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分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、その分岐した（または「分岐した」）化学構造からそのように呼ばれ、ロイシン、イソロイシン、バリンという 3 つの特定のアミノ酸です。
これらの強力なアミノ酸は、すべてのアミノ酸の中でもユニークなものです。これらは、いくつかの重要な代謝機能と生理機能を果たし、筋肉を増強し、脂肪を燃焼し、トレーニング後の全体的な回復をサポートしたい人々に、体格とパフォーマンスにさまざまなメリットをもたらします。
BCAA とは何か、どのように機能するのか、サプリメントとしてどのように活用するのか、そして BCAA を摂取することで最大限の効果を得るにはどうすればよいのかを詳しく見ていきましょう。
アミノ酸とは何か？そしてどんな働きがあるか？
アミノ酸は、簡単に言えば、タンパク質の構成要素または構造単位として機能する有機化合物です。一般的に、20 種類のアミノ酸 (必須アミノ酸 9 種類と非必須アミノ酸 11 種類) が結合して、筋肉タンパク質を含むさまざまなタンパク質が体内に形成されます。
アミノ酸はタンパク質を形成するだけでなく、骨格筋の機能のためのエネルギー源としても機能し、個々のアミノ酸はさまざまな身体機能に貢献します。
BCAA とは何ですか? なぜ重要なのですか?
BCAA は 9 つの必須アミノ酸のうちの 3 つです。必須とは、栄養やサプリメントを通じて体に摂取しなければならないことを意味します。他のすべてのアミノ酸とは異なり、BCAA は主に骨格筋で代謝され、利用されます( 4、5 )。
筋肉において、BCAA はさまざまな重要な役割を果たします。体格やパフォーマンスを競うアスリートにとって最も重要なのは、BCAA が他のアミノ酸やタンパク質の合成に必要な構成要素であることです。BCAA はタンパク質合成を促進し、特に BCAA の 1 つであるロイシンは、筋肉タンパク質合成 (MPS) を刺激する体内の重要な経路 (mTOR として知られています) を活性化します ( 6 )。
BCAA はタンパク質の分解を減らすことで筋肉の修復と回復を促進する可能性があり、DOMS (遅発性筋肉痛) に良い影響を与える可能性があります。BCAA サプリメントに関する 2 つの異なるシステマティックレビューでは、運動前に一定時間高用量で摂取すると、特に受動的な回復のみと比較して、筋肉の損傷を軽減する可能性があることが示されました (7,8)。
BCAA がアスリートの関心を引くもう一つの理由は、そのサプリメントが運動パフォーマンスの向上をサポートする可能性があることです。運動に対する BCAA の効果に関する体系的なレビューでは、BCAA が乳酸値、アンモニア値、クレアチンキナーゼ値など、疲労や筋肉痛に関連するマーカーを低下させることがわかりました (9)。
言い換えれば、BCAA は筋肉の構築、維持、修復を助け、筋肉の成長とトレーニング後の回復に有益であると考えられます。
BCAAはいつ摂取すればいいですか?
過去50年以上にわたる研究により、レジスタンス運動の際に特定のアミノ酸（BCAAなど）を摂取すると、アミノ酸サプリメントやレジスタンス運動単独よりも骨格筋タンパク質合成率が大幅に向上するという確固たる証拠が得られています（1、2）。
より具体的には、筋力トレーニングの前、最中、後に科学的に研究され証拠に基づいた量のBCAAを摂取すると、MPSの増加が刺激され、筋肉の構築を助け、さらには、筋肉タンパク質合成から筋肉タンパク質分解（MPB）を引いたものとして定義される正味の筋肉タンパク質バランスを負から正へ、つまり成長（同化）の状態に移行させるために必要です（3）。
筋力トレーニングの際に適切な種類のアミノ酸を有益な量で補給していないと、筋肉を増強し、回復を促し、パフォーマンスを向上させるための努力が十分に実を結ばない可能性があります。幸いなことに、トレーニングの際に賢く熱心に補給すれば
、トレーニングの成果を最大限に高めることができます。BCAAサプリメントをルーチンに取り入れる簡単な方法をいくつかご紹介します。
- ワークアウトサプリメントスタックを強化: BCAA サプリメントはいつでも摂取できますが、最も一般的なタイミングはワークアウトの時間帯 (前、中、後) です。これにより、筋肉の成長と回復をサポートする燃料が体に供給されます。
- 食事と組み合わせる: BCAA サプリメントは単独で摂取することもできますが、食事と一緒に BCAA ミックスを飲む人もいます。これは、食事中の BCAA の総摂取量を簡単に増やす方法です。特にタンパク質があまり多くない食事を摂っている場合、特に BCAA が不足している場合に役立ちます。
- 多様性: BCAA サプリメントにはさまざまなフレーバーがあり、そのまま、スムージー、レシピなど、さまざまな形式で摂取できます。好みに合った形式を選択してください。
- 他のサプリメントと組み合わせる: BCAA サプリメントは、他のサプリメントと組み合わせて組み合わせることができます。BCAA と組み合わせて使用される一般的なサプリメントには、プレワークアウト、クレアチン、ベータアラニンなどがあります。サプリメントを組み合わせる目的は、目標達成をサポートする相乗効果を生み出すことです。
BCAAを使用して筋肉を増強し、脂肪を燃焼する
最大限の脂肪減少と筋肉の成長は、栄養、トレーニング、サプリメントなど、プログラミングのさまざまな側面を賢く組み合わせることで達成されます。サプリメントの面では、BCAAが役立ちます。次の 2 つの目的に貢献することで、筋肉の構築と脂肪の燃焼に役立ちます。
- 除脂肪筋肉量を増やすことはそれ自体が目標ですが、代謝率と安静時エネルギー消費量 (REE) を高めて脂肪の減少をさらに促進するという追加の利点もあります。
- 特にトレーニング中に脂肪分解（脂肪減少）ホルモン反応パターンを可能にし、脂肪燃焼を促進します。
トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後、またはトレーニング前後の期間に BCAA サプリメントを摂取することは、筋肉量の新たな増加を促進するためにプログラムにすぐに取り入れることができる、最もよく文書化され、経験に裏付けられた効果的な戦略の 1 つです。
BCAASを使用して脂肪減少をさらに促進する
2 番目の目的、つまりトレーニング中に脂肪を燃焼させるホルモン環境を作り出すには、糖分やその他の炭水化物の含有量が非常に少ない BCAA サプリメントを選びましょう。インテリジェントな炭水化物のタイミングでインスリン レベルを操作することで、継続的かつ大幅な脂肪減少の基盤を築くことができます。
トレーニング中に低糖質または無糖の BCAA サプリメントを摂取すると、インスリン レベルが低く保たれ、体はエネルギー需要を満たすために血糖ではなく、蓄えられた脂肪を使用する状態になります。さらに、BCAA は MPS の高率化を助けます。トレーニングのたびに MPS が継続的に活性化されると、時間の経過とともに代謝とパフォーマンスを高める筋肉組織の蓄積に貢献します。
1日に何グラムのBCAAを摂取すればよいですか?
筋肉の成長、維持、回復を最大限に高める方法は次のとおりです。
トレーニングの日、1日あたり最低14グラムのBCAAを、トレーニング中の以下の重要な時間帯に分けて、または分散して摂取してください。
- トレーニングの15分前
- 事前トレーニングの即時実施
- トレーニング中期
- トレーニング直後
- 努力を最大限にするには、筋力トレーニングと有酸素運動の両方でこの戦略に従ってください。
トレーニングの日もトレーニングをしない日も、 1 回または 2 回の固形食の間 (午前中、午後中など) に BCAA を最低 14 グラムずつ分けて摂取してください。
適切なBCAAサプリメントの選択
BCAAを購入する際に注意すべき点がいくつかあります。配合、投与量、味です。
最後の要素は単純に思えるかもしれませんが、味のよい BCAA サプリメントは頻繁に摂取したくなるものです。有益で、高品質で、格別においしいものを飲みたくない人がいるでしょうか。味のよさは、最大の効果を得るために継続的に摂取するか、断続的に摂取するかの違いを生む可能性があります。
味がおいしいことに加え、XTEND オリジナルには 1 食分あたり 7 グラムの BCAA が含まれています (ほとんどの競合製品よりも多い)。これには、筋肉タンパク質合成の重要な推進力である超臨界ロイシンが 3 グラム以上含まれています。XTEND フォーミュラに含まれるロイシンの量は、筋肉タンパク質合成率を安静時量よりも高めるとされるロイシンの閾値量 2 グラムを超えています (10)。XTEND オリジナルには、糖分、炭水化物、カロリーも含まれていません。
オリジナル フォーミュラには、パフォーマンス重視の水分補給用電解質とシトルリン マレート (1:1) も含まれています。私は、常に新鮮さを保ち、味覚を満足させるために、いくつかのフレーバーを手元に置いています。
筋肉を増強したい、脂肪を燃焼したい、あるいは単にトレーニング後の回復と水分補給をサポートしたいなど、どんな目標に対してもオリジナルのフォーミュラを選べば間違いはありませんが、XTEND のもう 1 つの優れた点は、目標に特化したフォーミュラです。
本当に脂肪を減らしたいなら、脂肪減少をサポートするために特別に選ばれた成分を配合したオリジナルをベースにしたXTEND Ripped を摂取できます。
あるいは、持久力とパフォーマンスの向上に重点を置きたい場合、XTEND Elite には、VO2 最大値の向上に役立つ独自の成分である PeakO2 も含まれています。
XTEND Original: 実際のユーザーからのレビュー
さらに詳しい情報をお探しの場合は、XTEND 製品ページのレビュー セクションをぜひご覧ください。有益な情報や解説が豊富に見つかります。
たとえば、ユーザー Chaosmisfit によるこの 5 つ星のレビューをご覧ください。
素晴らしい味と良い結果
「エクステンド オリジナルを試すのは初めてですが、とても気に入っています。味も良く、運動後の体の回復を早めてくれます。以前はゲータレードだけを飲んでいましたが、今は運動後の回復のためにエクステンドブランドだけに切り替えました。この製品を強くお勧めします。他の製品も試すのを楽しみにしています。」
以下は、ユーザー Eric78 による、XTEND のさまざまな利点を詳しく説明したもう 1 つのレビューです。
筋肉の回復に最適
「私は最近、近々行われるガン治療のための5キロランに備えて、週3回ジムに通っています。筋肉増強用のパウダーをいくつか試しましたが、短期的な解決策としてXtendほど効果的なものはありませんでした。筋肉の回復、修復、補給などのメリットがあり、イベントに向けてトレーニングしているときに非常に効果的でした。さまざまなフレーバーがあり、私はブルーラズベリーアイスを試しました。カロリー、炭水化物、砂糖はゼロです。最高の結果を得るために、ジムに行かない日でも1週間ずっと使っています。持久力が向上し、筋肉の回復が早くなり、エネルギーが大幅に増加しました。トレーニング中は完全に水分補給されているように感じ、よりハードにトレーニングするのに役立ちます。ブルーラズベリーアイスのフレーバーはあまり好きではなかったので、間違いなくいくつか試してみますが、今後のイベントに向けてトレーニングしているときは、これを頼りにするつもりです。全体的に、非常に効果的なトレーニング中のパウダーです。ぜひ試してみることをお勧めします。」
最終ノート
この記事で説明した戦略は、シンプルで、持続可能で、簡単に実行できます。XTENDラインナップの他の製品と同様に、適切な BCAA フォーミュラを入手し、トレーニング セッションの前に少し準備してドリンクを作り、指示に従ってサプリメントを摂取します。正当な知識を身に付けて潜在能力を最大限に引き出し、その知識を実践しましょう。
参考文献
- Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM.運動トレーニングとタンパク質代謝：収縮、タンパク質摂取、性別による違いの影響。J Appl Physiol . 2009;106:1692–1701。
- Kumar V、Atherton P、Smith K、Rennie MJ。運動中および運動後のヒト筋肉タンパク質合成と分解。J Appl Physiol。2009 ;106:2026–2039。
- Biolo G、Tipton KD、Klein S、Wolfe RR。アミノ酸の豊富な供給は、運動による筋肉タンパク質の代謝効果を高めます。Am J Physiol。1997 ;273:E122–E129。
- Shinnick FL、Harper AE。分離したラット組織標本による分岐鎖アミノ酸の酸化。Biochim Biophys Acta。1976 ;437.2:477-486。
- Buse MG、Reid SS。ロイシン。筋肉のタンパク質代謝の調節因子としての可能性。臨床研究ジャーナル。1975;56.5:1250。
- Blomstrand E、Eliasson J、Karlsson HK、Köhnke R.分岐鎖アミノ酸は運動後のタンパク質合成の重要な酵素を活性化する。栄養学ジャーナル。2006 年。
- Fouré A、Bendahan D. 分岐鎖アミノ酸の補給は骨格筋の損傷を軽減する効果的な栄養戦略か？系統的レビュー。Nutrients。2017年9月21日;9(10):1047。doi: 10.3390/nu9101047。PMID: 28934166; PMCID: PMC5691664。
- Fedewa MV、Spencer SO、Williams TD、Becker ZE、Fuqua CA。分岐鎖アミノ酸サプリメントの運動後の筋肉痛に対する効果：メタ分析。Int J Vitam Nutr Res。2019年11月;89(5-6):348-356。doi: 10.1024/0300-9831/a000543。Epub 2019年4月2日。PMID: 30938579。
- Hormoznejad, R., Zare Javid, A. & Mansoori, A. BCAA 補給が運動時の中枢疲労、エネルギー代謝基質、筋肉損傷に与える影響: メタ分析による系統的レビュー。Sport Sci Health 15, 265–279 (2019). https://doi.org/10.1007/s11332-019-00542-4
- Witard, OC, Wardle, SL, Macnaughton, LS, Hodgson, AB, & Tipton, KD (2016). 健康な若者と高齢者の骨格筋量を最適化するためのタンパク質の考慮。Nutrients、8(4)、181。https://doi.org/10.3390/nu8040181
