おやすみなさい：睡眠の4つの段階

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行日: 2020年10月

著者: デイナ・ダイ、認定医療アシスタント

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

健康でいたいなら、よく眠る必要があります。規則正しく安らかな睡眠をとることで、筋肉の修復、免疫システムの強化、脳の活性化に必要な時間が体に与えられます。

では、 「ぐっすり眠る」という言葉は実際何を意味するのでしょうか? 睡眠には 4 つの段階があり、体は休息し、回復し、次の日に備えるために、それぞれの段階を経験する必要があります。

ステージ1: 眠りに落ちる

枕に寄り添う女性

電気を消してベッドに入り、枕に寄りかかると、徐々に眠気からステージ 1 の睡眠へと移行します。このステージは浅く、5 分から 10 分程度しか続きません。この間に呼吸と心拍が遅くなり始めます。ステージ 1 では目が覚めやすいです。

ステージ2: 一晩中浅い睡眠のサイクル

浅い眠りの段階にある男性

ステージ 1 の睡眠と同様に、ステージ 2 はかなり短く、約 20 分しか続きません。筋肉がさらにリラックスすると、心拍数も低下し、目の動きが止まります。体温も下がります。ステージ 1 の後にステージ 2 を経験しますが、他のステージを出たり入ったりしながら、一晩の睡眠中ずっとステージ 2 を繰り返し経験することになります。

ステージ3: 深い眠り

深い眠りの段階にある女性

ステージ 3 の睡眠は最も深い段階で、朝すっきりと目覚めるためにはこの段階に入る必要があります。呼吸と心拍数は夜間の最低レベルまでさらに遅くなり、この段階では目覚めるのが難しくなります。

ステージ4: 夢を見続ける

レム睡眠中の男性

最初の 3 つの段階を終えたら、4 番目で最後の段階である急速眼球運動睡眠、つまり REM 睡眠に移ります。この段階は、まぶたの下で目が左右に動く様子からその名前が付けられており、夢を見るのもこのときがほとんどだと考えられています。実際、眠りについてから約 1 時間半後に起こる REM 睡眠中、人は夢から行動に移さないように一時的に麻痺状態になります。

レム睡眠がなぜ重要なのか

朝ゆっくり休んだ女性

では、夢を見ないのですね…自転車で食料品店を走っているとか、トラに追いかけられているとか、一時的に信じ込む必要なんてあるのでしょうか? 悪夢は楽しいものではありませんが、レム睡眠は実は健康にとって重要です。加齢とともに減少する傾向にあるレム睡眠が不足すると、健康や認知の問題につながる可能性があります。実際、レム睡眠が不十分だと、起きているときの生活に影響する可能性があります。レム睡眠は脳内の情報が統合される段階であると考えられており、記憶や学習に重要だからです。

「私たちは睡眠不足と同じくらい夢を見られないのです」とルービン・ナイマン博士はニューヨーク科学アカデミー紀要で述べています。「睡眠不足に起因する健康問題の多くは、レム睡眠不足という静かな流行から生じています。レム睡眠/夢の喪失は認識されていない公衆衛生上の危険であり、静かに私たちの生活に大混乱をもたらし、病気、鬱、意識の低下を引き起こします。」

レム睡眠を得る方法

寝る前のヨガのポーズ

では、どうすれば必要な睡眠を一晩中とれるのでしょうか? 就寝の少なくとも 1 時間前には電子機器から発せられるブルーライトを避けることが、より良い睡眠習慣を身につける良い方法です。また、日中のカフェイン摂取を避けることも効果的です。

メラトニンやハーブ成分が早く眠りにつくのに役立つと感じる人もいます。定期的な運動と一貫した夜間のルーチンも、必要な健康的なレム睡眠を得るのに役立ちます。

眠れない夜を横になって過ごさないでください。睡眠習慣をより良いものに変えて、夢を見ましょう。

著者について:デイナ・ダイは認定医療助手であり、過去 20 年間に健康、栄養、老化、長寿に関する何千もの記事を執筆してきました。ラジオ、テレビ、新聞でインタビューを受けています。現在は Life Extension の教育部門に所属しています。

参考文献