減量のための食事療法と運動：違いは何ですか？

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2021年9月

著者： アンドリュー・デイビス、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

健康的な体重を達成して維持したいのであれば、健康的な習慣が必要です。それには栄養価の高い食事と運動が含まれます。

運動が苦手な場合はどうすればいいでしょうか？確かに食事制限だけで体重を減らすことは可能ですが、お勧めしません。運動をせずにカロリー制限を続けると、筋肉量や骨密度に悪影響を与える可能性があるからです。さらに、運動によるカロリー消費がなければ、過度に制限された食事制限になってしまう可能性もあります。

むしろ、不要な脂肪を落とすだけでなく、筋肉量と筋力を維持する戦略が必要です。そのためには、栄養価の高い食品を摂取し、定期的に運動する必要があります。さらに複雑なのは、運動をすると空腹感が増し、それがトレーニングの妨げになる可能性があるということです。

では、食事と運動の絶妙なバランスをどうやって実現すればいいのでしょうか？このガイドに従ってください。喜んでその方法をお教えします。

「食事80%、運動20%」のルールは本当ですか？

体重管理のために健康的な食事と運動をする女性

減量に関しては、「体重はジムではなくキッチンで減る」「不健康な食生活は運動で補えない」といった有名な格言がたくさんあります。また、「80/20ルールに従って減量する」という名言もあります。これらの格言には、実はある程度の真実が含まれています。

確かに、数字は正確ではありませんが、減量の成功の大部分 (たとえば、80%) は食事によるものである一方、体重計の数字が変化するかどうかについては運動が小さな役割を果たします (つまり、20%…ただし、これらの数字は推定値です)。

しかし、長期的な体重管理計画においては、運動が重要でないということではありません。

食事、運動、減量にはどのような関係があるのでしょうか?

体重を測るために体重計に乗る男性

健康的な体重を維持するには、一日中エネルギーを補給できるような食品を摂取し、最高の気分になるために必要な栄養素を摂取する必要があります。一方、運動は体に蓄積された余分な脂肪の燃焼を促し、カロリー消費量だけでなく、安静時の代謝率も高めます。適切な栄養を摂取せずに運動することはできません。「空腹のまま走る」のは誰にとっても賢明ではありません！

地中海式ダイエットの食べ物を大皿に盛り付ける

では、カロリーを消費する運動に必要なエネルギーを補給しながら、体重計の数字を希望の数値にするには、何を食べればよいのでしょうか?

減量に最も効果的なダイエットは何ですか?

地中海式ダイエットで健康的なスムージーを作る男性

長年にわたり、流行りのダイエットが次々と登場してきましたが、それらは長期的な体重減少には効果がないのが一般的です。効果的なのは、地中海ダイエットのような、バランスの取れた、長年の実績のあるプランに従うことです。地中海ダイエットは、野菜、果物、種子、全粒穀物、低脂肪のタンパク質、そして健康的な脂肪を豊富に含み、体重を減らし、そしてそれを長期的に維持するのに役立ちます。

地中海ダイエットは、一般的な減量プランよりも心臓の健康を重視した食生活哲学であり、特定の食品群を排除したり、カロリーやマクロ栄養素の計算に重点を置いたりする他のダイエットとは異なります。簡単にご説明します。

地中海ダイエット101

夕食に魚と地中海野菜を盛り付ける

たくさん食べましょう:

  • 健康的な脂肪— 地中海ダイエットの代表的食材は、地中海地方で採れる心臓に良い脂肪、エクストラバージンオリーブオイルです。EVOOは、ソテー、マリネ、そしてヘルシーなサラダドレッシング作りなど、あなたの新しい相棒となるでしょう。アボカドやナッツ類も、食卓に彩りを添えるのに最適です。
  • 果物と野菜— 食料品を買うときは、青果コーナーを必ずチェックしましょう。トマト、ブロッコリー、ケール、ほうれん草、カリフラワー、バナナ、ブドウ、メロン、桃など、果物や野菜はどれも健康に良く、食卓を彩る素晴らしい選択肢です。
  • ナッツ類— アーモンド、カシューナッツ、カボチャの種、クルミ、その他ほとんどのナッツ類は、スナックとして、またはサラダに加えるのに最適です。ナッツ類は心臓に良く、栄養も豊富です。
  • 豆類— 豆類は食物繊維とタンパク質が豊富で、満腹感を長く持続させるので特に効果的です。黒豆、白インゲン豆、レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆などを食事に取り入れるようにしましょう。
  • 健康的なでんぷん質— 健康的な体重を維持するためには炭水化物を控えなければならないと考える人が多いようです。しかし、オート麦、玄米、大麦、全粒粉パン、そしてパスタといった栄養豊富な全粒穀物は、エネルギーを供給し、満腹感を与えてくれます。しかも、味覚も満足させてくれます（ちなみに、味覚は重要です！）。ジャガイモ、サツマイモ、カブ、ヤムイモなども素晴らしい選択肢です。
  • 赤身のタンパク質— 体重管理を最適に成功させるには、魚、鶏肉、卵、ギリシャヨーグルトなど、赤身のタンパク質の良質な供給源を毎食に取り入れる必要があります。
  • 水— 1日を通して8オンスの水を8杯飲むのは良いスタートです。もっと必要になるかもしれません。厳密には食欲抑制剤ではありませんが、多くの人が喉の渇きを空腹と勘違いしがちなので、食欲を抑えることができます。また、毒素を排出し、体内のシステムを浄化する効果もあります。
  • その他の飲み物— コーヒーと紅茶も地中海式ダイエットの一部です。どちらも健康的な体重管理を促進する天然の特性を持っています。

食べる量を減らす：

  • 高脂肪の動物性タンパク質—赤身の肉の摂りすぎは健康全般に良くないので、ステーキやハンバーガーは控えましょう（あるいは食べる頻度を減らしましょう）。バターもそろそろやめましょう。
  • 加工油— 精製油は熱を使って抽出され、抽出プロセスの最後には天然の栄養素のほとんどが失われます。そのため、キャノーラ油、植物油、大豆油、紅花油、コーン油の摂取量には注意してください。
  • お菓子— 体重管理において、砂糖は思わぬ邪魔者です。空っぽのカロリーで満たされ、さらに何かが欲しくなるのです。炭酸飲料、キャンディー、アイスクリームは避けましょう。ヨーグルト、グラノーラバー、パスタソース、そしてほとんどのサラダドレッシングにも、隠れた砂糖が含まれている可能性があります。買い物かごに入れる前に、食品のラベルを必ず読んでください。（甘いものがどうしても食べたくなったら、新鮮な果物やお気に入りのナッツ類を一つかみ食べましょう。）

定期的な運動を取り入れる方法

運動のために走る合間に休憩を取る女性

朝食、昼食、夕食に何を食べるかが最終的に体重に最も大きな影響を与えますが、心拍数を上げ、ウエストラインを細く引き締めるためには、毎日少なくとも30分の運動をすることが大切です。運動は、体が脂肪として蓄積するのではなく、エネルギーとして利用するカロリーを増やすのに役立ちます。

運動は必ずしも平凡で退屈なものである必要はありません。楽しく、それでいて汗をかくような運動を選びましょう。減量目標をサポートするおすすめのワークアウトをご紹介します。

  • ウォーキング— ウォーキングは、特にしばらく運動をしていない人にとって、最も手軽に体を動かす方法です。道具も必要なく、体への負担も少ないので、年齢や体力に関係なく、誰でもウォーキングコースを歩くことができます。
  • ランニング— もう少し元気に歩きたいですか？ウォーキングを次のレベルに引き上げて、ランニングにしてみましょう。ランニングやジョギングは有酸素運動で、余分な体脂肪を燃焼するのに役立ちます。
  • ジムに通いましょう。適切なルーティンを実践すれば、体重を大幅に落としながら筋肉をつけることができます。さらに嬉しいことに、他の運動と比べて、筋力トレーニングは代謝を高めるため、汗を流した後も長時間カロリーを消費し続けます。

これらのオプションが魅力的でない場合は、ヨガ、ダンス、サイクリングなどを試してみてください。あらゆる種類の運動があなたの健康全体に役立ち、体重管理の目標をサポートします。

運動でどれくらい体重を減らせますか？

体重管理のために寝室で体重を測る女性

運動でどれくらい体重が減るのか気になりますか？答えはそれほど単純ではなく、最初の体重、年齢、性別、睡眠、健康状態、さらには遺伝など、多くの要因によって異なります。体重管理は短距離走ではなく、マラソンです（もちろん、走る必要はありませんが、もし望むなら走ってもいいでしょう）。

とはいえ、運動計画をきちんと立てて、カロリー摂取量を増やさなければ、週に約0.5～1.5kgの減量が期待できます。0.45kgの減量は3,500カロリーの赤字に相当することを覚えておいてください。しかし、これは言うは易く行うは難しです。運動をすると空腹感を感じることがあります（食欲が増すだけでなく、心理的にジムで頑張ったからマフィンを「手に入れた」という気分になり、ソファに座っていた場合よりもずっと多くのカロリーを摂取してしまう可能性があるからです）。

運動と食事療法以外に体重を減らすのに役立つものは何ですか?

自分自身と現在の体重に満足している女性

運動と食事は、減量目標を達成するための基本です。しかし、これまでダイエットの波に乗ったり降りたりを繰り返し、まだ少しサポートが必要な場合は、特定の栄養素が（ついに）目標達成に役立つかもしれません。

私たちのおすすめはこちらです:

  • 白インゲン豆エキス—体重管理の目標達成に大きな効果をもたらすこの小さな豆。白インゲン豆エキスは、食物に含まれる炭水化物の消化を遅らせる効果があると考えられています。
  • サフラン— この美しい植物は、カフェインフリーの食欲抑制に最適です。サフランは、間食を促す神経伝達物質のレベルを調整することで、健康的な体重を維持するのに役立ちます。
  • 腹部の燃焼— さらに、減量そのものには関連していませんが、AMPK レベルを自然に急上昇させる栄養素は、エネルギーを得るために腹部の脂肪を燃焼するのに役立ちます。これは、より良い体型を目指すための優れた方法になります。
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著者について:

アンドリュー・デイビス

健康とウェルネスライター

アンドリュー・デイビスは、ニューヨーク市ペース大学で心理学の学士号を取得しています。健康とウェルネス分野のコンテンツとソーシャルメディアで10年以上の経験を有しています。旅行好きでもある彼は、アジア諸国で英語教師や人道支援活動のボランティア活動も行っています。

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参考文献