Articles by Life Extension
発行： 2023年1月
著者： ホリー・デントン、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士
フィットネスに取り組むことの大切さは誰もが知っています。結局のところ、体型を維持することは、長期的な健康と日々の気分の両方にとって重要です。
とはいえ、理論上は分かっていても、必ずしもジムに行きたいと心から思えるとは限りません。ほとんどの人は毎回全力を出し切れるわけではありません。誰にでも、ワークアウトを始めるのに、あるいは最後までやり遂げるのに、エネルギーがもっと必要な日は必ずあります。では、どうすればシンプルかつ持続可能な方法で、運動への意欲とモチベーションを維持できるのでしょうか？
トレーニングのモチベーションを維持する方法
どのような形であれ、フィットネスを優先し、ワークアウトを行うことは、健康全般を維持する素晴らしい方法です。しかし、私たち皆が慣れ親しんだ、忙しく動き回るライフスタイルでは、定期的にワークアウトするモチベーションを高め、エネルギーと興味を維持するのは、時にヘラクレスの業のように感じられることがあります。
フィットネスは万人に当てはまるアプローチではありませんが、ワークアウトのインスピレーションを得て、ジム通いを続けるための方法はたくさんあります。ソーシャルメディアの活用からスケジュールの作成、そしてスマートなフィットネスサプリメントまで、早速見ていきましょう！
トレーニングのモチベーションを維持する13の方法
- 音楽を聴く—音楽は世界共通の言語です。音楽は、私たちが他者や自分の感情と繋がる手段の一つです。また、運動へのモチベーション向上など、健康に多くのメリットをもたらします。そして、モチベーション向上は、そのほんの一部に過ぎません。実際、メタアナリシスによる研究結果では、音楽を聴くことで運動パフォーマンスが向上し、運動強度（つまり、運動中の疲労感）が抑制され、生理学的効率も向上することが分かっています。ですから、次にもっとやる気を出したい時は、お気に入りのプレイリストをかけて、体を動かしましょう！
- ポッドキャストを試してみる—ポッドキャストは、あらゆることに興味がある人にとって、まさに素晴らしい資産です！様々なトピックを手軽に楽しめるポッドキャストは、優れた教育ツールです。科学的研究によると、ポッドキャストは生徒の学習意欲とモチベーション向上に良い影響を与えることが分かっています。正直に言うと、何かに気を取られていると、トレッドミル、ランニングコース、自転車に乗っている時間は本当にあっという間に過ぎてしまいます！健康と健康的な生活、この2つのテーマは、フィットネスへのモチベーションに直接影響を与えるので、モチベーションを高めるポッドキャストを聴いて、心と体の両方を鍛えてみましょう。ポッドキャストを聴くことで、運動へのモチベーションだけでなく、モチベーションと好奇心全般が高まります！まさにwin-winの関係です！
- ワークアウトのスケジュールを立てる—運動のモチベーションを維持する素晴らしい方法は、良い習慣を身につけ、しっかりとした計画を立てることです。毎日30分の有酸素運動セッションを近所で行うことや、5日間の筋力トレーニングを予定表に書き込むなど、運動する時間と曜日を決めることで、フィットネスへのモチベーションが上がります。そうすれば、継続する可能性が高まり、次のジムセッションをサボる可能性も低くなります。
朝と夜のどちらで運動した方が良いでしょうか?
朝型人間も夜型人間も、汗をかくべき時間帯は？ 朝早く起きてまずフィットネスを優先する人も、長い一日の終わりに運動でリラックスしたい人も、あなたは幸運です！ 朝と夜どちらにもメリットがあるとする研究結果もありますが、一般的に運動に最適な時間帯は一つではありません。むしろ、自分にとって最も効果的な時間帯を選ぶべきです。ジムに一番早く到着する人も、一番遅く出る人も、朝と夜のどちらの運動も健康に良いことが示されているので、ワークアウトの効果を最大限に引き出せるはずです。
- グループで運動する社会的な交流が人間関係を育む上で重要な要素であり、メンタルヘルスにも役立つことは当然のことです。では、フィットネスの目標達成をサポートし、その過程で責任感を育むために、ワークアウト仲間やグループが必要なのはなぜでしょうか？そして、これには科学的な裏付けもあります！2020年のある調査では、地方に住む閉経後の女性は、社会的なグループの中にいると、身体活動へのモチベーションが高まることがわかりました。同僚と昼間の散歩に出かけたり、自宅で腕立て伏せや腹筋運動に誘って、友人や家族に刺激を与えたりしてみましょう。ジムのグループクラスで仲間意識を持つことさえ、日頃の習慣を維持するために必要なさらなる後押しになります。ジムのモチベーションが必要なときには、選択肢は豊富にあります。
- 他の人からインスピレーションを得る—ワークアウトのモチベーションを高めるのに苦労しているなら、外発的動機付けを探してみましょう！身近な人から、TikTokやInstagramなどのソーシャルメディアプラットフォーム上のフィットネスインフルエンサーまで、 適切なモチベーションの影響を与える存在は、あなたの考え方を変え、目的意識を深めるのに役立ちます。筋肉トレーニングが得意な人も、マインドフルストレッチが得意な人も、あらゆるフィットネスにはニッチな分野があります。ですから、あなたにインスピレーションを与え、目標達成において同じ考えを持つ人を探しましょう。もしかしたら、あなたのレパートリーに加えるべき新しいエクササイズを見つける手助けをしてくれるかもしれませんよ！
- 具体的なトレーニング目標を設定するHIITに熱中していてTシャツやズボンのサイズダウンを考えている方もいれば、パワーリフティングに熱中していて上腕二頭筋カールの重量アップを考えている方もいるかもしれません。どんな目標でも、具体的な目標は、運動をサボらないためのモチベーションアップにつながります。目標を持続可能なものにするために、SMARTな目標を設定するようにしましょう。具体的に、測定可能で、達成可能で、関連性があり、時間に依存する目標です。実際、あるランダム化比較試験では、SMARTな目標を設定した青少年は、具体的な目標を持たないグループと比較して、50メートル走、握力、800/1000メートル走、体幹の筋力、さらには行動制御を含む身体活動の指標において、より大きな改善が見られました。プロのヒント：SMARTの「S」、つまり具体的であることが鍵です。目標設定は、いくら細かくても構いません！例えば、単に週の何曜日にジムに行くかを決めるのではなく、様々な種類のエクササイズに特定の曜日を設定するのが良いでしょう。事前に何をするかを正確に把握しておくと、モチベーションが上がります。綿密に計画を練っておけば、ソファでくつろぎたいという誘惑も少なくなります。
- トレーニングルーチンを変えることを恐れないでください停滞期に入ったり、飽きてきたりしていると感じたら、何かを変えるタイミングかもしれません。これは、今までのトレーニングを完全に変える必要があるという意味ではありませんが、筋肉に負荷をかけるために他の種類のエクササイズを取り入れたり、オーバートレーニングを避けるために休息を取ったりしてみましょう。ジムの代わりに新しいスポーツに挑戦したり、自宅でヨガをしてペースを落としたり、新しいことに挑戦することで、精神的にも肉体的にも疲労を防ぐことができます。
- 賢い習慣を身につけて目標を達成したら、自分にご褒美をあげましょう—ポジティブな強化は、人間の行動を動機付ける上で不可欠な要素です。規模の大小にかかわらず、目標を達成したときに達成感を育み、自分にご褒美を与えることは、軌道に乗るためのモチベーションを維持する上で重要な要素です。自分に新しい服を買ったり、旅行を計画したりするなど、具体的なご褒美も含めることは、健康的な習慣を常に意識しながら目標達成を目指すための優れた方法です。
何より素晴らしいのは、運動自体がドーパミンという形で報酬になるということです。ドーパミンは、気分を良くする神経伝達物質としても知られ、脳の報酬系で重要な役割を果たしており、運動を含むさまざまな活動を行うことで放出されます。体がドーパミンを放出すると、一種の正のフィードバック ループが形成され、気分が高揚し、健康的な行動を追求し続けようというモチベーションが高まります。プロのヒント: お気に入りのアクティブウェアを着ることは、自宅やジムでモチベーションを高めるもうひとつの方法です。お気に入りのフィットネス名言がプリントされたジム用タンクトップに筋肉増強ルーチンの成果を誇らしげに表示したり、気分が上がる色のワークアウト用シャツやレギンスにしたりすることもできます。 - 運動を楽しくする方法を見つけるジムに通うのはただ単に運動するためという人もいるかもしれませんが、実は楽しめるワークアウトを見つけるには科学的根拠があるのです！複数の研究（2020年にジムに定期的に通う575人を対象とした研究を含む）で、運動を楽しむことが運動パフォーマンスに最も大きな影響を与えることが分かっています。そのため、ある種類のワークアウトが自分に合わない場合は、自分の興味、目標、筋力レベルにもっと合ったものを見つけてみましょう。そして、ワークアウトは自分に合ったものでなければならないことを忘れないでください。ヨガ、クロスフィット、新しいグループスポーツなど、さまざまな種類の動きを試して、ワークアウトのインスピレーションを見つけることを恐れないでください。何か楽しいものが見つかるまで。
- 心に響く名言で自分を励ましましょうモチベーションは、時に「できる」と自分に言い聞かせるだけで十分です。ポジティブなセルフトークは、メンタルヘルスを最優先にするために不可欠であり、目標達成へのモチベーションを高めるのに非常に効果的です。目標が毎日ワークアウトすることであろうと、1マイルのランニングタイムを速くすることであろうと、成功の鍵は「できる」と信じることです。創造力が湧いてこない？インターネットには、ジムでのモチベーションを高めてくれる、心に響くフィットネスに関する名言が溢れています。
- 「なぜ」を知る—もしまだ運動するモチベーションが上がらないなら、運動が健康にもたらすあらゆる良い影響について考えてみる時期かもしれません。その影響は減量だけにとどまりません。あるメタアナリシスによると、60歳以上で身体を活発に動かすことは、心臓血管の健康、認知機能、女性の乳房の健康、男性の前立腺の健康に良い影響を与え、精神的・感情的な健康にも良い影響を与えることが分かっています。関節への影響が不安な方も安心してください。別の研究では、ランニングやマラソンなどの長距離走は、多くの人が信じているように関節の健康に悪影響を与えるのではなく、むしろ関節の健康を促進する可能性があることが分かっています。運動をするたびに、今積極的に行動し、将来の自分のためにもなっているという意識を持ち、自分に責任を持ちましょう。
- トレーニング前のサプリメントを試して、フィットネスプログラムを最大限に活用しましょう—健康的なライフスタイルにサプリメントを取り入れて、健康のあらゆる側面をサポートするのは賢明なアイデアです。しかし、フィットネスの進歩を最大限に高めるサプリメントがあることをご存知ですか ？特定のフィットネスサプリメントを取り入れることで、ジムでのトレーニングを継続するモチベーションを高めることができます。
- クレアチン— アミノ酸誘導体であるクレアチンは、一般的に運動パフォーマンスの向上に使用されます。研究によると、筋力トレーニング中にクレアチンを摂取すると、筋力トレーニングのみの場合よりも運動パフォーマンスと筋力が向上することが示されており、クレアチンは手軽に摂取できる選択肢となっています。
- BCAA —強力なBCAAは、ワークアウトにもう少し力を入れたい人にも最適な選択肢であり、運動後の筋肉の回復にも役立ちます。初心者から定期的なワークアウトに移行したい？ご安心ください！分岐鎖アミノ酸は、臨床研究において、未経験のサイクリストのサイクリングパフォーマンスを向上させることが確認されています。
- 小さなことに悩まないでください—ストレスを感じているときは、モチベーションを維持するのが非常に困難です。様々な考えが渦巻いていて、ワークアウトのことなど頭の片隅にしまい、ジムのことなど遠く離れてしまうこともあります。しかし、ストレスを管理するための適切なツールは、ワークアウトに全力で取り組む準備を整えるだけでなく、ワークアウト中も健康的なエネルギーを維持するのに役立ちます。
ロディオラはエネルギーを与えてくれますか？
先ほども述べたように、ジムでのモチベーションを維持する上で重要なのは、ストレスを適切に管理することです。ストレスを放置すると、健康状態全体やエネルギーレベルに影響を及ぼし、運動パフォーマンスの維持が難しくなります。そこで、ロディオラの二重の力を活用しましょう。
ロディオラ ロゼア（別名ロディオラ）は、ストレス調整作用で知られるアダプトゲンです。これは主に、健康的なレベルのコルチゾールをサポートする能力によるものです。それだけではありません！前臨床研究では、ロディオラがATPと呼ばれる化合物の生成を促進することで疲労と戦うのに役立つことも示されています。なぜこれが重要なのでしょうか？ATPレベルは、主に体内で細胞のエネルギー生成をサポートするために使用され、身体能力、精神能力、さらには身体持久力に役立ちます。これらはすべて、健康的なフィットネス関係を維持するための重要な要素です。ロディオラを短期的に補給すると、運動選手の筋力トレーニングパフォーマンスと大学生の女性の無酸素運動パフォーマンスの両方が向上することがわかっており、全体的なパフォーマンスをサポートし、モチベーションを常に念頭に置くための優れた選択肢となっています。
著者について:
ホリー・デントン
健康とウェルネスライター
ホリー・デントンはフロリダ州立大学で英文学の学位を取得し、以前は平和部隊やその他の開発組織で海外での英語教育に携わった後、Life Extensionに入社し、現在はそこでコピーライターとして働いています。
参考文献
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