クレアチンカプセルと粉末：どちらが良いですか?

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2025年1月

著者： マイク・シア、RD

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

クレアチンサプリメントは1990年代から存在しており、それには十分な理由があります。スポーツパフォーマンス分野において、私たちが「正しく」選んだサプリメントの一つだからです。それ以来、クレアチンは継続的に研究され、アスリートや運動パフォーマンスへの有効性が繰り返し実証されてきました。また、最近の研究では、健康全般や老化への効果も示されています。

天然アミノ酸であるクレアチンは、健康的な筋肉機能を促進することでスポーツパフォーマンスをサポートします。しかし、クレアチンサプリメントは以下のような効果ももたらします。

  • 健康的なエネルギー代謝
  • 筋肉量の維持

したがって、クレアチン補給の利点は、ウェイト ルームをはるかに超えています。

クレアチンを摂取する最良の方法は何ですか?

クレアチンは粉末でもカプセルでも同じように筋肉に吸収されます

クレアチンは様々な肉、魚、牛乳に含まれています。しかし、ほとんどの人（女性を含む）は、クレアチンの効果を得るために必要な量を摂取するためにサプリメントを摂取する必要があります。摂取されたクレアチンは筋肉と脳に蓄積され、ほぼすべての組織でエネルギーを生成するだけでなく、筋肉機能と筋肉量を維持する上で重要な役割を果たします。

クレアチン・モノハイドレートのサプリメントに「最適な方法」というものはありません。最終的には、個人にとってより便利な方法を選ぶことになります。クレアチンサプリメントを摂取する際に最も重要なのは、毎日摂取することですが、多くの人にとってこれは難しい場合があります。

クレアチンパウダーやカプセルは、普段の習慣と組み合わせることをお勧めします。例えば、私はトレーニングをしない日は朝のコーヒーに、トレーニングをする日はプレワークアウトドリンクにクレアチンを混ぜて摂取しています。この2つの習慣のおかげで、クレアチンサプリメントを継続的に摂取できています。

クレアチンカプセルとパウダーを比較する場合、どちらか一方を選ぶ必要はありません。どちらもサプリメントのルーティンに取り入れることができます。自宅ではパウダータイプを、他の健康促進成分と混ぜてスムージーにしたり、カプセルタイプを職場やジムバッグに入れて外出先で摂取したりと、様々な使い方が可能です。

クレアチンの摂取量と摂取タイミングについては、1日3～5gが推奨されています。「クレアチンローディング」という言葉を耳にしたことがあるかもしれませんが、ローディングは必須ではありません。研究によると、1日3～5gを摂取した場合、クレアチンの貯蔵量は約28日でピークに達します。ローディングは今後の運動競技に効果的かもしれませんが、必須ではありません。クレアチンは長期的に摂取する必要があります。

クレアチンサプリメントの長所と短所

毎日の習慣にクレアチンを取り入れてみませんか？以下の情報を参考に、自分に合ったクレアチンの摂取方法を見つけてください。

効果的な量に達するには、ほとんどの場合クレアチンを補給する必要がある

クレアチンパウダー

メリット： 粉末状のクレアチン は、その汎用性と必要な摂取量を容易に摂取できるため、最も人気のあるサプリメントです。クレアチンパウダーは、ほぼあらゆる飲み物に混ぜることができ、不快な味は一切ありません。運動前のドリンク、朝のコーヒー、運動後のホエイプロテインパウダーシェイクなどにも良く合います。クレアチンパウダーを使用するもう一つの大きなメリットは、1～2スクープで必要な摂取量が得られることです。

デメリット：クレアチンパウダーのデメリットは、粒状の食感、飲み物に混ぜる必要があること、そして飲み物の味を変えてしまう可能性があることです。これらはあなたにとっては大したことではないように思えるかもしれませんが、人によっては大きな問題になるかもしれません。例えば、忙しい日で、お腹いっぱいの食事の後までクレアチンを摂取するのを忘れてしまい、スムージーを飲むのが億劫になってしまうかもしれません。

クレアチンカプセル

メリット：カプセルは飲み物に混ぜる必要がなく、そのまま飲み込むだけで済むので便利です。外出先でサプリメントが必要な時に最適です。カプセルはクレアチン・モノハイドレートがカプセル化されているため、味や粒状の食感がありません。この点が、クレアチンパウダーとカプセルのどちらを選ぶかの決め手となるかもしれません。

デメリット：カプセルの最大の欠点は、必要なカプセルの量です。推奨されている3～5gはかなりの粉末量で、複数のカプセルに詰め込む必要があります。カプセルを飲むのが苦手な方や、飲み込むのが難しい方は、カプセルタイプは避けた方が良いかもしれません。

クレアチンは粉末とカプセルのどちらの形で吸収されやすいですか?

クレアチンのパウダーとカプセルはどちらも、筋肉組織に吸収されるまでの過程は同じです。パウダーはカプセルを分解する必要がないため、より早く吸収される可能性がありますが、その差は考慮すべきほど大きくありません。最適な方法は、お好みの形態を選び、毎日摂取できるものを選ぶことです。カプセルもパウダーも、サプリメントのルーティンに取り入れることができます。大切なのは、毎日摂取することを忘れないことです。

クレアチンを摂取する際にすべきこと

クレアチンモノハイドレートやその他のフィットネスサプリメントを摂取する際は、健康的なライフスタイルを選択することで最大の効果が得られます。具体的には以下のとおりです。

クレアチンはジム内外での健康増進をサポートします
  • 毎日の運動。クレアチン・モノハイドレートの主な利点の一つは、レジスタンストレーニングによる筋肉増強のサポートです。筋肉量は生活の質（座る、立つ、歩く）の重要な指標であり、加齢とともに筋力が低下するリスクが高まります。クレアチンサプリメントをレジスタンストレーニングと組み合わせることで、筋肉の成長を促進し、生活の質を向上させることができます。
  • バランスの取れた食事。適切な栄養がなければ、体は筋肉の成長に最適な環境になりません。加工が最小限に抑えられた自然食品、特に赤身のタンパク質、果物、野菜、全粒穀物を中心とする食事を摂ることが重要です。これらの要素を多く含む地中海式ダイエットは、その良い例です。
  • 健康的な水分補給。クレアチン・モノハイドレートに関するよくある誤解の一つに、脱水症状を引き起こすというものがあります。クレアチンの興味深い点は、筋肉に蓄えられる際に水分も引き寄せることです。この水分は細胞内に蓄えられます。しかし、十分な水分を摂取していないと、クレアチンと一緒に蓄えられる水分が足りず、体内で水分が果たす他の重要な役割を果たせなくなる可能性があります。だからこそ、クレアチンを摂取する際には、水分を十分に摂取する必要があるのです。
  • 十分な睡眠。健康的な睡眠は、クレアチンのサプリメントを摂取するだけでは不十分です。私たちは健康的なライフスタイルを望んでおり、睡眠はその重要な要素です。十分な睡眠は、脳のパフォーマンス、気分、そしてエネルギーレベルを高めることが研究で明らかになっており、これらはクレアチンがサポートする運動パフォーマンスの鍵となります。

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著者について:

マイク・シア

RD

マイク・シーア（RD）は、登録栄養士、コーチ、そしてThe Busy Parents Dietitianの創設者です。長年の経験と、思いやりと結果重視のアプローチで、マイクは多忙な生活を送る親御さんが栄養管理を改善し、自信をつけ、活力を取り戻すためのサポートを専門としています。2人の幼い娘を持つマイクは、家族生活の負担と、個人の健康を優先することに伴う特有の課題を理解しています。

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参考文献