Articles by Xtend＆Cellucor
ブライアン・グラントPT, DPT, CSCS著
体格と強度を向上させるためには、いくつかの項目にチェックを入れる必要があります。研究者、コーチ、アスリートたちは、このような疑問に対する答えを探すために、全キャリアを費やしています。どのエクササイズがベストなのか？どのような運動が良いのか、どのようなワークアウトが良いのか。そして、何よりも、有酸素運動はどのくらい重要なのでしょうか？
もし、あなたがこのような疑問で夜も眠れないとしたら、それはとても素晴らしいことです。明らかに、あなたはサイズと強さを得るために必要なことを学び、実践しようとする優れた意欲を示しています。しかし、これらの質問を無意味にする変数が1つだけあります。それはもちろん、怪我です。
怪我をすると、何日も、何週間も、何ヶ月も、ジムでのトレーニングができなくなります。もちろん、怪我を完全になくすことはできませんが、怪我をする可能性を低くしたり、万が一怪我をしてしまっても回復を早めたりすることはできます。
バスケットボールやサッカーなどの一般的なチームスポーツと比較すると、ウェイトトレーニングはすでに怪我の発生率が低いほうです[1]。さらに、従来の肥大型トレーニングやパワーリフティングトレーニングは、この低いほうの端で、ストロングマンなどのスポーツよりも怪我の発生率が低くなっています。このような確率は、すでにあなたに有利なものです。
いくら確率が低くても、怪我を防ぐには計画が必要です。理学療法士でありウェイトリフティング選手である私が行っているのは、こうしたプランです。具体的なケガとその回避方法を何十にもわたって説明するのは非現実的ですが、あなたの体を強く機能的に保つために、あなたのトレーニングに加えることができる特定の実行可能な原則が存在するのです。
運動やトレーニングによるケガを避けるための3つのヒント
- 意図的にウォームアップを行う
ウォーミングアップが重要であることは、誰もが認めるところでしょう。ウォーミングアップは、関節の潤滑や血流の増加によってケガのリスクを減らすだけでなく、力の展開、強さ、パワーを高めることを可能にします。もちろん、激しい運動に対して精神的な準備ができることは言うまでもありません[2] 適切なウォーミングアップは、固定式自転車に数分乗るだけではありません。ウォームアップには3つの側面があります。
- 軽い有酸素運動やプライオメトリックから始める
心拍数を3桁まで上げることが、ウォームアップの第一歩です。これは3～4分でも可能ですが、少し汗をかくと残りのウォーミングアップがより効果的になります。縄跳び、階段昇降、傾斜地歩行などの運動が含まれます。 - 3つの運動面すべてに何らかの形で抵抗する
リフターとして、私たちは運動の矢状面に住んでいます。矢状面には、”前進と後退 “と呼ばれるような動作が含まれます。デッドリフト、バイセップスカール、さらにはスプリントはすべてサジタルプレーンモーションの例です。しかし、リフターは、前額面(横から横へ)や横軸面(ねじれ)と呼ばれる動きや負荷にも長けている必要があります。例えば、ラテラル・ステップアップ、ダイアゴナル・ランジ、パロフ・プレスなどが挙げられます。 - リフトに特化した動きで仕上げる
昔から「スクワットのウォームアップはスクワットが一番」という格言があります。この論理に反論するのは難しいです。ウォームアップの仕上げに、最大負荷よりもかなり低い負荷の技術練習を行うことです。これにより、最初のワーキング・セットを開始するための身体と脳の準備が整うのです。
- 自分の身体の声を聞く
人間の脳は魅力的な機械の一部です。何千もの身体的メッセージを毎秒選別し、脳は私たちが生存し、繁栄し続けるように配線されています。そのため、精神的、感情的、身体的な脅威を察知する能力が非常に高いのです。この記事では、後者の脅威を最優先します（バーベルの下で怪我をすることは、ある種の感情的混乱を引き起こしますが）。
痛みは、何かが間違っているという最初の警告であるという点で有用である。だからといって、すべての打撲傷を負って、プロテインを飲みに帰らなければならないわけではありません。しかし、私たちリフターがよく知っている「良い痛み」ではなく、「悪い痛み」が現れたら、次のチェックリストを実行してください。
- エクササイズのフォームをチェックする
不適切なフォームで行うと、本来ストレスがかかるはずのない組織にストレスがかかり、痛みを引き起こすことがあります。 - 負荷を軽くする、または可動域を短くする
このチェックボックスは、主にスクワットなどの重い複合種目に適用されます。例えば、フルデプススクワットを300ポンド（約157kg）背負って行うことが腰痛の原因になっている場合、パーシャルスクワットを行うか、250ポンドに落としてより長いセットを行うことを検討してみてください。 - 別の日にもう一度やってみましょう。
しかし、この辛い運動を数日我慢してから再挑戦することで、時間と労力を節約し、効果を上げることができます。
- 失敗するまでやる
筋肉が破壊されるまでやるのは、誰でも楽しいですよね？そうでしょう？もちろん、そうでしょう。しかし、怪我を防ぐためには、不必要な故障を避けることが重要です。
不必要な失敗とは、2つの異なるものを指します。
- 失敗する頻度が高すぎること
- 技術的な失敗をやり過ごすこと
不必要な失敗とは、2つの異なるものを指します。
「失敗する頻度が高すぎる」とはどういう意味ですか？
最初の定義は簡単です。筋肉を故障させるようなトレーニングは、あまり頻繁に行われない限り、問題ありません。戦略的に、そして控えめに、アイソレーション・エクササイズやワークアウトの最後のほうで行うようにしましょう。
「技術的な失敗をやり過ごす」とはどういう意味ですか？
2つ目の定義は、理解するのは簡単ですが、現実的に遵守するのは困難です。技術的失敗とは、さらなるレップ数をこなすためにエクササイズのメカニックを逸脱し始める時点を指します。魅力的ではありますが、エクササイズのメカニズムが崩れると、体を痛める危険性が著しく高まります。ダンベルカールが擬似的なケトルベルスイングになってしまう人は、誰もが知っています。これは、筋肉に負荷がかからなくなった代わりに、結合組織に負担がかかった状態です。
自分自身のために、そして自分自身の批評家になってください。あなたの体はあなたに感謝することでしょう。
参考文献
- Keogh, J. W., & Winwood, P. W. (2017). ウェイトトレーニングスポーツ全般の傷害の疫学。スポーツ医学, 47(3), 479-501.
- ハフ、G.、＆トリプレット、N.T. (2016). Essentials of strength training and conditioning (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017).ストレングスおよびハイパーグロフィーの適応。低-vs.高負荷レジスタンストレーニング間の筋力および肥大適応：系統的レビューとメタ分析。ストレングス＆コンディショニング・リサーチ誌、31(12)、3508-3523。
