にんじんキムチ：スパイシーで美味しいプロバイオティクスレシピ

Articles by Life Extension

発行： 2024年7月

著者： ミア・シン、MS、RD

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

スーパーマーケットの棚にキムチが並んでいるのをよく見かけますが、自宅で作ってみようと思ったことはありますか？家庭での発酵はちょっと敷居が高いかもしれませんが、簡単な食品安全手順に従うだけで、新鮮な野菜を体に優しい調味料に変身させることができます。

キムチは伝統的に白菜と大根で作られますが、このレシピでは千切りニンジンを主役にすることで、伝統的なキムチに独自のアレンジを加えています。このニンジンキムチはシンプルで美味しいです。ニンジンを準備して味付けしたら、あとは発酵させるだけです。発酵によって自然に風味が増し、野菜の保存性が向上し、栄養価も高まり、キムチを健康に良いものにするプロバイオティクス菌の増殖を促します。

風味豊かなにんじんキムチは、そのままおかずとして食べたり、サラダ、ラップ、丼に加えたり、タコスのトッピングとして使用したりできます。

スパイシーなニンジンキムチのレシピ

このレシピでは、ニンジン、ショウガ、ネギなど、食料品店で簡単に手に入る一般的な食材を使うように指示されていますが、さらに探す必要があるかもしれないユニークな食材もいくつかあります。

コチュガルチリフレークは、このスパイシーなニンジンキムチの重要な材料です。この韓国の材料は、赤唐辛子を乾燥させて粗く挽いたもので、キムチにほのかな甘さとスモーキーな風味を与えます。

魚醤はキムチにうま味を加える重要な要素です。植物由来の代替品として、小さじ1杯の醤油を加えると、発酵野菜に塩味と風味が加わります。

準備時間: 20分
初期発酵時間: 1～5日
分量: 16人分

材料

塩水

ヨウ素を含まない塩小さじ5杯
ろ過水4カップ

キムチペースト

コチュジャン大さじ1～3杯（辛さの好みに応じて加減してください）
魚醤小さじ1杯
生姜小さじ1杯（皮をむいてみじん切りにしたもの）
ニンニク2かけ（みじん切りにしたもの）

野菜ベース

3/4ポンドのニンジン、千切り、
ネギ4本、先端を切り刻む

準備

• 塩水を作る塩を水に溶かして置いておきます。
• キムチペーストを作る小さめのボウルにコチュジャン、ナンプラー、生姜、ニンニクを入れて滑らかなペースト状になるまで混ぜます。置いておきます。
• 野菜を準備する大きめのボウルに、ニンジン、ネギ、下ごしらえしたペーストを入れてよく混ぜ合わせます。野菜全体にペーストが絡むように、よく混ぜ合わせます。清潔な1クォート（約4.5リットル）のガラス瓶に詰め、蓋をして、漬け汁で蓋をします。キムチは発酵中に膨らむので、瓶の上部に少し隙間を開けておきます。
• 発酵させるにんじんキムチの瓶を小皿に置き、発酵中に溢れる液体を受けます。最初の発酵段階として、瓶を直射日光を避けて室温で1～5日間置いておきます。毎日キムチの発酵が活発に進んでいるか確認しましょう。泡が出始め、ザワークラウトのような酸味のある香りがするはずです。発酵に時間がかかる場合は、清潔なスプーンで野菜を押さえ、液体に浸かるようにし、翌日に再度確認しましょう。
• 冷蔵庫に移すピリ辛ニンジンキムチが好みの発酵度に達したら、冷蔵庫に移します。冷蔵庫の中でゆっくりと発酵が進み、時間が経つにつれてさらに風味が増します。キムチは冷蔵庫で数ヶ月保存できます。

1食あたりの栄養価

カロリー: 24
炭水化物: 5 g
タンパク質: 0 g
脂質: 0 g

すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。

成功のためのヒント

• 水道水には発酵を阻害し、味に悪影響を与える汚染物質や塩素が含まれている可能性があるため、キムチを作るときはろ過した水を使用することが重要です。
• マンドリンを使用すると、ニンジンの千切りが簡単になります。
• 発酵中は、ニンジンの混合物が塩水に浸かっていることが重要です。そうすることで、発酵が進み、カビが生えなくなります。カビが生えたり、キムチに異臭がしたりする場合は、腐っている可能性があります。そのキムチは捨てて、最初からやり直してください。
• 瓶に詰め込みすぎると、発酵初期段階で溢れてしまうので注意してください。瓶を受皿の上に置くことを忘れないでください。

キムチはプロバイオティクスですか、それともプレバイオティクスですか?

キムチはプロバイオティクスの供給源です。プロバイオティクスは、体に有益な効果をもたらす生きた微生物です。プロバイオティクスとプレバイオティクスは、消化器系と免疫系の健康に素晴らしいサポートを提供します。これらの有益な細菌は、腸内フローラのバランスを整え、栄養素の吸収を高め、免疫システムの防御力を高めるマイクロバイオームをサポートします。また、特殊なプロバイオティクス株は、女性の健康や肝臓の健康などにも役立ちます。

プロバイオティクスはキムチに健康効果をもたらしますが、キムチに含まれる発酵代謝産物もプレバイオティクスである可能性を示唆する研究もあります。キムチ由来のプロバイオティクスは、腸機能をサポートし、健康的な体脂肪量とウエスト周囲径を維持するのに役立つ可能性があることが研究で示されています。さらに、プロバイオティクスを豊富に含むキムチは、心臓血管の健康をサポートする可能性も示唆されています。

キムチを毎日食べても大丈夫ですか？

多くの人がこの伝統的な韓国の発酵食品を毎日楽しんでいます。しかし、キムチに何を入れるかは重要です。このレシピに使われているニンジンは、食物繊維とベータカロチンなどの抗酸化物質の優れた供給源です。ベータカロチンは体内でビタミンAに変換され、視力、皮膚、免疫の健康に重要な栄養素です。ニンジンにはビタミンCとビタミンKも含まれています。

そうは言っても、幅広い栄養素を摂取するためには、食事に野菜を多様化することが最善です。

消化器系と全身の健康増進のためにキムチを摂取しているなら、プロバイオティクスを毎日摂取することで健康目標の達成に役立つかもしれません。FLORASSIST® Probiotic Balanceのようなプロバイオティクスサプリメントは、7種類のプロバイオティクス株を独自にブレンドし、二重カプセルで配合することで、消化器系の健康を最適化します。また、健康的な免疫反応を促進し、全身の健康をサポートします。

参考文献

• Chen R, et al. 「プロバイオティクスは細菌性膣炎の治療に適した選択肢である：ランダム化比較試験のメタアナリシス」Reprod Health . 2022年6月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35698149/
• Companys J, et al. 「プロバイオティクスを豊富に含む発酵乳製品と心血管代謝リスク因子：前向きコホート研究による叙述的レビュー」Crit Rev Food Sci Nutr . 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32436399/
• Lavefve L, et al. 「発酵野菜とノンアルコール飲料の微生物生態とヒトの健康への影響に関する最新知見」Adv Food Nutr Res . 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30678814/
• Lim S, et al. 「キムチ由来プロバイオティクス、ラクトバチルス・サケイの韓国人肥満者における体脂肪への効果：ランダム化比較試験」Endocrinol Metab (ソウル) 2020年6月https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32615727/
• Yoon BJ他「直腸がん患者における回腸造瘻閉鎖後の腸機能回復に対するプロバイオティクスの効果：ランダム化比較試験」Colorectal Dis . 2021年4月. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33247529/