オキシトシンを増やす方法

Articles by Life Extension

こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

公開日: 2022年3月 | 更新日: 2024年3月

著者： ジェニファー・ジョン、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

大切な人と待ちに待ったキスをするために寄り添ったり、ふわふわの子犬の絹のような毛並みを撫でたりする時、「愛」を感じていると思うかもしれません。確かに、それは間違いではありません。しかし、生物学的な観点から見ると、あなたが感じているのはオキシトシン、別名「愛情ホルモン」または「抱擁ホルモン」です。

オキシトシンは、信頼感や共感、そして愛情や愛着を育むのに役立ちます。これらの感情は、良好な人間関係を築きたいときや、既に築かれた愛情関係を維持したいときに、間違いなく役立ちます。

素晴らしいですね。では、どうすればオキシトシンをもっと増やせるのでしょうか？愛情ホルモンを自然に分泌させる方法をご紹介します。

オキシトシンとは何ですか？

オキシトシンは幸せホルモンの一つです

オキシトシンは、視床下部で産生され、脳内のホルモン系をはじめとする重要な身体機能を調節する下垂体に蓄えられるホルモンおよび神経ペプチドです。妊娠中、出産時、授乳中に分泌され、母子間のよく知られた絆は主にこのホルモンによるものです。また、性行為のあの有名な「余韻」もオキシトシンによるものです。ハグや性的興奮といった身体接触の際に脳内のオキシトシン濃度が上昇するため、「抱擁ホルモン」や「愛情ホルモン」とも呼ばれています。

このホルモンのレベルは、友人との交流や家族とのゲームナイトなど、楽しい社交の場で上昇します。リラックスしてその瞬間を楽しむのにも役立ちます。

セロトニンと同様に、オキシトシンはドーパミンやエンドルフィンなどの神経伝達物質（化学伝達物質）とともに、脳内で喜び、満足感、多幸感、爽快感を伝える「幸せホルモン」の一種です。

オキシトシンは体に良いのでしょうか？

もちろんです！オキシトシンは、自分自身や一緒にいる相手に対して良い気分にさせてくれるだけでなく、気持ちを落ち着かせ、ストレスへの対処能力を高める効果もあります。出産後や授乳中にオキシトシンが大量に分泌されるのは、決して偶然ではありません。新米ママなら誰でも知っているように、こうした経験は大変なものです。そして、この愛情ホルモンは、回復や眠れない夜にもきっと役立つはずです！

しかし、賢明な方へのアドバイス：オキシトシンシステムは万能薬ではありません。ポジティブな感情がすでに存在していない限り、オキシトシンは恋に落ちさせたり、相手に対して良い感情を抱かせたりすることはできません。

オキシトシンを増やす14の自然な方法

子犬を抱きしめてオキシトシンを増やす女性

愛情ホルモンのレベルを上げたいですか？朗報です。温かい気持ちやふわふわ感をもっと感じられる自然な方法がたくさんあります！

1. 良好な関係を築く

下垂体からオキシトシンが分泌されると、共感と信頼を感じるのに役立ちます。他者との良好な関係を経験することで、この化学伝達物質の分泌量が増加します。友人と電話で話したり、同僚とコーヒーを飲んだり、車の中で子供たちと歌ったりといった、絆を深めるシンプルな行動はすべて、愛情ホルモンを増加させます。

2. 「禅」の精神状態を養う

ストレス反応は、あなたを覚醒させ、生き生きとさせる生物学的プロセスです。ストレスをうまくコントロールできないと、コルチゾールが増加し、オキシトシンの分泌が阻害される可能性があります。つまり、ストレスを管理することが愛情ホルモンの分泌を促す鍵となるのです。プラス面としては、この神経ペプチドはリラックス効果も期待できます。ですから、愛犬を撫でたり、友達をハグしたり、大切な人と手をつないだりする機会を逃さないでください！

3. 身体的な接触のための時間を作る

手をつないだり、ハグしたり、抱きしめたりといったスキンシップで、抱擁ホルモンのレベルを高めましょう。スキンシップはオキシトシンの分泌を促すだけでなく、心臓血管系や免疫系の健康にも役立ちます。だからこそ、出産直後の母親と赤ちゃんにとって、スキンシップを経験することはとても重要なのです。

4. 他の人を助ける

研究によると、誰かのために何か良いことをすると、オキシトシンが増加する可能性があるそうです。この「恩送り」の行動は、思いやりや共感といった報われる感情を呼び起こします。さらに、私たちの周りの世界をより思いやりのある場所にしてくれます。

5. 音楽に合わせて体を動かす

これはきっと耳に心地よく響くでしょう。研究によると、音楽を聴く、あるいは自分で作ることは、脳内のオキシトシン濃度を高める効果があることが示されています。音楽を聴いて、雑念を抑え、眠りにつきやすくすることで、この効果をすでに実感されている方もいるかもしれません。「私たちの歌」を選ぶことは、カップル、クラスメート、友人同士の絆を深める人気の方法です。お気に入りのラジオ局をかけて、その効果を実感してください！

6. 体を動かす

ある研究によると、ランニングなどの運動は唾液中のオキシトシンを急速に増加させることが分かっています。さらに、運動は他のホルモンレベルにも重要です。運動には、心身の健康に明白なメリットがあります。ですから、ジムに行く気分でなくても、行けば気分が良くなるはずです！運動の多くのメリットを得るために「ビーストモード」になる必要はありません。1日30分、少なくとも週5日続けるだけで十分です！

プロのヒント：組み合わせてトレーニングしましょう！少なくとも週2回は、レジスタンストレーニングやウェイトリフティングトレーニングで大きな筋肉群をターゲットにし、引き締めましょう。

7. 2人用のテーブルにする

男性の心を掴むには胃袋から、と聞いたことがあるでしょう。それには理由があります！（そして、女性の心と胃袋も繋がっていると言えるでしょう！）。食事（あるいはおやつ）を共にすることは、食べることと誰かと一緒にいることの喜びに反応して分泌されるオキシトシンのおかげで、心を落ち着かせ、絆を深める効果があります。さらに、オキシトシンはエネルギー消費を調整し、空腹感を軽減する働きがあるため、健康的な食習慣と代謝の形成にも役立ちます。

ディナーの予約をお考えですか？今すぐお電話ください！第二の幸せホルモンであるドーパミンは、実際に食事をする過程で分泌され、1回の食事で2倍の効果が得られます。

8. 鍼治療を試してみる

伝統的な中国医学の古くから伝わる治療法、つまり体の特定のツボに細い鍼を刺す療法も、この化学伝達物質の働きを高める可能性があります。ある研究では、鍼治療が脳内のオキシトシンの放出を刺激する可能性があることが示されています。この幸せな神経伝達物質の働きが活発になると、社交的な交流に惹かれ、社会的な合図に敏感になり、人間関係を築くことに興味を持つようになるかもしれません。

9. 瞑想を習慣に取り入れる

これは、ストレス管理、メンタルヘルスのサポート、オキシトシンの増加という3つの効果を同時に満たす活動です。瞑想はコルチゾール値を下げ、心と体の繋がりに集中することで神経活動のバランスを整えるのに役立ちます。研究者たちは、特に利他主義や感謝の気持ちに焦点を当てた瞑想は、唾液中のオキシトシン値の上昇につながることを発見しました。瞑想は、心の健康、注意力、そして自己認識を促進することも示されています。

10. 愛犬と寄り添う

犬がお腹を撫でてほしいと頼んだときに、撫でるのに理由は必要ありませんが、とにかくここに理由があります。研究によると、撫でたり、さすったり、抱きしめたりすることでオキシトシンが急増し、人間もペットも恩恵を受けるそうです。

11. ヨガマットの上に座る

木のポーズをとって、深呼吸をしましょう！ヨガはストレス管理（5番参照）や健康的なコルチゾール値の維持に役立つだけでなく、研究者によるとオキシトシンの分泌を促進する効果もあります。ある研究では、ヨガ療法を受けたグループは、対照群と比較して血漿中のオキシトシン濃度が上昇したことが示されています。これは、脳内のオキシトシン濃度の増加、温かく心地よい気持ち、そして愛する人（少なくともヨガクラスの他の参加者）との繋がりの感覚につながります。

12. ああ…ベイビー！

オキシトシンは、性行為の自然な結果の一つである出産に関与しています。陣痛時に分泌され、メラトニン受容体と相互作用して子宮収縮を促し、子宮頸管を開いて赤ちゃんを産道から押し出します。そのため、この脳内化学物質は出産プロセスに不可欠なものであり、母親と子どもが共有する美しい絆の始まりとなります。（もちろん、オキシトシンを分泌するためだけに誰もが赤ちゃんを産むべきだという意味ではありませんが、出産のメリットの一つであることは間違いありません！）

13. オーガズム: 強くお勧めします!

「ビッグO」は通常オキシトシンの略ではありませんが、もしかしたらそうであるべきなのかもしれません。研究によると、オーガズムと射精時にオキシトシンが増加すると示されており、その後にしばしば感じる温かい余韻と抱きしめたいという衝動を説明できるかもしれません。

14. 母乳育児：絆を深める時間

授乳中、オキシトシンは母乳分泌反射を誘発し、母親から赤ちゃんへの母乳の流れを促します。また、母子間の愛情と絆を育み、母親と赤ちゃんにとってより快適で心地よい授乳体験を実現します。

チョコレートはオキシトシンを増加させますか？

チョコレートに効かないものは何でしょうか？嬉しいことに、チョコレートはセロトニンやドーパミン、そしてもちろんオキシトシンといった、幸福感をもたらすホルモンの増加を促します。つまり、チョコレート1枚が心（そして体）に良い影響を与えるという考えは、科学的にも裏付けられているのです！チョコレートにはオキシトシン受容体に良いマグネシウムも含まれています。適度にお楽しみください！

オキシトシンのサプリメントはありますか？

厳密に言えば、いいえ。サプリメントを摂取して、この化学伝達物質がもたらす愛情や繋がりを得ることはできません。しかし、食事や適切な栄養摂取を通して、そのレベルを維持することは可能です。

また、この化学伝達物質の生成と合成に役割を果たすビタミンやミネラルがいくつかあるため、サプリメントとして摂取すると健康的なオキシトシンレベルを維持するのに役立つ可能性があります。

オキシトシンのレベルを高めるビタミンは何ですか?

サプリメントを共有する愛情深い老夫婦

食事に取り入れることで、抱擁ホルモンの分泌を促す栄養素がいくつかあります。まずは、以下の3つをご紹介します。

  1. ビタミンD。 太陽のビタミンであるビタミンDは、オキシトシンの合成を促進し、さらには生成を刺激する可能性があるため、「陽気な」性格になりやすいと言われています。ビタミンDサプリメントは、オキシトシンのレベルを最適な状態に保つのに役立ちます。
  2. マグネシウム。研究者によると、マグネシウムは脳内のオキシトシン受容体を「感作」するのに役立つそうです。そのため、このミネラルを健康的なレベルに保つことは良い考えです。私たちは、脳に吸収されやすいL-トレオン酸マグネシウムを推奨しています。
  3. ビタミンC。ビタミンCはオキシトシンの生成に関与する酵素の働きを助けるため、そのサポートにも優れたサプリメントです。リポソームビタミンCなどのビタミンC製剤は、24時間体制で供給するため、体内に常にこの抗酸化物質を供給できます。

オキシトシンはどんな食べ物にも含まれていますか？

愛情ホルモンはどんな食べ物にも含まれていませんが、健康的なオキシトシンレベルを維持するために必要な栄養素を摂取することは可能です。栄養価の高い食品は健康的な食生活の基本です。ジャンクフードは控え、砂糖の摂取量を減らしましょう。マグネシウム、ビタミンC、ビタミンDなどの良質な供給源を食事から摂取することで、オキシトシンを豊富に含むライフスタイルをサポートできます。

さらに、食事を楽しみながら他の人と交流することで、脳内で愛情ホルモンがより多く分泌されるようになります。まさにwin-winです!

著者画像

著者について:

ジェニファー・ジョン

健康とウェルネスライター

ジェニファー・ジョンはオーバーン大学でジャーナリズムとコミュニケーションの学位を取得しました。彼女は複数の新聞や雑誌で編集者、デザイナー、ライターとしてキャリアを築きました。10年間、ウェルネス、健康、栄養に関する記事を執筆しています。

参考文献