Article by ALLMAX
2018年、アメリカ人は健康やフィットネスに1カ月155ドルを費やし、そのうち56ドルを健康サプリメントに費やしたというデータがあります。そして、フィットネスサプリメントの中で、圧倒的に人気があるのはプロテインパウダーになります。誰もがもっとタンパク質を摂りたいと思っているようです。
本当に筋肉の回復と成長を最大限に高めたいのであれば、さまざまなプロテインについて学ぶことには価値があるでしょう。特に、カゼインとホエイという2つの主な種類の違いを知ることで、厳しいトレーニングから最大限の効果を引き出すことができます。
筋肉を回復させるプロテインが必要な理由
筋肉をつけるには、筋肉にダメージを与える必要があります。機械的なストレスと代謝の疲労の両方が、筋肉の分解を引き起こします。筋肉細胞がその損傷を修復するとき、筋肉は成長し、結果として肥大します。
トレーニングの成果を実感できるのは、回復期と休息日です。運動中に筋肉にダメージを与え、回復期にそのダメージが修復されることで筋肉は成長します。
その筋肉を再構築し、抗炎症剤なしでも炎症を抑えるために、身体はタンパク質を必要とします。タンパク質は、筋肉、腱、臓器、皮膚など、体内のほとんどすべてのものの主要な構成要素です。
筋肉をつけるには、タンパク質のバランスがとれていることが必要です。プロテインサプリメントは、回復期にそのバランスを維持するのに役立ちます（理想的には、アクティブな回復を含む）。
プロテインと水分保持
筋肉を大きくしなくても、プロテインが見た目を良くする方法はほかにもあります。
余分な水分を排出することで、筋肉はより引き締まり、より生き生きとした姿になります。高タンパク食は水分の滞留を減らすのに有効です。タンパク質を多く摂るようになると、体重が減りますが、これは水分の減少が原因です。
プロテインは満足感を早く得られる
フィットネスの目的にもよりますが、プロテインは満腹感を早く得られるので、食事の量を減らすことができます。この点では、炭水化物よりもタンパク質の方が優れています。
さらに、現在減量中であれば、カロリーが不足しているときにタンパク質を多く摂ることで、筋肉の減少を最小限に抑えることができます。
カゼインとホエイの基本
タンパク質はすべてアミノ酸から構成されています。食べ物から摂取しなくても、ほとんどのアミノ酸は体内で作ることができます。
ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンの9種類は、必須アミノ酸と呼ばれ、体内で作ることができないアミノ酸です。
この9種類の必須アミノ酸をすべて摂取できるものが、完全なタンパク源です。このような完全なタンパク質源で回復すれば、筋肉の回復がより効果的になります。
ホエイとカゼインは、どちらも牛乳が原料です。他の動物性食品と同様、どちらも完全なタンパク質です。
ホエイは何に良いのか？
筋肉の回復に役立つホエイプロテインの最大の利点は、吸収速度が速いことです。ホエイプロテイン・アイソレートは、1時間あたり8～10gの割合で体内に吸収されます。比較として、調理した卵のタンパク質は1時間あたり3グラムほどで体内に吸収されます。
そのため、ホエイプロテインは運動後のおやつや、運動の少し前に飲むプレワークアウトシェイクとして最適です（食事のタイミングについては以下をご覧ください）。体が必要としている時に、素早くホエイプロテインを取り入れることができます。
ホエイプロテインには、主に3つの種類があります。
- 濃縮ホエイプロテイン
- ホエイプロテイン単離物
- ホエイプロテイン加水分解物
あなたが目にするサプリメントのほとんどは、ホエイプロテイン単離物です。アイソレートは通常90％以上がタンパク質で、炭水化物と脂肪が除去されています。
カゼインは何に良いのか？
カゼインとホエイの比較では、カゼインはホエイより消化が少し遅いです。そのため、カゼインは運動前または運動後のシェイクにはホエイほど適していません。
しかし、カゼインは消化が遅いので、より長い時間枠で細胞にタンパク質を供給することができます。そのため、他のタンパク質を摂取せずに長時間過ごさなければならない場合、筋肉の分解を抑えるために優れた選択肢となります。
ほとんどの場合、それはあなたが寝る前にカゼインを補うことを意味します。筋肉の回復の大部分は、あなたが眠っている間に行われ、カゼインの遅い燃焼の性質は、あなたの体に必要なタンパク質が常にあることを意味します。
カゼインには、大きく分けて2つの種類があります。
- ミセルカゼイン
- カゼイン加水分解物
一般に市販されているものはミセルカゼインがほとんどです。
プロテインについてよくある質問
栄養学は常に進化している分野です。筋肉をつけることについては、古いフィットネス雑誌の神話を信奉していたり、真実の半分しか知らなかったりしても、それらは助けにはなりません。
実は、コンスタントに運動し、適切な食事をし、十分な睡眠をとっていれば、筋肉を修復することは十分に可能なのです。しかし、以下のFAQは、筋肉の回復をより最適化するために役立ちます。
どれくらいの量のタンパク質が必要ですか？
タンパク質の必要量に明確な決まりはありません。年齢、性別、活動レベル、その他様々な要因によって異なります。
米国保健社会福祉省によると、1日の摂取カロリーの10%から35%をタンパク質から摂取する必要があるとされています。本格的なウェイトリフティングをする人であれば、必要なカロリーも高いでしょうから、それで十分かもしれません。
タンパク質1グラムは約4キロカロリーです。つまり、1日に4,000キロカロリーを摂取する場合、タンパク質の30％は約300グラムとなり、カゼインとホエイの違いはあっても、実際にはかなり多く摂取することができるのです。
多くの人は、体重1キログラムあたり1.4グラムという目安で摂取しています。高強度のアスリートであっても、この範囲内であれば十分でしょう。
トレーニング後のプロテイン。アナボリックウィンドウは本当か？
ボディビルの世界では、「アナボリックウィンドウ」といって、トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取しないと筋肉がつかないという言い伝えがあります。
しかし、科学的な見地から見ると、このウィンドウは人々が考えるほど短くなく、深刻でもありません。プロテインシェイクは即効性がありますが、次の食事まで時間があります。自分に合ったタイミングで食べましょう。
運動前に質の高い食事をとった場合は特にそうです（詳しくは後述します）。絶食状態で運動している場合は、運動後の栄養補給がより重要になるかもしれません。
運動後に適切な栄養を摂取することは、体にとって多くの利点があります。
- 筋タンパク質の分解を抑制する
- 筋タンパク質の合成や成長を促進する
- 筋肉内のエネルギー貯蔵量を回復させる
- 回復を早める
トレーニング後に適切な量のタンパク質を摂取することが、これらの効果を得るための鍵です。プロテインシェイクを使えば簡単です。カゼインとホエイの比較では、ホエイを選ぶとよいでしょう。
トレーニングの前には何を食べるべきですか？
トレーニングの栄養について考えるとき、多くの人はすぐにプロテインシェイクやトレーニング後の食事に飛びつきます。しかし、トレーニング前の食事は、トレーニング後の食事と同じように大きな影響を与えます。
簡単に言うと、体はタフな運動のための燃料を必要としており、適切な食事からその燃料を得ることができます。運動前の食事は、炭水化物とタンパク質という2大栄養素に重点を置く必要があります。
炭水化物は消化が早く、運動前に素早くエネルギーを補給することができます。体は炭水化物をグルコースに分解し、筋肉と肝臓でグリコーゲンとして処理・貯蔵します。ブドウ糖の分解が早ければ早いほど、そのエネルギーは早く利用できるようになります。
ですから、他の時間帯には繊維質の多い複合炭水化物を多く摂りたいところですが、運動前の食事やシェイクは、筋肉に少しでも早く行き渡る炭水化物を優先的に摂るタイミングなのです。
運動前のプロテインには、それなりの効果があります。炭水化物の有無にかかわらず、運動前にタンパク質を摂取すると、筋肉の合成が促進され、回復が促されます。カゼインとホエイの比較では、ホエイを選択するのがよいでしょう。
タイミングとしては、トレーニングの2～3時間前にタンパク質、炭水化物、脂肪を含む完全な食事を摂るのがベストです。赤身のタンパク質と、全粒粉のパンや玄米などの良質な炭水化物を食べるとよいでしょう。
1時間後にトレーニングが始まる場合は、ギリシャヨーグルトとフルーツ、栄養バー、ナッツバターサンドイッチなど、小さくて手軽なものを食べるとよいでしょう。プレワークアウト用のシェイクやサプリメントも、このような場合に役立ちます。
もちろん、自分の体の声に耳を傾けることも必要です。日頃から健康的な食事をしている人は、運動前の食事を特別に用意する必要はないでしょう。満腹の状態で運動しようとすると、不愉快な思いをしたり、せっかくの努力が水の泡になってしまいます。
プロテインはどれくらいの頻度で摂ればよいのでしょうか。
もうひとつ、ボディビルにまつわる俗説に「6食説」があります。1日に6回食事をすることで、代謝を上げ、常に十分なタンパク質を摂取することができるというものです。実は、タンパク質をいつ摂るかはそれほど重要ではありません。
十分な量のタンパク質を摂取し、運動後すぐに摂取していれば（上記参照）、正確なタイミングは特に重要ではありません。都合の良い時に、都合の良い回数、自分のスケジュールに合わせて食事をしましょう。
フィットネス（とリカバリー）を習慣化する
フィットネスの目標と筋肉の回復のためにできる最も重要なことは、ただ一貫していることです。
カゼインとホエイのどちらがいいかは別にして、毎日規則正しい生活を送り、十分なタンパク質を摂取すれば、筋肉はついていきます。その後、最大限のパフォーマンスを発揮するための微調整を行えばよいのです。
最大限のパフォーマンスを発揮するためのサプリメントについては、当社（ALLMAX）の製品をご覧ください。
