運動が脳にもたらす6つの変化

Articles by Life Extension

こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2020年5月

著者： ジェシカ・モンジ、ヘルス＆ウェルネスライター

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

運動は体に良いと誰もが一度は聞いたことがあるでしょう。でも、なぜそうなのか考えたことはありますか？運動をすると体型が整い、水着を着ても自信が持てるようになるのは確かですが、そのメリットは健康的な体重や引き締まった筋肉量の増加だけではありません。

多くの研究で、定期的な運動は認知機能の健康とパフォーマンスに非常に効果的であることが示されています。では、運動は脳にどのような影響を与えるのでしょうか？早速見ていきましょう！

1. 運動は記憶力を高める

定期的な運動後に記憶力が向上した男性

私たちの脳は、ニューロンやその他の脳細胞が互いに情報伝達し、協調して働く、重さ約1.4kgの塊です。私たちが世界を経験し、交流する上で、脳は重要な役割を果たします。しかし残念ながら、加齢とともに、他の身体部位と同様に、脳も衰えを感じやすくなり、人生で最も大切な記憶が曖昧になり始めることがあります。

しかし、あの鋼鉄の記憶力を失うのは、必ずしも避けられないことではありません。そこで、定期的な運動が重要になります！身体活動をすると、呼吸数と心拍数が上がり、酸素を豊富に含んだ血液が脳と全身に送られます。これは2つの重要な効果をもたらします。

  1. より「可塑性」のある脳— 定期的な運動は神経可塑性を促進します。神経可塑性とは、私たちが新しいことを学んだり経験したりするにつれて、脳細胞間のつながりを強化し、構築する（自ら再配線する）脳の能力です。
  2. 新しい脳細胞— ウォーキング、ジョギング、サイクリング、さらには家事などの全身運動は、神経新生、つまり脳細胞またはニューロンの生成を促すことがわかっています。

研究によると、運動は脳の可塑性を促進するため、身体活動を活発に行う人は、記憶と学習に関連する脳の領域である海馬の容積が増加することが示されています。もちろん、運動習慣を楽しめば楽しむほど、それを続ける可能性が高くなります。ですから、自分に合った汗をかく方法を見つけることは、体と脳の両方にとってメリットのあることです。

2. 運動は集中力を高める

より生産的な一日を過ごすために仕事に集中する女性

テキストメッセージやメールの通知で常に気を取られる現代において、集中力を維持することはまるで超能力を持っているようなものです。ToDo リストに集中し続けることで、より生産性の高い一日を過ごすことができます。

では、運動は集中力の向上にどのような関係があるのでしょうか？実は、かなり関係があるのです。研究によると、中程度から高強度の運動は、ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンといった神経伝達物質（集中力や注意力に影響を与える脳内化学物質）の放出を促すため、集中力（そして脳全体の健康）を高める効果があることが示唆されています。

次回、難しい仕事で行き詰まったと感じたら、10 分間散歩したり、ストレッチをしたり、腕立て伏せをしたりしてみましょう。深呼吸をして脳への血流が増えると、集中した精神活動をより長く持続できるようになります。

3. 今汗をかいて、後でよく眠る

運動後1時間で安眠する男性

頭がぼんやりしたまま締め切りに間に合わせなければならないほど辛いことはありません。心身の健康や全体的な健康にとって、良質な睡眠が不可欠であることは誰もが知っています。運動をすれば、ぐっすり眠れる可能性が高まります。

睡眠の質を高めるために汗をかくというのは、少し直感に反するように思えるかもしれませんが、研究によると、運動習慣を身につけることで脳がより早く眠りにつき、ぐっすりと眠れるようになることが示唆されています。これは、定期的な運動が深い睡眠を促し、細胞の修復と若返り（頭からつま先まで）を促すためです。

ただし、汗をかくセッションは就寝の少なくとも1～2時間前に行うようにしてください。こうすることで、体がクールダウンし、脳が「リラックス」して、運動後に感じる快感のエンドルフィンを再び体内に取り込むことができます…しかし、このエンドルフィンは夜眠れなくさせる原因にもなります。

メラトニンを摂取すると、健康的な睡眠/覚醒パターンを維持し、脳が必要な睡眠をとることができるようになります。

4. 運動して心配事を減らす

ストレス解消後にリラックスした気分の男性

定期的な運動はストレスレベルをうまくコントロールするのに役立ちます。興味深いことに、運動自体も一種のストレスです。では、なぜ自分にさらなるストレスを与えることで平静を保てるのでしょうか？

一般的に信じられていることとは反対に、ストレスは悪者ではありません。ストレスは、不快な状況に直面した時に何が起こっても対応できるよう準備する生物学的プロセスです（例えば、「ダック！」という音を聞いた時に体が逃げようと反応する時など）。問題は、ストレス反応のバランスが崩れ、興奮して疲れ果ててしまうことです。「そんな日」にランニングに出かけたり、キックボクシングのクラスに参加したりすることが、まさに体にとって必要なことなのです。

忙しいスケジュールでは日常生活に運動を組み込むのは難しいですが、広範囲にわたる研究により、体を動かすことはストレスを軽減するのに最適な方法であることがわかっています。

身体活動は、ストレスの影響（いわゆる「闘争・逃走反応」）を模倣することで、ストレス軽減効果をもたらすからです。ワークアウトセッション中には、突然ストレスのかかる状況に置かれた時と似たような生理学的体験のサイクルが存在します。まず体が温まり、次にチャレンジングな感覚を覚え、そして（おそらく）あの典型的な「ランナーズハイ」の瞬間を迎えれば、エネルギーが湧き上がったり、爽快感を覚えたりします。そして最後に、全てを終え、汗ばんだタオルを手にすれば、リラックスし、落ち着き、爽快な気分になるでしょう。

5. 楽観主義になるために運動する

深呼吸をして落ち着きを感じている女性

運動をすると、文字通り幸せな思考が生まれるってご存知でしたか？筋肉に負担がかかっている時は信じられないかもしれませんが、（一時的な）不快感に気づくことは、実は精神状態を整えるのに良いことなのです。

ワークアウトと瞑想はそれほどかけ離れていないからです。運動をするとき、あなたは心と体を鍛えています。脳と筋肉の繋がりを意識し、動き方、姿勢、呼吸に注意を払います。これらすべてが調和してカラスのポーズをキープしたり、何マイルも走ったりすることで、煩わしい思考から心を解放することができます。

一方、深呼吸は、感情に影響を与えるエンドルフィンなどの脳内化学物質の分泌を促進し、気分を良くします。定期的な運動の最終的な効果は？よりポジティブな考え方です。

6. 脳の若さ：運動の抗老化力

認知活動を高めるために数独パズルを解く女性

時間は誰の目にも明らかですが、特に脳に関してはなおさらです。私たちの認知能力とパフォーマンスは、加齢とともに自然に低下し始めます。不健康な食生活、細胞の老化、酸化ストレスといった要因によって、認知機能に関連する健康への影響が出やすくなります。会話の内容を覚えたり、予定の計画や準備が難しくなったり、眼鏡をかけたまま何をしたか思い出せなくなったりするかもしれません（眼鏡は頭のてっぺんにかかっているため）。

幸いなことに、加齢に伴う認知機能の低下を防ぐために積極的に取り組むことができ、定期的な運動はまさにそれを実現するのに素晴らしい方法です。

運動は細胞間のコミュニケーションを促進し、神経伝達物質とホルモンのバランスを整え、健康的な炎症反応を促進します。また、新しい言語を学ぶ、パズルを解く、読書リストを終わらせる、楽器を演奏するなど、心を刺激する趣味や活動を選ぶことで、脳（そして神経伝達物質の繋がり）を鍛えることもできます。老化は避けられませんが、心（そして精神）を若々しく保つためにできることはあります。

脳の健康に最適な運動は何ですか?

身体的および精神的な運動のために踊る年配の女性

認知機能を高めるために激しい運動をしなければならないのではないかと心配されている方も、ご安心ください！脳に良い効果を得るために、足がガクガクになるまで運動する必要はありません。ダンス、縄跳び、ヨガなど、どんな運動でも構いません。週に3～4回、少なくとも30分は体を動かすようにしましょう。あるいは、週に150分の全身運動を目指しましょう。

しばらく運動不足だったのに、カウチポテトから「軌道修正」しようとしているなら、ゆっくりと進めて、着実に進歩を積み重ねていくことを忘れないでください。たとえ10分のワークアウトでも、大切なのは始め、続けることです。心と体が変化するにつれて、マットに上ったり、ズンバのクラスに参加したりするのが楽しみになっていることに気づくでしょう。

脳のケアを始めるのに早すぎるということはありません。脳に優しいライフスタイルには、定期的な運動、栄養価の高い食品の摂取、十分な睡眠、そして十分な水分補給が含まれます。もちろん、賢明な栄養戦略を立てることは、特に長期的には、認知能力の健康とパフォーマンスを最適に保つことにも役立ちます。

著者画像

著者について:

ジェシカ・モンジ

健康とウェルネスライター

ジェシカ・モンジは、フロリダ・アトランティック大学で生物科学と神経科学の学士号、比較研究および関連言語学の修士号を取得しています。ライフエクステンションに入社する前は、家庭教師、フリーランスライター、編集者として勤務し、現在は同社でデジタルコンテンツライターとして活躍しています。

この著者の他の記事を読む

参考文献