発行: 2023年6月
著者: ジェニファー・ジョン、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
長い一日を過ごした後は、落ち着くことさえ難しく、眠りにつくことなど考えられません。しかし、一晩しっかり休むことは、短期的にも長期的にも健康を保つために不可欠です。リラックスする準備ができたら、マグネシウムが役立つかもしれません。
心を落ち着かせるミネラルとして知られるマグネシウムは、体内で多くの役割を果たします。この必須ミネラルは、心臓、骨、脳などの健康を促進します。そして、もう 1 つの大きな M であるメラトニンと同様に、マグネシウムは最適な睡眠の質と関連しています。
ただし、これはマグネシウムが実際に眠気を誘うからではありません（朝の方が都合がよい場合は、遠慮なく朝に摂取してください）。興奮していると眠りにくくなるため、マグネシウムは平静を保つのに役立ち、夜落ち着く時間になったら夢の世界にうとうとと入ることができます。
マグネシウムを摂取すると、どのように睡眠が改善されるのでしょうか?
マグネシウムを豊富に含む食事を摂ったり、マグネシウムのサプリメントを摂取したりすると、脳内の GABA 受容体に作用して睡眠の質を高めることができます。GABA 受容体は脳細胞の伝達に関与しています。マグネシウムは GABA 受容体の活動を高めるのに役立ちますが、これらは「抑制性」受容体、つまり細胞の活動を抑制する受容体であるため、車のブレーキを踏むのと同じ働きをします。
同時に、マグネシウムは、車のガソリンのように作用する「興奮性」神経伝達物質の受容体である N-メチル-d-アスパラギン酸 (NMDA) 受容体の活動を阻害することができます。この二重の阻害作用により、マグネシウムが鎮静剤として知られているのも不思議ではありません。
最近の観察研究の体系的レビューで、マグネシウム濃度と睡眠の質の間に関連性があることが判明しました。約 4,000 人の参加者による観察研究では、マグネシウム摂取に睡眠促進効果があることが分かりました。マグネシウム摂取量が多い人は、1 日の睡眠時間が 7 時間未満になる可能性も低かったです。この研究では、食事から 1 日 1,000 kcal あたり約 195 mg のマグネシウムを摂取するグループと、1 日 1,000 kcal あたり 105 mg のマグネシウムを摂取するグループを比較しました。
観察研究では、摂取したマグネシウムの種類は特定されていませんでしたが、46 人の高齢者被験者を対象としたランダム化臨床試験では特定されています。その研究では、マグネシウム補給は、酸化マグネシウム錠剤として 1 日 2 回投与されました。8 週間にわたって毎日 500 ミリグラムを摂取すると、プラセボと比較して睡眠効率と睡眠時間が改善されることがわかりました。この投与量により、闘争・逃走反応を鎮めるのに役立つ健康的なコルチゾール レベルも促進されました。
いくつかの証拠は、マグネシウムが 24 時間の睡眠覚醒サイクル、つまり概日リズムを維持する役割も果たしていることを示唆しています。良好な概日リズムは、規則的で健康的なペースで眠りにつき、目覚めるのに役立ちます。
睡眠に最適なマグネシウムの形態は何ですか?
マグネシウムのサプリメントには、グリシン酸マグネシウム、クエン酸マグネシウム、酸化マグネシウム、トレオン酸マグネシウムなど、さまざまな形態があり、これらのさまざまな形態は健康のさまざまな側面をサポートします。クエン酸マグネシウムは体内のマグネシウム濃度に効果があるため、最も人気のある形態ですが、睡眠の質に良い唯一の形態ではありません。
健康的な睡眠のためのマグネシウム補給に関するシステマティックレビューでは、クエン酸マグネシウムと酸化マグネシウムの錠剤をプラセボと比較しました。その結果、これらのマグネシウムサプリメントは被験者の眠りを良くする状態を促進することがわかりました。一部のマグネシウムサプリメントは、クエン酸マグネシウムの即効性と酸化マグネシウムの長期にわたる溶解性を利用するために、これらの形態を組み合わせています。この一貫した摂取により、健康な血圧と心血管の健康を促進し、最適な骨の健康に必要なミネラルの代謝を助け、健康的な炎症反応を促進し、酸化ストレスから保護し、神経系をサポートするなど、マグネシウムのメリットを最大限に得ることができます。
ぐっすり眠るためにマグネシウムを摂取する方法
他の栄養補助食品と同様に、マグネシウムサプリメントを摂取する際は製品ラベルに従ってください。多くの人は、睡眠の質を高めるために、メラトニンと一緒にマグネシウムなどの鎮静サプリメントを夜に摂取することを好みます。しかし、マグネシウムサプリメントの最も重要な部分は一貫性であり、前述したように、朝に摂取しても眠くなりません。したがって、毎日のルーチンに合った時間を選択してください。
睡眠が重要な理由
毎日十分な安眠をとることは、身体の健康から精神の健康まで、生活のあらゆる側面に影響を及ぼします。良質な睡眠は、次のようなさまざまな形で現れます。
- 健康的な気分
- 記憶力
- 健康的な体重管理
- 健康な免疫反応
- ストレス管理
- 精神集中と生産性
- 健康的なエネルギー
睡眠の質を高めるためにサプリメントを摂ることもできますが、読書、温かいお茶を飲む、音楽を聴くなど、就寝前の規則的な習慣を確立することも、眠気を誘うのに役立つかもしれません。
睡眠を妨げるものを避けることも重要です。つまり、寝る前にしてはいけないことのリストを避けるということです。
- 高強度の運動で汗を流す
- 睡眠と覚醒のサイクルを崩す長い昼寝をする
- 就寝前の1時間はテレビや携帯電話、ブルーライトを発する機器の電源を入れない
- 寝る前に消化しきれないほど重い食事を摂る
マグネシウムの吸収を良くするにはビタミン D が必要ですか?
栄養素は体内で協調して作用することが多く、マグネシウムとビタミン D もこれに当てはまります。サプリメントや日光から摂取したビタミン D は、体内で使用されるためには活性化される必要があり、マグネシウムはその活性化に役割を果たします。マグネシウムはビタミン D がキャリア タンパク質に結合するのを可能にし、血液中に運ばれるようにします。
しかし、両者の関係は一方通行ではありません。ビタミンDは体内でのマグネシウムの吸収もサポートすることが分かっています。
マグネシウムとメラトニンを一緒に摂取できますか？
ビタミン D はマグネシウムと相性のよい唯一の栄養素ではありません。メラトニンとマグネシウムは互いに補完し合い、睡眠を誘発する効果を最大限に高めるために一緒に摂取することができます。メラトニンとマグネシウムのサプリメントを別々に摂取する場合は、必ず製品ラベルに従い、ラベルに表示された用量を超えないようにしてください。または、この 2 つを組み合わせた処方を探してください。たとえば、Quiet Sleep Melatonin は、 5 mg のメラトニンとマグネシウム、イノシトール、ビタミン C、ビタミン B12 を組み合わせて、質の高い睡眠をサポートします。
マグネシウムのその他の健康効果は何ですか?
マグネシウムは、神経伝達物質の機能をサポートし、眠りにつくのに役立つ落ち着きを促進するだけではありません。マグネシウムのサプリメントは、健康な神経系と全身の健康をサポートすることもわかっています。具体的には、マグネシウムは次のことをサポートします。
- 心臓の健康:マグネシウムが心拍を維持する電気刺激に関与していることをご存知ですか? マグネシウムは血管を弛緩させ、血圧を健康な範囲内に維持する体の能力をサポートします。
- 骨の健康:マグネシウムは骨の形成に関与し、カルシウムの吸収と代謝に役割を果たします。研究では、マグネシウムの摂取量と男性と女性の両方における骨密度の間には正の相関関係があることが判明しています。
- 脳の健康:L-トレオン酸マグネシウムは血液脳関門を通過し、学習と記憶に関連する新しいつながりを形成する能力を含む神経可塑性をサポートします。マグネシウムは、時折起こる頭痛の予防にも役立ちます。
- ストレス管理と気分の健康:マグネシウムの鎮静作用は、夜間だけでなく昼間にも働きます。マグネシウムは、時折のストレスを解消するのに役立ち、気分を良くする神経伝達物質であるセロトニンの健康的なレベルをサポートします。ランダム化臨床試験では、6 週間毎日 500 mg のマグネシウムを摂取すると、プラセボと比較して健康的な気分が維持されました。
睡眠のためのサプリメント
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著者について:ジェニファー・ジョンはオーバーン大学を卒業し、ジャーナリズムとコミュニケーションの学位を取得しました。彼女はいくつかの新聞や雑誌で編集者、デザイナー、ライターとしてキャリアを築きました。彼女は 10 年間、健康、健康、栄養に関する記事を執筆してきました。
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