グルタミンサプリメント: 必須ガイド

発行日: 2022年4月

著者: メーガン・グラント、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

優れたトレーニングサプリメントをお探しの方、免疫システムや腸の健康などをサポートする栄養素をお探しの方、L-グルタミンについて聞いたことがあるかもしれません。実際、グルタミンは、その健康上の利点の数々により、かなり有名になっています。

しかし、市販されているさまざまなグルタミンサプリメントを覗いてみると、どれが自分に適しているかを決めるのは大変なことです。粉末やカプセル、「運動後」処方と表示されているグルタミンサプリメントや、腸や肝臓の機能に効果があると謳っているサプリメントなどがあります。また、一部のグルタミンサプリメントが「L-グルタミン」や「D-グルタミン」と呼ばれる理由についても触れていません。

ご心配なく。グルタミン補給についてわかりやすくご説明いたします。経口グルタミン療法の利点、摂取方法、定期的な使用で期待できることなど、知っておくべきことをすべてご紹介します。

グルタミンとは何ですか？

グルタミンはアミノ酸であり、最終的には生命の構成要素の 1 つであるタンパク質を形成します。体内のすべての細胞は適切に機能するためにタンパク質を必要とするため、グルタミンは非常に重要であると言えます。

グルタミンは体内で自然に生成されます。つまり、グルタミンは非必須アミノ酸です。実際、グルタミンは人体で最も豊富なアミノ酸です。（だからといって、サプリメントが重要ではないというわけではありません。後ほど説明します。）

L-グルタミンの利点

L-グルタミン（「グルタミン」と同義で使われることが多いですが、これについては後ほど詳しく説明します）は、体内の主な抗酸化物質の 1 つであるグルタチオンの前駆体です。抗酸化物質は細胞を保護し、健康を維持するのに役立ちます。

L-グルタミンの利点としては、健康的な炎症反応をサポートし、腸の内側を覆う細胞にエネルギーを供給し、腸の機能を高めることが挙げられます。

新たな証拠は、L-グルタミンの補給が肝臓の代謝に加えて心臓の健康にも有益であることを示しています。

さらに、動物と人間の両方を対象とした研究では、L-グルタミンを補給すると運動による疲労を軽減できることが判明しましたが、身体能力の向上は確認されていません。

L-グルタミンとグルタミンの違いは何ですか?

厳密に言うと、グルタミンには L-グルタミンと D-グルタミンの 2 つの形態があります。実際、グリシンを除くすべてのアミノ酸には L 型と D 型があります。一般的に、L 型が主として存在します。当然のことながら、L-グルタミンの方が豊富で、細胞や体でより一般的に使用されます。誰かが「グルタミン」と言う場合、ほとんどの場合、彼らは L-グルタミンを指しています。

グルタミンを多く含む食品

タンパク質を多く含む食品はどれもグルタミンの優れた供給源となります。人気のある食品としては次のようなものがあります。

• 肉類（魚介類、鶏肉を含む）
• 卵
• チーズ（カッテージチーズ、リコッタチーズ、モッツァレラチーズ）
• ナッツとナッツバター
• 豆、レンズ豆、その他の豆類
• カボチャの種やヒマワリの種などの種子
• オート麦やキヌアなどの全粒穀物食品

L-グルタミンを補給すべき人は誰ですか?

グルタミンには健康上の利点があるため、腸の健康、心臓機能、免疫システムを改善したい人や、エネルギー不足に悩んでいる人にとって、グルタミンのサプリメントは役立つかもしれません。(タウリンもエネルギーを増強するもう 1 つの選択肢です。) いつものように、まずは医師に相談してください。また、サプリメントは必ず健康的でバランスの取れた食生活を補うものであってください。

L-グルタミンには副作用がありますか？

医療従事者から特に指示がない限り、L-グルタミンを安心して摂取できます。多くの研究により、グルタミンは5 〜 45 グラムの範囲の用量で摂取しても安全であることが証明されています。20 〜 30 グラムの用量は、副作用がなく、人間にとって十分許容されることがわかっています。

1日にどれくらいの量のグルタミンを摂取すればよいですか?

健康なグルタミン レベルを維持するためにどれくらいの量を摂取すべきかという一般的な見解は、個人によって異なるため、現在のところありません。通常は 500 ～ 2,000 mg の摂取量から始めるのが安全です。ただし、製品ラベルに従い、医師に相談して自分にとって適切な量を決定するのが最善策です。

認められているガイドラインが 1 つあります。それは、身体活動量が多い人は、健康全般のためにグルタミンを摂取している活動量の少ない人に比べて、より高い用量のグルタミンを摂取することで恩恵を受ける可能性があるということです。

1 つだけ注意点があります。グルタミンは、プロテイン パウダーなどのトレーニング フォーミュラの成分として含まれることがあります。たとえば、Life Extension の Wellness Code® ホエイ プロテイン アイソレートには、3 グラムの L-グルタミンが含まれています。そのため、プロテイン サプリメントの一部としてすでにグルタミンを摂取している場合は、グルタミン サプリメントを新たに摂取する必要はありません。

グルタミンを摂取する最適な時間

グルタミンをいつ摂取したらよいかお悩みですか? これは主に個人の好みによるものです。 一日のうちで続けられる時間を選んでください。 サプリメントをすべて朝に摂取する場合は、これが最も合理的かもしれません。 あるいは、寝る前に摂取してもよいかもしれません。

理想的には、空腹時に服用します。そういえば…

L-グルタミンは食事と一緒に摂取すべきですか?

いいえ。アミノ酸は空腹時に補給すると最もよく吸収されます。そのため、食後や間食後の摂取は避けてください。

L-グルタミン経口サプリメントと粉末

これも個人の好みの問題です。グルタミン パウダーをワークアウト ドリンクに混ぜて摂取する人もいます。たとえば、プロテイン パウダーや BCAA (分岐鎖アミノ酸) をパウダーとして摂取している場合などです。(BCAA は運動後の健康的な回復に役立ちます。) カプセルやタブレットを好む人もいます。

考慮すべき点が 1 つあります。粉末 (液体に混ぜたもの) として経口摂取するグルタミンは、吸収率が高い可能性があります。通常、液体は固体よりも早く吸収されます。錠剤やカプセルは、より長い時間をかけて消化されます。

グルタミン：サプリメントの組み合わせ

グルタミンの目的を考慮すると、特に他のサプリメントと組み合わせるのが一般的です。

L-グルタミンとBCAAを一緒に摂取できますか？

はい、できます。特に活動的な人であれば、これは賢い選択かもしれません。ある前臨床研究では、グルタミンと BCAA を補給すると、どちらか一方だけを補給するよりも運動後の回復を助けることが示されました。そのため、多くの人が運動前と運動後にこれらを摂取しています。

ただし、アミノ酸を多く摂取すると、グルタミンの吸収が阻害される可能性があることに注意してください。

グルタミンとクレアチンを一緒に摂取できますか？

もちろんできます。クレアチンは運動パフォーマンスと筋力トレーニングを促進し、無駄のない筋肉量と健康な筋肉組織も促進します。グルタミンのサプリメントと組み合わせると、細胞に重要な栄養素を供給し、運動による疲労と戦い、筋肉量を維持するのに役立ちます。これは、無駄のない筋肉量をサポートすることが目標の 1 つである場合に特に、運動前のサプリメントとして最適な組み合わせです。自宅でのトレーニングに真剣に取り組みましょう。

グルタミンとグルタチオンを一緒に摂取できますか？

繰り返しますが、はい！グルタミンはすでにグルタチオン生成の前駆体です。ただし、それぞれに独自の利点があるため、両方を補給することは可能です。

グルタミンとコラーゲンを一緒に摂取しても大丈夫ですか？

できます！実際、ある研究では、グルタミンの補給がコラーゲンの合成を促進する可能性があることがわかっています。つまり、健康的なグルタミンレベルは、体がコラーゲンサプリメントをより有効に活用することを促すのに役立ちます。

グルタミンが勝利を収めます!

したがって、筋肉量の増加と回復の迅速化を促すトレーニング後のサポートを求めているアスリート、最適な免疫機能と腸の健康をサポートしたいと毎日健康を追求する人、またはこれらの目標の組み合わせを持つ人であれば、サプリメントルーチンに L-グルタミンを追加すれば間違いはありません。

適切な量​​を摂取し、もちろん十分な運動と健康的な食事と組み合わせれば、グルタミンは体に驚くべき効果をもたらします。

著者について: ミーガン グラントはミシガン大学でコミュニケーションの学位を取得しています。彼女は 15 年間にわたり、栄養、フィットネス、一般的な健康に焦点を当ててプロのライターとして活動してきました。生涯にわたる競技アスリートである彼女は、人体が食べ物や運動にどのように反応するかに魅了されています。

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