オリーブオイルは体に良いのでしょうか？

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年5月

著者： メーガン・グラント、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

何十年もの間、恐ろしい見出しや不確かな研究によって、私たちは脂肪が健康に悪いと信じ込まされ、それが健康に与える影響について混乱を招いてきました。脂肪の摂取がウエストサイズ、コレステロール値、そして心臓の健康全般に悪影響を及ぼすのではないかと心配する人は、今でも多くいます。

でも、朗報です！科学的に証明されているように、私たちの体は健康的な脂肪を必要としています。地中海式ダイエットが際立っている理由の一つは、心臓に優しい食品の摂取を推奨している点です。そして、心臓血管に優しいこのダイエットの中心にあるのがオリーブオイルなのです。

では、オリーブオイルの健康効果の裏には一体何があるのでしょうか？それは、オリーブの果実と葉に含まれるポリフェノール、つまり活性化合物の含有量に起因しています。では、オリーブオイルが心臓の健康にどのような効果をもたらすのか、特に健康な血圧と循環をどのようにサポートしてくれるのか、詳しく見ていきましょう。

オリーブオイルは健康的な血圧をサポートできますか?

もちろんです！ただし、効果は有効成分の含有量によって異なるため、すべてのオリーブオイルが同じように効果的というわけではありません。実際、最良の結果を得るには、普段使っているエクストラバージンオリーブオイル（EVOO）に加えて、サプリメントを追加することを検討してみてはいかがでしょうか。研究によると、オリーブ葉エキス（オリーブに含まれる有益なポリフェノールを高濃度に含む）は、収縮期血圧と拡張期血圧の両方を健康に保つ効果があることが示されています。また、健康的な脂質プロファイルの維持にも役立ちます。

店内で2本のオリーブオイルを比べている男性

他の研究でもこれらの知見が裏付けられており、前臨床研究と臨床研究の両方において、オリーブオイルが健康的な血圧の維持に役立つことが示されています。研究によると、これはオリーブオイルに含まれるオレイン酸と抗酸化ポリフェノールの含有量が高いことが原因であると示唆されています。オレイン酸は一価不飽和脂肪酸のオメガ9脂肪酸であり、ポリフェノールは抗酸化物質として体内の組織を酸化ストレスから保護するのに役立ちます。

オリーブオイルは健康的な血液循環を促進しますか?

答えはイエスです！オリーブオイルは内皮機能（動脈や血管の繊細な内層）を促進し、健康な血液循環を維持するのに役立つ可能性があります。研究によると、心臓血管に優しい食事（ポリフェノールのおかげです！）にオリーブオイルを加えることも効果的であることが示されています。

栄養は健康的な炎症反応をサポートし、心臓血管の健康を含む素晴らしい健康効果の波及効果を生み出します。

一日にどれくらいの量のオリーブオイルを摂取すべきでしょうか?

オリーブオイル（特にポリフェノール含有量）の効能を理解したところで、オリーブオイルのボトルにストローを挿して飲んでもいいのでしょうか？いいえ、そうではありません。私たちが食べるものすべてと同様に、健康的な脂肪を適度に摂取することが重要です。

では、オリーブオイルの適切な摂取量はどれくらいでしょうか？臨床研究によると、1日に7～20グラム（大さじ約0.5～1.5杯）のオリーブオイルを摂取すると、心臓血管の健康をサポートし、健康寿命を延ばす効果があることが分かっています。

多すぎるように思えるかもしれませんが、ご安心ください！オリーブオイルを栄養に取り入れるのは簡単です。サラダにかけたり、お菓子作りに使ったり、スムージーやコーヒーに加えたり（スターバックスが実践しています！）。

オリーブオイルを毎日摂っても大丈夫でしょうか？

まさにその通りです！でも、やはり量には気を付けて、できればエクストラバージンオリーブオイルを選んでくださいね。そういえば…

オリーブオイル、バージンオリーブオイル、エクストラバージンオリーブオイルの違いは何ですか？

「バージン」オリーブオイルと「エクストラバージン」オリーブオイル、あるいはEVOOという言葉を耳にしたことがあるかもしれません。これらは同じものなのでしょうか？それとも普通のオリーブオイルと何か違いがあるのでしょうか？確かに違いはあります。それは、コールドプレス製法か加工製法かの違いです。

  • コールドプレスこの抽出法では、植物を粉砕、圧搾、回転させることにより、繊維質の部分から油を分離します。熱、化学物質、防腐剤は使用せず、最終的に純粋なオイルが得られます。
  • 処理済み: 油が加工または精製されるということは、油の保存期間と発煙点を高めるために、極度の熱、化学薬品、多くの場合防腐剤を適用して油が抽出されることを意味します。
ストーブでオリーブオイルを使って料理をする男性と女性

オリーブオイルはコールドプレスと加工油のブレンドで、この抽出方法では、本来残しておきたい栄養成分が失われてしまう可能性があります（ただし、保存期間は長くなります！）。バージンオリーブオイル（VOO）は、加工度がやや低く、ポリフェノールなどの栄養成分がより多く含まれています。そして、EVOOはコールドプレス抽出法のみで作られているので、栄養成分を余すことなく摂取できます！

ですから、可能な限りEVOOを選びましょう。もし近所のスーパーで見つからない場合は、バージンオリーブオイルを選びましょう。もし普通のオリーブオイルしか選択肢がないとしても、心配はいりません。普通のオリーブオイルにも一価不飽和脂肪酸（私たちの体に必要な良質な脂肪）が含まれており、健康に良いとされています。

プロのヒント：オイルの製法だけが重要なわけではありません。オリーブオイルの成分に影響を与える要因は他にもあります。例えば、使用されるオリーブの種類、木で育った期間、圧搾前の熟成期間など、すべてがオリーブオイルの品質に影響を与えます。そのため、オイルのブランドによって味、粘度、風味が異なります。

脂肪は心臓の健康に良いのでしょうか?

純粋な脂肪であるオリーブオイルが、心臓の健康に良いというのは、一体どういうことでしょうか？脂肪、つまり脂質は、全てが「悪い」わけではありません。実際、細胞壁の構築やエネルギーの輸送・貯蔵など、体の様々な機能に必要な化学物質です。例えば、コレステロールは血液中の脂質で、体はこれをプレグネノロン（全てのホルモンの母）などのホルモンの生成に利用します。つまり、コレステロールがなければ、私たちはホルモンを生成することができないのです。

しかし、すべての脂肪が体に良いわけではありません。例えば、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸の多くは健康に悪影響を与える可能性があるため、摂取量を最小限に抑えたいものです。これらの脂肪は主に動物由来です。一方、不飽和脂肪酸のほとんどは植物由来で、健康と心臓に良い影響を与えることが示されています。

脂肪が飽和脂肪酸か不飽和脂肪酸か分からない？飽和脂肪酸の特徴の一つは、マーガリンのように室温では固体で、加熱すると溶けることです。一方、オリーブオイルのような不飽和脂肪酸は、通常、室温では液体です。ちなみに、ココナッツオイルとパーム油は例外で、他の植物油に比べて飽和脂肪酸の含有量が多く、室温では固体ですが、不飽和脂肪酸も含まれています。

オリーブオイルを使って料理をすると不健康になりますか？

オリーブオイルを加熱すると、その良い成分が「死んでしまう」と信じている人がいます。これは本当に根拠があるのでしょうか？もし根拠があるとすれば、科学的にはまだ解明されていません。オイルを加熱すると味が変わる可能性はありますが、その効果を失わせ、新たなリスクをもたらす可能性を考えると、これは事実ではないというのが一般的な見解のようです。

キッチンでオリーブオイルを使うプロのシェフ

しかし、調理温度に注意し、油の煙点以下に抑えることで、油の発煙点をうまくコントロールすることができます。煙点とは、油が分解し始め、食品にフリーラジカルを放出し、後に体内で酸化ストレスを引き起こす可能性がある温度です。北米オリーブオイル協会（そう、本当にあるんです）によると、煙点は油に含まれる遊離脂肪酸（FFA）の含有量に関係しているそうです。FFA含有量が低いほど、煙点は高くなります。

そして朗報です！オリーブオイルの煙点は華氏470度（摂氏約220度）にも達することがあります。これは、揚げ物や炒め物を作る際の一般的なコンロの温度よりもはるかに高いです。具体的には、エクストラバージンオリーブオイル（EVOO）の煙点は華氏350度（摂氏約170度）から410度（摂氏約210度）です。（オリーブオイルなどの精製油は遊離脂肪酸（FFA）が低いため、煙点もより高く、華氏390度（摂氏約220度）から470度（摂氏約220度）です。）

オリーブオイルはオレイン酸、ポリフェノール、抗酸化物質が豊富に含まれているため、非常に安定しており、有害な化合物を吸収しません。だからこそ、オリーブオイルを料理に使うのは問題ないどころか、むしろ賢明な選択と言えるのです。ちなみに、ひまわり油などの植物油も発煙点が高いですが、精製油であるため、EVOOほど健康的とは言えません。

健康的な脂肪をたっぷり摂る

最後に、健康的な脂肪は健康、特に心臓の健康に不可欠であることを忘れないでください！EVOOの摂取量を推奨量まで増やし、心臓に優しいライフスタイルを実践することで、特に加齢とともに心臓血管の健康を守ることができます。

食生活の見直しにどこから始めたらよいか分からない場合は、地中海式ダイエットのような食生活について調べてみるのも良いかもしれません。地中海式ダイエットでは、植物性食品、全粒穀物、健康的な脂肪を積極的に摂取し、赤身の肉、鶏肉、魚、乳製品を適度に摂取する一方で、高度に加工された精製食品（オリーブオイルを含む）を控えます。このダイエットは、何百万人もの人々にとって素晴らしいバランスであることが証明されています。

そしてもちろん、日常生活に大きな変化を加える前には、必ず医療提供者に相談するのが賢明です。

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著者について:

ミーガン・グラント

健康とウェルネスライター

ミーガン・グラントはミシガン大学でコミュニケーションの学位を取得しています。15年間、栄養、フィットネス、そして健康全般をテーマにプロのライターとして活動しています。生涯にわたる競技アスリートとして、人体が食べ物や運動にどのように反応するかに強い関心を持っています。

参考文献