなツールとしてご利用ください。

では、あなたの食生活はどうですか？忘れないでください。あなたは食べたものでできているのです。夕食に何を食べるか決める際は、炎症を助長するのではなく、炎症を抑える食品を検討しましょう。

著者について:

マイケル・A・スミス

医学博士

マイケル・A・スミス博士は、テキサス大学サウスウェスタン医療センターで医学博士号を取得し、2000年代初頭にテキサス州ダラスで内科および放射線科医として活躍しました。『The Supplement Pyramid: How to Build your Personalized Nutritional Regimen』の著者でもあります。また、Life Extensionのポッドキャスト「 Live Foreverish」とFacebook Live番組の司会者でもあります。