キャロットケーキパンケーキ：ヘルシーで美味しい朝食

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発行： 2023年3月

著者： サラ・テルセロ、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

キャロットケーキは多くの人が大好きなケーキです。それも当然！しっとりとしたスパイスの効いたケーキは、食感たっぷりで、ニンジン、レーズン、クルミといった意外な食材が入っています。多くのキャロットケーキに添えられているクリームチーズアイシングが、このケーキの美味しさをさらに引き立てます。

キャロットケーキとパンケーキのレシピを組み合わせて、この伝統的なデザートを朝食のテーブルに持ってきてみませんか？ ニンジン（目の健康に良い）、シナモン、オートミールといった乳製品不使用の健康効果も魅力のこのヴィーガンパンケーキは、一日の始まりにぴったりです！

キャロットケーキパンケーキとは何ですか？

千切りにんじん、カリカリのクルミ、シナモン、ゴールデンレーズンが入ったキャロットケーキパンケーキは、キャロットケーキによく似ています。ヘルシーな朝食でありながら、贅沢なご馳走のような味わいで、特にキャロットケーキ好きにはたまらない一品です。

このパンケーキのレシピは、ボリュームたっぷりで、食べ応えがあり、体に良い材料がたっぷりです。このパンケーキは、しっとりとした美味しいヴィーガンキャロットケーキの風味と食感をそのままに、ヴィーガンクリームチーズソースも添えられています。オート麦とチアシードをベースにしているのでグルテンフリー、ヴィーガンクリームチーズとアーモンドミルクなどの植物性ミルクを使用しているので乳製品フリーです。

キャロットケーキパンケーキは健康に良いですか？

このキャロットケーキパンケーキはとてもヘルシーです。ヴィーガン、グルテンフリーで、一般的なパンケーキよりも砂糖の含有量が少ないのが特徴です。ほんのりとした甘さで、チアシード、クルミ、オート麦などの自然食品をたっぷり使用しています。これらの食材のおかげで、万能小麦粉で作るグリドルケーキよりも食物繊維、カルシウム、タンパク質、鉄分が豊富に含まれています。さらに、すりおろしたニンジンにはビタミンA、カリウム、抗酸化物質が豊富に含まれており、目の健康や心臓の健康などをサポートします。

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キャロットケーキパンケーキに合うものは何ですか？

このキャロットケーキパンケーキは、ヴィーガンクリームチーズソースが風味を引き立てます。甘めのパンケーキがお好みの方は、メープルシロップをかけてどうぞ。メープルシロップはフロスティングとよく合います。

メープルシロップやバターなしでも十分美味しく、満足感も得られるパンケーキだと多くの人が感じています。高タンパクの朝食がお好みなら、豆腐スクランブルエッグや卵と一緒に、あるいは乳製品を摂取するならギリシャヨーグルト（カリウムをさらに多く摂取できます）と一緒に召し上がってください。

自家製キャロットケーキパンケーキ

このパンケーキは簡単に作れて、材料は一年中市場で手に入ります。自分で作らずにオートミール粉を買えば、準備の手間が省けます。

材料

パンケーキ

オートミール2カップ（乾燥して細かい粉に混ぜたもの）
チアシード大さじ3
ベーキングパウダー
小さじ2、塩小さじ½
シナモン大さじ1
ブラウンシュガー大さじ3
無糖植物性ミルク2カップ
純粋なバニラエキス
小さじ1、アップルサイダービネガー
小さじ1、アボカドオイル大さじ3
すりおろしたニンジン1カップ
クルミのかけら½カップ
ゴールデンレーズン大さじ2

フロスティング

室温のビーガンクリームチーズ4オンス、
無糖植物性ミルク2オンス、
粉砂糖大さじ2杯

準備

パンケーキ

1. まず、オートミールを高速ブレンダーかフードプロセッサーに入れ、細かい粉状になるまで混ぜます。これがオートミール粉です。これを大きめのボウルに移します。
2. ボウルに、チアシード、塩、ブラウンシュガー、ベーキングパウダー、シナモンなどの他の材料を加え、よく混ぜます。
3. 別のボウルに、植物性ミルク、バニラエッセンス、アボカドオイル、アップルサイダービネガーを加え、混ぜます。
4. 大きめのボウルに乾いた材料と湿った材料を加え、よく混ぜます。次に、ニンジン、クルミ、ゴールデンレーズンを加えます。よく混ぜて10～15分置きます。チアシードがゲル化し、パンケーキ生地をしっかりとまとめます。この間に、ヴィーガンクリームチーズフロスティングを作ることもできます。
5. カウンタートップのグリドルを175℃に予熱します。グリドルがない場合は、大きめの鋳鉄製フライパンまたは大きめの平らなノンスティックフライパンをコンロの上で中火にかけます。グリドルに中性油を大さじ1杯入れると、焦げ付きにくくなります。
6. グリドルが熱くなったら、80gのスプーンかお玉を使って生地をフライパンに移し、直径10cmのパンケーキを10枚作ります。生地が厚すぎる場合は、ヘラの裏側で軽く叩いて平らにする必要があります。中火で両面を約7分ずつ焼きます。注意：このパンケーキは、従来のパンケーキのように泡立ちません。まず端が固まり、その後中央に向かって固まります。ひっくり返す頃には、底面が黄金色になっているはずです。

フロスティング

1. 高速ブレンダーにビーガンクリームチーズ、植物性ミルク、粉砂糖を加えます。
2. クリーミーになるまで混ぜます。
3. ビーガン クリーム チーズは濃度がさまざまであるため、フロスティングが濃すぎて垂らしにくい場合は、好みの濃度になるまで植物性ミルクを大さじ 1 杯ずつ追加してください。

奉仕する

パンケーキ2～3枚分です。フロスティングをかけてお召し上がりください。メープルシロップはお好みで。

栄養価

このレシピではパンケーキが 10 枚でき、1 人分はパンケーキ 2 枚です。

カロリー: 486 cal
炭水化物: 50 g
タンパク質: 12 g
脂質: 29 g
ナトリウム: 554 mg
カリウム: 474 mg
食物繊維: 10 g
糖質: 17 g
ビタミンA: 4512 IU
ビタミンC: 2 mg
カルシウム: 351 mg
鉄: 4 mg

すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。

成功のためのヒント

• このパンケーキレシピを自分流にアレンジしてみてはいかがでしょうか。オートミール粉の代わりに全粒粉や中力粉を使ったり、植物性ミルクやアーモンドミルクの代わりにココナッツクリームを使ったり、粉類にナツメグなどのミックスインを加えたりと、アレンジの幅が広がります。ただし、材料を変えるとニンジンパンケーキの硬さが変わる場合があるので、生地の分量を調整する必要があるかもしれません。
• あらかじめ千切りされたニンジンを店で購入すると、ニンジンをすりおろす必要がないため、全体の時間を節約できます。
• パンケーキを焼く際は、生地を入れる前に必ずグリドルやフライパンをよく温めてください。熱くなった表面に数滴の水をそっと垂らして、焼き加減を確認してください。フライパンが焼き加減が良ければ、水滴がジュージューと音を立て、表面で「踊るように」なります。熱い表面から水が飛び散って火傷する可能性があるため、水を垂らす際は十分に注意してください。
• にんじんパンケーキをひっくり返す際は、大きめのヘラを使って慎重に行ってください。このパンケーキは、焼き加減が浅くても、焼きすぎても問題ありません。生地には生で食べても問題ない成分は含まれていないので、焼き時間を気にする必要はありません。
• このパンケーキは事前に作って冷蔵庫で保存できます。事前に準備しておけば、電子レンジで温めるだけで美味しくお召し上がりいただけます。

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食事から十分なビタミンAを摂取していますか?

毎日の食事にニンジンを加えるとビタミン A を摂取できますが、植物ベースのマルチビタミンなどのビーガン対応のサプリメントを摂取すると、ビタミン A だけでなく、ビタミン B 群、ビタミン D3、ビタミン E、ミネラル、その他の必要な栄養素を自然食品源から摂取できます。

マルチビタミンを毎日の習慣に取り入れることは重要です。たとえ多様な食事を摂っていたとしても、毎日必要な栄養素をすべて摂取するのは難しいからです。ビーガン食のような制限のある食生活では、栄養不足に陥る可能性が高まります。便利な栄養補助食品は、あなたのライフスタイルに合った形で、毎日最適な栄養を摂取するのに役立ちます。

参照

• 「ニンジンの健康効果」WebMDのNourishより。https ://www.webmd.com/diet/health-benefits-carrots
• 「シナモンの効能」healthessentials. 2021年10月. https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-cinnamon/
• 「栄養源、食品の特徴、オート麦」ハーバード公衆衛生大学院。https ://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/