チアミン（ビタミン B1）を多く含む食品 12 種類とレシピ

Articles by Life Extension

こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行日: 2023年4月

著者: ミア・シン、MS、RD

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

ビタミンDとCが健康に良いことは誰もが知っていますが、ビタミンBも同様に注目に値します。

ビタミン B1 (チアミンとも呼ばれる) は、植物性食品と動物性食品の両方に含まれる必須栄養素で、私たちが食べる食品からアデノシン三リン酸 (ATP) を生成することなど、さまざまな生物学的プロセスを実行するために体が必要とする栄養素です。体のすべての細胞がエネルギーを得るために ATP を使用するため、これは非常に重要です。

幸いなことに、ナッツ、豆、種子からハムなどの肉類まで、この活力を与えるビタミン B のおいしい食物源は数多くあります。ビタミン B1 の重要な役割と、どの食品にビタミン B1 が含まれているか (ビタミンが豊富な春のサラダのレシピなど) を理解することで、チアミンサプリメントが自分に適しているかどうかを判断するのに役立ちます。

ビタミンB1とは何ですか？
チアミンの5つの健康効果
チアミンを多く含む食品は何ですか?
春のサラダレシピ
ビタミンB1の摂取量を増やす方法
チアミンサプリメントの選択: 水溶性チアミンと脂溶性チアミン

ビタミンB1とは何ですか？

チアミン（チアミン）は 8 種類のビタミン B のうちの 1 つですが、最初に発見されたビタミン B です（そのためこの名前が付けられています）。その他のビタミン B には、リボフラビン（ビタミン B2）、ナイアシン（ビタミン B3）、パントテン酸（ビタミン B5）、ピリドキシン（ビタミンB6）、ビオチン（ビタミン B7）、葉酸（ビタミン B9）、コバラミン（ビタミン B12）などがあります。

それぞれのビタミン B は、体内で特定の役割を果たします。たとえば、コバラミン (ビタミン B12) は赤血球と DNA の形成に必要です。葉酸 (ビタミン B9) は、妊娠や胎児の発育などの急速な成長期に不可欠です。リボフラビン (ビタミン B2)、ナイアシン (ビタミン B3)、ピリドキシン (ビタミン B6) は、栄養素をエネルギーに分解する際に重要な役割を果たします。

B1（チアミン）は、健康的な血糖代謝をサポートし、終末糖化産物や酸化ストレスから体の組織を保護するのに役立ちます。

チアミンの5つの健康効果

ビタミンB群であるチアミンは脳と心臓に良い効果をもたらしますが、この栄養素の効果はそれだけではありません。

エネルギー代謝:チアミンはエネルギー代謝、細胞の成長、発達、機能に重要な役割を果たします。
心臓血管の健康:チアミンは内皮細胞と心臓血管の健康をサポートすることが示されています。
健康的な血糖値:ビタミン B1 は、すでに健康な血糖値を維持するのに役立ちます。
健康な神経系:チアミン依存性酵素は、脳の機能を維持する化学伝達物質である神経伝達物質の合成に重要です。
メンタルヘルス:研究によると、チアミンは気分や感情の健康をサポートする可能性があるそうです。

チアミンを多く含む食品は何ですか?

理想的なレベルのビタミン B1（真の健康効果をもたらすレベル）を摂取する最良の方法はサプリメントを摂取することですが、食事にこれらの食品を加えることも役立ちます。

ヒマワリの種:ヒマワリの種はカロリー密度が高いため、通常は少量しか摂取されませんが、1オンスあたりビタミン Eや健康的な量のビタミン B1 など、重要な栄養素を豊富に含んでいます。
黒豆:黒豆やひよこ豆などの豆類は、チアミンやその他のビタミン B の優れた供給源です。調理した黒豆半カップには、ビタミン B1 の 1 日の推奨摂取量の 33% が含まれています。
穀物および穀類:長粒種の玄米や小麦の粒全体から作られた全粒粉パンなどの全粒穀物炭水化物は、ビタミン B1 の優れた供給源と考えられています。玄米は白米に比べて栄養価の高い炭水化物源であると考えられていますが、強化された白米はチアミンの供給源でもあります。さらに、強化された朝食用シリアルもチアミンを提供します。
海藻（スピルリナ）：スムージーにそのまま取り入れられる緑の海藻パウダーには、ビタミン B1 をはじめ、さまざまな必須ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。海藻は、ビタミン B1 の最も優れた天然食品の 1 つです。
亜麻：チアミンを多く含む植物性食品には、ナッツや亜麻などの種子が含まれます。亜麻は粉砕して、ベーキングにおける植物性卵代替品として使用できます。
麻の種子:麻の種子は、植物由来のオメガ 3 脂肪源の 1 つであるだけでなく、ビタミン B1 の優れた供給源でもあります。

マカダミアナッツ:マカダミアナッツはチアミンの供給源であるだけでなく、炭水化物が最も少なく、脂肪が最も多いナッツの 1 つです。
ピスタチオナッツ:ピスタチオは、満腹感を長く持続させるのに役立つ3つの栄養素（植物性タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪）を提供するだけでなく、チアミンの優れた供給源でもあります。
緑豆:緑豆は、スープ、カレー、デザートなど、多くのアジア料理で人気があります。この小さなオリーブグリーンの豆は、マイルドな風味が特徴で、ビタミン B1 の優れた供給源です。
ハム：シリアルやパンはアメリカ人が摂取する最も一般的なビタミン B1 源の一つですが、ハムなどの動物性タンパク質も優れた供給源と考えられています。
大豆:枝豆としても知られる若い大豆は、植物性タンパク質と食物繊維の優れた供給源であるだけでなく、チアミンも豊富に含んでいます。
サーモン: サーモンは心臓と脳の健康に重要なオメガ 3 脂肪が豊富であることがよく知られていますが、ビタミン B1 の優れた供給源でもあります。

春のサラダレシピ

チアミンが豊富な食材がたっぷり入った、新鮮で鮮やかな春のサラダをお探しなら、もう探す必要はありません。この軽くてさわやかな料理は、サイドとして出すこともできますし、グリルしたサーモンなどのタンパク質を追加して、持続性のある完全な食事にすることもできます。

準備時間: 10 分
調理時間: 12 分
合計時間: 22 分

材料：

アスパラガス 1カップ（端を切り落とし、1インチの長さに切る）
冷凍エンドウ豆（解凍したもの）1/2カップ
ミックスグリーン2握り
大根 3本（薄切り）
トーストしたひまわりの種 ¼カップ
ローストひよこ豆 1/2カップ
中サイズのアボカド1個（種を取り、角切り）

ドレッシング：

レモン汁 ¼カップ
ディジョンマスタード小さじ1杯
ニンニク1片（みじん切り）
塩小さじ1/4
黒コショウ小さじ⅛
エキストラバージンオリーブオイル ¼カップ

準備：

大きめの鍋に水を入れて沸騰させます。アスパラガスとエンドウ豆を水に加え、アスパラガスが柔らかくシャキシャキし、エンドウ豆が鮮やかな緑色になるまで 3 ～ 5 分間煮ます。エンドウ豆とアスパラガスをザルにあけ、冷水でゆすいで火を止めます。
ドレッシングを作ります。中くらいのボウルに、レモン汁、ディジョンマスタード、ニンニク、塩、コショウ、オリーブオイルを入れて混ぜます。
大きめのボウルに、茹でたアスパラガスとエンドウ豆、ミックスグリーン、ラディッシュスライス、ひよこ豆、ヒマワリの種、アボカドを入れます。ドレッシングをかけて全体に絡めます。

1食あたりの栄養価

カロリー: 288
炭水化物: 18 g
タンパク質: 6 g
脂肪: 22 g

ビタミンB1の摂取量を増やす方法

ビタミン B1 を豊富に含む食品を摂取するほかに、チアミンやベンフォチアミンのサプリメント、あるいはビタミン B 群のすべてを含んだB 複合体サプリメントでビタミン B1の摂取量を増やすこともできます。ビタミン B 複合体は、毎日食べる食品から栄養素とエネルギーを適切に吸収するのをサポートします。ビタミン B 複合体は、食品だけではこれらの必須栄養素を十分に摂取できない人にとって有益です。

しかし、特にビタミン B1 の摂取量を増やしたい人は、チアミンのサプリメントを検討する必要があります。

チアミンサプリメントの選択: 水溶性チアミンと脂溶性チアミン

チアミンは水溶性ビタミン（他のビタミン B 群と同様）で体内に蓄積されないため、毎日補給する必要があります。しかし、水溶性ビタミンを大量に摂取すると尿中に排出されると考えられています。幸いなことに、チアミン（ビタミン B1）は水溶性形態とベンフォチアミンと呼ばれる脂溶性形態の両方で利用でき、この2 つの形態のうち、ベンフォチアミンの方が生物学的利用能が高いです。

Life Extension は、より生理活性の高い脂溶性チアミンを使用したベンフォチアミンサプリメントを提供しています。ベンフォチアミンは水溶性 B1 よりも速く、より長くチアミンレベルをサポートすることが証明されています。

ベンフォチアミンの多くの利点の 1 つは、健康的なグルコース代謝をサポートすることです。空腹時と食後の両方で、すでに健康的な血糖値を維持することは、健康を持続させるために不可欠です。Life Extension のクイズは、健康的な血糖値をサポートする最適なサプリメントを決定するのに役立ちます。

著者について: Mia Syn、MS、RD は、全国放送の栄養専門家であり、ABC チャールストンの Good Food Friday の司会者であり、メディアで最も認知され信頼されている若手栄養士の 1 人です。コロンビア大学で人間栄養学の修士号を取得し、500 回を超えるテレビ出演を経た彼女は、何百万人もの視聴者、読者、顧客がより健康的で持続可能な食習慣を学び、実践できるよう支援してきました。

ウェブサイト: www.NutritionbyMia.com