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ああ、甘い眠り！心を癒し、エネルギーを充電してくれる。かつては赤ちゃんのように眠り、就寝時には枕に頭をのせるとすぐに眠りにつくことができた。しかし今は、夢の国へ漂うのはいつも思うほど簡単ではない。(あるいは、すんなり寝付いても、夜中の2時に目が覚めてしまうこともある)。
羊を数えても効果がない場合は、メラトニンのサプリメントが助けになるかもしれない。
体が暗くなるとメラトニンというホルモンが分泌されるが、明るい光（朝日など）はメラトニンの分泌を止めるように体に指令を出す。就寝の1時間前にはデジタル機器の電源を落とすように、というアドバイスがあるのはこのためです。明るいブルーライトはすべて、メラトニンレベルと正常な睡眠パターンを乱します。
メラトニンは自然に体を落ち着かせ、眠気を誘う。メラトニンが体内で十分なレベルまで増えると、眠りにつきやすくなる。メラトニンには強い抗酸化作用もあり、免疫の健康と脳機能をサポートし、すでに健康な血圧を維持するのに役立つことが示されている。
メラトニンを摂取すべき人とは？
メラトニンは、私たちが自然に分泌している「睡眠ホルモン」ですが、規則正しい安眠を確保するためには、サプリメントで摂取するのが効果的です。メラトニンは、夜勤や交代勤務、旅行による時差ぼけなど、一時的な問題で狂ってしまう自然な概日リズムをリセットするのに役立ちます。
夜更かしをしがちだが、早く目覚める必要がある場合は、メラトニンのサプリメント（外因性メラトニンとも呼ばれる）を摂取すると、疲れが早く取れ、必要な睡眠をとることができる。旅行から戻り、時差ボケを感じている人は、メラトニンを摂取することで、健康的な睡眠・覚醒サイクルを取り戻すことができます。
メラトニンは良い睡眠習慣の代わりにはなりません。そのため、毎晩のように睡眠不足に悩まされ続ける場合は、概日リズムを回復させるために生活習慣の見直しが必要かもしれません。(午後のコーヒーを控えたり、ジムに行く時間を早めたりするのも効果的かもしれない）。
夜、就寝の30～60分前にメラトニンを摂取すると、心身が落ち着いて眠れるようになる。ソフトな音楽や温かいカモミールティーなど、睡眠を促す習慣を取り入れると、より効果的です。
また、メラトニンは、抗酸化作用やすでに健康な血圧をサポートすることにより、健康的な睡眠のためだけではないことを覚えておいてください。メラトニンはまた、健康的な免疫系の反応を促し、加齢に伴う認知機能を保護し、健康な細胞DNAをサポートします。このような理由から、ライフ・エクステンションでは、医療専門家が特に勧めない限り、毎日メラトニンを補給することをお勧めしています。発表された研究によると、毎日メラトニンを摂取することは、高いプロフィールを持つことが示唆されています。
メラトニンは毎日飲んでも大丈夫？
メラトニンは毎日服用しても副作用のリスクは低い。メラトニンは、高用量であっても、対照試験を通じて広く研究されている。臨床試験で観察されたメラトニンサプリメントの副作用は最小限である。しかし、副作用の可能性はメラトニンの摂取量が増えるほど高くなります。
メラトニンは就寝の30～60分前に摂取するのが最適である。様々な用量の様々な形があります。
注意しなければならないのは、外因性メラトニンの影響は人によって異なるということだ。そのため、「自分には効かない」という人もいれば、「早く眠れるが夜中に目が覚めやすい」という人もいる。人によっては、翌日眠くなることがあります-このような場合は、服用量を減らしてみてください。3mgのグミを飲むと、夢の中にすっと入っていってしまう人もいれば、10mg飲まないと眠れないという人もいるでしょう。メラトニンに対してより「敏感」な人もいるので、その人に効くものが、同じような特徴を持つ人に効くとは限りません。
メラトニンサプリメントの摂取は、良い睡眠習慣と組み合わせることで、概日リズムを正常化し、健康的な睡眠パターンを促進するのに役立ちます。
より良い睡眠のための5つのヒント
ベッドに横たわりながら、眠らなければと思いつつも、なかなか眠りにつくことができないもどかしさほどつらいものはない。健康的な睡眠習慣を身につければ、心身を落ち着かせて眠りにつくことができる。以下の5つのヒントを参考にしてほしい：
1. スイッチを切る。
消したくない気持ちはわかりますが、就寝の1時間前までにはデジタル機器からバイバイしましょう。眠りを妨げるブルーライトからあなたを守るだけでなく、就寝時刻を過ぎても心を躍らせているかもしれないソーシャルメディアの刺激もシャットダウンすることができます。
2. カフェインとアルコールを避ける。
午後の遅い時間や夕方に飲むコーヒー（あるいはソーダ）は、血流に刺激物を送り込んでいる。アルコールはその逆で、メラトニンの生成を妨げる抑うつ剤だ。だから、一日の終わりに「ワインで」ダウンしたい気分になるかもしれないが、午前3時に目覚めることなく、一晩中眠りたいのなら、断ればいいのだ。
3. キッチンは早めに閉める。
就寝時間が近すぎると、せっかく摂った栄養素やカロリーを消化するために体が働きます。これでは体が眠る準備をするのを妨げるだけでなく、消化器官も深夜の負荷に感謝しないかもしれない。
4. 音楽でリラックス。
子守唄は赤ちゃんだけのものではない。研究によると、音楽は大人にとっても眠りを誘うもので、寝る前に音楽を聴くと睡眠の質が良くなるという報告も多い。
5. 照明を落とす。
眠りを妨げるのはデジタルブルーライトだけではない。一般的に明るい光は、体内のメラトニンの分泌を停止させるため、自然な睡眠覚醒サイクルを乱す可能性がある。眠くなったら照明を落として、体に眠る時間を知らせましょう。
メラトニンの摂取量は重要か？
ほとんどのことに言えることですが、最低量から始めて、自分に合ったメラトニンの量を見つけるまで、時間をかけて増やしていくのがベストです。
体内のメラトニン産生は時間の経過とともに自然に減少することを覚えておくことが重要で、これが睡眠サポートオプションが非常に人気がある理由の1つです。加齢に伴い、健康的な睡眠・覚醒サイクルを維持するためには、メラトニンの増加が必要かもしれません。
メラトニンの投与量は体重に基づくのか？
体重が問題になるかどうかは、メラトニンの投与量によります。科学的裏付けのある観察研究によると、即時放出型メラトニンは、メラトニンの脂肪量への拡散やその他の要因のおかげで、BMIの影響を受ける可能性があることがわかった。
とはいえ、メラトニンの投与量は、このホルモンが自然に減少するおかげで、ほとんどが年齢によって影響を受ける。
成人の典型的なメラトニン摂取量は？
プラセボ対照試験における典型的なメラトニンの投与量は、0.1mgから10mgの範囲であり、これらのメラトニンレベルは安全と考えられている。低用量から始めて、自分に合ったミリグラムのレベルになるまで、徐々にメラトニンを増やしていくことを忘れないでください。メラトニンのサプリメントは一般的に、1ミリグラム未満から10ミリグラムまであり、カプセルや錠剤だけでなく、液体、ロゼンジ、グミの形をしています。また、メラトニンの投与法にも違いがあり、即時放出型と徐放型がある。これらは、規則正しく安らかな睡眠と覚醒のサイクルを早め、維持するのに役立ちます。
他のサプリメントと同様、このホルモンを摂取する前に、また睡眠サポートが必要な場合は、かかりつけの医師または医療従事者に相談してください。医師は、変えるべき睡眠習慣を特定する手助けをしてくれるかもしれません。
Tips：メラトニンは子供にも使えますか？
大人と同様、子供へのメラトニンの使用については、まず医師または医療従事者に相談する必要があります。子供用のサプリメントは一般的にメラトニン濃度が低いので、医師または医療提供者の提案に従って使用する必要があります。
即放性メラトニンと徐放性メラトニンの比較
その名の通り、メラトニンを補給するとすぐに眠くなったり、眠りが持続しやすくなったりする。23件の臨床試験を対象とした最近のメタアナリシスでは、即時放出型メラトニンも徐放型メラトニンも睡眠の質に有意な影響を及ぼすことが明らかになった。
即時放出型メラトニンを用いたプラセボ対照試験では、無作為にメラトニンを投与された人は、平均して34分早く眠りに落ちた。放出制御型メラトニンを用いた臨床試験では、被験者は睡眠の質と朝の覚醒度の改善を報告している。
では、どの形が良いかは、あなた自身の睡眠パターンによる。より早く眠りにつきたいのであれば、インスタント・リリースのメラトニンを試してみよう。睡眠を持続させたいのであれば、徐放性メラトニンがよい。また、両方のメラトニンを併用することで、より高い効果が期待できます。
どのメラトニンが最も効果的か？
メラトニンの使用は主観的なものであり、どの形が良いかは人によって異なる。しかし、対照試験のメタアナリシスでは、多くの人がこの栄養補助食品から利益を得られることが示されている。
メラトニンIR/XRのように、即時放出型メラトニンと徐放型メラトニンを配合したものもあり、素早く睡眠に入り、最長7時間眠り続けることができます。その他の睡眠補助食品は、健康的な休息を促すために、グミや液体の形でメラトニンを摂取できる。メラトニンに、アシュワガンダ、柑橘類の皮、ミルクペプチドなど、睡眠を促進する他の化合物を配合したサプリメントもあり、ぐっすり休めるようサポートしてくれる。
即時放出型と徐放型のいずれを選んでも、メラトニンが酸化ストレスと闘い、すでに健康な血圧をサポートしながら、必要な睡眠をとるのに役立っていることを知れば、安心できる。
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