高タンパク弁当のアイデア

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年8月

著者：ジャスミン・シア、MS

科学的レビュー：ホリー・ライアン、RD、LD/N

午後12時のファストフードへのお出かけはもう終わりにして、お昼の食事をもっとヘルシーなものにしませんか？お弁当は栄養満点でボリュームたっぷり、そして美味しい料理を提供してくれるので、忙しい毎日にぴったりです。

完璧な分量の食事は、様々な栄養素を摂取し、タンパク質を優先するのに役立ちます。そのため、休憩室のスナックや近所のファストフード店のお得なセットメニューに誘惑されることもありません。弁当スタイルのランチパックは、食事の準備がほとんど必要なく、一日のエネルギー補給に役立ちます。

では、どうやって始めればいいのでしょうか？「きちんとした食事」という理想を文字通りに実現し、従来のランチバッグの食事に新鮮なアレンジを加えた、手軽でヘルシーな高タンパクレシピをご紹介します。

お弁当箱とは何ですか？
お弁当には何を入れますか？
お弁当レシピアイデア3選
お弁当箱の組み立て
お弁当箱の選び方
お弁当は健康的な体重管理をサポートできるのでしょうか？

お弁当箱とは何ですか？

弁当スタイルの箱は新しいトレンドのように思えるかもしれませんが、実は1100年代初頭に日本で誕生したのです！こうした工夫を凝らしたランチは近年アメリカで人気を博し、今では多くのカフェ、コーヒーショップ、食料品店で購入できるようになりました。弁当は、タンパク質、野菜、チーズなどの食材が入った小分けされた容器に、適量ずつ分けて盛り付けられており、バランスの取れた食事となっています。便利なサイズと形状なので、ランチバッグや仕事用のトートバッグに簡単に入れることができます。

弁当型のランチボックスは特に子供たちに人気です。仕切りがあるのでサンドイッチと他のおやつを分けて入れることができ、中身が漏れるのを防ぎ、従来の子供用ランチボックスやランチバッグよりもずっと保冷性に優れています。しかし、弁当箱は子供だけのものではありません。上手に工夫すれば、大人にとってもバランスの取れた栄養価の高い、タンパク質たっぷりのランチになります。

お弁当には何を入れますか？

お弁当の具材は無限大です。お気に入りのおやつ、お気に入りのフルーツ、持ち運び用のシャルキュトリーボード、あるいは私のお気に入りは、タンパク質たっぷりのバランスの取れた食事。タンパク質は、筋肉の健康とフィットネスだけでなく、免疫システムの健康と健康的な老化にも不可欠です。

お弁当レシピアイデア3選

お弁当に入れたい高タンパクレシピのアイデアを 3 つご紹介します。

卵サラダサンドイッチ

材料

全粒粉パン2枚
新鮮なほうれん草1/4カップ
卵3個
ライトマヨネーズ
大さじ2、マスタード小さじ1
ディルピクルスの汁小さじ1
黒コショウ小さじ1/2
オニオンパウダー小さじ1/2
ガーリックパウダー小さじ1/2
パプリカ少々

準備

鍋に水を入れて沸騰させ、卵を加えて15分間、固ゆでします。
沸騰したお湯から卵を慎重に取り出し、氷水に移します。
卵が冷めたら殻をむき、刻んでボウルに入れます。
残りの材料（パンとほうれん草を除く）を加えてよく混ぜます。
卵ミックスをパンの上にのせ、新鮮なほうれん草を挟んでサンドイッチとしてお召し上がりください。

栄養価

カロリー: 477
タンパク質: 28 g
炭水化物: 35 g
脂質: 25 g

チーズ入りオーブン焼き七面鳥

材料

オーブンで焼いた七面鳥4オンス、デリスライス
2オンスのゴーダチーズ

準備

チーズを角切りにします。
ランチミートを巻いてチーズと一緒にお召し上がりください。

栄養価

カロリー: 302
タンパク質: 31 g
炭水化物: 4 g
脂質: 18 g

照り焼きチキン

4人分の材料

鶏肉1ポンド（みじん切り）
オリーブオイル大さじ1
玉ねぎ1個（みじん切り）
マッシュルーム1/2カップ（みじん切り）
ブロッコリー1カップ（みじん切り）
照り焼きソース1カップ

準備

大きめのフライパンにオリーブオイルを入れ、強火で熱します。中火に落とし、玉ねぎ、マッシュルーム、ブロッコリーを柔らかくなるまで炒めます。
鶏肉を加え、鶏肉が軽く茶色になるまで炒めます。
次に、照り焼きソースを加えて混ぜ、全体に絡めます。

1食あたりの栄養価

カロリー: 224
タンパク質: 28 g
炭水化物: 19 g
脂質: 4 g

すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。

お弁当箱の組み立て

お弁当のメインレシピ（タンパク質の主要供給源となるもの）が決まったら、お弁当箱の仕切り板を使って、お好みのフルーツ、野菜、付け合わせなどを簡単に追加し、充実した食事に仕上げることができます。付け合わせのおすすめアイデアとしては、以下のようなものがあります。

キュウリのスライス
にんじんスティック
ピーナッツバターを混ぜたギリシャヨーグルト
ネギご飯
ブドウ
アーモンドバター入りプレッツェル
チョコレートチップ
オレンジのくし切り

お弁当にプロテインバーを加えることは、食事からこの重要なマクロ栄養素をより多く摂取するもう一つの方法です。ただし、多くのスナックバーはカロリーの無駄が多いので、購入には注意が必要です。ライフエクステンションのウェルネスバーは、食物繊維8グラムとタンパク質12～16グラムを含み、時々のスナックを犠牲にすることなく、健康目標の達成をサポートします。

さらに多くのレシピをご希望の場合は、アボカドを使ったランチボックスのアイデアやメイソンジャーサラダをご覧ください。風味豊かで、お弁当と同じくらい簡単に作れます。高タンパクのサラダレシピも、お弁当を充実させるのに役立ちます。

お弁当箱の選び方

弁当箱は準備が簡単で持ち運びも簡単なだけでなく、様々な選択肢があります。仕切り付きの弁当箱は、シリコン製、ステンレス製、プラスチック製など様々な種類があります。ドレッシングやソースをこぼさずに詰めるのに最適な、取り外し可能な蓋付きの容器が付いているものもあります。中には、食器や箸が付属しているものや、自分で食器を詰められるスペースがあるものもあります。

弁当型の子供用ランチボックスには、保冷剤を入れるスペースが付いているものもあり、食べ物を冷たく保ちます。また、シリコン製のものの中には、平らに折りたたんで保存できるものもあります。ステンレス製やシリコン製のものの多くは食器洗い機に対応しており、さらに便利です。ライフスタイルに合った弁当箱を選び、ご家族の食卓を豊かに彩りましょう。

お弁当は健康的な体重管理をサポートできるのでしょうか？

健康的な体重管理は、ライフスタイル、活動レベル、健康上の懸念、食生活など、さまざまな要因に左右されます。これらの要因により、ある人にとって効果的な方法が、他の人には必ずしも効果的とは限りません。

しかし、私たちがコントロールできるのは、昼食に何を食べるかです。適切な分量は健康的な体重管理に役立ち、弁当箱は食事を様々な部位に分けて入れるのに最適な方法です。弁当箱の様々な仕切りを使うことで、果物、野菜、ナッツ、乳製品に含まれる様々な主要栄養素と微量栄養素を摂取できるため、バランスの取れた栄養価の高い食事作りにも役立ちます。

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著者について:

ジャスミンシア

MS

ジャスミン・シア（理学修士）は、12冊以上の電子書籍レシピ本の著者であり、「Your Dinner Is Planned：夕食を準備するための最速で最も手頃な方法」の創設者でもあります。料理のヒントを共有することに情熱を注ぐジャスミンは、レシピやライフスタイルに関するコンテンツで毎週100万回以上のインプレッションを獲得し、美味しい料理は簡単で楽しいものであることを人々に伝えています。

インスタグラム：instagram.com/jazzythings

参考文献

Flanagan EW他「減量維持のメカニズムに関する新たな知見：ペニントンシンポジウムの要約」肥満（シルバースプリング） 2023年12月https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10915908/
「減量のための食事量のコントロール」メイヨークリニック。2023年9月。https ://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/portion-control/art-20546800
「食事中のタンパク質」MedlinePlus. 2023年4月. https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm