食事に取り入れたいカリウムを多く含む食品12選

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2022年8月

著者： アンドリュー・デイビス、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

食卓に着くたびにカリウムについて考えることはないかもしれませんが、1日当たり4,700 mgの摂取が推奨されているため、この必須ミネラルは食卓にのせる価値があります。特に健康的な血圧の維持に関心があるならなおさらです。カプセルや錠剤の形のカリウムサプリメントには、食品医薬品局によると最大99 mgしか含まれていないため、サプリメントに大きく頼ることはできません。毎日の目標を達成するには、代わりに食事から摂取するカリウムが大きな役割を果たさなければなりません。

幸いなことに、スーパーにはカリウムがたっぷりの新鮮な農産物が溢れています。必要なのは、どこで買えるかを知ることだけです！毎日の食事に取り入れたい、カリウムが豊富なおすすめ食品を徹底的にご紹介します。

カリウムとは何ですか？

カリウムは、体全体の細胞、組織、臓器にとって極めて重要なミネラルです。この必須ミネラルは、体全体の水分バランスを正常に保つ上で重要な役割を果たします。体内では、カリウムは電解質として働き、筋肉の収縮、心臓の健康、腎臓の機能、神経信号の調節を助けます。実際、体内のすべての細胞は、正常に機能するために十分な量のカリウムを必要とします。

私たちの体はカリウム（そして他のミネラルも同様）を生成することができないため、この必須ミネラルを豊富に含むバランスの取れた食事を摂ることが不可欠です。果物、野菜、ナッツ、豆類、乳製品、肉、鶏肉、魚など、栄養価の高い食品の多くは、食事中のカリウムの優れた供給源となります。しかし、食品によってはカリウムの含有量が他よりも高いものもあるため、食事をする前に、どの食品が1食あたり最も多くのカリウムを摂取できるのかを把握しておく必要があります。

減塩ダイエット中ですか？カリウムをもっと摂る必要があるかもしれません！

陰陽は忘れてください。カリウムとナトリウムの濃度は複雑に絡み合っており、健康的なナトリウムとカリウムの比率を維持することが血圧を正常に保つ鍵となります。多くの人が減塩食を選びますが、カリウムを豊富に含む食品も摂取すれば、塩分を控えるよりも「費用対効果」が高くなることをご存知ですか？塩分摂取量を気にしている人には、カリウムを豊富に含む食事がほぼ常に推奨されています。

カリウムを最も多く含む食品は何ですか?

近所のスーパーマーケットに行くと、カリウムを豊富に含む食品への案内表示がないことに気づくかもしれません。しかし、少しの知識があれば、すぐにこの必須ミネラルを豊富に含む食品を見分ける達人になり、カリウム含有量が最も高い美味しい食品を自分で見つけることができるようになります。プロのヒント：スーパーマーケットに行ったら、まずは青果コーナーへ。カリウムを豊富に含む果物や野菜の宝庫です。

肉、乳製品、ジュース、調理した豆、魚介類にもカリウムは豊富に含まれていますが、ヤムイモやジャガイモなどの根菜、濃い緑の葉野菜、カボチャから最も多くのカリウムを摂取できます。また、オレンジ、アボカド、バナナ、プラム、マスクメロンなどの果物もたくさん摂取してください。

カリウムを多く含む食品12選

カリウムが豊富なスムージーを作るためにアボカドを切る女性

これらの食料品店の定番食品はどれもカリウムの優れた供給源であり、その他の健康効果ももたらします。

1. プルーン

誰もが干しプラム（プルーン）のファンではないかもしれませんが、おばあちゃんやおじいちゃんになぜこの魔法のフルーツが好きなのか聞いてみれば、あなたもファンになるでしょう。プルーンは消化を助ける食物繊維が豊富であることはよく知られています。また、プルーンは低ナトリウム食品で、カリウムが豊富です。正確には、1カップあたり1,274ミリグラムのカリウムが含まれています！さらに、プルーンにはビタミンA、K、B6、鉄分も含まれています。

プルーンの力（または味）にまだ納得できない？ 乾燥していないプラムを選ぶのも良いでしょう。カリウム含有量はプルーンほど高くありませんが、生のプラム1個には必須ミネラルが104ミリグラム含まれており、プルーンを間食するのと同じくらいのビタミンやミネラルも摂取できます。

プルーンはどうしても食べられないけれど、他のドライフルーツなら大丈夫という方も、まだ諦める必要はありません。ドライアプリコット、レーズン、ドライピーチ、イチジク、デーツなどもカリウムの優れた供給源です。ただし、プルーンと同様に、生フルーツや冷凍フルーツに比べて1食あたりの糖質とカロリーが高いので、摂取量にはご注意ください。

2. リマ豆

近所の新しい高級ビストロのメニューにリマ豆が載っていることはあまりないかもしれませんが、この地味な豆類を見逃さないでください。調理済みの1カップあたり、なんと927mgものカリウムが含まれています！リマ豆をチリに混ぜたり、サラダに混ぜたり、ピューレ状にしてフムスにしたりして試してみてください。リマ豆が苦手な方は、インゲン豆、小豆、インゲン豆もカリウムの優れた供給源です。

3. ヤムイモとジャガイモ

この美味しい根菜は、どんな食事にも合う素晴らしい付け合わせになるだけでなく、カリウムが豊富でナトリウムは少ないのが特徴です。実際、調理済みのヤムイモ1カップには、911mgのカリウムが含まれています。琥珀色のこのジャガイモは食物繊維も豊富で、満腹感を長く持続させます。もう一つの利点は、ヤムイモにはビタミンAの植物性形態であるベータカロテンが豊富に含まれていることです。

ヤムイモは苦手だけど、健康に良いジャガイモは食べたいという方は、ベイクドポテトを選んでみてはいかがでしょうか。（私たちはラセットポテトが大好きですが、どんな種類でも大丈夫です！）ミディアムサイズのベイクドポテト1個（チーズやサワークリームなどのトッピングなし）には、1食あたり926mgのカリウムが含まれています。

4. バナナ

カリウムを豊富に含む食品といえば、おそらくバナナが真っ先に思い浮かぶでしょう。しかし、この必須ミネラルの供給源としてバナナが過大評価されているかもしれません。一般的な考えとは異なり、バナナは他の食品ほどカリウムが豊富ではなく、中くらいの実1個あたり約422mgのカリウムしか含まれていません。それでも、バナナには大きな健康効果があります。

朝食や毎日のおやつにバナナを食べると、ナトリウムをほとんど含まずに健康的な量のカリウムが摂取できるため、心臓全体の健康と血圧の健康をサポートします。

5. アボカド

行きつけのメキシコ料理店でワカモレを注文する理由がもう一つ（あるいは複数）必要なら、このトロピカルフルーツの健康効果の虜になる理由を一つ（あるいは複数）ご紹介します。アボカドには、体に良い脂肪、ビタミンK、葉酸、カリウムが豊富に含まれています。アボカド1個をスライスすると、なんと690mgものカリウムを摂取できます。これは1日に必要なカリウム摂取量の約15%に相当します。アボカドはバナナよりもカリウム含有量が高く、バナナよりも優れています。ワカモレ、最高です！

アボカドは美味しいだけでなく、食物繊維が豊富で塩分が少ないという、まさに健康に良い組み合わせです！バターやチーズの代わりに、トーストにアボカドを塗って、心臓に良い食事を楽しみましょう。

6. ビートの葉

ビーツの葉の健康効果に勝るものはありません。茎の反対側にあるルビーレッドの根菜と間違えないでください。このエメラルドグリーンの葉は食用にもなり、いつものサラダに食感と風味を加えるのに最適です。そして、カリウムの優れた供給源であることは言うまでもありません！ビーツの葉を調理したり、茹でたり、ジュースにしたりと、キッチンで工夫を凝らせば、半カップあたり654ミリグラムのカリウムを摂取できます。

プロのヒント：ビートの植物全体を摂取すると、健康的な血圧、血管機能、抗酸化保護のサポートなど、大きな健康効果が得られます。

7. 葉物野菜

サラダボウルからカリウムを摂取できるのは、ビーツの葉だけではありません。スイスチャードやほうれん草などの葉物野菜も、カリウムを豊富に含む食品の一つです。さらに、これらの栄養価の高い野菜は、ビタミン、ミネラル、そして様々な植物性栄養素も豊富に含んでいます。

ほうれん草がポパイのお気に入りの緑黄色野菜だったのには、理由があります！ビタミンが豊富なほうれん草は、カリウムも豊富で、調理すると半カップで419mgも摂取できます。食事にほうれん草を取り入れることで、目の健康と血圧の維持、そして酸化ストレスの予防にも役立ちます。サラダ、スムージー、ソテーなど、どんな料理にほうれん草を加えても、1日に必要な必須ミネラルの9%を摂取できます。

ほうれん草が苦手な方は、スイスチャードを試してみてください。濃い緑色で葉が豊かで、栄養価も高く、様々な効能を持つスイスチャードは、あなたの食事のニーズを満たす素晴らしい栄養バランスを備えています。実際、スイスチャードにはビタミンA、K、C、Eに加え、銅、マグネシウム、食物繊維、そしてもちろんカリウムも含まれています。食物繊維が豊富なスイスチャードは、満腹感を長く持続させるので、健康的な血圧レベルと体重管理に役立ちます。

8. レンズ豆

カリウムが豊富なレンズ豆とアボカドの角切りがたっぷり入ったサラダ

茶、緑、黒、赤、黄など、レンズ豆には様々な種類があり、食生活に取り入れることができます。レンズ豆は小さく丸い豆で、食物繊維と葉酸が豊富であるだけでなく、カリウムも適度に含まれています。そのため、血糖値やコレステロール値を健康に保ちたい方に最適です。

レンズ豆はスープやシチューに加えても食欲をそそりますが、缶詰のレンズ豆には過剰なナトリウムが含まれている可能性があるため、食事には乾燥レンズ豆を取り入れるのが最善です。

9. カンタロープ

カリウムが豊富な果物のために熟したカンタロープを切る男性

かわいそうなカンタロープは、フルーツサラダでは軽視されがちで、新鮮なフルーツを切望している時に真っ先に思い浮かぶ果物ではありません。しかし、そのカリウム含有量やその他の栄養価の高さを知れば、この魔法のメロンにもう一度目を向けるかもしれません。

中くらいのカンタロープメロン1個には1,474mgのカリウムが含まれています。朝食に半分、あるいは4分の1個食べるだけで、カリウムたっぷりの一日をスタートできます。カンタロープメロンには、ベータカロチン、ビタミンC、葉酸、食物繊維に加え、マグネシウム、亜鉛、銅、セレンなどのビタミンやミネラルも豊富に含まれています。また、このメロンは90%が水分で構成されているため、暑い夏の日（もちろん、どんな日でも）の水分補給に最適な果物です。

10. どんぐりカボチャ

秋の旬の野菜といえば、他の追随を許さないドングリカボチャがあります。ナッツのような風味を持つこの野菜は、抗酸化物質、マグネシウム、食物繊維、ビタミンC、葉酸が豊富で、調理済み1カップあたり1日摂取量の19%に相当するカリウムを豊富に含んでいます。ドングリカボチャは、焼いたり、スープにしたり、スムージーに加えたりと、次の集まりにぜひ加えておきたい一品です。

公平を期すために言うと、ドングリカボチャだけが体に良いウリではありません。バターナッツカボチャもカリウムが豊富な秋冬の特産品ですし、調理したカボチャはカリウムを豊富に含みながら、天然の低ナトリウムです。

11. オレンジジュース

オレンジジュースはビタミンCの王様（あるいは女王）と思われがちですが、そのカリウム含有量は見落とされがちです。オレンジジュース1杯には、496ミリグラムのカリウムに加え、葉酸、ビタミンAとC、チアミン、抗酸化物質が含まれています。ザクロジュース、トマトジュース、パッションフルーツジュース、ニンジンジュースなど、他の果物や野菜のジュースにもカリウムが豊富に含まれています。

プロのヒント：ジュースにはカリウムが豊富に含まれていますが、糖分も豊富に含まれているため、適度に摂取することが大切です。オレンジなどの果物に含まれるビタミンやミネラルの恩恵を体に吸収するには、果物は生で食べるのが最善です。どうしてもオレンジジュースが飲みたくなったら、自分で絞ってもいいでしょう。あるいは、果物のあらゆる部分まで使えるジューサーを使うのがさらに良いでしょう。少なくとも、市販の100%ジュースで、砂糖が添加されていないブランドを探してください。

12. プレーンヨーグルト

プレーンヨーグルトがカリウムの優れた供給源であることは明らかです。カップ1杯分には、この必須ミネラルであるカリウムが531mgも含まれています（タンパク質とカルシウムの摂取量を増やすのにも効果的です）。確かに、プレーンヨーグルト自体は味や食感の面でそれほど「刺激的な」食品ではありませんが、カリウムたっぷりの美味しい食べ物を摂取するための完璧なキャンバスとなるのです！新鮮なフルーツやレーズンを少し散らしてお召し上がりください。プレーンヨーグルトはスムージーの材料にもなり、サラダドレッシングのベースとしても使えます。

プロのヒント:本当にクリエイティブになりたいなら、プレーンな無脂肪ヨーグルト、アボカド、バナナを使って、カリウムたっぷりのスムージーを自分で作ってみましょう。

なぜカリウムが豊富な食べ物を欲しがるのでしょうか?

カリウムが豊富な食べ物が欲しくなったら、体が何かを伝えようとしているのかもしれません。バナナをスライスしたり、サラダを食べたり、生野菜と一緒に新鮮なワカモレを味わったりしてみてください！

しかし、多くの場合、特定の食べ物への欲求は特にカリウムに対するものではなく、塩辛い食べ物や甘い食べ物、そして脂肪やカロリーが高い食べ物に対するものです。

しかし、こうした欲求をカリウム摂取目標達成の機会として利用できない理由はありません。例えば、甘いものが食べたくなったら、バナナを1本食べればその欲求を満たしつつ、カリウムも補給できます。また、ベイクドポテトやドングリカボチャは、塩分や脂肪分を一切加えずに、フライドポテトやチップスのような炭水化物のおいしさを味わえます。

カリウム欠乏症を補うにはサプリメントで十分でしょうか?

カリウムを豊富に含む食事を摂るべきです。高品質のカリウムサプリメントを健康習慣に取り入れることで、食生活で不足している栄養素を補うことができるかもしれません。

プロのヒント：カリウムとマグネシウムは心臓の健康に良い栄養素として互いに補完し合います。最適なカリウムサプリメントは、マグネシウムとカリウムを1つの処方に組み合わせ、健康的な血圧、血流、そして心血管の健康をサポートします。

新しいサプリメントを健康習慣に取り入れる前に、必ず主治医に相談してください。

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著者について:

アンドリュー・デイビス

健康とウェルネスライター

アンドリュー・デイビスは、ニューヨーク市ペース大学で心理学の学士号を取得しています。健康とウェルネス分野のコンテンツとソーシャルメディアで10年以上の経験を有しています。旅行好きでもある彼は、アジア諸国で英語教師や人道支援活動のボランティア活動も行っています。

参考文献