発行日: 2022年1月
著者: アンドリュー・デイビス、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
魚が 1 匹、魚が 2 匹、赤い魚、青い魚– ドクター・スースの古典的な数え方の本は、魚油がもたらす多くの利点を讃えたものではありませんが、確かに、心臓を健康に保つには、これらの海中生物からの油を摂取する必要があります。
オメガ3脂肪酸のEPAとDHAが豊富に含まれる脂肪分の多い魚は、食生活の主食であるだけでなく、魚油サプリメントも毎日の健康習慣に取り入れるべきです。
では、魚油は心臓にどのような良い効果があるのでしょうか? この栄養素が心臓の健康に与える多くの利点についてお話ししましょう。
魚油とは何ですか？
魚油は、脂肪分の多い魚、魚の肝臓、タラ肝油から得られます。海にはたくさんの魚がいるかもしれませんが、心臓の健康に良いとされる効果が得られるのは特定の種だけだということをご存知でしたか? アンチョビ、ニシン、サーモン、イワシはすべて、オメガ 3 脂肪酸、DHA、EPA の優れた供給源です。
オメガ3は魚油と同じですか？
「オメガ 3」と「魚油」はよく同じものと呼ばれますが、厳密には異なります。魚油は、2 つの主要なオメガ 3 脂肪酸、DHA と EPA を指す一般的な用語です。
しかし、オメガ 3 には他の形態もあります。たとえば、α-リノール酸 (ALA) は、主にクルミなどの植物性食品に含まれるオメガ 3 脂肪酸です。ALA は DHA と EPA の前駆体ですが、体は ALA をこれらの栄養素に効果的に変換することができません。そのため、医師は特に魚油のサプリメントを推奨することがあります。魚油には、体に必要なすべてのオメガ 3、EPA と DHA が含まれているからです。
心臓専門医は魚油サプリメントを推奨していますか?
心臓専門医の診察を受けると、心臓の健康をサポートするために魚油を勧められる可能性が高くなります。それには十分な理由があります。オメガ 3 脂肪酸は、「善玉」HDL コレステロールの健康的なレベルを維持し、トリグリセリド レベルを低く保ち、すでに健康な血圧をサポートするからです。魚油は動脈プラークの正常レベルをサポートすることさえできます。動脈プラークは絶対に増加させたくないものです。
アメリカ心臓協会は、心臓血管の健康を維持するために、脂肪分の多い魚を毎週少なくとも 2 回 (調理済みで 3 オンス) 食べることを推奨しています。魚を食べるのが苦手な方、または単に栄養をしっかり摂りたい方は、高品質の魚油サプリメントで不足分を補うことができます。
魚油とオキアミ油：心臓に最も良いのはどちらでしょうか?
近年、オキアミ油はEPA と DHA が豊富に含まれているため、従来の魚油サプリメントの代替品として注目を集めています。どちらの油も EPA と DHA の優れた供給源ですが、この 2 つの主な違いは脂肪酸の供給形態にあります。
従来の魚油サプリメントは、トリグリセリドとしてこれらを提供しますが、オキアミ油はリン脂質として提供します。吸収率はオキアミ油の方が優れている可能性があります。実際、15人を対象とした小規模な無作為化試験で、研究者は、オキアミ油のEPAとDHAは魚油よりも72時間のバイオアベイラビリティが高いことを発見しました。
結局のところ、オメガ 3 を十分に摂取するには、オキアミ油と魚油の両方が同様に重要なので、好みに応じて選択できます。
魚油を摂取すべき人は誰ですか?
魚が好きでなかったり、植物由来の食生活にこだわっている場合、体が必要とするオメガ3脂肪酸の推奨量を摂取するのに十分な魚油を摂取していない可能性があります。
最適レベルに達していないかどうかを確認する優れた方法は、ラボテストを受けることです。これにより、サプリメント摂取に適しているかどうかが判断されます。藻類などの植物から得られるビーガン対応の DHA サプリメントは、動物性オメガ 3 源を避けたい人にとって良い選択肢です。
魚油：食品とサプリメント
健康的な脂肪と赤身のタンパク質は地中海ダイエットの定番です。そして幸運なことに、魚はこれらの条件を満たしています…そしてそれ以上です! 世界保健機関の推奨に従い、オメガ 3 が豊富なサーモン、マグロ、イワシを週に少なくとも 2 回は摂取するようにしてください。
特に魚が好きではない場合や植物ベースの食生活を送っている場合は、栄養不足を補うために魚油やオメガ 3 代替品を補給してください。
心臓の健康のために魚油をどれくらい摂取すればよいでしょうか?
Life Extension のスーパー オメガ 3製品は、1 日 4 ソフト ジェルの推奨摂取量で 2000 mg の魚油 (EPA 700 mg と DHA 500 mg を生成) を提供します。これは、国立衛生研究所の適切な摂取量に関する推奨事項と DGA の 1 日の摂取量に関する推奨事項を満たしており、最大限の効果をもたらします。
魚油には心臓の健康以外に利点がありますか?
魚油は心臓の健康に良い栄養素として知られていますが、他にも体に良い効果があります。
脳の健康:
オメガ3脂肪酸と魚油は、
脳の健康にとって賢い選択です。気分に良いだけでなく、認知機能と記憶力もサポートします。驚くことではないかもしれませんが、オメガ3脂肪酸は赤ちゃんの脳の発達に重要な役割を果たします。妊娠中の補給は
言語発達の向上につながることが研究で示されています。
目の健康:
特に DHA は網膜の構造的および機能的特性の維持に重要であり、研究ではオメガ 3 の摂取が加齢に伴う黄斑機能の健康増進につながることが示されています。
魚油サプリメントには副作用がありますか?
全体的に、オメガ 3 と魚油は安全だと考えられています。報告されている副作用は通常は軽度で、不快な味や口臭、いわゆる「魚臭いげっぷ」です。あまり一般的ではない苦情としては、胃腸の不快感や悪臭のある発汗などがあります。
心臓を健康に保つ他の方法
食べ物：
心臓の健康に関する最大の誤解の 1 つは、サプリメントが即効性があるというものです。何を食べるかは重要なので、1 日を通して何を食べているかに気を配る必要があります。
心臓に良い地中海ダイエットを守り、葉物野菜、ザクロ、全粒穀物、ベリー類、ダークチョコレート、緑茶など、心臓に良い食品を食事に取り入れるようにしてください。さらに、目標を台無しにする可能性のある食品を避けるようにしてください。過剰な砂糖や塩、加工食品、揚げ物、ファーストフードは避けてください。
サプリメント:
魚油は心臓の健康をサポートする素晴らしい出発点ですが、マグネシウムとコエンザイムQ10を取り入れることで、心臓血管のケアを次のレベルに引き上げることができます。
マグネシウムは、血管内の平滑筋を弛緩させ、心拍を安定させ、心臓の健康をサポートすることが証明されています。コエンザイムQ10は、心臓やその他の大きな臓器の細胞エネルギー生成を促進し、抗酸化物質のサポートも提供します。
エクササイズ：
心臓は筋肉です。しかも、とても重要な筋肉です。
活動的な姿勢を保ち、定期的に運動することが重要です。週に 5 日、少なくとも 30 ～ 60 分の有酸素運動を目標にし、筋力トレーニングも行ってください。心拍数を上げる有酸素運動としては、早歩き、ジョギングまたはランニング、水泳、サイクリングなどが挙げられます。また、キックボクシングやダンスなどのグループ エクササイズ クラスもお試しください。体調が万全であれば、高強度インターバル トレーニング (HIIT) に挑戦してみてください。
著者について:アンドリュー・デイビスは、ニューヨークのペース大学で心理学の学士号を取得しています。健康およびウェルネス分野のコンテンツとソーシャル メディアで 10 年以上の経験があります。旅行好きのアンドリューは、アジア諸国で英語教師や人道支援活動のボランティアも行っています。
参考文献
- ダービーシャー E、「生涯にわたる脳の健康：オメガ 3 脂肪酸サプリメントの役割に関する体系的レビュー」、Nutrients、2019 年 8 月。https ://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6116096/
- Innes, J, et al. 「心臓血管の健康のための海洋オメガ-3（N-3）脂肪酸：2020年の最新情報」International journal of molecular sciences、2020年2月。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7072971/
- Köhler A, et al. 「健康な被験者におけるオキアミ油、オキアミミール、魚油由来の脂肪酸のバイオアベイラビリティ – 無作為化、単回投与、クロスオーバー試験」、Lipids Health Dis . 2015 年 3 月。https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25884846/
- Mulder KA、他「妊娠中の母親のDHA補給に関するランダム化試験により、出生前の乳児のオメガ3脂肪酸欠乏症が特定された」PLoS One、2014年1月。https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24427279/
- マレー、J、「魚油サプリメントを摂取するとげっぷが出る人がいる理由とその対処法」、mbghealth、2021 年 12 月。https ://www.mindbodygreen.com/articles/why-some-people-get-fish-burps-from-fish-oil-supplements
- 「週に2回魚を食べると心臓発作のリスクが減少する」アメリカ心臓協会ニュース、2018年5月。https ://www.heart.org/en/news/2018/05/25/eating-fish-twice-a-week-reduces-heart-stroke-risk
- 「医療専門家向けオメガ 3 脂肪酸ファクトシート」、NIH。https: //ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
