Articles by Life Extension
発行： 2023年7月
著者： マロリー・ホープ
科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士
ヨガは初心者から経験豊富なヨギまで、運動能力に限界がある人から、様々なストレッチができる人まで、誰にでもできるものです。ヨガには様々な効果があり、体幹の強化とフィットネス、健康的な柔軟性、心身の緊張の穏やかな解放、認知機能の向上など、様々な効果があります。忙しくて穏やかでリラックスできるヨガのシーケンスが必要な日には、この古くから伝わるヨガが最適です。また、腹筋などの筋肉を鍛える、体幹強化のための強力なワークアウトでもあります。
実際、すべてのヨガワークアウトに共通する点は、体幹を鍛えることです。それほど激しいワークアウトでなくても、ヨガは体のバランスに焦点を当てており、腹筋を使って体重と重心を調整します。
ヨガのクラスはただリラックスするためだけのもの、あるいは腹筋を鍛えるには腹筋運動が必要だと思っているなら、プランクポーズ、サイドプランク、ボートポーズといった、腹筋、腹斜筋、背筋に重点を置いたダイナミックなコアヨガのポーズを試したことがないはずです。普段のヨガをコアのためのワークアウトにアップグレードするためのヒントをご紹介します！
ヨガとは何ですか？
ヨガは、体幹をはじめとする主要な筋肉や関節を強化し、ストレッチすると同時に、思考を静める心身のトレーニング法です。研究によると、ヨガは認知機能や脳の健康、ストレス管理、心臓の健康などにも効果があることが示されています。ヨガとは文字通り「くびきをかく」（結びつける）という意味で、一連のヨガのポーズを通して心身を鍛え、健康とフィットネスを促進します。
ヨガで体幹を強化できますか？
まさにその通りです！体幹はエネルギーの源です。ヨガの練習では、ポーズをキープしたり、ポーズの間を流れるように動いたりすることで、体幹の強さが強調されます。様々なエクササイズで、腹筋、腹斜筋、腰、股関節、臀筋といった体幹の筋肉を含む全身の筋肉が鍛えられます。
ダイナミックなヨガの練習を取り入れることで、腹筋と体幹の強化に集中できます。軽いストレッチでも、体幹強化ヨガの一部となります。バックベンドや戦士のポーズIIIといった、より難しい体幹のポーズが難しい場合は、キャットカウ、ダウンドッグ、ハイプランクといったシンプルな動きで、ヨガの体幹トレーニングを補うことができます。
体幹強化のためのヨガエクササイズ5選
1. ボートポーズ
背筋をまっすぐに伸ばし、足を前に伸ばした状態で座ります。膝を曲げ、足を地面につけます。両手をハムストリングスの後ろに軽く置きます。尾骨に体重をかけます。体はCの字型になるはずです。この姿勢で下腹部の筋肉が動き始めます。この姿勢を維持しても、足をテーブルトップのような姿勢に上げても構いません。両手で持ち上げた足を支えます。準備ができたら、手を離し、両腕を伸ばします。足は宙に浮いたままです。ボートポーズを30～60秒間キープし、これを数回繰り返します。
2. サイドプランクポーズ
マットの上で四つん這いになってテーブルトップのポーズを取ります。手は肩の真下に、膝は腰の真下に曲げます。右手を地面につけたまま、右膝をマットの左端に動かします。左腕と左脚を上げ、体の前面がマットの左側を向くようにします。右膝を下げたままでも構いません。サイドプランクのポーズを続けるには、右脚と左脚をマットの端まで伸ばします。両脚はまっすぐ伸ばします。より支えたい場合は、足を交互に置いても構いません。マットの左側を向き、腰と肩を重ねます。30～60 秒間保持します。テーブルトップの姿勢で中心に戻り、右側でも同じシーケンスを繰り返します。手首が痛い場合は、このエクササイズを行う際に肘と前腕をマットに下ろしてください。
3. ブリッジポーズ
仰向けに寝ます。膝を曲げます。頭を下げ、背中をマットに平らにつけます。両手を体の横に置きます。両手で体を支えながら、腰を空に向かって持ち上げます。腰は膝と肩と一直線になるようにします。首や背骨を圧迫しないように、視線は天井を見上げます。この姿勢は、体幹と臀部の筋肉にエネルギーを注入します。この姿勢を20～30秒間キープし、数ラウンド行うのがおすすめです。ブリッジやバックベンドは、体幹を鍛えるのに最適な方法です。
4. 椅子のポーズ
まず、背筋を伸ばして立ちます。足は揃えても肩幅に開いても構いません。両腕を耳のラインに沿って空へ伸ばします。膝を曲げ、椅子の上に浮かんでいるかのように腰を後ろに引きます。視線はマットの前方を少し下に向けてください。足元を見下ろさないでください。両腕は上半身のラインに沿っている必要があります。深呼吸をしながら約20秒間保持します。この姿勢から解放するには、深く息を吐きながら前屈します。
5. サイドアングルポーズ
マットの上部に立ちます。右足を床につけたまま、左足を大きく一歩後ろに踏み出し、マットの奥へ向かいます。左足の後ろのつま先を 45 度に回転させます。体を開いて、マットの左側を向きます。右膝をマットの上部に、右足のつま先と一直線になるように曲げます。腕を肩と一直線になるように伸ばします (T 字型に)。右腕を右膝のほうへ伸ばし、右肘を右膝の上に下ろします。上半身を右前腕で支えます (これが修正サイド アングル ポーズです)。左腕を上げ、天井に向かって伸ばします。右膝を曲げたまま (90 度に曲げることを目指す)、左後ろ足の左端を押します (足はまだ少し斜めになっています)。この姿勢に追加する場合は、右前腕を膝の上に置く代わりに、右手を右足の内側の地面に置きます。このポーズに 2 ～ 3 回呼吸をゆっくり取ります。腕を使って上半身をT字型に戻し、マットの上に戻ります。反対側も同様に繰り返します。
ヨガで体幹の筋肉を鍛えるにはどうすればいいですか?
体幹トレーニングでは、正しいフォームを意識することが重要です。これは、体幹の筋肉を強化するだけでなく、背骨を守ることにも役立ちます。体幹を鍛えるには、おへそを背骨に引き寄せ、腰を正しい位置に保ちましょう。腰が大きく曲がらないように注意し、エクササイズ中は呼吸を続けるようにしてください。身体が圧迫されていると感じるのではなく、それぞれのポジションでより伸びのある体勢を目指しましょう。
ヨガのその他の健康効果
ヨガは、プランクの姿勢を保ちながら体幹を鍛えるのに最適な方法です。簡単にできるポーズでも、保持していくうちに難易度が上がり、ポーズを安定させるにつれて体幹が鍛えられていることを実感できます。ヨガのワークアウトは柔軟性とフィットネスの向上にも役立ちます。
ヨガには身体的な効果に加えて、感情的、心理的な効果もあります。
- 認知の健康と機能研究によると、ヨガのトレーニングは神経保護効果があり、加齢に伴う脳の健康をサポートする可能性があることが示されています。ヨガを含む運動計画は、身体機能だけでなく認知機能も向上させました。
- ストレス管理研究によると、ヨガは日々のストレスを軽減し、健康的なストレスマネジメントを促進することが示されています。ヨガに着想を得た呼吸法は、ヨガのクラスでも日常生活でも、心を落ち着かせ、リラックスするのに役立ちます。
- 寝る一般的に運動は睡眠に有益ですが、特にヨガのワークアウトは睡眠の質をサポートする安全で効果的な方法であることが研究で示されています。
- 心臓の健康研究の体系的なレビューによると、ヨガの実践は心臓の健康をサポートするだけでなく、生活の質の向上にも役立ちます。
健康的なヨガのコアトレーニングをどのようにサポートできますか?
他の運動と同様に、ウォームアップとクールダウンを必ず行ってください。特に自宅で運動する場合や、ヨガインストラクターの指導を受けていない場合は、必ずウォームアップとクールダウンを行ってください。アクティブなライフスタイルサプリメントは、コアヨガ後の体の回復を助けることができます。ライフエクステンションのウェルネスコードシリーズには、コアヨガなどのワークアウト後の筋肉の回復を促進し、加齢に伴う筋肉量を維持することを目的とした特別な栄養が含まれています。
著者について：南フロリダを拠点とするマロリー・ホープは、ヨガセラピーの認定プラクティショナーです。ヨガセラピーは、ヨガのポーズ、ヨガのロジック、呼吸法、瞑想を通して、心と体の繋がりを育み、体の内外の治癒を促進することを目的としています。彼女は200時間RYT、陰陽師認定、瞑想認定、バレエ認定を取得しています。Instagramでは@malloryhopesでフォローできます。
参考文献
- Bucht H, Donath L.「サウナヨガは柔軟性、筋力、バランス能力を著しく向上させる：健康な高齢者を対象とした二群ランダム化比較試験」Int J Environ Res Public Health . 2019年10月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31581690/
- 菱川 暢他「ヨガと運動の組み合わせは高齢者の認知機能、情動機能、身体機能を促進する」Neurol Res . 2019年11月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31588880/
- Krause-Sorio B, et al. 「ヨガはアルツハイマー病リスクのある女性における灰白質萎縮を予防する：ランダム化比較試験」J Alzheimers Dis . 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35275541/
- Li J, et al. 「冠動脈疾患の二次予防のためのヨガ：系統的レビューとメタアナリシス」Complement Ther Med . 2021年3月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33338581/
- Lin SL他「メンタルヘルス専門家におけるヨガのストレス、ストレス適応、心拍変動への影響 – ランダム化比較試験」Worldviews Evid Based Nurs . 2015年8月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26220020/
- Pascoe MC他「ヨガ、マインドフルネスに基づくストレス軽減、およびストレス関連の生理学的指標：メタ分析」Psychoneuroendocrinology . 2017年12月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28963884/
- Raj T, et al. 「男子ラグビー選手における8週間のヨガ後のハムストリング柔軟性とスプリント速度の関連性」Int J Yoga . 2021年4月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33840979/
- Wang WL他「睡眠障害のある女性におけるヨガの睡眠の質と不眠症への影響：系統的レビューとメタアナリシス」BMC Psychiatry 2020年5月https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32357858/
