初心者に最適なカリステニクストレーニングプラン

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年8月

著者: Liz Lotts, RDN; NASM-CPT

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

公園の旗竿から横向きにぶら下がっている人や、ぶら下がり棒の上でハイプランクをしている人を見たことはありますか？これらは典型的な体操です。腕立て伏せや腹筋運動、そして学校の体育の授業で習ったランジやスクワットなども、体操の一種です。

初級から上級まで、カリステニクス・ワークアウトには大きなメリットがあります。脂肪燃焼や筋肉増強など、様々な効果があります。カリステニクスは、筋力強化エクササイズと、ノンストップで心拍数を上げるテンポを組み合わせたものです。しかも、自分の体重以外の器具は一切使いません。

このカリステニクス初心者ガイドには、いつでも実行できるカリステニクストレーニングプランや、自重トレーニングに役立つフィットネスサプリメントの推奨事項など、必要なものがすべて揃っています。

柔軟体操とは何ですか?

カリステニクスは、下半身と上半身を支える自重トレーニングです。

「カリステニクス」という言葉は、ギリシャ語の「kalos」（美しい）と「sthenos」（強さ）という2つの単語に由来しています。美しく強い体を手に入れたいと思わない人はいないでしょう。実際、この種のトレーニングは、最適な体組成を持つ強靭な体格を作り上げるために設計されています。

他の筋力強化フィットネスプログラムとは異なり、カリステニクスは重いダンベルや高価なマシンを使って筋力を強化するのではなく、自分の体重を使います。カリステニクスのエクササイズは、プランシェのように複雑なものから、腕立て伏せ、懸垂、スクワットのようにシンプルなものまで様々です。また、高強度インターバルトレーニング（HIT）のような爆発的な動きを伴うものもあります。

実際、カリステニクスには「スキン・ザ・キャット」や「ヴィクトリアン・クロス」といった、体操技のような高度な技も含まれることがあります。これらは全身を使う動きなので、やる気があれば目指せるものですが、必須ではありません。実際、宙返りしたり、ぶら下がったり、体をねじったりしなくても、カリステニクスを楽しむことができます。

柔軟体操運動の利点は何ですか?

全身トレーニングはあらゆるフィットネスレベルに適応可能

自分の体重を利用して運動すると、次のような多くの利点があります。

  1. 筋力と持久力の向上ウェイトトレーニングは筋肉増強に効果的ですが、研究では、体操を含む自重トレーニングにもメリットがあることが示されています。ポーランドの若い女性を対象にしたある研究では、10週間の自重トレーニングを行ったところ、9つの体力テストのうち7つで改善が見られ、下半身の爆発的な筋力と有酸素能力の大幅な向上が見られました。より大きな成果を得るためには、研究者たちは、自重を使った体操エクササイズを可動域を最大限まで広げて行うことを推奨しています。つまり、最大限に曲げ伸ばしするということです。外部からの荷重をかけずに、可動域を最大限まで筋肉を収縮させることで、高負荷トレーニングと同等の筋肉の成長が得られます。
  2. 体組成の改善体重全体を把握することは有益ですが、体重計の数値は体重の構成ほど重要ではありません。除脂肪筋肉量が多いほど、体の代謝効率は向上します。実際、筋肉量が10ポンド（約4.5kg）の場合、安静時で1日約50カロリーを消費します。一方、脂肪量が10ポンド（約4.5kg）の場合、安静時で1日わずか20カロリーしか消費しません。研究によると、キャリステニクスはわずか8週間のトレーニングで、体組成の改善、筋力増強、さらには姿勢改善にも効果があることが示されています。
  3. バランスと協調性の向上人生を通してバランスと協調性に頼って生きてきて、そのことを深く考えたこともなかったでしょう。しかし、年齢を重ねるにつれて、これらの能力を維持していく必要があります。時間を巻き戻すことはできませんが、健康的な老化と日常生活の充実をサポートするために、カリステニクス・プログラムを取り入れることは可能です。実際、ピラティスと比較して、カリステニクスは数ヶ月のトレーニングで下半身の協調性を向上させる可能性が高くなります。
  4. あらゆるフィットネスレベルとルーチンに適応可能—初心者でもエリートアスリートでも、関係ありません！カリステニクスのエクササイズは、個人の体力レベルに合わせて調整できます。しかも、いつでもどこでも行うことができます。必要なのは体と少しの体力だけです。つまり、忙しいプロフェッショナルでも、1日に20分のサーキットトレーニングを組み込むことができるのです。

初心者はどうやって体操を始めればよいですか?

ワクワクして、心臓がドキドキするようなカリステニクスのワークアウトにすぐに飛び込みたくなるかもしれません。人間の旗のようにポールに横向きにぶら下がるのは、信じられないほどの偉業のように見えます。実際、その通りです！しかし、これらの高度なカリステニクスの動きをマスターするには、基本から始める必要があります。基本的なカリステニクスのエクササイズは、以下の6つの動作パターンに焦点を当てています。

  • しゃがむ
  • ヒンジ
  • ランジ
  • 押す
  • 引く
  • 安定させる

初心者は、自重または軽い抵抗を使用して基本的な体操運動を実行し、各動作の正しいフォームを習得してから、徐々に運動を進めていく必要があります。

そして、現実的な目標を設定することを忘れないでください。例えば、片腕逆立ちを完璧にこなしたいなら、肩の筋力と体幹の安定性を高める必要があるため、腕立て伏せは良い出発点となります。腕立て伏せを徐々にデクライン・プッシュアップへと進めていくと、最終的には壁逆立ち、逆立ち腕立て伏せ、そして最終的には片腕逆立ちの保持をマスターできるようになります。

初心者に最適な体操トレーニングプラン

トレーニングプログラムは計画を実行することから始まります

最高のワークアウトプランとは、継続して楽しく取り組め、体操に限らずフィットネスの目標達成に役立つプランです。目標を確実に達成するために、以下の手順に従ってください。

ダイナミックウォームアップから始めましょう

—アクティブなウォームアップには、ゆっくりとした、意識的な動きを必要とするストレッチやエクササイズを選びましょう。おすすめのウォームアップエクササイズには、コサックスクワット、インチワーム、ハイプランク・ワイドステップ、ベアプランク・ラテラルウォーク、ハイニーなどがあります。選択肢はたくさんありますが、静的ストレッチはクールダウンに残しておくことを忘れないでください。

エクササイズを選択してください

—毎日のエクササイズを選ぶ際には、何を達成したいか、そしてどのような動作パターンを優先したいかを意識しましょう。筋持久力を高めるには、エクササイズをサーキットトレーニングに組み込むのがおすすめです。サーキットトレーニングでは、エクササイズ間の休憩をほとんどまたは全く取らずにノンストップでトレーニングを行い、筋力の向上に役立ちます。サーキットトレーニングの順番を決める際は、上半身と下半身の運動（腕立て伏せとスクワットの組み合わせなど）や、爆発的な動きのエクササイズとスローテンポの運動（ジャンプスクワットとクローズグリッププルアップの組み合わせなど）を交互に行うのがおすすめです。

体操のトレーニングルーチンの例

スクワットは基本的な体操運動です

以下に、体操を始めるための器具を使わないサーキットのサンプルを示します。推奨される反復回数は、フィットネス レベルに応じて変更できます。

1. 交互横向きスクワット×20

足を腰幅に開いて立ちます。右足を床につけ、つま先を前に向けたまま、左足を横に踏み出します。腰を開き、膝が90度に曲がるまで座った姿勢になります。かかとから力を入れて踏み込み、両足を前に向けます。反対側も同様に繰り返します。

プロのヒント：膝がつま先より前に出ないように注意しましょう！しゃがんだり立ち上がったりするときに、膝​​が内側に倒れ込まないように意識して開きましょう。

2. 腕立て伏せ×10

体幹をしっかり締めたハイプランクの姿勢から始め、一気に体を地面に向かって下ろします。両手で体を押し上げてリセットします。腕立て伏せの姿勢を変える場合は、膝を地面につけてから始めてください。

3. ストレートレッグレイズ×15

仰向けに寝て、脚を伸ばします。脚をまっすぐ伸ばしたまま、地面と垂直になるように持ち上げます。体幹に力を入れながら、ゆっくりと脚を下ろします。このエクササイズを調整したい場合は、脚を上げ下げする際に膝を曲げてください。

4. ウォーキングランジ（回転あり）×20

足を腰幅に開いて立ちます。右足を前に踏み出し、両膝を曲げてランジの姿勢になります。膝を90度に曲げたまま、上半身を前の脚の方向にひねり、体の中心に戻ります。前足と後ろのつま先で踏み込み、後ろ脚を前に蹴り出し、次のレップに進みます。

ウォーキングランジは体操サーキットに最適なエクササイズです

5. ライイングフラットプルダウン×10

腕と脚を伸ばし、うつ伏せになって地面に横たわります。つま先を地面につけたまま、胸をできるだけ高く持ち上げます。腕を後ろに引いてゴールポストのような姿勢になり、肩甲骨を寄せます。1秒間キープしてから、腕を伸ばして胸を下ろし、姿勢を元に戻します。

6. サイドプランクレッグリフト×左右10回

前腕を地面につけ、足、腰、肩を重ねて頭からつま先まで一直線を作ります。腰を浮かせたまま、上の脚をできるだけ高く蹴り上げます。脚を下ろしてリセットしますが、サイドプランクの姿勢は維持します。10回繰り返したら、反対側にも向きを変えて繰り返します。

7. バーピー×10

立った姿勢からしゃがみ込み、両手を目の前の地面につけます。足を素早く後ろにジャンプさせてハイプランクの姿勢に戻ります。足を前にジャンプし、かかとを下ろし、腰を低くして着地します。かかとから勢いよく飛び上がり、できるだけ高くジャンプします。

プロのヒント: バーピーの下に腕立て伏せを追加すると、エクササイズがさらに進み、上半身の筋力が強化されます。

このサーキットトレーニングを3～6ラウンド行います。エクササイズは連続して行います。各ラウンドの間には2分間の休憩を取ります（1ラウンド＝7つのエクササイズすべて）。エクササイズの合間に休憩を取る必要がある場合は、30秒以内にしてください。

クールダウン

カリステニクスのワークアウトが終わるとすぐに回復プロセスが始まります。まずは深呼吸やゆっくり歩くことで心拍数を下げることが大切です。心拍数が下がったら、数分間、可動域を広げる運動をしましょう。筋肉はまだワークアウトで温まっているので、ストレッチに最適な状態です。ストレッチは可動域を広げるなど、様々な効果をもたらします。ですから、何をするにしても、クールダウンは必ず行いましょう！

ストレッチ時間を最大限に活用するための優れたクールダウンのオプションとしては、交互ステップとリーチ、ひざまずいて回転する股関節屈筋のストレッチ、横方向のストレッチを伴うチャイルドポーズ、座った状態での四頭筋のストレッチなどがあります。

体操はどこでできますか？

ビーチは、体操を行える多くの場所の1つです

自宅で行うクロスフィットのワークアウトと同様に、カリステニクスには器具は必要ありません。この自重トレーニングは、ほぼどこでも行うことができます。必要なのは広さだけで、それほど広くはありません。器具を使わないカリステニクスプログラムを行う場合は、リビングルームやガレージなどの屋内スペース、または公園やビーチなどの屋外スペースを活用しましょう。

特定のエクササイズをより高度なものにするために、ある時点で重量を追加したくなるかもしれません。懸垂バー、体操用リング、レジスタンスバンド、ウェイトベストなどの器具を追加する場合は、ほとんどの器具が屋内ジム、レクリエーションセンター、スポーツトレーニング施設で見つかります。

体操トレーニングを最大限に活用するにはどうすればよいでしょうか?

トレーニング前とトレーニング後のサプリメント摂取は、成果の向上に役立ちます

休暇でホテルを予約する際、まずはアメニティやサービスをすべて確認しますよね？快適でリラックスした滞在に必要なものがすべて揃っているかどうかを確認したいですよね。当然、新しいエクササイズを始める前にも同じことをするでしょう。そのエクササイズを最大限に活用できるかどうかを確認したいですよね。バランスの取れた効果的なカリステニクス・ワークアウトプログラムのために、以下のヒントを参考にしてみてください。

  • 快適な服に投資する—ワークアウトに何を着るかを考えるのは、決して軽率なことではありません。ワークアウトウェアは、自信を高めることもあれば、完全に揺るがすこともあります。逆さまにぶら下がったり、上半身をひねったり、飛び跳ねたりするときは、文字通りにも比喩的にも、服に安心感を抱きたいものです。
  • ウォームアップを怠らない—このワークアウトは、関節の潤滑を促し、筋肉を温めて可動域を最適にするためのものです。適切なウォームアップは中枢神経系を活性化させるので、頭からつま先まで全身をフル稼働させることができます。ウォームアップを最大限に活用する鍵は、その日のワークアウトに合わせて行うことです。
  • 機器を組み込む科学的には、自重トレーニングは従来のウェイトリフティングと同等の筋力増強効果があると言われていますが、器具がないとできないエクササイズもあります。懸垂は高度な技術を必要としませんが、懸垂バーは必ず必要です。そして何より嬉しいのは、懸垂バーは他の様々な上半身トレーニングにも使えることです。このような多用途の器具に投資することは、大きな効果をもたらします。
  • 食事を補う—バランスの取れた食事と規則正しい食事は、ハードなトレーニングを続けるために必要なエネルギーを供給します。しかし、適切なサプリメントを摂取することで、さらに効果を高めることができます。ビタミンD3とHMBの組み合わせなどの栄養素は、レジスタンス運動と組み合わせることで、筋肉の成長と機能を促進します。
  • 休息日を設ける— キャリステニクスのワークアウトを連日行うことは問題ありませんが、ある程度までです。毎日異なる筋肉群を鍛えるプログラムに従っていても、体に負担をかけていることに変わりはありません。3日間連続でワークアウトをしたら、特に初心者は休息を取るべきです。休憩を取ることをためらわないでください。休憩によって、体はすべての筋肉群を回復することができます。
  • 目標を書き留める—目標を設定することは重要です！何を目指して取り組んでいるかを視覚的に確認できると、集中力を維持するのに役立ちます。目標と「なぜ」を付箋に書き留め、自宅や職場の目立つ場所に貼っておきましょう。目標はSMART（具体的、測定可能、達成可能、関連性があり、期限が明確）なものにしましょう。

最も重要なことは、新しい体操プログラムにしっかりと取り組むことです。

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著者について:

リズ・ロッツ

RDN; NASM-CPT

リズ・ロッツ（RDN）は、認定パーソナルトレーナー、オレンジセオリー認定フィットネスコーチ、TRX認定コーチです。広告・マーケティング・コミュニケーション学の学士号と栄養学の修士号を取得しています。ランニング、ウェイトリフティング、夫とのスポーツ観戦、そして新しい場所への旅行を楽しんでいます。

参考文献