コラーゲン vs. プロテインパウダー：どちらがあなたに最適ですか?

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年9月

著者： ブルック・ディアス、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

健康的な生活を目指しているなら、コラーゲンやプロテインパウダーのサプリメントを毎日のルーティンに加えることを考えたことがあるでしょう。これらのサプリメントは、セレブやインフルエンサー、そしてもしかしたらワークアウト仲間やフィットネスインストラクターの間でも大流行しています。しかし、科学的にその効果は実証されているのでしょうか？

幸いなことに、今回のケースでは、どちらの製品も確かな研究結果が出ています。健康的な輝き、筋肉のサポート、あるいは全体的な健康状態など、お求めのものが何であれ、コラーゲンやプロテインパウダーのサプリメントで必要なサポートが得られるかもしれません。場合によっては、両方摂りたいと思うこともあるかもしれません。

コラーゲンとタンパク質について詳しく調べて、その利点を理解し、自分のライフスタイルに合った正しい選択をしてみましょう。

コラーゲンパウダーとプロテインパウダーはどちらを摂取すべきでしょうか?

コラーゲンとタンパク質は体内で異なる役割を果たします

どちらを選ぶかは、あなたの目標、食事ニーズ、そして全体的な健康状態によって異なります。アクティブなライフスタイルをサポートし、筋肉量と筋力を強化したい場合は、プロテインパウダーがおすすめです。肌の健康と関節の健康を促進したい場合は、コラーゲンが最適です。両方をサポートしたい場合は、両方摂ることもできます！（注意：栄養やサプリメントの摂取習慣を変える前に、医師または栄養士にご相談ください。）

この 2 つの違いと、それぞれの健康上の利点について詳しく見ていきましょう。

コラーゲン：皮膚と関節のために

「コラーゲン」と聞くと、おそらく滑らかで輝く肌を思い浮かべるでしょう。肌の健康が主なメリットである一方、コラーゲンは関節の健康にも役立ちます。コラーゲンは体内で最も豊富なタンパク質です。そうです、コラーゲンはタンパク質です。しかし、コラーゲンは完全なタンパク質源ではありません。つまり、最適な健康状態を維持するために必要な必須アミノ酸をすべて含んでいるわけではないのです。そのうち9種類は体内で生成できません（これについては後ほど詳しく説明します）。

コラーゲンには、グリシン、プロリン、ヒドロキシプロリンという3つのアミノ酸が含まれています。様々な食品から、様々な種類や形態のコラーゲンを摂取できます。最も多く含まれるコラーゲンの種類は以下のとおりです。

  • I型コラーゲン：このタイプのコラーゲンは密度が高く、体内のコラーゲンの90%を占めています。I型コラーゲンは、皮膚、骨、腱、靭帯の構造を形成します。
  • II型コラーゲンこのタイプのコラーゲンは、圧縮荷重、つまり「押す」荷重を受ける組織と関連しています。関節を支える結合組織である軟骨、特に2つの骨の接合部に集中しています。膝や肘を思い浮かべてみてください。
  • III型コラーゲンこれは構造コラーゲンの一種です。皮膚、筋肉、動脈、臓器に高濃度で存在します。

コラーゲンは動物由来のものから摂取できますが、特定の植物由来のものから同じアミノ酸プロファイル（特にコラーゲンに含まれる 3 つのアミノ酸）を摂取することもできます。

コラーゲンとタンパク質は体内で異なる役割を果たします
  • 加水分解コラーゲン（またはコラーゲンペプチド）：これは人気があり効果的なコラーゲンの一種で、動物由来です。その組成により、体内で吸収されやすく、利用されやすいです。加水分解コラーゲンは、肌の老化の兆候を軽減するのに非常に効果的です。967人の参加者を含む14の研究を対象としたメタアナリシスでは、加水分解コラーゲンを最大12週間摂取することで、プラセボと比較して肌の水分量と弾力性が向上することが明らかになりました。また、他の研究では、加水分解コラーゲンがコラーゲンの生成を促進し、関節の快適性を向上させることが示されています。
  • プロコラーゲンまたは 「ビーガン」コラーゲン植物由来のコラーゲン源はありませんが、コラーゲン生成に必要な成分を体に補給するサプリメントは存在します。ヒトI型コラーゲンと同じアミノ酸組成を持つヴィーガンプロコラーゲン配合の製品もあり、コラーゲンペプチドと同等の効果が得られます。

コラーゲンは特定の食品（骨付きスープ、牛肉、豚肉、内臓肉、魚、卵など）から摂取できますが、コラーゲンパウダーも栄養補給に最適です。コラーゲンサプリメントをコップ一杯飲むのが苦手な方は、コーヒードリンクからクッキー生地を使った一口サイズまで、美味しくコラーゲンを摂取できるレシピがたくさんあります。

タンパク質：筋肉などのために

タンパク質はあなたの組織、臓器、そしてあなたの残りの部分を構成する要素です

タンパク質は必須栄養素です。筋肉、骨、皮膚、髪、酵素など、体や組織のあらゆる構成要素です。タンパク質は20種類のアミノ酸で構成され、タンパク質の構成要素です。体は11種類のアミノ酸（非必須アミノ酸）を自然に生成できますが、残りの9種類のアミノ酸（必須アミノ酸）（ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン）は、食物から摂取する必要があります。

プロテインパウダーは9種類の必須アミノ酸をすべて含み、完全なタンパク質源となります。これらの必須アミノ酸は、タンパク質合成、組織の修復、栄養素の吸収など、様々な身体機能に不可欠です。多くの完全タンパク質源は動物性タンパク質（魚、牛肉、鶏肉、乳製品、豚肉）に由来しますが、豆腐、枝豆、テンペ、味噌といった大豆由来の食品には、ビーガンやベジタリアン向けの選択肢もあります。

豆類、ナッツ、種子、全粒穀物、野菜などの植物性食品には、必須アミノ酸が1種類以上不足しています。そのため、完全なアミノ酸プロファイルを確保するには、さまざまな植物性食品を摂取するのが良いでしょう。この相補効果の典型的な例は、米と豆です。

アスリートたちが長年、カプセル、バー、パウダーなど、様々な形で摂取できるプロテインの筋力維持への効果を認識してきたのは当然のことです。プロテインパウダーは、筋肉量の増加と維持、そして免疫力の向上に役立ちます。嬉しいことに、プロテインパウダーはアスリートだけのものではありません！自分に合ったプロテインサプリメントの選び方を知れば、次のようなメリットが実感できるでしょう。

  • 筋肉量を維持し、筋力を強化する
  • 健康で持続的な筋肉機能をサポート
  • 免疫システムの健康と長寿を促進する
  • 筋力トレーニングと組み合わせることで筋肉の成長を促進します

毎日の習慣にプロテイン パウダーを加えることは、アクティブなライフスタイルを補完し、一生懸命働く筋肉 (そしてあなたの他の部分) をサポートする積極的な「ホエイ」になります。

タンパク質を選ぶ

プロテインパウダーには、種類、食感、フレーバーなど、実に様々な選択肢があります。ここでは、特におすすめしたい5つの商品をご紹介します。

  1. ホエイプロテイン最も人気のあるプロテインの一種で、筋肉増強に最も効果的なパウダーと考えられています。ホエイは牛乳の副産物で、他のプロテインよりも早く血流に入り、アミノ酸であるロイシンを最も多く含んでいます。ロイシンは、トレーニングに必要なエネルギーを筋肉に供給します。筋肉量の増加が目標であれば、運動後1時間以内に摂取することをお勧めします。
  2. カゼインホエイプロテインと同様に、牛乳に含まれるタンパク質です。カゼインとホエイの最大の違いは、カゼインは消化に少し時間がかかることです。アスリートの中には、効果を最大限に得るために就寝前に摂取する人もいます。一方、ホエイプロテインは吸収が速いため、運動直後に摂取されることが多いです。 
  3. 大豆タンパク質: これは、脱皮・脱脂された大豆を粉砕して作られた完全タンパク質です。消化性に優れ、免疫機能をサポートする可能性のあるグルタミンとアルギニンを豊富に含んでいます。筋肉の構築と維持に最も効果的な植物由来の供給源と考えられています。
  4. エンドウ豆タンパク質エンドウ豆は、メチオニンなどの特定のアミノ酸の含有量は低いものの、タンパク質を豊富に含むため、豆類の中では珍しい例外です。エンドウ豆プロテインパウダーはロイシンとリジンを豊富に含み、大豆プロテインパウダーの優れた代替品となります。
  5. 卵白タンパク質乳製品を避けたい、あるいは避ける必要がある場合、これは素晴らしい選択肢です。筋肉タンパク質の合成をサポートするという点ではホエイやカゼインほどではありませんが、トレーニング後や食事代替のスムージーには最適です。

コラーゲンとプロテインパウダーを一緒に摂取しても大丈夫ですか？

コラーゲンとプロテインパウダーは相性抜群

まさにその通りです！コラーゲンは、1日のタンパク質摂取目標の達成に貢献します（ただし、コラーゲンは不完全タンパク質なので、唯一の供給源としては適していません）。そしてもちろん、プロテインパウダーもタンパク質摂取量全体に貢献します。プロテインパウダーが主要栄養素であるのには理由があります！

体重1キログラムあたり0.8グラム以上のタンパク質を毎日摂取することが推奨されていますが、タンパク質の必要量は性別、体重、身長、年齢、身体活動レベルによって異なります。例えば、体重150ポンド（約75kg）の人は、食事から最低でも約55グラムのタンパク質を摂取する必要があります。活動量が多い場合は、タンパク質の摂取量を増やす必要があります。

サプリメントの摂取量を調整したり、毎日の栄養に新しいものを加えたりする前に、必ず医師または栄養士に相談してください。自分に最適なサプリメントを選んだら、ラベルの指示に従い、摂取量を維持してください。

コラーゲンプロテインで筋肉を鍛えられますか？

コラーゲンは筋力強化には役立たない

コラーゲンプロテインは筋肉増強に役立つのでしょうか？絶対に無理とは言い切れませんが、現実的に考えると、筋肉増強が目標なら、プロテインパウダーを摂取するのが最も効果的です。コラーゲンは完全なタンパク質ではないからです。

ベジタリアン食を摂っているかどうかに関係なく、朝食、昼食、夕食の食事にタンパク質を補給するおいしい方法はたくさんあります。

まとめると、コラーゲンとプロテインパウダーのどちらかを選ぶ際に、どちらか一方を選ぶ必要はありません。どちらも健康に良いものです。筋肉量を増やし、筋肉の成長を促進したいですか？プロテインパウダーをお試しください。輝くような肌と関節の健康を促進したいですか？コラーゲンパウダーをお試しください。両方摂りたいですか？両方摂りましょう！

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著者について:

ブルック・ディアス

健康とウェルネスライター

ブルック・L・ディアスは、アヴェダ、メイシーズ、ギャップ、チョプラ・グローバルなど、世界有数の有名ブランドのために執筆活動を行っています。青少年コーチングと瞑想の資格を持ち、自身の小さな会社「キャンプ・ビタミンC™」で小学生に筋力、運動、マインドフルネスを教えています。また、2児の母親としても献身的に活動しています。

参考文献