初心者のための毎日のストレッチ9選

Articles by Life Extension

こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年8月

著者： ブルック・ディアス、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

朝一番に深く爽快なストレッチをすると、とても満足感があります。腕を頭上に高く上げて、つま先までまっすぐ伸ばした全身をストレッチします…「あぁー！」最小限の時間と労力で、すぐに目が覚めます。

ストレッチは日曜の朝のように（時には文字通り）簡単ですが、全身の健康に大きなメリットをもたらします。実際、毎日行うことは健康にとって不可欠であり、特に年齢を重ねるにつれて、心臓と関節の健康には不可欠です。

では、なぜストレッチがそんなに重要なのでしょうか？そして、どうすれば健康維持にストレッチを取り入れることができるのでしょうか？健康効果、デスクでたまにする首のストレッチを習慣にする方法、そしてストレッチ習慣をスタートさせるための初心者向けストレッチ9選をご紹介します。

毎日のストレッチは関節と心臓の健康にどのように役立つのでしょうか?

ストレッチには多くの健康効果があります。ストレス管理、姿勢の改善、筋肉の快適化に役立ちます。ノートパソコンの前に座ったまま一日中座り続けた後の首の不快な痛みから、上り坂を歩いた後の足首やふくらはぎの緊張まで、ストレッチの恩恵を受けない体の部位はありません！

自宅でストレッチをする老夫婦

しかし、この習慣は関節と心臓血管の健康をサポートするという点で特に注目に値します。そして、実はこの2つは関連しているのです！説明しましょう。

時間の経過とともに関節の柔軟性が低下し、腕を頭上に上げる、体を曲げてつま先に触れる、歩くといった単純な運動さえも困難になります。柔軟性の欠如はバランス感覚に影響を与え、身体的な不快感につながる可能性があり、その結果、運動能力が低下する傾向があります。残念ながら、座りがちな生活習慣の増加は、関節の健康と快適性に直接的な影響を与えています。十分な運動をしないと、心臓の健康にも影響を及ぼします。

幸いなことに、ストレッチを日常的に行うことで、関節や結合組織を優しく整え、スムーズな動きを促すことで、関節と心臓の健康を維持することができます。また、血管や動脈の繊細な内層である内皮の健康もサポートします。一方、心血管系（血管と動脈）は体中のあらゆる細胞に血液を運びますが、これは決して容易なことではなく、時間の経過とともに内皮の健康に影響を与える可能性があります。

ストレッチの習慣は、動脈をいたわるための積極的な方法です。（聞かれる前に言っておきますが、毎日のストレッチは、栄養価が高くバランスの取れた食事、定期的な運動、質の高い睡眠の確保、健康的な体重管理といった、心臓や関節に優しい習慣に取って代わるものではありません。これらは、頭からつま先までの健康の基盤です。）

毎日のストレッチ習慣の作り方

運動前にストレッチする

関節、心臓、そして体の他の部分をストレッチする準備はできていますか？ 始め方はこちらです。

1. 時間を見つける

ストレッチはそれほど時間はかかりませんが、つい後回しにしがちです。ストレッチを欠かさないようにするための簡単な方法をいくつかご紹介します。

  • 目覚めたらストレッチ。一日の残りの時間を追いかける前に、朝一番にしっかりストレッチをして、この項目をリストから消しましょう。
  • 運動ルーティンにストレッチを取り入れましょう。例えば、ランナーならウォームアップストレッチを既に行っているでしょう。ウォームアップストレッチの内容を変えたり、運動後に新しいストレッチを追加したりすることを検討してみてください。HIIT（高強度インターバルトレーニング）に真剣に取り組んでいるなら、運動後のクールダウンストレッチを試してみてください。
  • ストレッチをセルフケアのルーティンに加えましょう。シャワーの前やスキンケアの後など、ストレッチを「アンカー」となる習慣や日々の習慣と組み合わせることで、毎日の習慣にしましょう。
  • コーヒーブレイクやその他の日常の習慣に、こっそりとストレッチを取り入れてみましょう。お昼のコーヒーでも、郵便物を取りに行くだけでも、毎日の行動を思い出してみてください。コーヒーが淹れられるのを待っている間に、ストレッチをするのもいいですね！

2. 複数の筋肉群をターゲットにする

手や足首を回すのは気持ちいいかもしれませんが、他の部分も忘れずに！全身をストレッチしましょう（子供向けの歌「頭、肩、膝、つま先」を思い出しながら、頭、肩、膝、つま先、背中、脚など、全身をしっかり伸ばしましょう！）。

3. 専門家の助けを得る

誰でも取り組めるストレッチについては、以下をご覧ください。また、周囲のコミュニティにも目を向けてみましょう。パーソナルトレーナー、スポーツ仲間、コーチ、あるいは確かな資格を持つインターネットインストラクターなど、誰でもフォームをチェックし、主要な筋肉群を鍛え、可動域を最大限まで広げる方法についてアドバイスをくれるでしょう。

足を伸ばすのは目覚めに良い方法です

4. ストレッチを記録する

ストレッチの記録を日記に残したり、柔軟性や可動性を高めるトレーニングアプリを試したりしてみましょう。これらのアプリには、ストレッチのルーティンやヒントなどが満載です。おすすめのアプリを3つご紹介します。

  • StretchIt : このアプリは、初心者から上級者まで、あらゆるレベルの柔軟性と可動性トレーニングのための新しい毎週のクラスをリリースします。
  • ストレッチを開始: これは、柔軟性を向上させたい健康な人のためのストレッチ コーチとして機能する優れたアプリです。
  • 自宅でのストレッチと柔軟性: 可動性と可動域を広げたいあらゆるレベルのストレッチ愛好家に最適です。

特に可動域が制限されている場合や身体に不快感がある場合は、ライフスタイルを調整する前に医師に相談してください。

初心者のための9つの毎日のストレッチ

理学療法士は毎日の練習を積むお手伝いをします

ストレッチのルーティンを確立する方法がわかったところで、次はストレッチ中に何をすればいいのか？という疑問が湧いてきます。ここからが楽しい！柔軟性を高めるための効果的なストレッチをいくつかご紹介します。椅子さえあれば、必要な器具は何もありません。

プロのヒント: 各動作を行うときは、鼻から息を吸い、口から息を吐くなど、呼吸に集中してください。

1. 猫のポーズから子供のポーズへ

ヨガから取り入れたこの 3 部構成のストレッチでは、背中を丸めたり凹ませたり (体が猫のように見えたり、次に牛のように見えたり) を交互に繰り返し、その後にチャイルド ポーズをとります。

猫牛

  • 手と膝を地面につけ、手を肩の下に、膝を腰の下に置いて姿勢をとります。
  • 息を吸いながら、顎、胸、お尻を空に向かって持ち上げます。
  • 息を吐きながら、背骨を丸めながら顎と尾骨を引き込みます。

これらの動きを 15 ～ 30 秒ほど間隔をあけて交互に繰り返し、その後次の動きに移ります。

子供のポーズ

  • 床にひざまずき、かかとを後ろに下げて座ります。
  • 額を軽く床につけ、両腕を前に伸ばして胴体を伸ばします。少しアレンジしたい場合は、両手を前に重ね、額を床につけるのも良いでしょう。練習を重ねるうちに、このポーズができるようになるでしょう。
ふくらはぎをストレッチする良い方法

2. 立位ふくらはぎストレッチ

ふくらはぎの筋肉とすねを鍛える初心者向けのストレッチをお探しなら、これが最適です。

  • 壁に向かって立ち、両手を目の高さに置きます。
  • 伸ばしたい足をもう一方の足の一歩後ろに置きます（左足でも右足でもどちらから始めても構いません）。
  • 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の膝を曲げて後ろ足に伸びを感じるまで続けます。
  • ストレッチを強化するには、前の膝をさらに深く曲げたり、後ろの脚をさらに後ろに動かしたり、足の間に距離を置いたりします。

3. 立った状態での胸のストレッチ

これは、可動域を広げ、胸の筋肉を強化することが知られている、壁やドアを使ったもう一つのエクササイズです。

  • 肘を 90 度の角度に曲げ、片方の前腕をドアや壁に置き、肘が肩の高さか、それより少し下になるようにします。
  • 壁についた腕の胸と肩が伸びるのを感じるまで前に進みましょう。
  • 15～30秒間ストレッチを続けます。前腕を交互に動かしながら、2～4回繰り返します。

4. 立った状態または座った状態での僧帽筋のストレッチ

背中上部と肩の部分にある僧帽筋（または僧帽筋）は、緊張しやすい部位です。このストレッチは、立っているときも座っているときも、緊張を和らげ、リラックスさせる効果があります。

  • 背筋を伸ばして座り（または立ち）、肩を下げて後ろに引きます。肩と耳を一直線にします。
  • 左手を頭の上に置き、頭をゆっくりと横に動かすか引っ張り、左耳を左肩に近づけて横にストレッチします。
  • これを保持し、右側でも繰り返します。

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5. 立位または座位での肩甲挙筋のストレッチ

このストレッチは、座った状態でも立った状態でも行うことができ、首や背中の上部、姿勢の不快感を軽減するのに役立ちます。

  • 背筋を伸ばして座り（または立ち）、肩を下げて後ろに引き、耳を肩の上に重ねます。
  • 片方の手を頭の上に置き、鼻を肘に沿わせて、ゆっくりと鼻を脇の下に向かって引き下げます。
  • 動きを正しく行えば、頭と首の付け根から肩甲骨の上まで伸びを感じるはずです。
ハムストリングエクササイズ

6. 立った状態または座った状態でのハムストリングストレッチ

ランナーが定期的に行うダイナミックストレッチの1つは、ハムストリングストレッチです。これは、股関節から膝のすぐ下まで、太ももの裏側に広がる筋肉を柔軟にするのに役立ちます。

立っている

  • 片方のかかとを前に出し、つま先を上げ、足をまっすぐに伸ばしたまま腰を後ろに引いて座り（椅子に座っている状態をイメージしてください）、伸ばした足の上に手を置きます。
  • 足を替えて繰り返します。10～15秒間カウントをキープします。

着席

  • 椅子の前端に座り、両足を前に曲げます。
  • 左足をまっすぐ伸ばし、つま先を上げ、背中をまっすぐに保ちながら前かがみになります。
  • 左足の裏にストレッチを感じれば、正しくできていることがわかります。
  • 右足に変えて繰り返します。

7. 立った状態または横になった状態での大腿四頭筋のストレッチ

座った状態でも横になった状態でもできる、もうひとつの定番の脚のストレッチをご紹介します。

立っている

  • バランスを取るために椅子か壁を使い、片方の膝を曲げて足が太ももの後ろにくるようにします。
  • 足をつかんで臀部を締め、太ももが揃うまで足を後ろに伸ばします。

横になる

  • 片側に横になり、上の足を曲げます。
  • 上の腕で足をつかみ、太ももを後ろに引いて、もう一方の足の上に重ねます。
  • 保持して反対側でも繰り返します。

8. 立った状態または膝をついた状態での股関節屈筋のストレッチ

股関節屈筋は胴体を安定させるのに役立つので、ぜひこのストレッチを試してみてください。股関節と背中の可動性が向上します。

立っている

  • 両足をまっすぐ前に向け、片足を後ろに踏み出します。
  • 後ろ足の横の腕を上げます。少し伸ばして頭の上まで伸ばします。
  • ストレッチを深めるには、上半身を前の脚から離して上げます。

ひざまずく

  • 片方の膝を腰の真下に置き、もう片方の足を 90 度の角度に曲げて、足の裏を床に平らにつけます。
  • 膝をついた側の臀筋を締め、腰を下に引き入れます。

9. 膝をついたり立ったりして胸椎を伸ばす

これは姿勢を良くし、痛みを軽減するのに最適な背中の上部のストレッチです。

ひざまずく

  • 四つん這いになり、腹筋に力を入れ、右手を頭の後ろに置きます。
  • 息を吐きながら、曲げた腕の肘を反対側の脇の下のほうに伸ばします。
  • 息を吸いながら肘を空に向かって上げ、横にストレッチします。
  • 負担を避けるために、快適な範囲で手を伸ばすようにしてください。

立っている

  • 同じ動作を繰り返しますが、片方の手を椅子の背もたれに置きます。
  • 膝を軽く曲げ、背中をまっすぐに保ちます。

ストレッチは朝と夜のどちらが良いですか?

どちらか、あるいは両方、あなた次第です！朝のストレッチは、睡眠中の緊張や痛みを和らげ、血流を促進し、一日の活力を高めます。一方、夜のストレッチは、一日の終わりにリラックスしてストレスを軽減するのに最適です。筋肉や関節は一般的に夕方になると柔軟性が高まるため、夜のストレッチはより深い効果をもたらし、夜間の筋肉の緊張を防ぐのに役立ちます。これにより、睡眠の質が向上し、朝のこわばりも軽減されます。

専門家は、安らかな夜の睡眠のために体を準備するために、就寝前に少なくとも 30 分間ストレッチすることを推奨しています。

ストレッチ運動を毎日しても大丈夫でしょうか？

はい！実際、毎日ストレッチをすることで、持続的な効果を実感できる可能性が高くなります。繰り返しますが、まずは小さなことから始め、朝、昼、夜の1日3回のストレッチを目指しましょう。

毎日ストレッチをすると柔軟性が向上しますか?

多くの柔軟性トレーニングは座った状態でも実行できます

はい、そうです。研究によると、ストレッチは柔軟性を維持し、サポートするのに最適な方法の一つであることが分かっています。

たとえば、27 件のランダム化比較試験 (RCT) のレビューでは、動的ストレッチ (ストレッチ中に動きを使用する) と静的ストレッチ(一定時間ストレッチを維持する) の両方が、ハムストリングの可動域の改善に役立つという結論が出ています。

16 人のダンサーによる別の小規模 RCT では、8 週間にわたってストレッチ運動と柔軟性運動を併用すると、筋肉の快適さと可動域が改善されることが示されました。

毎日の練習目標を伸ばす

おめでとうございます！これで、いつでもどこでもできる全身ストレッチのルーティンが完成しました。9つのストレッチを一度に全部行う時間がない、または大変だと感じる場合は、上記のストレッチ動作を3～5つ選び、5～10分の時間を設定して、早速始めてみましょう。

医師や理学療法士に相談して、これらのストレッチが自分に適しているか確認し、筋力、敏捷性、可動域を新たなレベルに引き上げる準備をしましょう。これこそが、最高のストレッチです！

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著者について:

ブルック・ディアス

健康とウェルネスライター

ブルック・L・ディアスは、アヴェダ、メイシーズ、ギャップ、チョプラ・グローバルなど、世界有数の有名ブランドのために執筆活動を行っています。青少年コーチングと瞑想の資格を持ち、自身の小さな会社「キャンプ・ビタミンC™」で小学生に筋力、運動、マインドフルネスを教えています。また、2児の母親としても献身的に活動しています。

参考文献