代謝を高める科学的根拠に基づいた15のヒント

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2021年9月 ｜ 更新： 2025年10月

著者： マイク・シア、RD

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

概要

  • 健康的な代謝は、体重管理がどれだけ簡単かということだけではありません
  • 健康的な代謝率は、エネルギー、気分、消化にも役立ちます
  • 運動や食事のタイミングなどのライフスタイルの選択によって代謝を高めることは可能です
  • 特定のサプリメントも代謝の健康をサポートします

「代謝」という言葉を聞くと、多くの人が体重を減らすのが簡単か難しいかを考えます。しかし、健康的な代謝は単に体重を減らすのに役立つだけではありません。代謝はエネルギー、気分、消化を助け、さらには運動後の回復力にも影響を与えます。

代謝は主に遺伝に左右されますが、それを高める方法はいくつかあります。睡眠や運動といった日々の生活習慣、食事の内容や時間、そして体の代謝をサポートする厳選されたサプリメントなどです。

成人の代謝を高める科学的に裏付けられた15のヒント

1. 定期的に体を動かす

代謝を高める習慣には運動と食事が含まれる

健康的な代謝をサポートする最良の方法の一つは、とにかく活動的に過ごすことです。成人の場合の一般的なガイドラインは次のとおりです。

  • 1 週間に 150 分以上の中程度の運動 (早歩き、サイクリング、ダンスなど) を、1 日約 30 分、週 5 日行います。
  • または、 1 週間に 75 ～ 150 分以上の激しい運動 (ランニング、HIIT トレーニング、高速水泳など)。

お好みで、この2つを組み合わせることもできます。最も重要なのは、心拍数を上げることと、活動を週を通して分散させることです。体を動かすのが好きな方は、もっと運動する方が効果的です。週300分（または5時間）の中強度の運動に加えて、運動やエクササイズを行うことで、さらなる健康効果が得られます。

良いニュースがあります。何もしないよりは、何かする方が良いのです。短時間でも体を動かすことは、特に座っている時間が長い場合は、積み重ねることで大きな効果があります。

重要な理由:運動量が増えると、エネルギーが向上し、代謝が活発になり、全体的な健康状態が改善されます。

プロのヒント： 30分は大変だと感じる場合は、 1日を通して10分間の「マイクロワークアウト」を3回に分けて行いましょう。どれも効果的です。

2.筋肉を強化する

筋肉を強く保つことは、心臓を健康に保つことと同じくらい重要です。成人は 少なくとも週2日は筋力強化運動を行い、脚、背中、胸、肩、腕など、主要な筋肉群すべてを鍛えるようにしましょう。

ウェイトルームで何時間もトレーニングする必要はありません。ダンベルを持ち上げたり、レジスタンスバンドを使ったり、腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングをしたり、重い買い物袋を運んだりすることも有効です。目標は、セッションの終わりまでに筋肉に十分な負荷をかけ、鍛えたと感じられるようにすることです。

なぜ重要なのか：筋肉組織は脂肪よりも代謝が活発です。つまり、筋肉量が多いほど、体は24時間を通してより多くのカロリーを消費します。筋力トレーニングは、代謝を高めるだけでなく、加齢に伴う骨の健康、バランス、そして全体的な回復力の向上にも役立ちます。

試してみてください：まずは週2回の全身トレーニングから始めましょう。スクワット、腕立て伏せ、ローイング、プランクなど、5～6種類のシンプルな動きに重点を置き、主要な筋肉群をすべて鍛えましょう。

3. 毎日朝食を食べる

バランスの取れた朝食を食べることは健康的な代謝をサポートします

バランスの取れた朝食で一日を始めることは、代謝を整えます。朝食を抜くとエネルギーバランスが崩れるという報告がありますが、朝食を食べることで一日を通してより健康的なパターンを維持できます。最近の研究では、朝食を毎日の習慣にすることで、健康的な体重管理と代謝調節の改善に役立つことが示されています。

なぜ重要なのか：朝食を食べることは食欲を安定させ、後で食べ過ぎてしまう可能性を減らし、一日を元気にスタートするために必要なエネルギーを体に与えます。健康的な体重管理と全体的な代謝の健康をサポートするシンプルな習慣です。

プロのヒント：持続的なエネルギーを得るために、朝食はタンパク質と食物繊維を中心に摂りましょう。卵と野菜、オートミールとベリーやナッツ、ギリシャヨーグルトとフルーツなどがおすすめです。

4. 間食を最小限に抑える

頻繁に間食をすると、特にチップス、キャンディー、ペストリーといった高カロリー食品は、体が必要とするカロリーを簡単に超えてしまう可能性があります。時間が経つにつれて、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されていきます。研究によると、定期的な間食はカロリー摂取量の増加と体脂肪レベルの上昇につながることが示されています。

なぜ重要なのか：摂取カロリーが体内で消費されるカロリーを上回ると、体重増加につながります。間食を最小限に抑えることで、気づかないうちに摂取してしまう「余分な」カロリーを減らすことができます。適度な間食は、健康的な体重を維持しやすくなります。

プロのヒント：ついつい間食に手を伸ばしてしまう人は、一度立ち止まって「本当にお腹が空いているのか、それとも退屈か疲れているだけなのか？」と自問してみてください。間食をするときは、その価値を大切にしましょう。ピーナッツバターを塗ったリンゴやナッツをひとつかみ分かじるなど、タンパク質と食物繊維が豊富なホールフードを選びましょう。

5. 代謝促進サプリメントを摂取する

サプリメントは健康的な代謝を促進する

生活習慣に加え、特定の栄養素や植物性化合物は健康的な代謝と体重管理をサポートします。研究されているものをいくつかご紹介します。

  • アマチャヅルエキス。AMPKと呼ばれる酵素の活性化を助けます。AMPKは、頑固な腹部脂肪を含む脂肪をエネルギーとして燃焼させるよう体に信号を送ります。AMPKの活性は、健康的な体組成をサポートします。
  • スファエランサス・インディカスとガルシニア・マンゴスチンのエキス。臨床試験では、適切な栄養摂取と運動と組み合わせることで、これらのエキスが健康的な体重とウエストおよびヒップのサイズ改善をサポートすることが示されました。
  • カプサイシノイド。赤唐辛子の辛味成分であるカプサイシンは、消化中に余分なカロリーを燃焼させる熱発生を促進します。
  • ビタミンB群（チアミン、リボフラビン、ナイアシン）。エネルギー代謝に不可欠なビタミンで、摂取した食物を体が利用できるエネルギーに変換するのを助けます。

重要な理由:ターゲットを絞った栄養摂取は、代謝率と健康的な体組成のサポートに役立ちます。

プロのヒント：サプリメントを検討している場合は、代謝の健康戦略の「ボーナス層」として考えてください。継続的な運動、バランスの取れた食事、良質な睡眠に代わるものではありませんが、追加のサポートを提供してくれます。

6. 食事のタイミングと概日リズムの調整を優先する

いつ食べるかは、何を食べるかと同じくらい重要です。研究によると、朝早く食事をし、夜遅くの食事を避けることで、体の代謝を調節しやすくなることが示唆されています。これは、代謝が概日リズム（睡眠、ホルモン、消化を司る体内時計）と結びついているからです。

なぜ重要なのか：食事を体の自然なリズムに合わせて調整することで、体が食物を消化しエネルギーを利用する効率が向上する可能性があります。簡単に言うと、日中は体がエネルギーを最も効率的に処理できる時間であり、夜間は休息と回復に最適な時間です。

プロのヒント：一日の食事の量をなるべく早めにし、夕食は軽めにしましょう。就寝の少なくとも3時間前にはカロリー摂取を控えると、気分が変わります。

7. 座りっぱなしの行動を制限する

座っている時間を運動で中断しましょう

運動量だけでなく、座っている時間も重要です。長時間座っていると代謝が低下しますが、短時間の運動で代謝をスムーズに保つことができます。1時間に数分歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、短い休憩でも効果があります。

なぜ重要なのか：一日中活動的に過ごすことで、筋肉が活性化し、安定したエネルギーが供給され、体がより効率的に燃料を消費できるようになります。代謝を長時間休ませるのではなく、常に「オン」の状態に保つことが大切です。

プロのヒント：タイマーを設定するか、スマートウォッチのリマインダーを使って1時間ごとに立ち上がるようにしましょう。オフィスを軽く一周したり、デスクで少しストレッチしたりするだけでも効果があります。

8. 超加工食品や砂糖入り飲料の摂取を減らす

高度に加工された食品や砂糖入りの飲み物は美味しくて便利かもしれませんが、代謝にはあまり良くありません。これらの製品には、添加糖、精製油、そして体のエネルギー処理を阻害する成分がたっぷり含まれていることが多いのです。長年にわたり、超加工食品を多く摂取する食生活は、代謝機能の低下と関連付けられています。

重要な理由:果物、野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物など、自然食品や加工が最小限に抑えられた食品を多く選ぶと、代謝を安定させ、エネルギー レベルを一定に保つために必要な栄養素が体に与えられます。

試してみてください：炭酸飲料や甘いコーヒーの代わりに、水、炭酸水、無糖の紅茶を飲みましょう。買い物をするときは、中身がラベルに書かれていなくてもわかるような食品でカートの中身をいっぱいにしましょう。

9. 食事中のタンパク質摂取量を増やす

タンパク質は食欲を抑え、健康的な代謝をサポートします

タンパク質はアスリートだけのものではありません。健康的な代謝にとって最も重要な栄養素の一つです。十分なタンパク質を摂取すると、満腹感が長く続き、筋肉の成長と修復が促進され、消化（食物の熱効果と呼ばれるプロセス）の際に体がより活発に働くようになります。

なぜ重要なのか：筋肉組織は代謝が活発で、タンパク質はそれを維持するために体が必要とする構成要素です。筋肉量が増えると、代謝が活発になり、エネルギーが安定し、運動後の回復も良くなります。特にアスリートにとって、タンパク質はパフォーマンスを最大限に高め、ハードなトレーニング後の筋肉の再生に不可欠です。

プロのヒント：毎食、タンパク質源を摂るようにしましょう。朝食には卵やギリシャヨーグルト、昼食には豆類、夕食には魚や豆腐（たまに鶏肉）などがおすすめです。目安としては、タンパク質はお皿の4分の1程度にするのが良いでしょう。平均的な人は、体重1kgあたり0.8～1gのタンパク質を毎日摂取する必要があります。

10. 果物や野菜をもっと摂取する

果物や野菜には、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、これらはすべて代謝を健康に保つ上で重要な役割を果たします。エネルギーを効率的に処理し、消化を助け、ホルモンバランスから細胞の健康まで、あらゆるものに必要な栄養素を供給します。

なぜ重要なのか：果物や野菜を多く摂取する人は、全体的な代謝の健康状態が良好であることが、研究で一貫して示されています。活動的で運動目標を達成していても、果物や野菜の摂取量が少ないと、代謝の健康計画が台無しになる可能性があります。

試してみてください：昼食と夕食に野菜を1品分多く加えましょう。卵料理にほうれん草をひとつかみ加えたり、午後のおやつにリンゴを1個加えたりするだけで、時間の経過とともに大きな違いが生まれます。

11. 動物性脂肪を制限する

動物性脂肪をナッツや種子に置き換えると代謝の健康がサポートされます

脂肪分の多い肉、加工肉、全脂肪乳製品などの動物性食品には、飽和脂肪酸が多く含まれる場合があります。飽和脂肪酸の摂りすぎは、代謝や健康全般に影響を及ぼします。これらの食品の一部を、より低脂肪の食品や植物性食品に置き換えることで、より健康的なバランスを保つことができます。

重要な理由:飽和脂肪の一部をより健康的な不飽和脂肪に置き換えると、心臓と代謝の健康がサポートされます。

試してみてください：皮なしの鶏肉や魚をもっと頻繁に食べ、赤身肉や加工肉の代わりに週に数回豆類、レンズ豆、豆腐を食べ、低脂肪または無脂肪の乳製品を選びましょう。ナッツや種子類を食事に取り入れるのも、代謝に良い不飽和脂肪酸を摂取する簡単な方法です。

12. コーヒーを飲む（適度に）

コーヒーを飲む人に朗報です。適度なコーヒー摂取は、代謝の健康に良い影響を与えることが分かっています。研究によると、コーヒーをほとんど、あるいは全く飲まない状態から週1～7杯に増やすと、体脂肪、体幹部脂肪、そして臓器周囲の深層「内臓脂肪」がわずかながらも有意に減少することが分かっています。興味深いことに、これらの効果はカフェインレスコーヒーではなくカフェイン入りコーヒーと関連しており、摂取量が多いほど特別な効果が得られるわけではないようです。

コーヒーは苦手ですか？ご心配なく。緑茶に切り替えてみませんか？緑茶も健康的なライフスタイルの一部として、代謝と健康全般をサポートします。

なぜ重要なのか：適度な量のコーヒーは、代謝を促進し、健康的な体重管理をサポートする可能性があります。しかし、多ければ多いほど良いとは限りません。適度な量にとどまらず、定期的にコーヒーを楽しむのがベストなようです。

プロのヒント：コーヒーはシンプルに。砂糖たっぷりのシロップやホイップクリームは使わず、代わりにミルクを少し加えたり、シナモンを振りかけたりしてみましょう。そうすれば、余分なカロリーを摂取することなく、代謝アップの効果を期待できます。

13. 十分な睡眠を確保する

睡眠不足は代謝低下の要因となる可能性がある

睡眠は単に精神を休めるだけでなく、代謝の燃料でもあります。適切な睡眠時間（一般的に1晩6～8時間）は、体のエネルギー、ホルモン、食欲を調節するのに役立ちます。

なぜ重要なのか：大規模な研究によると、睡眠不足も過剰も代謝の健康状態の悪化につながることが示されています。6～8時間の睡眠時間を維持することは、常により良い結果につながることが示されています。

プロのヒント：睡眠の質を高めるために、簡単な就寝前のルーティンを作りましょう。寝る1時間前に照明を暗くし、寝室に携帯電話を置かないようにし、就寝時間を規則正しく保ちましょう。代謝が良くなるはずです。

14. 地中海式ダイエットを検討してみる

地中海式ダイエットは、世界で最も研究されている食生活の一つです。それには十分な理由があります。果物、野菜、豆類、全粒穀物、オリーブオイル、ナッツ、種子といった未加工の自然食品を重視し、魚、鶏肉、乳製品を適量摂取し、赤身肉や加工肉はごく少量に抑えます。このバランスにより、飽和脂肪酸が自然に少なく、抗酸化物質などの健康に良い成分が豊富に含まれています。

なぜ重要なのか：地中海式ダイエットは、より健康的な代謝、心臓の健康、そして健康的な老化を促進することが、研究で一貫して示されています。ある大規模試験では、地中海式ダイエットに加え、運動と生活習慣の改善も取り入れた成人は、対照群よりも体重減少が大きく、ウエストサイズ、血糖値、トリグリセリド、HDLコレステロールといった主要な代謝マーカーも改善しました。

プロのヒント：バターをオリーブオイルに替えたり、豆やレンズ豆を毎週の食事に加えたり、果物や野菜を主役にしたりと、小さなことから始めましょう。こうした小さな変化が積み重なって、地中海式ライフスタイルの大きなメリットにつながります。

15. 水をもっと飲んで、アルコールを控える

水を飲むことは減量と代謝の健康をサポートします

水は派手な飲み物ではないかもしれませんが、代謝と健康全般をサポートする最もシンプルな方法の一つです。水分摂取に関する研究は限られていますが、体重管理、腎臓の健康、その他健康面への効果を示唆する研究もあります。さらに、水は安価で安全であり、常に水分補給に適した選択肢です。

逆に、アルコール、特に多量の摂取は代謝の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。研究では、適度な飲酒（または禁酒）は、エネルギーバランスの改善、代謝マーカーの改善、そして長期的な健康増進につながることが一貫して示されています。

なぜ重要なのか：水分を十分に摂ることは体の機能を最大限に高め、アルコールの摂取量を控えることは代謝やその他のシステムへの負担を軽減します。こうした日々の小さな選択が積み重なって、大きな効果をもたらす可能性があります。

プロのヒント：再利用可能なウォーターボトルを持ち歩き、一日中少しずつ飲みましょう。お酒を飲む方は、週ごとの制限（週末は1～2杯など）を決め、普段なら2杯目まで飲むところを、ライム入りのスパークリングウォーターに切り替えましょう。

筋肉を鍛えると本当に代謝が上がるのでしょうか？

筋肉を鍛えることは健康的な代謝をサポートする

はい！筋肉を鍛えることは、間違いなく健康的な代謝を促進します。筋肉組織は脂肪組織よりも安静時に多くのエネルギーを消費するため、筋肉を増やすことで、一日を通して体がより多くのカロリーを消費できるようになります。しかし、それはほんの一部に過ぎません。

アメリカスポーツ医学会は、筋力トレーニングを体組成と代謝の健康をサポートする最も効果的な方法の一つとして強調しています。定期的な筋力トレーニングは、単に筋力を高めるだけでなく、血糖値、インスリン値、血圧、そして心血管系の健康全般を促進することが示されています。筋力レベルが高い人は、心臓の健康を含む長期的な健康状態も良好である傾向があります。

結論：筋力トレーニングを日常生活に取り入れることは、代謝と全体的な健康の両方にとって最も賢明な方法の 1 つです。

プロのヒント：始めるのにジムの器具を揃える必要はありません。腕立て伏せ、スクワット、ランジ、レジスタンスバンドを使えば、自宅で筋力強化が可能です。

代謝を高めるのに役立つ食べ物はありますか?

はい、特定の食品や栄養素は、代謝を穏やかに促進することができます。消化中にカロリーを燃焼させるのを助けたり、エネルギー消費を調整する酵素をサポートしたりと、様々な方法で作用します。

栄養素健康上の利点
緑茶代謝の健康と全体的な健康をサポートします。
コーヒー（適量）特定の集団におけるエネルギーバランスと体組成をサポートできます。
タンパク質が豊富な食品タンパク質は満腹感を長く持続させ、筋​​肉の維持を助け、強力な代謝に重要です。
豆類（豆、レンズ豆、ひよこ豆）満腹感を維持し、安定したエネルギーをサポートする繊維とタンパク質を供給します。
果物と野菜体のエネルギーシステムをスムーズに機能させる繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
唐辛子などのスパイス（カプサイシノイド）食べ物を消化するときにカロリーを燃焼するプロセスである熱発生を促進する可能性があります。
ビタミンB群（チアミン、リボフラビン、ナイアシン）食べ物を利用可能なエネルギーに分解するために不可欠です。
植物抽出物（ヤグルマソウ、スファエランサス・インディカス、ガルシニア・マンゴスターナ）臨床試験では、運動と健康的な食事と組み合わせることで、健康的な代謝と体組成をサポートすることが示唆されています。

結論：これらの食品や栄養素は健康的な習慣を補完するものですが、それだけでは魔法ではありません。定期的な運動と、自然食品を豊富に含むバランスの取れた食事が、常に健康の基本です。

プロのヒント:ソーダの代わりに緑茶を、炭水化物の代わりに豆類を、あるいは炭水化物と一緒に豆類を摂るなど、代謝に優しいものを毎日 1 つずつ追加することから始めましょう。

代謝をテストするにはどうすればいいですか?

代謝を測定する方法はいくつかある

代謝についてすべてを教えてくれる市販の検査キットはありませんが、専門家が代謝を測定または追跡する方法はいくつかあります。

  • 間接熱量測定: 安静時代謝率 (RMR) とエネルギー消費を測定するための研究室およびクリニックにおけるゴールド スタンダード。
  • 臨床検査血圧、コレステロール、血糖値、BMI、ウエストサイズの定期検査。これらは医師に代謝の健康状態に関する間接的ではあるものの、有用な情報を提供します。
  • メタボロミクスプロファイリング血液や尿中の数百の小さな分子をマッピングし、エネルギー経路の詳細を明らかにする最先端ツール。現在は主に研究目的で使用されており、日常診療には利用されていません。
  • 体組成分析DEXAスキャンや生体インピーダンス装置などの検査では、脂肪量、筋肉量、内臓脂肪を推定することができ、これらはすべて代謝率に影響します。
  • 呼気検査: 体内で炭水化物と脂肪がどのように燃焼するかを調べたり、特定の臓器の機能をチェックしたりする研究で使用されることがあります。

なぜ重要なのか：ほとんどの人は、代謝の健康状態を知るために高度な臨床検査を受ける必要はありません。ウエストサイズ、血圧、血糖値、そして体感エネルギー量といったシンプルな指標で、多くのことがわかります。

プロのヒント：代謝について興味があるなら、まずは基本から始めましょう。次回の健康診断で、ウエスト周囲径、空腹時血糖値、脂質レベルをチェックしてもらうよう、医療提供者に依頼しましょう。これらのシンプルな指標は、代謝がどれだけうまく機能しているかを示す強​​力な指標です。

代謝サプリメントはいつ摂取すべきですか?

サプリメントは健康的な代謝をサポートする役割を果たしますが、適切な栄養、定期的な運動、十分な休息と組み合わせることで、より効果を発揮します。サプリメントは健康的な習慣に代わるものではなく、あくまでも補助的なものと考えてください。

タイミングについては、誰にとっても「完璧な」時間帯というものはありません。最も重要なのは継続です。ラベルの指示、または医療提供者の指示に従ってください。サプリメントの中には、食事と一緒に摂取した方が良いものもあれば、空腹時に摂取した方が良いものもあります。

プロのヒント：サプリメントの摂取ルーティンを、朝食、朝のコーヒー、歯磨きなど、毎日行っている習慣に結び付けましょう。そうすれば、サプリメントの摂取が自動的になり、飲み忘れの可能性が低くなります。

重要なポイント

  • 健康的な代謝は、健康的な食品や食習慣だけでなく、身体的な運動も含むライフスタイルの選択です。
  • ターゲットを絞った代謝サプリメントは健康的な代謝率をサポートできますが、健康的な習慣に取って代わることはできません。
  • 医療提供者に代謝について相談し、ウエスト周囲径、空腹時血糖値、脂質レベルをチェックしてください。
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著者について:

マイク・シア

RD

マイク・シーア（RD）は、登録栄養士、コーチ、そしてThe Busy Parents Dietitianの創設者です。長年の経験と、思いやりと結果重視のアプローチで、マイクは多忙な生活を送る親御さんが栄養管理を改善し、自信をつけ、活力を取り戻すためのサポートを専門としています。2人の幼い娘を持つマイクは、家族生活の負担と、個人の健康を優先することに伴う特有の課題を理解しています。

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参考文献