肺活量を高める5つの呼吸法

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年3月

著者: Liz Lotts, RDN; NASM-CPT

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

呼吸をしているか、ふと立ち止まって考えたことはありますか？おそらくないはずです。呼吸は自律神経系によって制御されているので、意識する必要はありません。肺は自然に息を吸ったり吐いたりする方法を知っていますが、もしかしたら呼吸を楽にしてくれるかもしれない、と考えたことはありませんか？

呼吸は、酸素を血流に取り込む方法です。体のあらゆる部分が機能するために酸素を必要としているため、呼吸の効率は体全体の機能に直接影響します。呼吸効率を最大限に高めるには、肺活量と肺機能を最大限に高める必要があります。楽に呼吸するとはどういうことか、そして今後何年も前向きな姿勢を保つ方法についてお話ししましょう。

体が呼吸を制御する仕組み

肺は呼吸をするために様々な筋肉を使って働いています

呼吸は不随意かもしれませんが、そのプロセスを理解することで、自分の体とより調和した状態を保つことができます。それでは、呼吸の仕組みをご説明します。

自律神経系は脳から肺へ信号を送ります。より具体的には、肺への空気の出し入れを司るネットワークを制御します。自律神経系はさらに交感神経系と副交感神経系に分けられます。交感神経系はストレスや危険に反応して活性化し、逃げるか戦うかの防御機構です。交感神経系が活性化すると、気管支が拡張し、肺血管が収縮します。その結果、呼吸は速くなりますが、浅くなります。副交感神経系は逆の効果をもたらします。気管支はさらに狭くなり、肺血管が拡張し、呼吸速度が低下します。

これらすべてが起こっている間、肺の周りの筋肉は収縮と弛緩を繰り返し、空気の出入りを制御しています。呼吸筋には以下のものがあります。

  • 横隔膜胸腔と腹腔を隔てるドーム状の筋肉。呼吸に最もよく使われる筋肉です。
  • 肋間筋– これらは、身体活動中に非常に活発に活動する肋骨の間にある筋肉です。
  • 腹筋– 息を吐くたびに腹筋が収縮します。
  • 顔と口の筋肉– これらの筋肉は、呼吸するときに唇、舌、軟口蓋を制御します。
  • 咽頭– これは口のすぐ後ろに位置し、空気が気管を通って肺に送られます。
  • 首、鎖骨、胸壁の筋肉– これらの筋肉は息を吸うときに動きます。

肺活量とは何ですか？

肺活量とは、最大限の努力で息を吸い込んだ際に肺が保持できる空気の総量です。健康な成人のほとんどは、全肺活量（TLC）が約6リットルです。しかし、年齢、性別、体格、民族によって肺活量は異なります。例えば、背の高い人は背の低い人よりも肺活量が大きい傾向があります。しかし、一般的に肺活量は生涯を通じて変化しません。変化するのは肺の機能です。

肺は25歳頃に成熟し、その機能は10年ほど安定します。35歳頃になると、加齢が肺機能に影響を与え始めます。胸壁の筋肉が以前ほど強くなくなり、肺が適切に拡張・収縮する能力が制限されます。

肺活量の測定方法

肺の健康と機能を測定するために、臨床医はスパイロメトリー検査を行います。スパイロメトリー検査では、肺の努力性肺活量と努力性呼気量を測定します。

  • 努力肺活量（FVC）最大限に深く息を吸った後、肺から無理やり吐き出せる空気の量です。正常なFVCは、年齢、性別、身長、人種によって異なります。平均的な成人のFVCは3～5リットルです。（参考までに、平均的な就学前の子供のFVCは、男の子が1.16リットル、女の子が1.04リットルです。）
  • 努力呼気量（FEV1）1秒間に強制的に吐き出せる最大の空気量として定義されます。

これらの値は、気流の程度／レベルを示します。スパイロメトリー検査のFEV1値は、年齢、性別、身長、人種に基づく予測基準値と比較されます。そして、その数値は予測基準値に対するパーセンテージに変換されます。例えば、正常なFEV1は、予測基準値の80%を超える値と分類されます。

肺の健康に関して特別なニーズや質問がある場合は、呼吸器専門医または主治医にご相談ください。

運動が肺に与える効果

一般的に、定期的な運動は健康と長寿のあらゆる側面をサポートします。メタアナリシスのシステマティックレビューによると、身体的に活動的な高齢者は、長寿と心血管の健康を維持する能力が高いことが示されています。（おまけに、臀部の筋肉を鍛えたり、ウエストを細くしたりするのにも最適です！）汗をかく人は、健康的な老化の軌跡を描き、生活の質を高め、さらには最適な認知機能を維持することさえあります。

ジョギングは健康な肺機能に役立ちます

皆さんの体と同じように、肺も最高の状態を保つには運動が必要です。運動は筋力と心肺機能の向上に役立ち、肺の健康維持に役立ちます。欧州呼吸器学会の学術誌「Breathe」によると、定期的な運動は全身の筋肉を強化し、酸素の利用効率を高めるそうです。筋肉が強くなり、健康になればなるほど酸素の必要量が少なくなるため、同じ強度で運動するのに必要な空気の量が少なくなります。これにより、肺への負担とストレスが軽減されます。

有酸素運動は酸素摂取量を増加させる効果もあります。ランダム化比較試験では、8週間中程度の強度のジョギングを行った若い女性は、最大酸素摂取量と肺活量が増加したことが示されました。興味深いことに、ジョギング参加者は研究期間終了までに、コルチゾールとアドレナリンの全体的なレベルも改善していました。これらは交感神経系が活性化した際に分泌されるホルモンです。コルチゾールとアドレナリンのこれらのレベルの改善は、運動によって女性がよりリラックスした気分になり、よりゆっくりと深く、酸素を多く含んだ呼吸が可能になったことを示唆していると考えられます。

一番良い点は、運動の恩恵を受けるのに、一流のアスリートである必要がないことです。どんな動きでも構いません！近所を1時間早歩きしたり、自転車で市場まで出かけたり、自宅でHIITトレーニングに挑戦したりすることもできます。 

運動をしないと肺に何が起こるのでしょうか?

運動不足は肺に良くない

はっきりさせておきましょう。肺の機能を維持するために、必ずしも肺活量を増やす必要はありません。しかし、定期的に有酸素運動を行えば、肺はより長く効率的に機能します。これは、いくつかの横断研究で証明されています。そのような研究の一つでは、マスターアスリートにおける換気機能と年齢の関係を分析しました。研究者たちは、35歳から86歳までの男性と女性のマスターアスリートのスパイロメトリー検査結果を、同年齢層の運動不足の成人と比較しました。その結果、マスターアスリートではFEV1が9%高く、肺年齢が15%低いことが分かりました。

2020年に実施された横断研究では、高齢者の肺活量と呼吸筋の強度に身体活動がどのように影響するかをさらに詳しく検証しました。その結果、身体能力と呼吸器の健康状態の間には相関関係が認められました。さらに、高齢者が身体活動をしていない期間が長くなるほど、健康的なFVC値を維持することが難しくなります。

肺活量を増やす5つの呼吸法

継続的な運動は肺の健康維持に役立ちますが、肺機能を最適化するための特定のエクササイズもあります。上腕二頭筋カールで上腕二頭筋を集中的に鍛えるのと同様に、呼吸エクササイズは呼吸筋に働きかけ、肺の効率を高め、古い空気を排出するのに役立ちます。

以下に、いつでもどこでも誰でもできる5つの呼吸法をご紹介します。必要なのは、座ったり横になったりできる快適な場所だけです。注意：一見簡単なエクササイズのように見えるかもしれませんが、実際には思いがけないほど難しいものです。まずはこれらの深呼吸法から始め、毎日5～10分練習して楽になったら、別のエクササイズを試して繰り返しましょう。

  • 腹式呼吸– 別名横隔膜呼吸この腹式呼吸法は横隔膜を強化するので、新鮮な空気を楽に吸い込むことができます。仰向けに寝た状態でも、椅子にまっすぐ座った状態でも練習できます。どちらの姿勢でも、動かないようにしてください。片方の手を胸の上部に、もう片方の手を腹部に当てます。鼻から深く息を吸い込み、お腹が下の手に押し付けられるのを感じます。次に、腹筋に力を入れ、口からゆっくりと息を吐き出します。吐く時間は吸う時間の少なくとも2倍かかります。頭、首、肩はリラックスさせてください。
  • 口すぼめ呼吸このテクニックは呼吸の速度を遅くし、気道が長く開いている状態を保つことで、肺が一度に多くの空気を取り込めるように訓練します。背筋を伸ばしてしっかりとした姿勢で座り、このテクニックを練習しましょう。鼻から大きく息を吸い込みます。誰かにキスをするような感じで唇をすぼめ、ゆっくりと息を吐き出します。息を吐く時間は、吸う時間の2倍かかるはずです。
  • 肋骨伸展呼吸この呼吸法の目的は、胸郭周辺の筋肉を伸ばし、強化することです。まず、まっすぐ立つか座ってください。腕を胸の前で交差させ、手のひらが肋骨の側面を包み込むようにします。鼻から大きく息を吸い込み、肺が完全に満たされ、肋骨が手のひらに向かって広がるまで息を吸い込みます。5～10秒間息を止め、口からゆっくりと息を吐き出します。
  • 交互鼻呼吸2020年の研究では、1日10分、4週間連続で片鼻呼吸を実践すると、呼吸機能に良い影響があることが分かりました。これはヨガ界ではよく行われており、ナディ・ショーダナと呼ばれています。この呼吸法を行うには、右手の人差し指と中指を眉間に置きます。右手の親指で右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔からゆっくりと息を吸い込みます。息を止めて1秒間停止します。右手の薬指で左の鼻孔を閉じ、右の鼻孔から息を吐き出します。もう一度停止して、これを繰り返します。
  • 均等な呼吸これはヨガでよく行われる深呼吸のテクニックです。サンスクリット語ではサマ・ヴリッティと呼ばれます。心を落ち着かせ、呼吸のペースを落として心身の健康を保つことを目的としています。考え方はとてもシンプルです。楽に座り、目を閉じます。4つ数えながらゆっくりと息を吸い込みます。1秒間息を止め、同じペースで4つ数えながら吐き出します。必ずしも4つ数える必要はありません。吸うのと同じくらいの時間をかけて吐くのがポイントです。

もちろん、これらの呼吸法はどれも実践しなければ効果がありません。脚と同じように肺にも気を配る必要があります。肺機能をサポートするサプリメントもその一つです。次に息を吸う前に、健康な肺は水着姿の美しさには繋がらないかもしれませんが、長期的に見て引き締まった体型をもたらしてくれることを思い出してください。

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著者について:

リズ・ロッツ

RDN; NASM-CPT

リズ・ロッツ（RDN）は、認定パーソナルトレーナー、オレンジセオリー認定フィットネスコーチ、TRX認定コーチです。広告・マーケティング・コミュニケーション学の学士号と栄養学の修士号を取得しています。ランニング、ウェイトリフティング、夫とのスポーツ観戦、そして新しい場所への旅行を楽しんでいます。

参考文献