試すべき12の機能的トレーニング

Articles by Life Extension

こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年7月

著者: Liz Lotts, RDN; NASM-CPT

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

筋力トレーニングというと、バーベルが山積みになったベンチや、金属同士がぶつかり合う音を思い浮かべますか？多くの人にとって「ワークアウト」とはそういうものですが、それだけが筋力アップの唯一の方法ではありません。アーノルドクラシックで優勝を目指す人は、ボディビルダーのような体格を作るために重いバーベルを使います。しかし、あなたの目標は、食料品の袋を10個同時に運んだり、息切れせずに庭の芝刈りをしたりすることかもしれません。

そのためには、ファンクショナルトレーニング（バーベル、軽いダンベル、あるいは全く使わないものでもOK！）が必要です。ファンクショナル筋力トレーニングは、フィットネスインフルエンサーが作り出したものや一時的な流行ではありません。楽しく、魅力的で、日常生活の中で続けられる、実践的な筋力トレーニングです。

さらにチャレンジングな運動を求めている場合でも、機能的トレーニング ルーチンはご希望に応じて強度を調整できますのでご安心ください。実際、機能的トレーニングは世界中の CrossFit スタジオで定番となっています。

ファンクショナルフィットネスワークアウトとは何ですか?

食料品の運搬など、日常の作業に機能的なフィットネスを取り入れます

機能的フィットネスを定義する最も適切な方法は、「日常生活動作や運動能力に関連するテストなど、機能的なタスクのパフォーマンスを向上させることを目的としたトレーニング」と言えるでしょう。日常生活動作のパフォーマンスを向上させるには、日常生活動作（ADL）のためのトレーニングを行う必要があります。

しかし、この定義で「おそらく」という言葉を使ったのは、「ファンクショナルフィットネス」とはどういう意味なのか、そしてそれが従来のトレーニングとどう違うのか、専門家の間では長らく議論が続いてきたためです。そして今日に至るまで、普遍的に受け入れられている定義は存在しません。実際、この用語自体が疑問を抱かせます。「ファンクショナルではないエクササイズはあるのだろうか？」と。そして、それは本当です！単関節運動でさえ、筋力と持久力の向上に役立つ目的を持っています。

しかし、ファンクショナルフィットネスとそれに関連するワークアウトの特徴の一つは、心肺機能、筋持久力、筋力、体組成、柔軟性、神経運動機能など、身体能力のあらゆる側面を強化するように設計されていることです。日常生活動作（ADL）を効果的に行うには、これらすべての要素が適切に整っている必要があります。

ファンクショナルフィットネスの5つのメリット

機能的フィットネスは体重、体型、可動性をサポートします

機能的フィットネストレーニングを行えば、健康的な体重と引き締まった体型を手に入れることができるのは間違いありません。しかし、それ以上に重要なのは、機能的筋力トレーニングは心肺機能とバランス感覚を全体的に向上させ、日々の作業を楽に、場合によっては楽に感じさせてくれることです。ここでは、よく知られている5つのメリットをご紹介します。

  1. 全体的なフィットネスを向上– 世界保健機関（WHO）は、18歳から64歳までの成人に対し、週2日以上、主要な筋肉群すべてを対象とした中等度以上の強度の筋力強化活動やトレーニングを行うことを推奨しています。また、65歳以上の成人には、週3日以上、バランス感覚と筋力強化活動を行うことを推奨しています。
  2. 減量を促進する複合運動は、単独の運動よりも多くのカロリーを消費します。これは、複合運動が一度に多くの筋肉を動員するためです。複合運動の強度を爆発的なテンポで上げていくと、その効果は倍増します。消費カロリーの増加は、総カロリー不足の達成に役立ち、これが減量の秘訣です。
  3. フォームをサポートファンクショナルトレーニングの主な目的は、日常生活動作（ADL）のパフォーマンスを向上させることです。全身の反復的なコンディショニングを通してパフォーマンスを向上させます。時間の経過とともに、体は適切な動作を習得し、自然とより効率的に動くようになります。これは、日常的な活動を行う際の姿勢改善に繋がります。
  4. モビリティのメリット先ほども説明したように、ファンクショナルトレーニングは、身体を様々な動作面を通して動かし、複数の筋肉を同時に使います。そして、これらの動作を一つ一つトレーニングすることで、筋肉は本来の機能を維持することができます。
  5. 自信を築く– 同じ研究では、機能的な運動プログラムが活力を高めることも明らかになりました。つまり、わずか12週間で参加者の健康状態に対する認識が向上したということです。そして、体が強くなり、動きやすくなると、世界を征服する自信がより高まります。

ファンクショナルフィットネスにはどのような動きが含まれますか?

機能トレーニングのワークアウトには、7 つの基本的な動作パターンが組み込まれており、通常は複合エクササイズとして組み合わされて、複数の筋肉グループと複数の関節を一度に動かします。

  1. しゃがむ
  2. ヒンジ
  3. ランジ
  4. 押す
  5. 引く
  6. 回転
  7. 歩き方

これらの動作パターンに加えて、ファンクショナルエクササイズは、横断面（回転）、前額面（左右）、矢状面（前後）など、複数の運動面を通して体を鍛えます。なぜでしょうか？日常生活を送る中で、体は自然にあらゆる運動面を動き、同時に様々な筋肉を動員しているからです。

機能的フィットネスエクササイズ12選

スクワットは機能トレーニングの基本です

以下のエクササイズには、上記の 7 つの基本的な動きが単独で、または組み合わせて含まれています。

1. スクワット

意識しているかどうかに関わらず、デスクに座っているとき、トイレに行くとき、そしてしゃがんで子どもと目線を合わせて話すときなど、一日に何度もスクワットを行っています。

まずは自重のみで、動作に集中しましょう。足は床にしっかりと着き、動き全体を通して体幹に力を入れましょう。呼吸も忘れずに。スクワットの姿勢になる時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐きます。呼吸を合わせることで、体幹が活性化し、スクワットから抜け出す意識が高まります。

初心者：自重スクワット
中級者：ダンベルスクワット、ゴブレットスクワット、またはバーベルバックスクワット
上級者：片足ピストルスクワット

対象：臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節屈筋、内転筋、体幹

2. スラスター

スラスターはスクワットから始まり、爆発的なオーバーヘッドプレスで締めくくります。テンポを速めることで筋力とパワーが鍛えられ、俊敏性を維持するのに役立ちます。このエクササイズは頭からつま先まで筋肉を鍛えます。ダンベル、ケトルベル、メディシンボール、バーベルなど、お好みのウエイトを使ってスラスターを行うこともできます。

初心者：スクワットからニュートラルグリップショルダープレス
中級者：ダンベルスラスター
上級者：バーベルスラスター/重量増加

ターゲット:臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、体幹、肩、上腕三頭筋

3. ダンベルデッドリフト

靴紐を結ぶためにかがんだり、食器洗い機を空にしたり、床に落としたものを拾ったりする動作は、すべてデッドリフトの一例です。ウェイト付きデッドリフトをワークアウトに取り入れることで、こうした日常的なヒップヒンジ動作に必要な筋力と効率を高めることができます。

初心者:地面でのヒップブリッジ
中級者:ダンベルまたはバーベルデッドリフト
上級者:重量を増やして片足デッドリフト

ターゲット：臀部、ハムストリングス、脊柱起立筋、腰方形筋（QL）、僧帽筋

プロのヒント：デッドリフトは見た目以上に技術的です。正しいフォームをとらないと、臀筋やハムストリングよりも背中に負担がかかります。背中の筋肉（脊柱起立筋、クビレ筋、僧帽筋）はデッドリフト中に体を安定させるためのもので、主な運動源ではありません。背中への負担を軽減するには、デッドリフトをできるだけ体に近づけ、背骨をニュートラル（背中をまっすぐ）に保ちましょう。つまり、鏡で自分の姿を確認するのはやめましょう！顔を上げた瞬間、頸椎のニュートラルポジションが崩れてしまうのです。

4. ケトルベルスイング

スラスターがスクワットの高速バージョンであるのと同様に、ケトルベルスイングはデッドリフトの爆発的なバリエーションです。ケトルベルスイングは、脚と股関節屈筋の筋力とパワーを高めるのに最適な方法です。また、低負荷のプライオメトリックエクササイズでもあります。両足が地面についたままなので、関節への負担も少ないです。

これも高度な技術を要するヒンジエクササイズなので、体幹の活性化が鍵となります。ベルが胸の高さまで上がると、人は過伸展（背中を反り返らせる）になりがちです。ケトルベルスイングの動画を撮影し、背中が反り返っていないか確認しましょう。これを直すには、スイング中に体幹をしっかりと伸ばし、背中をまっすぐに保ちましょう。

初心者:ケトルベルクリーン
中級者:ケトルベルスイング（デッドストップまたは連続）
上級者:重量の増加、片腕ケトルベルスイングまたは交互片腕スイング

ターゲット：臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋、大腿四頭筋

5. 回転しながらのウォーキングランジ

ウォーキングランジはもう一つの重要な機能的トレーニングです

このダイナミックな片側運動は、バランス感覚を試します。ゆっくりとノンストップで散歩するのと同じように、ランジを継続して行うことが目標です。

初心者:自重交互逆ランジまたはウォーキングランジ（ステップ間に一時停止あり）
中級者:回転なしのウォーキングランジ
上級者:回転ありウォーキングランジ、重量増加

ターゲット:大腿四頭筋、臀筋、ハムストリング、ふくらはぎ、腹筋、脊柱起立筋、股関節屈筋

6. ステップアップ

ステップアップは、臀筋を鍛えるのに最適なトレーニングの一つです。大臀筋は人体で最も大きな筋肉であり、背中、股関節、脚の筋肉群を支える主要な役割を担っています。言うまでもなく、お尻の筋肉に背を向けてはいけません。

初心者:自重のみ、またはベンチ/ステップの高さを低くする
中級者:ダンベルまたはバーベルのステップアップ
上級者:強力な膝の駆動によるステップアップ

ターゲット:臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、股関節内転筋、ふくらはぎ

プロのヒント：ベンチを体の横に置いて立つことで、ラテラルステップアップに変化させることができます。このわずかな変化が外転筋を活性化させます。

7. デクラインプッシュアップ

腕立て伏せはシンプルですが、頭からつま先まで多くの筋肉を鍛えることができます。腕立て伏せの改良版は、矯正運動としてよく用いられます。しかし、機能的なフィットネスの目標に合わせて、腕立て伏せをさらに進化させる方法はたくさんあります。デクライン・プッシュアップは、すでに上級者向けのバリエーションとして位置づけられていることを覚えておいてください。

デクライン プッシュアップは腕立て伏せと同じように行います。ただし、開始時には足をハイプランクの姿勢で高く上げておくようにしてください。

初心者：膝を地面につける
中級者：つま先を地面につける
上級者：デクライン腕立て伏せ、逆立ち腕立て伏せ、片腕腕立て伏せ

ターゲット：胸筋、上腕三頭筋、前部三角筋、体幹、股関節屈筋

8. 懸垂

懸垂は機能的なフィットネスの基本的な部分です

ロッククライマーやスパイダーマンでなくても、懸垂はワークアウトに取り入れるべき機能的なエクササイズです。このエクササイズは多くの大きな筋肉群を強化するのに役立ち、その効果は他の運動パターンにも活かされます。

懸垂に関しては、自分自身に忍耐強く接することを忘れないでください。1回きっちりと懸垂をこなすだけでも、ましてや連続して何度もこなすとなると、時間と根気が必要です。懸垂を頻繁に練習し、バリエーションを調整しながら徐々に上達を目指しましょう。

初心者:デッドハング、アシストプルアップ（マシンまたはバンド）、またはベントオーバーハイロウ
中級者:ストリクトプルアップ
上級者:キッピングプルアップ、ウェイトプルアップ、またはマッスルアップ

ターゲット：広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、菱形筋、上腕二頭筋、コア

9. 反逆者集団

これは「回転防止」運動で、片側からの抵抗に対抗するために体全体を安定させる必要があります。散歩中に犬がリードを引っ張る様子を想像してみてください。これでようやく、体を引き戻すことができるようになります。

このエクササイズは、ハイプランクの姿勢で行い、ダンベルを腰の方に引き寄せ、片側ずつ地面に下ろします。

初心者：膝を地面につける
中級者：ダンベルを使ったレネゲードロー
上級者：重量を増やすか腕立て伏せを加える

ターゲット：広背筋、鋸筋、菱形筋、コア、三角筋前部、上腕三頭筋

プロのヒント：目標は腰の揺れを最小限に抑えることです。腰が左右に大きく揺れる場合は、足のスタンスを広げて安定性を高めましょう。これはどのエクササイズにも当てはまります。足元の地面が広いほど、安定性が増します。

10. パロフプレス

パロフプレスは、あらゆるコアトレーニングの定番です。これも回転防止運動で、特にコアの安定性を高めるのに役立ちます。コアの安定性は、ほぼすべてのエクササイズや動作に応用できます。また、姿勢改善にも効果的なトレーニングツールです。

このエクササイズは、レジスタンスバンドを胸の高さの安定したアンカーポイントに巻き付けて行います。そのアンカーポイントに対して垂直に立ち、バンドに張力がかかるようにしながら、バンドの自由端を胸に近づけます。次に、腕を伸ばして引っ張られる力に抵抗します。バンドを胸の位置に戻してリセットします。

初心者：半膝立ちパロフプレス
中級者：ケーブルを使った立ちパロフプレス
上級者：オーバーヘッドプレスを使ったパロフプレス

ターゲット:体幹（腹斜筋、腹横筋、腹直筋）、肩の安定筋、臀筋

11. ベアプランククロール

大人になると、四つん這いでクロールする時間はあまりないかもしれません。でも、たまにはソファの下に滑り込んだおもちゃを床で探していることもあるでしょう。そんな時はベアプランククロールを試してみてください。このエクササイズは、体幹の協調性も必要とするため、マインド・マッスル・コネクション（心と筋肉の繋がり）を鍛えることができます。

このエクササイズでは、まずテーブルトップの姿勢から始めます。両手は肩の真下に、膝は腰の真下に置きます。つま先を内側に曲げ、膝を地面から2.5～5cmほど浮かせます。おへそを背骨に引き寄せることで、体幹の筋肉に力を入れます。視線は正面に向け、右手と左足を同時に前に踏み出します。左右を入れ替えることで、距離、時間、回数を調整できます。

ベア プランク クロールは滑り止め加工が施された表面で実行するか、運動中に滑らないように手袋を着用してください。

初心者:バードドッグ
中級者:ベアプランククロールまたはベアプランクアームアンドレッグリフトホールド
上級者:ラテラルベアプランククロール、ウェイト付きベアプランククロール

ターゲット:体幹、肩、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ

12. リバースウッドチョッパー

機内持ち込み手荷物を頭上の収納スペースに持ち上げたことはありますか？それは逆ウッドチョッパーです。テニス、ゴルフ、野球をしたことはありますか？それはウッドチョッパーです。この複合運動は、胴体と腰を回転させる筋肉を強化し、より力強いスイングを実現します。

足を腰幅に開いて立ち、両手で選んだウェイトを持ち、膝を曲げて右太ももの外側までウェイトを伸ばす。胴体をひねり、足を軸にしてウェイトを体の反対側、左肩まで引き寄せる。腕はまっすぐ伸ばしたまま、体を回転させながら上に伸ばす。腕を回しながら中心に戻り、ウェイトを下ろして元に戻す。左右で繰り返します。

初心者:半膝立ちウッドチョッパー
中級者:ケーブルウッドチョッパー
上級者:ダンベル/メディシンボールウッドチョッパーまたは重量を増やす

対象：腹横筋、腹斜筋、脊柱起立筋、股関節屈筋、三角筋

ファンクショナルフィットネスとウェイトリフティングを組み合わせるべきでしょうか?

もちろん、組み合わせることもできます。ファンクショナルフィットネスのワークアウトやエクササイズは、「従来の筋力トレーニング」ルーチンの一部として、単関節運動や固定モーションマシンエクササイズと組み合わせることができます。例えば、異なる筋肉群を異なる日に鍛える、スプリットルーチンを希望するかもしれません。あるいは、筋力トレーニングの冒頭にファンクショナルトレーニングサーキットを追加し、筋肉と中枢神経系をウォームアップして、重いウェイトを持ち上げられるようにすることもできます。

ファンクショナルエクササイズのみを使って、完全なワークアウトを構築することもできます。一般的に、サーキットトレーニングは最もシンプルなプログラミングです。5～10種類の複合エクササイズを選択し、1つずつ繰り返します。サイクルの間には筋肉を回復させるために数分間休憩し、2～5サイクルをこなすように心がけます。

機能的フィットネスをより挑戦的にする方法

もっとチャレンジングな運動をお探しなら、自宅でクロスフィットのワークアウトに挑戦してみてはいかがでしょうか。クロスフィットは純粋なファンクショナルトレーニングではありませんが、高強度で機能的な動きを取り入れたトレーニングスタイルです。その高強度こそが、クロスフィットの機能的トレーニングをより挑戦的なフィットネスプログラムにしているのです。

もちろん、クロスフィットだけが高強度ファンクショナルトレーニングプランではありません。P90X®、インサニティ®、オレンジセオリーフィットネス®といったプログラムも、高ボリューム・高強度のファンクショナルエクササイズを取り入れています。もし独自のファンクショナルワークアウトを計画するのが大変だと感じるなら、これらのあらかじめ設計されたトレーニングプログラムが負担を軽減してくれます。

ファンクショナルトレーニングが自分に適しているかどうかを判断する方法

ファンクショナルフィットネスは、あらゆる目標の達成に役立ちます

ファンクショナルトレーニングは、あらゆるフィットネスレベルに対応できます。あらゆるファンクショナルエクササイズを、現在のレベルに合わせて調整したり、段階的に進めたりすることができます。例えば、スクワットは自重だけで行うことも、片足で行うウェイトトレーニングに段階的に移行させることもできます。最終的な決定要因は、あなたの健康とフィットネスの目標です。

筋力強化、バランス、柔軟性、可動域の強化といった実用的なニーズをお持ちの方でも、お子様やお孫様、ペットとの時間を大切に過ごすといった個人的な目標をお持ちの方でも、あるいは、休憩を少なくして旅行や観光を楽しむといった大きな目標をお持ちの方でも、これらのどれか一つでも当てはまるものがあれば、ファンクショナルトレーニングはきっとお役に立ちます。

始める前に、自分の体と限界を知ることが重要です。メイヨー・クリニックは、40歳以上でしばらく運動をしていない方、または妊娠中の方は、新しい運動プログラムを始める前に医師に相談することを推奨しています。徹底的な健康診断を受け、ご自身の体に最適な運動プログラムについて相談しましょう。

どれだけ良いフィットネスルーチンを実践していても、適切なライフスタイルの選択、特に栄養摂取によって成果を維持することが重要です。筋肉機能を維持し、筋肉の成長をサポートするHMBや、筋肉の健康と骨密度を高めるビタミンD3などの栄養素は、機能的フィットネスルーチンの効果を最大限に高めるのに役立ちます。

著者画像

著者について:

リズ・ロッツ

RDN; NASM-CPT

リズ・ロッツ（RDN）は、認定パーソナルトレーナー、オレンジセオリー認定フィットネスコーチ、TRX認定コーチです。広告・マーケティング・コミュニケーション学の学士号と栄養学の修士号を取得しています。ランニング、ウェイトリフティング、夫とのスポーツ観戦、そして新しい場所への旅行を楽しんでいます。

参考文献