女性のためのクレアチン：メリット、用途など

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年11月

著者: Liz Lotts, RDN; NASM-CPT

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

何らかの筋力トレーニングプログラムに参加したことがあるなら、クレアチンサプリメントについて聞いたことがあるかもしれません。「クレアチンモノハイドレートパウダー」「運動能力の向上」「筋肉の大幅な増加」といった言葉やフレーズは、コーチやジムで見かける、一見するとより洗練されたアスリートたちからよく聞かれるかもしれません。

しかし、トレーニングの主な動機が単に健康を維持し、引き締まった体型を維持することだけであれば、クレアチンサプリメントを摂取するのは少しやり過ぎに思えるかもしれません。結局のところ、あなたはボディビルダーではなく、筋肉を強化し、健康に保ちたいだけなのですから！

しかし、実のところ、クレアチンはそれほど高度なものではありません。実際には、非常にシンプルなスポーツ栄養サプリメントであり、多くのメリットをもたらします。そして、俗説とは異なり、クレアチンを摂取することで女性アスリートが男性アスリートに似るようになるわけではありません！

クレアチンとは何ですか？

クレアチンは、グリシン、アルギニン、メチオニンというアミノ酸から生成されるアミノ酸誘導体です。体内で自然に生成されますが、クレアチンの約半分は食品からも摂取できます。肉、乳製品、魚介類はクレアチンの一般的な供給源です。

クレアチンは摂取または生成されると、主に骨格筋に遊離クレアチンとそのリン酸化体であるクレアチンリン酸（クレアチンリン酸とも呼ばれる）として蓄えられます。骨格筋がエネルギーを必要とする場合、クレアチンを蓄えて筋肉機能をサポートします。特に、高重量のパワーリフティングや高強度の運動を行う際には、安定したエネルギー供給が重要です。そのため、多くのウェイトリフティング選手はクレアチンサプリメントで食事を補っています。

女性はクレアチンのサプリメントを摂取すべきでしょうか?

クレアチンモノハイドレートはアクティブなライフスタイルを送る女性にとって素晴らしい選択肢です

女性がアクティブなライフスタイルをサポートするために摂取できるビタミンやサプリメントは数多くありますが、クレアチンはほとんど、あるいは全く選ばれていません。なぜか、クレアチンサプリメントは常に男性に人気がありました。しかし、今こそ状況を変える時です。ジムに通う女性も、男性と同等、あるいはそれ以上にクレアチンサプリメントから得られるメリットがあるからです。

実際、あるレビューでは、女性は男性に比べて内因性（体内）クレアチン貯蔵量が70～80%低く、食事からのクレアチン摂取量も男性より少ないことが示されています。この2つの要因だけでも、女性にとってクレアチンサプリメントを摂取する強力な根拠となります。しかし、それだけではありません！

このレビューでは、クレアチンの補給が、ホルモンに関連したさまざまな変化を通じて女性に利益をもたらす可能性があるという説得力のある証拠も見つかり、月経中、妊娠中、産後、閉経中および閉経後を含む人生のあらゆる段階の女性にとって特に重要であることがわかりました。

このレビューでは、クレアチンサプリメントの摂取が、閉経前女性の筋力と運動パフォーマンスの向上に有益であることも示されました。また、高用量のクレアチンは、閉経後女性の骨格筋のサイズと機能にも有益であることが示されています。

クレアチンは女性にどのような効果をもたらしますか?

クレアチンサプリメントはパフォーマンス向上トレーニングをサポートするのに役立ちます

女性にとって最適なサプリメントは、マルチタスクな働きをしてくれるものです。だからこそ、クレアチンはまさにあなたの棚に置くべき重要なのです。クレアチンの筋肉内貯蔵量を増やすだけでなく、クレアチンサプリメントは以下のような効果ももたらすことが分かっています。

  • 筋肉細胞にエネルギーを供給します—覚えておいてください：クレアチン（食品またはサプリメントから）を摂取すると、クレアチンリン酸として筋肉細胞に蓄えられます。短距離走やウェイトリフティングなどの短時間の運動中、クレアチンリン酸はアデノシン二リン酸（ADP）と素早く結合し、アデノシン三リン酸（ATP）を生成します。中学校の理科の授業でノートに書いていた方なら、ATPが体内のすべての細胞のエネルギー源であることをご存知でしょう。つまり、毎日十分なクレアチンを摂取することで、筋肉細胞への安定したエネルギー供給を維持することができます。
  • 筋力と運動能力の向上—細胞エネルギーの重要な供給源となることで、運動習慣における大きな成果、特に筋肉の成長と筋力の向上につながります。トレーニング経験のない若い女性を対象とした臨床試験では、10週間のクレアチンモノハイドレートサプリメントとレジスタンストレーニングを組み合わせたところ、プラセボと比較して筋力が20～25%向上しました。クレアチンには年齢制限はありません。実際、クレアチンはあらゆるライフステージの女性をサポートします。24週間の試験の後、研究者たちは、クレアチンサプリメントと筋力トレーニングを組み合わせることで、閉経後女性においても除脂肪筋肉量と筋機能が改善されたと結論付けました。
  • 脳と気分の健康をサポート—確かに、コーヒーをもう一杯飲めば脳細胞が活性化するかもしれませんが、クレアチンを飲み込むためにコップ一杯の水はどうでしょうか？ある調査によると、健康な成人におけるクレアチン補給は、認知機能とパフォーマンスに着実な改善をもたらし、ストレスの多い知的作業中の精神的疲労を軽減することが示されています。これはすべての成人に当てはまるかもしれませんが、女性にはクレアチンサプリメントに対する特別なニーズがあります。女性は筋肉中のクレアチン貯蔵量が少ないだけでなく、脳、特に前頭葉のクレアチンレベルも低いのです。前頭葉は気分、認知、記憶、感情に不可欠な役割を果たしています。
  • 筋肉の回復を促進する—トレッドミルで筋力トレーニングを行うか有酸素運動を行うかに関わらず、運動後の回復戦略は不可欠です。筋肉に大きな負担がかかると、筋繊維が分解され始め、休息が必要なサインとなります。幸いなことに、運動後に筋肉を適切に回復させれば、筋繊維はより大きく、より強く成長します。これはクレアチンとどのような関係があるのでしょうか？クレアチンサプリメントは、筋肉内のサテライト細胞を活性化させ、最適な回復を促します。
  • 細胞の水分補給を促進—クレアチンは筋肉細胞の水分量を増やすのにも役立ちます。水分量の増加は筋肉の成長を促し、脱水症状を防ぐのに効果的です。

クレアチンは体重増加を引き起こしますか?

水分貯留が体重増加として現れるのではないかと心配する女性もいます。実のところ、クレアチンサプリメントによる過剰な水分貯留は、毎日大量のクレアチンを摂取し、同時に炭水化物も大量に摂取した場合にのみ発生します。

ほとんどの女性は、クレアチンを十分摂取していないため、問題にはなりません。実際、クレアチンが体組成に悪影響を与えるのではないかと心配している方もいるかもしれませんが、クレアチンサプリメントの摂取が女性の体重増加、あるいはその他の健康への悪影響と関連していることを示す研究はまだありません。

どの形態のクレアチンが最も効果的ですか?

クレアチンには、クレアチンパウダーや錠剤など、いくつかの形態があります。

クレアチン サプリメントは通常、次の 3 つのタイプのいずれかとして見つかります。

  • クレアチン塩酸塩（別名クレアチンHCl）
  • クレアチンエチルエステル
  • クレアチン一水和物

クレアチンサプリメントは、カプセル、錠剤、粉末、さらにはプレワークアウトドリンクなど、様々な形で販売されています。選択肢が多すぎて混乱するかもしれませんが、実際には選択肢は明確です。クレアチンモノハイドレートは、あらゆる形態において、研究者がクレアチンの健康効果を評価する際に最も一般的に使用されているものであり、そのため科学文献でも最も多く取り上げられています。最も研究に裏付けられているため、サプリメントでも最も一般的に使用されているのも当然のことです。つまり、高品質のクレアチンモノハイドレートをお得な価格で見つけられる可能性が高くなるということです。

しかし、さらに重要なのは、クレアチン・モノハイドレートは体内のクレアチン貯蔵量を増加させることが示されている唯一のタイプであるということです。実際、過去30年間にわたる複数の研究で、クレアチン・モノハイドレートのサプリメント（例えば、1日5gを5～7日間、または1日3～5gを30日間）の摂取は、体内の血液、筋肉、組織におけるクレアチンとクレアチンリン酸の健康的なレベルを維持することが示されています。そのため、自分に最適なクレアチンをお探しなら、クレアチン・モノハイドレートが最適です。  

クレアチンサプリメントは毎日摂取すべきでしょうか?

クレアチンをいつ、どのくらいの頻度で摂取するかは個人の判断ですが、クレアチン・モノハイドレートは低リスクの栄養補助食品であることを知っておくと良いでしょう。実際、研究では、推奨用量を摂取すれば、長期にわたる毎日のクレアチン補給は安全であることが一貫して示されています。だからこそ、サプリメントのボトルに記載されているメーカーの指示に常に従うことが非常に重要です。クレアチン補給の開始または継続についてご質問やご不安がある場合は、かかりつけの医療提供者にご相談ください。

プロのヒント：クレアチン・モノハイドレートをトレーニング前に摂るべきか後に摂るべきか迷っているなら、それはあなただけではありません。スポーツ栄養学の世界では長い間議論されてきましたが、正直なところ、正解はありません。クレアチン・モノハイドレートのサプリメントを適切な量と頻度で継続して摂れば、必ず効果が得られます。

クレアチンの効果を実感できるまでどのくらいかかりますか?

クレアチンはあらゆる年齢の女性に摂取できますが、その効果に気づくかどうかは人によって異なります。

クレアチンモノハイドレートの効果を実感できる時期は、摂取量と摂取期間によって異なります。クレアチンサプリメントとして、1日に多量のクレアチンモノハイドレートを摂取すると、少量を摂取するよりも筋肉中のクレアチンがはるかに早く飽和状態に達し、より早く効果が現れる可能性があります。

研究では、1日20グラムのクレアチンサプリメントを5～7日間摂取することが、筋肉中のクレアチン貯蔵量を最も飽和させるのに効果的であると示唆されていますが、これは短期間のみ、あるいは全く行わない方が良いでしょう。1日3グラムのクレアチンを約28日間徐々に摂取することで、同様の筋肉クレアチン増加を達成できます。

研究によると、平均的な人は、食事、筋肉量、身体活動レベルに応じて正常なクレアチン貯蔵量を維持するために、1日あたり2～3gの経口クレアチン補給が必要である可能性がありますが、平均以上の身体活動レベルと筋肉量を持つ人は、他の人よりも高い割合でクレアチンをクレアチニンに分解します。

女性のためのクレアチン：主なポイント

このすべてから得られる最大の教訓は、女性はスポーツ栄養ルーティンにクレアチンサプリメントを取り入れることをためらうべきではないということです。特に以下の事実を考慮すると、女性にとってクレアチンサプリメントから得られるものは多くあります。

  • クレアチンは骨格筋の強度と運動能力をサポートするアミノ酸誘導体です。
  • 女性は男性よりもクレアチンの貯蔵量がもともと少ないため、活動的な女性にとってクレアチンの補給は重要です。
  • 最も研究されているクレアチンの種類はクレアチン一水和物です。
  • クレアチン一水和物パウダーは簡単に手に入り、運動前のドリンクや運動後のスムージーとよく混ざります。
  • 研究によると、クレアチンサプリメントは、時々の膨満感や体重増加を心配することなく、毎日安全に使用できることが示されています。
  • 筋肉量を最大限に高めるには、1日あたり約2～3gのクレアチン摂取で十分です。しかし、高強度のトレーニングを定期的に行う場合や筋肉量が多い場合は、クレアチンの蓄積がより速い速度で減少する可能性があります。
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著者について:

リズ・ロッツ

RDN; NASM-CPT

リズ・ロッツ（RDN）は、認定パーソナルトレーナー、オレンジセオリー認定フィットネスコーチ、TRX認定コーチです。広告・マーケティング・コミュニケーション学の学士号と栄養学の修士号を取得しています。ランニング、ウェイトリフティング、夫とのスポーツ観戦、そして新しい場所への旅行を楽しんでいます。

参考文献