リンゴとザクロの収穫サラダ：秋の楽しみ

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2022年9月

著者： ミア・シン、MS、RD

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

秋の甘く爽やかな風味を、究極の秋の収穫サラダレシピで堪能しましょう。この美味しいサラダは、刻んでローストし、キャラメリゼしたサツマイモ、ザクロ、シャキシャキとしたリンゴのスライスなど、旬の食材をふんだんに使用し、酸味のあるアップルサイダービネグレットドレッシングで仕上げています。付け合わせとしてはもちろん、鶏肉やテンペなどの低脂肪タンパク質を加えてメインディッシュとしてもお楽しみいただけます。

ハーベストサラダとは何ですか？

秋の収穫サラダのレシピでは、旬の野菜が主役です。旬の野菜は栄養価が高いだけでなく、旬以外の野菜よりも味も良く、価格も手頃です。

サラダに最適なリンゴはどれですか?

味も栄養価も異なるリンゴの品種のバスケット

「1日1個のリンゴで医者いらず」は、ただキャッチーなフレーズであるだけでなく、科学的にも裏付けられています。リンゴにはケルセチンをはじめとする強力な植物性栄養素が豊富に含まれており、免疫力と心血管系の健康を促進し、健康的なコレステロール値を維持するのに役立ちます。さらに、リンゴを食べることで認知機能の健康維持にも役立つという研究結果もあります。

リンゴには7,500種類以上ありますが、生産量が多い品種は他の品種よりも多く、一般的に店頭で多く販売されています。アメリカで人気の品種には、ガラ、ピンクレディー、フジ、ゴールデンデリシャス、グラニースミス、ハニークリスプなどがあります。

これらの品種は、色、味、栄養、そしてレシピへの応用において、どれも同じではありません。ハニークリスプは、シャキシャキとした甘みのある果肉で、保存性が低いため、収穫直後に食べるのが最適です。そのため、収穫したリンゴを使ったサラダに最適です。一方、ゴールデンデリシャスや黄緑色のムツは、料理やお菓子作りに適しており、保存期間も長くなります。

アップルザクロとは何ですか？

アップルザクロは、フルーツの素材と風味が融合した、まさに秋の味覚を体現した一品です。どちらの果物も旬を迎える時期です。ザクロは、中国語で「種のあるリンゴ」とも呼ばれ、多くの文化で繁栄と豊穣の象徴とされています。

ザクロの健康効果

栄養価の高いザクロの実

多くの秋の収穫サラダには甘みを加えるためにドライクランベリーが使われますが、このレシピでは新鮮なザクロを使用します。

ザクロの種、つまり仮種皮は、大きさこそ小さいですが、栄養価が非常に高いです。食物繊維、ビタミンK、カリウム、リン、マグネシウム、カルシウムといった重要な栄養素が含まれています。

これらの小さな種子は、ビタミン C 、および酸化ストレスから細胞を保護するのに役立つ植物化合物のケルセチンとアントシアニンを含む、高レベルの抗酸化物質で特に知られています。

ザクロは心臓血管の健康もサポートし、この果物に含まれる特定のポリフェノールは腸内細菌によって代謝されてウロリチンAを生成し、ミトコンドリアの健康を促進します。

リンゴとザクロの収穫サラダの作り方

このレシピでは、クルトンの代わりにピーカンナッツを使って栄養価の高い食感をプラスしています。ピーカンナッツは良質な脂肪と植物性タンパク質の供給源であり、ビタミンB群、カリウム、リン、マグネシウム、脂溶性ビタミンEとAなど、重要な栄養素も含んでいます。

このレシピは手元にある材料を使って自由にカスタマイズできます。また、このサラダをこれまでで最高のものにするために、いくつかの推奨される材料の交換も含まれています。

時間がないけれど、秋の風味豊かな食材の恵みをたっぷり味わいたい？そんなあなたに、たった5つの材料で作れる、ほうれん草とザクロとクルミのサラダレシピをお試しください。カリフォルニア・エステート・エクストラバージンオリーブオイルとバルサミコ酢を使った2つの材料で作るビネグレットドレッシングも付いています。

リンゴとザクロの収穫サラダ

ピーカンナッツがアップル・ザクロ・ハーベストサラダにカリカリ感を加えます。

人数: 4人分
準備時間: 15分
調理時間: 10分
合計時間: 25分

材料：

サツマイモ：
大サツマイモ2個、
エクストラバージンオリーブオイル大さじ1、
メープルシロップ大さじ2、
塩小さじ1/2、
水小さじ1/4

サラダ用:

ザクロ1個の実、
ペルシャキュウリ4本、
ハニークリスプリンゴ2個（または好みの品種）
、砕いたフェタチーズ、ブルーチーズ、またはヤギチーズ1/3カップ、
ケール6カップ、
砂糖漬けピーカンナッツまたは生ピーカンナッツ1/4カップ

アップルサイダービネグレットドレッシング

エクストラバージンオリーブオイル1/3カップ、
アップルサイダービネガー¼カップ
、ディジョンマスタード小さじ
2、メープルシロップ大さじ
1、ニンニク1かけ（みじん切り）、
ピンクヒマラヤ塩小さじ½、
挽きたての黒コショウ小さじ¼

準備

季節のフルーツたっぷりのサラダのベースとなるケールを洗っています
  1. サツマイモの皮をむき、1.5cm角に切ります。
  2. 大きめのフライパンにサツマイモ、オリーブオイル、メープルシロップ、塩、水を入れます。中火強で沸騰させ、弱火にして蓋をして5分間煮ます。
  3. 蓋を外し、時々かき混ぜながら、水分が蒸発し、ジャガイモが柔らかく、黄金色にカラメル色になるまで約4分間加熱します。カラメル色になったジャガイモを大きめのボウルに入れます。
  4. ケールを一口大に切り、洗ってサラダスピナーで水気を切ります。レタスをローストポテトと一緒に大きなボウルに入れます。
  5. リンゴを薄切りにし、キュウリを一口大に切ります。レタスとジャガイモと一緒にボウルに入れ、ザクロの種、チーズ、ピーカンナッツを加えます。
  6. 小さめのボウルにビネグレットドレッシングを作ります。オリーブオイル、メープルシロップ、ニンニク、アップルサイダービネガー、ディジョンマスタード、黒コショウ、塩を混ぜ合わせます。
  7. 残った場合は密閉容器に入れて1～2日以内にお召し上がりください。サラダが水っぽくならないように、ビネグレットドレッシングは別に保存してください。

1食あたりの栄養価：

カロリー: 394
炭水化物: 61 g
タンパク質: 16 g
脂質: 6 g

すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。

ヒント:

  • このサイドディッシュをメイン料理のレシピにするには、グリルチキン、ひよこ豆、テンペなどの脂肪分の少ないタンパク質をサラダに加えて持続力を高めることを検討してください。
  • このレシピを乳製品不使用にするには、フェタチーズ、ブルーチーズ、またはヤギチーズを省くことができます。
  • このレシピではケールベースを使用していますが、ほうれん草やルッコラなど、手元にある緑の葉物レタスならどれでも使用できます。
  • お好みで、ピーカンナッツの代わりにクルミ、サツマイモの代わりにバターナッツスクワッシュ、ザクロの代わりにドライクランベリーを使うこともできます。クランベリーは食物繊維やビタミンCなどの抗酸化物質の優れた供給源でもあります。バターナッツスクワッシュも旬の野菜で、サツマイモよりも重量あたりのカロリーと炭水化物がわずかに低くなります。
  • このサラダ ドレッシングをまとめて作って、一週間を通してサラダに取り入れたり、赤身のタンパク質のマリネとして使用したりすることもできます。

リンゴ収穫サラダから十分なザクロを摂取できますか?

ザクロのサプリメントを摂取すると、このサラダの健康効果が高まります。

このレシピの1食分には、ザクロの4分の1個が含まれています。この量で、 1日に必要なビタミンCの8% 、カリウムの5%、食物繊維の約10%を摂取できます。より効果的に摂取するには、ザクロを1日を通して食事や間食に取り入れましょう。

ザクロサプリメント

ザクロは旬の果物なので、一年中その効能を得るのは難しいです。また、ザクロの健康効果の多くは、大量に摂取することで実感できます。

ライフエクステンションのポメグラネートコンプリートは、高度に標準化されたザクロ果実エキス、花、種子オイルを配合した、総合的なスーパーフード健康サプリメントです。1食分には、ザクロジュース約350ml相当のポリフェノールが含まれています。

このフォーミュラは植物全体を利用しているため、すでに健康な血圧を維持し、心臓の健康を促進し、酸化ストレスを抑制し、健康的な炎症反応を促進するなど、幅広い健康効果をもたらします。

プロバイオティクスやコエンザイムQ10などの栄養素も心臓の健康をサポートします。最も働き者の臓器である心臓をどうサポートするのが最適かお悩みなら、心臓の健康クイズを受けて、自分に最適な栄養を見つけましょう。

参考文献: