Articles by Xtend＆Cellucor
トレッドミルとバイクはどちらも、ごく普通のジムでも備え付けられている万能な有酸素運動器具です。カロリー消費、筋肉の柔軟性向上、他のトレーニングのサポート、あるいは単に体を動かすことなど、目的を問わず、どちらも有酸素運動に最適です。
私のクライアントからよく「有酸素運動にはどのマシンが適していますか？」と尋ねられます。この質問への答えは、個人の好みやフィットネスの目標、そして有酸素運動セッションに費やす努力の量によって大きく異なります。
どちらのマシンも心肺機能の向上に効果を発揮しますが、それぞれを詳しく見て、心肺機能の向上に及ぼすメリットについて説明しましょう。
有酸素運動用トレッドミル
トレッドミルは、自分の体力レベルに合わせて速度と傾斜を調節できるため、優れた有酸素運動器具です。意図的に強度を変えない限り、トレッドミルでのトレーニング中は強度が一定に保たれるため、ペースを維持する必要があり、無意識にランニングのペースを落とすことを防ぎます。
ランナーではない？大丈夫。トレッドミルで歩くだけでも、傾斜を強めにすれば、中程度のペースで走るのと同じくらいのカロリーを消費できます。持久力を高めるだけでなく、傾斜のあるウォーキングは臀部とハムストリングスを鍛え、下半身の強化にも役立ちます。
トレッドミルには、以下のようなメリットがあります。
- 利便性：ワークアウトプログラムにトレッドミルの使用が必須なら、トレッドミルは最も普及している機器の一つなので、とても便利です。ほとんどの商業ジムやホテルのジムにはトレッドミルが設置されています。自宅で運動したい場合は、狭いスペースにも対応できるトレッドミルもあります。
- 多様性：トレッドミルのもう一つの利点は、ウォーキングから短距離走まで、様々なワークアウトが行えることです。坂道を駆け上がる感覚を再現したいですか？ご安心ください。傾斜を徐々に上げていくだけです。トレッドミルは速度と傾斜を調節できるので、ワークアウトの強度を常に変化させることができます。
- 計測可能：トレッドミルには通常、時間、距離、速度、消費カロリーを表示するディスプレイが付いています。これにより、トレーニングの進捗状況を簡単に把握でき、毎回のトレーニングの成果を客観的に把握できます。
有酸素運動用バイク
ジムのエアロバイクでも、屋外の道路でも、自転車は非常に効果的な有酸素運動になり得ます。しかし、エアロバイクは強度を軽視しがちです。よく、エアロバイクで新聞を読みながら、目的もなくペダルを漕いでいる人を見かけます。彼らの運動は生気がなく、ほとんど汗もかきません。バイクの抵抗レベルは調整できますが、スピードはどれだけ強く漕ぐかによって直接的に左右されます。
とはいえ、低強度の自転車トレーニングは、特に怪我からの回復中やジム初心者にとっては、適切なタイミングと場所があります。
自転車には、以下のようなメリットがあります。
- 下半身の強化：サイクリングは心血管系のトレーニングに加え、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎといった下半身の筋肉を重点的に鍛えます。屋外でのサイクリングで上り坂を走ったり、エアロバイクで高負荷をかけたりと、高強度でサイクリングをすれば、下半身を強化できます。
- 低負荷：サイクリングは、他の有酸素運動よりも関節への負担が少ない運動です。もしあなたが普段から他の運動をしていて、それが筋肉痛の原因になっているなら、サイクリングは関節に余分な負担をかけずに心血管系を鍛えたい場合、効果的な代替運動となるでしょう。
- 景色が良いか便利か：屋外サイクリングは、自然を満喫できる美しい景色の中でのワークアウト環境を提供します。一方、エアロバイクは、ほとんどの商業ジムやホテルのジムにも設置されているため、非常に便利です。
強度と時間
有酸素運動マシンを選ぶ際には、運動時間と運動強度の両方を最優先に考えるべきです。トレーニングでは、常に最大限の効果を上げたいものです。どのマシンを選ぶにせよ、自分自身にチャレンジすることが大切です。心拍数が上昇し、汗をかき、会話が途切れるほどのハードなトレーニングです。これが効果的なトレーニングの鍵です。全力を尽くさなければ、どちらのマシンを使っても結果は出ません。
完璧な有酸素運動を組み立てる
まとめると、トレッドミルが嫌いだったり、バイクが苦手なら、自分の好きなマシンを選びましょう。とにかく自分を奮い立たせましょう。有酸素運動マシンで60分運動したからといって、大量のカロリーを消費したなどと勘違いしないでください。
以下に3つのサンプルワークアウトを紹介します:
トレッドミルワークアウト:
- ゆっくりとしたペースで5～10分ウォームアップしましょう
- ワークセットのスピードを上げましょう。ジョギングインターバルを20～30分行い、徐々に強度と時間を増やしていきます。このインターバルでは、70%の強度で30秒間スピードジョギングを行い、その後、約50%の強度で1分30秒間、よりゆっくりとしたペースでジョギングを行います。
- 5～10分ほどゆっくり歩いてクールダウンしましょう
エアロバイクワークアウト：
- 5～10分の軽いペダリングでウォームアップしましょう
- 抵抗を増やし、中程度のペースで 20 ～ 30 分間ペダルをこぎ、5 分ごとに徐々に強度を上げ、時間の経過とともにトレーニングの持続時間を延ばすことができます。
- 5～10分の軽いペダリングでクールダウンしましょう
トレッドミルとエアロバイクを組み合わせたトレーニング：
- トレッドミルでゆっくりしたペースで5～10分歩いてウォームアップしましょう
- エアロバイクに切り替えて、中程度のペースで 5 ～ 10 分間ペダルを漕ぎます。
- エアロバイクを70%の強度で10分間漕ぐ
- トレッドミルに戻り、50％の強度でさらに10分間ジョギングします。
- トレッドミルでゆっくりしたペースで5～10分歩いてクールダウンしましょう。5～10分後に自分のペースをチェックしましょう。息切れを感じますか？それとも、ゆっくりとした散歩をしていますか？
怠けていることに気づいたら、もう一段階頑張りましょう!
ジェン・ジュエルについて
ジェン・ジュエルは、陽気さと強さを兼ね備えたフィットネスパーソナリティ。トレーニングには「フィットネスを楽しむ」という多彩なアプローチをとっています。フィットネスのプロでありながら、栄養やトレーニングに過度に制限を設けているわけではありません。ヨガ、ハイキング、アウトドアワークアウトが大好きです。健康でフィットネスを目指す世界中の人々を積極的に指導しています。ジェンの軌跡をぜひご覧ください。
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