減量に最適なプロテインパウダーの選び方

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こちらの記事は、パートナーブランドであるProSupps（プロサップス）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら

ガイ・グスタフソン著
2021年1月5日

体脂肪を落として痩せるのに苦労していませんか? 栄養、特にタンパク質の摂取にもっと重点を置く必要があるかもしれません。

体重を減らそうとしているときにタンパク質を増やすことは、状況を大きく変える可能性があります。そして、プロテインパウダーは、これを実現するのを容易にします。ただし、プロテインパウダーの中には、他のものよりも優れているものがあります。

減量に最適なプロテインパウダーの選び方がわからないですか? おすすめのヒントをいくつかご紹介します。

減量のためのプロテインパウダーの利点

サプリメントにプロテインパウダーを加えると、体重を減らしてより早く結果を出すことができます。適切なプロテインパウダーを使い始めると、次のような主なメリットが得られます。

満腹感の増加：タンパク質は最も満腹感を与える主要栄養素として知られています。満腹感が長く続くので、欲求に負けにくくなります。
より多くのカロリーを消費する：タンパク質を消化するには、他の主要栄養素よりも多くのエネルギーが必要です。つまり、タンパク質を摂取すると、自然に多くのカロリーを消費することになります。
筋肉量を維持または増加：タンパク質は筋肉量の増加をサポートし、既存の筋肉量を維持するのに役立ちます。筋肉量が多いほど、代謝が速くなります。

最高のプロテインパウダーには、脂肪燃焼を促進し、より早く体重を減らすのに役立つ追加成分も含まれています。

減量に最適なプロテインパウダーの選び方

プロテインパウダーには多くの利点があります。ただし、減量用に設計されたものを選ぶようにしてください。

さまざまなプロテインパウダーを比較する際に考慮すべき最も重要な要素は次のとおりです。

「傾き」のある食材を探す

もちろん、タンパク質以外にも、プロテインパウダーに含まれる他の成分も考慮してください。L-カルニチンなど、体を引き締めて体重を減らす努力をサポートしてくれるものを探しましょう。

L-カルニチンは、減量用のプロテインパウダーに含めるのに最適な成分の 1 つです。これは、メチオニンとリジンという 2 つのアミノ酸から構成される栄養素です。

L-カルニチンはエネルギー生成に重要な役割を果たし、脂肪の減少を助けることがわかっています。脂肪酸を細胞のミトコンドリアに運びます。ここから脂肪酸はエネルギーとして燃焼されます。

このエネルギーの増加は、運動中に脂肪をより多く燃焼するのに役立ちます。疲労を避け、自分自身を限界まで追い込むのに役立ちます（特にダイエット中で自然にエネルギーが少ない場合）。

L-カルニチンは脂肪燃焼を助けるだけでなく、インスリン感受性を改善することで減量もサポートします。インスリンは血液中の糖分を筋肉に移動させるホルモンです。

インスリン感受性が低い場合（インスリン抵抗性とも呼ばれます）、腹部の脂肪が増えることがあります。また、糖尿病などの代謝性の健康問題にかかりやすくなる可能性もあります。

高タンパク質にする

プロテインパウダーにはタンパク質が多く含まれている必要があることは言うまでもありません。しかし、市場には驚くほどタンパク質が少ない製品が数多くあります。

少なくとも、プロテインパウダーには 1 食あたり 20 グラム (0.70 オンス) 以上のタンパク質が含まれている必要があります。

なぜそんなに多くのタンパク質が必要なのでしょうか? では、体重を減らそうとしているときにどれくらいの量のタンパク質が必要か、少し考えてみましょう。

覚えておいてください、減量にはカロリー不足の食事が必要です（つまり、消費するカロリーよりも摂取するカロリーが少ないということです）。長期間にわたってカロリー不足の食事をすると、貴重な筋肉量が失われる可能性があります。

ダイエット中に筋肉の減少を防ぎ、代謝を活発に保つには、タンパク質を優先してください。ほとんどの研究によると、ダイエット中に筋肉の減少を防ぐには、体重 1 ポンドあたり約0.73 グラム(0.0025 オンス) (または体重 1 キログラムあたり 1.6 グラム/0.21 オンス) のタンパク質を摂取するのが最善です。

たとえば、体重が 150 ポンド (68 kg) の場合、適切なタンパク質の目標は 1 日あたり約 110 グラム (3.88 オンス) になります。

毎日の食事からタンパク質だけを摂取している場合、この数値を達成するのは難しいと感じる人もいるかもしれません。少なくとも 20 グラム (0.70 オンス) のタンパク質を含むシェイクを加えると、少し元気が出て、確実に目標を達成できるようになります。

ホエイが道

プロテインパウダーは、さまざまなタンパク質源から作ることができます。ただし、減量が最終目標である場合は、ホエイプロテインが最適な選択肢であると多くの専門家が同意しています。

ホエイプロテインは、牛乳に含まれる 2 つのタンパク質のうちの 1 つです (もう 1 つはカゼインプロテインです)。ホエイプロテインには 3 つの形態があります。

ホエイプロテイン濃縮物：脂肪と炭水化物が少なく、タンパク質の割合は30～90パーセントです。
ホエイプロテインアイソレート：脂肪、炭水化物、乳糖が非常に少ない。少なくとも90パーセントのタンパク質
ホエイプロテイン加水分解物：消化をあまり必要としない「前消化」されたホエイプロテイン

減量には、ホエイプロテインアイソレートが最適な選択肢の 1 つです。

乳糖が少ないため、乳糖不耐症の人にも安全です。ホエイプロテインアイソレートは脂肪と炭水化物も少ないため、非常に用途が広くなっています。毎日の主要栄養素の目標を超えることなく、ほぼすべてのダイエット計画に適合します。

マクロとカロリーの内訳を確認する

プロテインパウダーのタンパク質含有量を確認することはご存知でしょう。では、炭水化物と脂肪の含有量はどうでしょうか?

炭水化物と脂肪は、体が正常に機能するために必要な他の 2 つの主要栄養素です。目標、生理機能、好みに応じて、これらの主要栄養素の必要量は人によって異なります。

炭水化物と脂肪が比較的少ないプロテインパウダーを探してください。カロリーのほとんどが炭水化物や脂肪ではなくタンパク質から得られるプロテインパウダーを購入すると、用途が広がります。低炭水化物ダイエットをしている場合でも、高炭水化物ダイエットをしている場合でも、食事に取り入れることができます。

おいしい味を見つける

最後に、味についても忘れずに考えてください。

どのようなサプリメントでも、継続して使用すれば最高の結果が得られますが、プロテインパウダーも例外ではありません。結局のところ、プロテインパウダーの味が気に入らず、シェイクするたびに飲み込まなければならないとしたら、継続するのは難しくなります。

チョコレートアイスクリームのような、さまざまなおいしいフレーバーのプロテインパウダーを探しましょう。食感も考慮してください。たとえば、ProSupps の Plant Perform プロテインパウダーのように、最適なブレンドを実現する Flavor Smooth テクノロジーで作られていますか。

レビューを読んで、プロテインの味や他の成分との相性について人々が何を言っているかを確認してください。ザラザラして塊だらけのプロテインシェイクは誰も欲しくないですよね?

より良いプロテインシェイクのためのボーナスヒント

おいしくて栄養価の高いプロテインパウダーを選ぶことは、減量をサポートするプロテインシェイクを作る第一歩です。ただし、他にも次のような注意事項があります。

適切な液体を選ぶ: 高品質のプロテインパウダーは、水だけで混ぜてもおいしくいただけます。アーモンドミルク、オートミルク、無脂肪乳製品ミルクを使用すると、シェイクの風味をさらに高めることができます。
トッピングは賢く使いましょう: シェイクにフルーツ、野菜、ナッツバターを加えることは問題ありません。ただし、これらのトッピングは余分なカロリーを加えるので、どれだけの量を加えるかに注意してください。
材料を計量する：プロテインパウダーを含むすべての材料を計量して、シェイク1杯あたりにどれだけの量を摂取しているかを正確に把握します。
よく混ぜる：シェイクを一口飲んだときに果物や野菜の塊が残らないように、すべてをよく混ぜます。

シェイクの材料も事前に準備しておくことを検討してください。冷凍ベリーやほうれん草など、シェイクに追加で材料を加える場合は、それらを計量して個別の袋や容器に入れます。

事前に計画を立ててこのステップを踏んでおけば、必要なときに材料がすべて準備できます。液体とプロテインパウダーを加えて混ぜるだけです。