ストレスに効くビタミンとサプリメント16選

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行日: 2022年4月

著者: ジェニファー・ジョン、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

カルゴンの泡風呂の広告を覚えていますか? 子供たちは叫び、犬は吠え、電話は鳴り響いていました。しかし、閉じたドアの向こうでは、女性が贅沢な泡風呂に横たわり、「連れて行って!」とつぶやきながら、泡の中に深く潜り込んでいました。

ストレス解消がそんなに簡単だったらいいのに！

最近ではセルフケアが注目を浴びており、ストレスレベルが下がることを期待しますが、実際はその逆です。泡風呂で効果がない場合は、ストレス解消サプリメントが役立つかもしれません。調べてみましょう。

ストレス解消サプリメントはどのように機能するのでしょうか?

生活からストレスをなくす方法はありませんが、ストレスを管理するのに役立つ栄養素はあります。穏やかな反応とリラックスをサポートすることでストレス緩和を促進する栄養素もあります。気分や注意力を高めたり、幸せホルモンの生成を促したりする栄養素もあります。これらの栄養素は、リラックスして心配のない状態を促進するだけでなく、他の健康上の利点もあります。レモンバームは健康的な睡眠を促進し、L-テアニンは神経伝達物質のシグナル伝達を調整し、メラトニンは強力な抗酸化物質であるなどです。

ストレス解消に最適なビタミンとサプリメントは何ですか?

車のトランクを開けて座っている男性と犬が、ビタミンDとストレス軽減のために日光浴を楽しんでいる。

ストレスの原因はさまざまであるため、ある人には効果がある方法が、別の人には効果がない場合があります。健康上のニーズを判断するためのクイズに答えると役立つかもしれません。また、頭の中の不安を静め、緊張を和らげるのに役立つ、トップ 16 のビタミンと栄養素のリストをまとめました。

1. マグネシウム

マグネシウムは、体内で 300 を超える生化学反応に使われる必須ミネラルで、心臓、骨、脳の健康に不可欠です。さらに、マグネシウムはストレスを解消し、就寝時の落ち着きを取り戻すのに役立ちます。マグネシウムは健康的な概日リズムもサポートするため、頭の中で考えが駆け巡ることなく早く眠りにつくことができるだけでなく、よりよい睡眠をとることもできます。

2. L-テアニン

L-テアニンは緑茶に含まれるアミノ酸で、リラックス効果でよく知られています。研究により、温かい飲み物以外の形で摂取した場合でも、L-テアニンは血液脳関門を通過し、気分や睡眠の質、認知能力の向上、心の平穏に役立つことがわかっています。L-テアニンのサプリメントは、お茶に通常含まれるカフェインを摂取せずに、この心を落ち着かせる化合物のメリットを享受するのに役立ちます。

3. アシュワガンダ

近年、アシュワガンダはストレス管理に役立つという理由で注目されています。アダプトゲンとして、アシュワガンダは体内のバランスを保つのに役立ちます。ストレスホルモンのコルチゾール値を健康な範囲に保ち、ストレスが引き起こす絶え間ない「闘争・逃走」モードから抜け出すのに役立ちます。アシュワガンダのサプリメントは 、ストレスを抑えるのに役立つ要素である健康な精神と記憶力をサポートすると宣伝されています。

4. ビタミンD

気分が良いときはストレスを感じることは難しいですが、「太陽のビタミン」であるビタミン D は、その状態を解消するのに役立ちます。このビタミンは、日光に反応して体内で生成され、幸せホルモンであるドーパミンとセロトニンの生成を促します。研究では、健康的なビタミン D レベルとストレスの軽減および気分の向上との間に関連性があることが示されています。さらに、ビタミン D は、骨の健康、認知能力、健康な血圧、免疫の健康などをサポートする上で重要な役割を果たします。残念ながら、ビタミン D 欠乏症はよくあることなので、この健康の原動力を補給することが重要です。

5. ギャバ

抑制性神経伝達物質 GABA 、またはガンマアミノ酪酸は、私たちのペースを落とし、常に忙しく動き回らないようにする鎮静効果に関連しています。GABA は、考えがめまぐるしく動くのを止めるのに役立ちます。研究では、GABA の摂取が睡眠や健康的なストレス反応に有益な影響を与える可能性があることが示されています。

6. メラトニン

ぐっすり眠れたら最高ですよね？ 一日をリフレッシュして迎えられるだけでなく、ストレス レベルを低く保つこともできます。このため、メラトニンはストレス管理において 2 つの効果を発揮します。研究によると、メラトニンはストレスを管理し、心配事を軽減するのに役立つだけでなく、より早く眠りにつき、より質の高い睡眠をとるのにも役立つことが示されています。これにより、明日の心配事を減らして成功への準備を整えることができます。メラトニンの効果はそれだけではありません。免疫システムをサポートし、酸化ストレスから保護します。

7. レモンバーム

サプリメント、エッセンシャル オイル、ハーブ ティーとして入手できるレモンバームには、全体的な落ち着きをもたらし、神経系の健康をサポートする特性があります。レモンバームは、ストレスを軽減し、健康的な睡眠をサポートすることが研究で示されており、FDA によって一般的に安全 (GRAS) であると認められています。脳内の GABA の分解をブロックすることで作用し、穏やかな気分を維持し、リラックスを促進します。

8. ビタミンC

ビタミン D とは異なり、ビタミン C は体内で生成できません。摂取する必要があります。つまり、レモン、オレンジ、キノコ、グアバ、ケールなどをたくさん食べるか、カプセル、タブレット、グミなどの形でビタミン C を摂取します。ビタミン C は水溶性なので、毎日摂取することをお勧めします。なぜサプリメントを摂る必要があるのでしょうか。ビタミン C の不足はストレスと関連しており、いくつかの研究では、ビタミン C サプリメントは気分を改善し、健康的なストレス反応を促進する可能性があることが示唆されています。また、ビタミン C は甘くて新鮮なフルーツの形で提供されることが多いため、これは健康的なストレス反応を促進するおいしい方法です。

9. オメガ3

もう一つの基本的なサプリメントであるオメガ 3 は、多くの健康上の利点をもたらします。臨床試験では、オメガ 3 がストレス反応を改善できることが研究でわかっています。研究によると、オメガ 3 は血液脳関門を通過して脳内の気分関連経路と相互作用するため、健康的な気分をサポートできるそうです。また、主要なストレス ホルモンの 1 つであるコルチゾールの健康的なレベルを維持することもわかっています。オメガ 3 を補給する別の理由が必要ですか? この栄養素は、心臓と脳の健康をサポートし、健康的な炎症反応を促進することがわかっています。

10.ロディオラ・ロゼア

この黄金の根は、ストレス緩和のために何世紀にもわたって伝統医学で使用されてきました。アシュワガンダと同様に、ロディオラはアダプトゲンです。強力なストレス調整および抗酸化特性があり、心身の健康をサポートします。研究によると、ロディオラはストレスホルモンの放出に影響を与えることで、ストレスに反応する身体の能力をサポートすることがわかっています。ロディオラ ロゼアはお茶として摂取できますが、より正確な測定のためにロディオラのサプリメントを好む人も多くいます。

11. バレリアン根

バレリアン オフィシナリスは、鎮静効果で知られるハーブで、睡眠を促進するために長い間使用されてきました。研究によると、バレリアンの根は睡眠の質をサポートし、ストレスを軽減するのに役立つことがわかっています。研究によると、バレリアンの根の抽出物は GABA シグナル伝達を促進する可能性があります。そして、体内の鎮静効果のある神経伝達物質が増えると、よりリラックスした気分になります。

12. ホスファチジルセリン

ホスファチジルセリンは脳細胞の膜に含まれるリン脂質で、頭を明晰に保ち、記憶を鮮明に保つ上で重要な役割を果たします。しかし、これは認知機能に良いだけではありません。研究によると、ホスファチジルセリンは健康的なコルチゾールレベルを維持するのに役立ち、ストレスを抑えるのに役立ちます。

13. カモミール

睡眠のためによく使われる、心を落ち着かせる温かいカモミールハーブティーには、有益な抗酸化物質が豊富に含まれており、リラックスして安らかな夜の睡眠を促します。さらに、カモミールエキスは、さまざまな研究でストレスを軽減し、気分を改善することが実証されています。ですから、このハーブの香りの温かいお茶を飲みながらくつろぐのは、一日の終わりにリラックスするのに最適な方法です。または、カモミールサプリメントで心を落ち着かせることもできます。

14. ラベンダー

この紫色の花の心地よく穏やかな香りは、アロマテラピー、お茶、ネックピロー、アイマスクに使用されている理由があります。研究によると、ラベンダーを吸い込むだけで悩みが和らぎ、ラベンダーティーは気分を良くし、ストレスを軽減する効果があるそうです。ラベンダーは見た目も香りも素晴らしいので、どのように使用してもストレスレベルを下げるのに最適です。

15. サフラン

サフランは、健康的なストレス反応を促進する能力よりも、その風味でよく知られていますが、クロッカス・サティバスの花から抽出されたこのスパイスは、気分を改善し、心配事を遠ざける効果があることが臨床研究でわかっています。（サフランのサプリメントは、間食を減らすのにも役立ちます。私たちの多くは、困難な状況になるとクッキージャーに手を伸ばします！）

16. ビタミンB

ビタミン Bに良く ない点はあるでしょうか? チアミン、リボフラビン、ナイアシン、ビオチン、メチルコバラミンB12 などを含む 8 種類のビタミン B は、健康的なエネルギー、脳の健康と神経機能、酸化に対する保護などをサポートします。また、研究では、気分を改善することでストレスと戦うのに役立つこともわかっています。ビタミン B は水溶性であるため、体内に蓄積されません。つまり、良質のビタミン B 複合体などを通じて毎日ビタミン B レベルを補充することで、最適な健康効果を得ることができます。

ストレスサプリメントは安全ですか？

ストレス サプリメントには、カプセルやグミ、粉末、お茶など、さまざまな形があります。多くは何世紀にもわたって伝統的な治療法で使用されてきましたが、望ましくない副作用はほとんどありません。レモンバームなど、FDA の GRAS ラベルが付いているものもあります。ただし、食事サプリメントを含め、ライフスタイルを変更する前には必ず医師に相談してください。

その他のストレス対策のヒント

自然なストレス解消法として、ガラスのマグカップに入ったカモミールティーの香りを嗅ぎながら飲もうとする女性

ストレスや心配事は、最高の日さえも台無しにしてしまうことがあります。状況を変えることはできないかもしれませんが、視点を変えることはできます。

ヨガや瞑想を通して今この瞬間に集中する習慣が、 ストレス過多の心を落ち着かせると感じる人もいます。運動でストレスを解消することを好む人もいます。運動がもたらす身体的、精神的健康上のメリットを享受できるだけでなく、運動によって放出される幸せホルモン（エンドルフィン、ドーパミン、セロトニン、オキシトシン）の恩恵を受けることができます。

そして、泡風呂を諦めないでください。泡風呂ですべての悩みから解放されるわけではないかもしれませんが、ストレスをいくらか流し去るのに役立つかもしれません。

著者について:ジェニファー・ジョンはオーバーン大学を卒業し、ジャーナリズムとコミュニケーションの学位を取得しました。彼女はいくつかの新聞や雑誌で編集者、デザイナー、ライターとしてキャリアを築きました。彼女は 10 年間、健康、健康、栄養に関する記事を執筆してきました。

参考文献