健康的な朝の血糖値を維持するための10の栄養士からのヒント

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2025年2月

著者： キャロライン・トーマスン、RD、CDCES

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

健康的な血糖値を維持するには、生活習慣が鍵となります。毎朝定期的に血糖値を測定していると、前日の行動が血糖値に影響を与えていることに気づくかもしれません。

目覚めたときだけでなく、日中や夜を通して健康的な血糖値を維持するのに役立つ、専門家が推奨する 10 のヒントをチェックしてください。

1. 一日を通して賢い選択をする

健康的な血糖値を保つために、一日中健康的な食事をしましょう

血糖値の管理は24時間365日体制で行わなければなりません。目覚める頃には、体はすでに何時間もかけて血糖値を調節しています。目に見える血糖値は、前日の食事、睡眠、そして活動量によって左右されます。朝の血糖値だけに注目するのではなく、血糖値を一日中続く旅として捉えましょう。規則正しい食事、定期的な運動、十分な睡眠、そしてストレス管理を優先するなど、バランスの取れたアプローチが、血糖値を正常範囲内に維持するのに役立ちます。

2. 個別的なアプローチを取る

覚えておいてください。血糖値は人それぞれ反応が異なります。私たちは生化学的にそれぞれ異なるため、血糖値管理に万能なアプローチはありません。ある人に効果的な方法が、あなたにも効果的とは限りません。例えば、高タンパクの朝食で血糖値が安定すると感じる人もいれば、夕食の時間の方が朝の血糖値に大きく影響すると感じる人もいます。いろいろ試して血糖値を記録し、体の反応に合わせて調整しましょう。自分に合う方法を見つけるには時間がかかりますので、辛抱強く待ちましょう。

医療提供者に相談すべきタイミングを知る

一般的な血糖値の目標値は、空腹時血糖値が100 mg/dL未満、食後2時間で140 mg/dL未満です。また、個人によっては、朝の血糖値が130 mg/dL未満、食後2時間で180 mg/dL未満となる場合もあります。

最適な空腹時血糖値の範囲は80～86 mg/dLです。食後2時間で120～140 mg/dLであれば良好ですが、110～125 mg/dLが理想的です。一般的な目安として、食後2時間で血糖値が40 mg/dL以上上昇していない状態が理想的です。

生活習慣を変えているにもかかわらず、朝の血糖値が常に高い場合は、医師に相談してください。薬の服用、食生活の変更、その他の介入が必要かどうかを判断するのに役立ちます。

3. 朝の飲み物に注意

ベッドサイドテーブルに水の入ったグラスを置いておきましょう

水分を摂りましょう。朝は水を飲むことで水分補給に役立ちます。普通の水は常に安全な選択肢ですが、温かい飲み物がお好みなら紅茶やコーヒーも効果的です。ただし、カフェインは血糖値を上昇させる可能性があるため、体の反応には注意してください。コーヒー、紅茶、水に何を入れているかにも注意が必要です。砂糖や甘いシロップなどの液体カロリーは、すぐに蓄積されてしまいます。特に、市販の飲み物やカフェのコーヒーには、砂糖が大量に含まれてしまうことがあります。

4. 朝食前に軽く運動してみる

朝は体を動かしましょう。朝食の前に、軽い運動をしてみましょう。短い散歩、ストレッチ、軽いヨガなどは、食前に健康的な血糖値を自然に維持するのに役立ちます。このシンプルな習慣は、体が血糖を吸収し、エネルギーとして利用するのに役立ちます。起床直後と運動後の血糖値をチェックして、この方法が自分に合っているかどうかを確認しましょう。

5. 血糖値に優しい朝食を選ぶ

朝食を抜かないでください。バランスの取れた朝食は、一日を通して血糖値を正常範囲内に保つ鍵となります。一日中血糖値を安定させるために、朝食ではタンパク質と食物繊維を重点的に摂取しましょう。野菜たっぷりのオムレツに全粒粉トーストとアボカドを添えれば、タンパク質、食物繊維、そして健康的な脂肪をバランスよく摂取できます。アーモンド、ベリー、オートブランを少し加えたギリシャヨーグルトも、健康的な血糖値を維持するのに手軽な選択肢です。何を選ぶにしても、砂糖の入ったペストリー、フルーツジュース、甘いシリアルは、食後の血糖値上昇を引き起こす可能性があるため、なるべく避けましょう。

6. 食事日記をつける

食べ物に対する自分の反応に注意してください。血糖値は予測しにくいこともありますが、多くの場合、明確なパターンを示します。白いパン、ジャガイモ、甘いコーヒーなど、特定の食品が血糖値の上昇に影響していることに気づいたら、記録を取り、それに応じて調整しましょう。食事と血糖値の記録をつけるか、持続血糖測定器を使って、様々な食品が血糖値にどのような影響を与えるかを追跡しましょう。時間をかけて、自分に最適な食品や食習慣が分かってくるでしょう。

7. 全粒穀物は精製穀物よりも優れている

おいしい全粒粉パンをお楽しみください

穀物に逆らわずに！白パン、白米、砂糖たっぷりのシリアルの代わりに、オートミール、ライ麦パン、そば、キビ、ワイルドライスなどの全粒穀物を選びましょう。これらの穀物は食物繊維が豊富で消化に時間がかかるため、血糖値の上昇が緩やかで安定します。オートミールにオートブランを混ぜて食物繊維をさらに摂取すれば、満腹感とエネルギーを保つことができます。

8. バランスの取れた夕食を作る

最後の食事はしっかり摂りましょう。「朝食は1日で最も重要な食事」とよく言われますが、血糖値の管理においては夕食も大きな役割を果たします。特に、高炭水化物・高糖質の夕食は、夜間に血糖値を急上昇させ、朝までその状態が続く可能性があります。就寝前に血糖値を安定させるために、タンパク質、食物繊維が豊富な野菜、健康的な脂質をバランスよく摂る夕食を心がけましょう。

9. 健康的な夜の習慣を取り入れる

夕食の習慣は朝の血糖値に影響します。朝の血糖値は朝食だけに依存するのではなく、前夜の食事や行動に大きく左右されます。夜食、高炭水化物の夕食、アルコール、食後の運動不足などは、朝の血糖値の上昇につながる可能性があります。夕食は就寝の少なくとも3時間前までに済ませ、タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪を含むバランスの取れた食事を選ぶことで、夜間の血糖値をコントロールするのに役立ちます。

10. 夕食後に15～30分散歩する

夜の運動。夜間の高血糖を改善する最も簡単な方法の一つは、夕食後に体を動かすことです。15～30分の短い散歩は、食後の血糖値を健康的な状態に保ち、夜間から早朝にかけて血糖値のバランスを維持しやすくなります。キッチンの掃除やストレッチなどの軽い運動でも効果があります。

サプリメントは朝の血糖値をサポートするのに役立ちますか?

食事と運動に加えて、特定のサプリメントは血糖値管理を的確にサポートします。デルフィノール®マキベリーエキスとクロビノール®クローブエキスは、特に食後に、健康な血糖値を維持し、健康的なインスリン反応を促進する栄養素です。

Delphinol®はMNLの登録商標です。Clovinol®はAkay USA LLCの登録商標です。

健康的な血糖値を維持するために推奨される運動ルーチンは何ですか?

運動の準備をする女性

定期的な運動は、健康的なインスリン感受性と血糖値のバランスを維持する最も効果的な方法の一つです。運動は、体がより効率的にブドウ糖を利用するのに役立ちます。しかし、適切なアプローチが重要です。最適な血糖値を維持するための、バランスの取れたフィットネスルーチンを構築する方法をご紹介します。

すべきこと: 運動を始める前に医師に相談してください

新しい運動計画を始める前に、かかりつけの医療提供者に相談してください。医療提供者は、あなたに合わせたアドバイスを提供し、安全に運動できるようサポートしてくれます。

してはいけないこと：危険なルーチンに突入する

怪我を防ぐため、運動は徐々に習慣化させましょう。ウォーキングや水泳などの負担の少ない運動から始め、徐々に強度を上げていきましょう。運動中にめまい、極度の疲労、血糖値の低下を感じた場合は特に、体の反応に注意してください。

定期的に運動する

血糖値管理においては、継続が鍵となります。週に少なくとも150分の中強度の運動を、数日に分けて行うことを目指しましょう。1日30分を週5日行う、あるいは1日を通して短いセッションに分割して行うなど、様々な方法があります。

してはいけないこと：座りっぱなしの生活を送る

運動をしているからといって、ジム以外では何もしないでいる必要はありません。長時間座っていると血糖値に影響を与える可能性があります。デスクワークをしている場合でも、30～60分ごとに短い休憩を取り、立ち上がったり、ストレッチをしたり、歩き回ったりしましょう。一日を通して小さな動きを積み重ねることで、健康に大きなメリットがもたらされます。

バランスの取れたトレーニングプランを作成する

毎週、筋力トレーニング、有酸素運動、柔軟性トレーニングをしましょう

有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟性トレーニングを組み合わせることは、健康的な血糖値を維持するのに最適です。それぞれのトレーニングをルーチンに取り入れる方法をご紹介します。

  • 有酸素運動:ウォーキング、サイクリング、水泳、ダンスなどの有酸素運動は、健康的な血糖値を維持し、心臓の健康を改善するのに役立ちます。
  • 筋力トレーニング:ウェイトリフティング、筋力バンド、または自重トレーニング (スクワットや腕立て伏せなど) は筋肉を鍛え、体がブドウ糖をより効率的に利用するのに役立ちます。
  • 柔軟性とバランス:ヨガ、ピラティス、ストレッチ運動はストレスを軽減し、血行を改善し、健康的な血糖値をサポートします。

さまざまなエクササイズを毎週のルーチンに取り入れることで、血糖値のバランスを保つだけでなく、全体的な健康、エネルギー、幸福感も向上します。

健康的な血糖値で目覚めよう

朝の血糖値の変化はよくあることですが、適切な対策を講じることで、朝、昼、夜を通して健康的な血糖値を維持することができます。夜の習慣に気を配り、バランスの取れた朝食を選び、活動的な生活を送り、血糖値をサポートするサプリメントを活用することで、一日を通して健康的な血糖値を維持できるようになります。

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著者について:

キャロライン・トーマスン

RD、CDCES

キャロライン・トーマソンは、栄養学の分野で10年以上の経験を持ち、ワシントンD.C.大都市圏でメディア栄養士として活躍しています。栄養士として、彼女は科学に基づいた情報を消費者と医療従事者双方にとって分かりやすく分かりやすく伝えることに長けています。個人診療では、ダイエットをやめて食に自信を持ちたいと願う女性たちを支援しています。

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参考文献