脂肪燃焼シリーズ：減量に必須のエクササイズ

　　　　　　　　　　　　　　　　Articles by Xtend＆Cellucor

こちらの記事は、パートナーブランドである Xtend（エクステンド）とCellucor (セルコア)の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

脂肪を落とすのは、理論上は簡単です。毎日摂取するカロリーよりも多くのカロリーを消費するだけです。簡単そうに聞こえても、体の部位ごとに数十種類のエクササイズから選べることに気づくと、すぐに圧倒されてしまうかもしれません。減量の3本柱の一つである運動は、余分なカロリーを燃焼させ、脂肪燃焼を促すために必要なカロリー不足の状態を作り出すのに役立ちます。

自分の体型に推奨される体重範囲よりも体重が重い場合、減量には多くのメリットがあります。その一部をご紹介します。

健康余分な体重を減らすことは、全体的な健康に良い影響を与える可能性があります。
パフォーマンスの向上：過剰な体重は、一部のスポーツで最高のパフォーマンスを発揮することを難しくする可能性があります。特に、スピード、俊敏性、持久力を重視するスポーツでは顕著です。
可動性の向上：過剰な体重は関節に負担をかけ、柔軟性に影響を与える可能性があります。余分な体重を減らすことで、可動性が向上する可能性があります。

減量に最適なエクササイズと、カロリー消費を最大限に高めるためのトレーニング方法を見てみましょう。

減量のための複合運動
強度を変える
ハイブリッド減量ワークアウト
脂肪燃焼サプリメント

減量のための複合運動

1日の消費カロリーを最大化したいなら、最も多くの筋肉群を使うエクササイズが必要です。コンパウンドエクササイズでは、複数の筋肉群を連動させて動作を実行する必要があります。そのため、アイソレーションエクササイズよりも多くのカロリーを消費できます。

スクワットとレッグエクステンションを比べてみましょう。どちらも脚を鍛えるという点では共通していますが、スクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ、臀筋、そして体幹に多くの負荷をかけます。レッグエクステンションは大腿四頭筋にのみ集中します。どちらの方がカロリー消費量が多いと思いますか？

始めるのに最適な複合エクササイズのベスト 10 は次のとおりです。

スクワット
ルーマニア式デッドリフト
ベンチプレス
腕立て伏せ
バーベルロー
懸垂
スタンディング・ミリタリー・プレス
板
スーパーマン
バーピー

エクササイズが決まったら、脂肪の減少を最大限にするために、エクササイズを最も効果的に使う方法を学ぶ必要があります。

強度を変える

ウェイトトレーニングと高強度有酸素トレーニングはどちらも減量をサポートするのに効果的であることがわかっています。

複合運動を取り入れたウェイトトレーニングは、筋肉の連結性を高め、上半身と下半身の連携を強化するのに役立ちます。有酸素運動は持久力を高め、心臓と肺を強化し、病気のリスクを低減します。

多くのワークアウトプログラムでは、ウェイトトレーニングと有酸素運動を分けて、有酸素運動を休息日や週末に回しています。脂肪燃焼効果を最大限に高めるには、ウェイトトレーニングをベースとした複合運動と、高強度の自重トレーニングをベースとした有酸素運動を組み合わせたワークアウトを行うことをお勧めします。

心拍数を安全に脂肪燃焼ゾーンまで上げながら、筋肉を強化し、除脂肪体重を増やすことができます。また、このタイプのワークアウトは過剰酸素消費量（EPOC）を高め、ジムを出てからも長時間にわたり、体がより多くのカロリーを燃焼できるようにします。

ハイブリッド減量ワークアウト

初心者の方には、以下のワークアウトを週3日（例：月曜日、水曜日、金曜日）行うことをお勧めします。同様のワークアウトの経験がある場合は、4日目（例：月曜日、火曜日、金曜日、土曜日）を追加することもできます。

このワークアウトは、スーパーセットというトレーニング方法論に基づいています。スーパーセットとは、1つのエクササイズ（A）を終えたらすぐに別のエクササイズ（B）を行う方法です。2つ目のエクササイズ（B）を終えた後、2分以内の休憩を取ってください。休憩が終わったら、最初のエクササイズに戻ります。3セット全てを終えたら、次のエクササイズの組み合わせに進みます。

反対の筋肉群を組み合わせることで、燃え尽きる心配をせずに安全に二次的なエクササイズを行うことができます。