更年期に最適なエクササイズ

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年8月

著者: Liz Lotts, RDN; NASM-CPT

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

申し訳ないけど、シェール、歌詞はこうあるべきだったかもしれない。「もし時間を戻せたら…26歳の頃の自分の体を取り戻したい…そして、そのままの姿でいるだろう。」

更年期障害の影響を感じ始めると、髪の毛が最高に豊かで、シワひとつなく、スキニージーンズがヒップと太ももにぴったりフィットしていた頃を懐かしむようになります。

エストロゲンのおかげで、当時の生活はもっとシンプルでした。でも、もし「過渡期」に、20代の輝かしい日々よりもずっと健康で元気でいられるとしたらどうでしょう？

それは本当です。そして、あなたのワークアウトルーチンはそれに大きく関係しています。どのようにワークアウトするかをもう少し意識的に考え、更年期に適した種類のエクササイズを慎重に選ぶ必要があります。でもご心配なく、私たちがサポートします。体重が増えたと感じたり、ウエスト周りが少し太ったと感じたりしたとしても、より賢い有酸素運動と筋力トレーニングのプランで時計の針を戻すことができます。

免責事項：シェールのように見た目も気分も最高になるという保証はありませんが、更年期のためのこれらのエクササイズで夢の体型を作れない理由はありません。

更年期に最適な運動は何ですか?

早速始めましょう。更年期障害に最適なエクササイズは、何よりもまず、継続して行うことです。楽しく、長く続けられるエクササイズがベストです。エクササイズは、一時的な解決策ではなく、ライフスタイルの一部であるべきです。

とはいえ、更年期にはより効果的なエクササイズがいくつかあることが証明されています。研究結果を参考に、更年期障害の影響を軽減するために、以下のエクササイズから1つを選んでみてください。さらに良いのは、いくつかのエクササイズを組み合わせることで、より早く、より健康になれることです。

更年期における筋力トレーニング

更年期の女性にとって筋力トレーニングは素晴らしい選択肢です

成人は30歳を過ぎると、10年ごとに筋肉量が約3～8%減少し始めます。筋肉量の減少は60歳を過ぎるとさらに急速に進行します。こうした影響に対抗するため、米国疾病予防管理センター（CDC）は、成人に対し、2回の筋力トレーニングを含む、少なくとも1週間あたり150分の中強度の運動を行うことを推奨しています。

筋力トレーニングは、引き締まった筋肉を作る一番の方法です。筋肉量は、 安静時の脂肪よりも代謝が活発（つまり、より多くのカロリーを燃焼）であるため、貴重な財産です。引き締まった筋肉を維持し、さらには増やすことは、望ましくない体重増加を防ぐ確実な方法です。

筋肉を最大限に鍛えるには、上半身と下半身の主要な筋肉群に焦点を当てましょう。ジムでの週ごとのトレーニングに取り入れるべき、最適な筋力トレーニングをご紹介します。

  • しゃがむ
  • デッドリフト
  • ラテラルランジ
  • ヒップブリッジ/スラスト
  • チェストプレスまたは腕立て伏せ
  • ラットプルダウンまたはプルアップ
  • ローロウ
  • ショルダープレス

筋肉群を分けて、ある日は上半身、別の日は下半身のエクササイズに取り組むのも良いでしょう。まずは各エクササイズを8～15回ずつ、3セットから始めましょう。各セットの後に疲労を感じるまで続けましょう。つまり、各セットの最後の1～2回が苦痛になり、それ以上質の高いトレーニングができなくなるということです。

プロのヒント：毎週、徐々に総回数を増やすか、重量／抵抗を5～10%程度増やしてください。これは漸進性過負荷と呼ばれ、筋肉がより高い緊張に適応するように促し、筋肉の成長につながります。

有酸素運動

有酸素運動は更年期に効果があることが証明されている

CDCが「中等度の強度」の身体活動と呼ぶ場合、心拍数が上がるような運動を指します。酸素を必要とし、より長時間持続できるため、有酸素運動とも呼ばれます。息切れは感じますが、完全に息切れするほどではありません。

水泳などの有酸素運動は、特に心臓血管系と呼吸器系の健康に有益です。閉経後女性（50～65歳）を対象とした複数の臨床試験では、1日30分の中強度ウォーキングと週2回の筋力トレーニングを組み合わせることで、最大酸素摂取量（VO2max）の向上、健康的な血圧とコレステロール値の維持に役立つことが結論付けられています。言うまでもなく、このような継続的な有酸素運動は、減量を促進し、体脂肪の減少にも役立ちます。

すでに定期的な有酸素運動の習慣を身に付けているなら、高強度インターバルトレーニング（HIIT）で次のレベルへと進めましょう。このタイプの運動は、閉経後女性の体重と体脂肪、特に腹部の脂肪を減らすのに役立つという証拠があります。

待ってください、もっといい方法があります。ジムのトレッドミルで高強度インターバルトレーニングをしたり、トラックを短距離走ったりする必要はありません。ランニングをしない方には、高強度サイクリングワークアウトもおすすめです。

しかし、最も重要なのは、トレーニングを継続することです。研究者たちは、閉経後女性はわずか3ヶ月間、高強度の運動を定期的に行うだけで、閉経前女性と同程度の健康的なインスリン感受性と骨格筋を維持できることを示しました。タバタ式トレーニングを選べば、わずか4分間のハードワークでその効果を実感できます。

更年期女性のためのヨガのメリット

ヨガは更年期の心身の健康をサポートする

加齢に伴う筋肉の衰えに伴い、バランス感覚や安定性も失われることがあります。問題は、これらが日常生活を送る上で重要な要素であるということです。シンクで食器を洗ったり、洗濯かごを2階に運んだりするには、相当なバランス感覚と安定性が必要です。更年期障害は骨密度（BMD）にも悪影響を及ぼすため、女性は加齢とともにバランス感覚の維持に一層気を配る必要があります。（滑ったり転んだりしたくはありませんよね！）そこで、ヨガやピラティスが役立ちます。

ヨガは長時間同じ姿勢を保つ必要があるため、不安定な環境の中で体を安定させようとします。ピラティスは、体幹に重点を置いたエクササイズを通して、バランス感覚と安定性を向上させることでも知られています。さらに、ヨガは睡眠の質を大幅に改善し、気分のむらなど、更年期障害の症状を改善する効果も実証されています。

プロのヒント：ヨガには様々なバリエーションがあるので、きっと自分に合った流れが見つかるはずです。ファンキーな動物をモチーフにしたポーズに抵抗があるなら、チェアヨガを試してみてください。文字通り、無理をすることなく、ヨガの練習にスムーズに取り組める素晴らしい方法です。

骨盤底筋体操

特定の女性用健康サプリメントと同様に、骨盤底筋エクササイズは女性の体にとって特に重要です。加齢とともに、腕や脚だけでなく、全身の筋肉量が減少します。小さな筋肉のことを忘れがちですが、骨盤底筋は膀胱の健康と性機能に大きな役割を果たしています。更年期以降は、これらの問題が重要になるかもしれません。では、どうすれば陰部を最高の状態に保つことができるのでしょうか？

骨盤底筋体操で最も人気のあるのはケーゲル体操です。これは、座った状態でコントロールしながら、小さく頻繁な筋肉の収縮を行うエクササイズです。実際、ケーゲル体操はいつでもどこでも行うことができ、誰にも気づかれることもありません。唯一の欠点は、骨盤底筋群を見つけて適切に鍛えるには時間がかかることです。根気強く、エクササイズを諦めずに続けましょう。

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呼吸法

呼吸法は更年期のストレス管理に役立つ

更年期障害で神経質になったりストレスを感じたりしているなら、横隔膜呼吸を試してみてください。この深い呼吸法は、酸素を最大限に取り込むと同時に、中枢神経系を落ち着かせる効果があります。長く息を吸い込み、長く吐き出すことで、体はリラックスし始め、不安な気持ちも消えていきます。この効果を最大限に得るには、毎日5～10分間、深呼吸のエクササイズを行うのがおすすめです。人気の呼吸法としては、片鼻呼吸、腹式呼吸、4-7-8呼吸法、マインドフルネス呼吸法などがあります。

「更年期腹」とは何ですか？

更年期には多くの好ましくない影響がありますが、中でもよくあるのが体重増加です。この時期に増える体重は気づかないうちに、腹部に蓄積されていきます。そのため、「更年期腹」と呼ばれるのです。

ただし、はっきりさせておきましょう。「更年期腹」は医学用語ではありません。更年期や閉経前後に起こる可能性のある、腹部の過度な体重増加を気軽に表現するために、人々はこの言葉を使っています。実際、閉経後の女性は閉経前の女性に比べて腹腔内脂肪が多いことが示されています。残念ながら、このような体重増加が起こる理由については、確固たる見解はありません。

最も可能性の高い原因はホルモンの変化です。エストロゲンは脂肪とブドウ糖の代謝に不可欠な要素です。閉経はエストロゲンレベルの低下を招き、研究者たちはこれが体の脂肪代謝能力に変化をもたらす可能性があると示唆しています。十分なエストロゲンレベルがないと、細胞はブドウ糖と遊離脂肪酸を吸収しやすくなり、これらの栄養素を代謝しにくくなります。つまり、体は脂肪の再分配を起こしやすくなり、体組成の変化、特に腹部の脂肪増加につながります。

更年期腹との戦いはもう絶望的だと思っていませんか？もちろん違います。筋力トレーニングに力を入れて筋肉量を増やし、栄養バランスを整えるだけで十分です。筋肉量は安静時のカロリー消費量を増やすことを覚えておいてください。適切なエクササイズを選べば、脂肪燃焼マシンになれるはずです！

運動をすると更年期障害の症状は緩和されますか？

運動は更年期障害の特定の症状の緩和に役立つ可能性がある

更年期の良いところは、見逃せないことです。更年期には、気分のむらやほてりといった明らかな兆候に加え、体重、骨密度、性欲、睡眠の変化など、多くの警告サインが現れます。

これらの症状の1つ（またはすべて）を経験しているなら、おそらく何でもして症状を和らげようとするでしょう。運動は万能薬ではありませんが、更年期の健康をいくつかの方法で確実に高めることができます。

  • 心臓の健康更年期に伴う腹部の体重増加は、ウエストラインだけでなく心臓にも影響を与える可能性があります。研究者たちは、閉経後女性の中心性肥満、つまり腹部の脂肪が心血管機能に直接関連していることを発見しました。身体活動を増やすことで、体重増加を軽減し、心臓の健康を守ることができます。
  • 骨密度残念なことに、閉経後は骨密度（BMD）が自然に、そして必然的に低下します。良いニュースは、あらゆる運動が閉経後女性のBMDと生活の質を改善するのに役立つということです。HIITトレーニング、太極拳、漸進的過負荷トレーニング（その他）はいずれも研究されており、BMDに良い影響を与えることが示されています。
  • 寝る更年期にはホルモンの変化やホットフラッシュの影響で、睡眠不足、あるいは全く眠れないことがよくあります。メラトニンなどのサプリメントをすぐに試すのも良いですが、運動も優れた選択肢の一つです。
  • 気分エストロゲンの急激な減少は、セロトニンと呼ばれる「幸せホルモン」の分泌能力に影響を与える可能性があります。睡眠の質の低下や日常生活のストレスも加われば、気分のむらが生じやすくなります。幸いなことに、更年期の気分のむらを抑える方法はいくつかあり、定期的な運動もその一つです。運動は気分を良くするエンドルフィンを分泌させ、生活の質全体を向上させることが繰り返し実証されています。

健康とウェルネスの目標達成をさらにサポートしたいですか？女性向けサプリメントクイズに答えて、あなたの体のニーズにぴったりのフォーミュラを見つけてください。年齢や健康上の懸念に基づいて推奨されるので、更年期に最適なエクササイズと合わせて、最適な栄養アドバイスを受けることができます。

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著者について:

リズ・ロッツ

RDN; NASM-CPT

リズ・ロッツ（RDN）は、認定パーソナルトレーナー、オレンジセオリー認定フィットネスコーチ、TRX認定コーチです。広告・マーケティング・コミュニケーション学の学士号と栄養学の修士号を取得しています。ランニング、ウェイトリフティング、夫とのスポーツ観戦、そして新しい場所への旅行を楽しんでいます。

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参考文献