9つの天然砂糖代替品：栄養士ガイド

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行: 2021年4月 | 更新: 2023年4月

著者： ホリー・ライアン、RD、LD/N

砂糖の過剰摂取は長期的に健康に有害であることは周知の事実です。甘いものが大好きなのにブラックコーヒーが飲めないという方は、「砂糖の代替品は本物の砂糖よりも体に良いのだろうか？」と疑問に思うかもしれません。では、砂糖の代替品の選択肢と研究結果を見ていきましょう。

特定の食品の長所と短所を比較検討する場合と同様に、砂糖代替品の健康リスク（場合によってはメリット）は、甘味料の種類、使用量、健康目標、および現在の症状によって大きく左右されます。

砂糖 vs. 砂糖代替品

砂糖および砂糖代替品

昔ながらの砂糖を使うべきか、それともカラフルな紙パックの砂糖を使うべきか迷っているあなた。そんなあなたに、様々な基準で砂糖やその他の甘味料を比較してみましょう。

  • 本物か「偽物」か：天然由来（植物由来など）と研究室で作られたもの。人工成分には、植物由来の食品では発生しない潜在的な欠点があります。（ちなみに、本物の砂糖はまさに「本物」です。グラニュー糖、つまりテーブルシュガーはサトウキビから作られます。サトウキビは茎が生え、竹に似た植物で、一般的にサトウキビ糖と呼ばれています。砂糖はテンサイから作られることもあります。）
  • カロリー数:人工甘味料はカロリーゼロです。砂糖、蜂蜜、ココナッツシュガーにはカロリーが含まれていますが、キシリトールやステビアなどの植物由来の甘味料にはカロリーがほとんど含まれていないか、全く含まれていません。
  • グリセミック指数（GI）：このスケールは、特定の炭水化物を含む食品を摂取してから2時間以内に血糖値がどれだけ上昇するかに基づいて、食品を0から100の段階でランク付けします。純粋なブドウ糖のGI値は100を基準としています。GI値が70以上の食品は高GI値、55以下の食品は低GI値です。砂糖代替品のほとんどは低GI値に分類されます。
  • 栄養価の高いものとそうでないもの:栄養甘味料は、その組成によって血糖値とインスリン反応に異なる影響を与えます。非栄養甘味料（実験室で作られた砂糖代替品など）にはこのような影響はありませんが、他の懸念事項があるかもしれません。
  • 構成：砂糖（ショ糖）は、ブドウ糖と果糖が同量含まれています。他の砂糖の種類は、砂糖の種類によって異なります。

飲み物、朝食、焼き菓子を甘くする方法を決めるときは、これらすべての要素を考慮する必要があります。

避けるべき甘味料：人工甘味料

人工甘味料

原則として、砂糖の代わりに人工甘味料を摂取するのは避けましょう。人工甘味料は避けるべき食品添加物です。最も一般的な人工甘味料には以下のものがあります。

  • アスパルテーム（ニュートラスイート®およびイコール®） – GI 0、大さじ1杯あたり0カロリー、砂糖の200倍の甘さ
  • サッカリン（Sweet’N Low®） – GI 0、大さじ1杯あたり0カロリー、砂糖の200～700倍の甘さ
  • スクラロース（Splenda®） – GI 0、大さじ1杯あたり0カロリー、砂糖の600倍の甘さ

アセスルファムカリウム（アセスルファムK）、ネオテーム、アドバンテームも、避けた方が良い砂糖の代替品です。

上で述べたように、研究室で作られた甘味料のGI指数は0です。しかも、カロリーはゼロです。ゼロカロリーの甘味料？信じられないかもしれませんが、それは違います！そして、これが私がこれらの甘味料を避けるべきだと考える理由です。米国食品医薬品局（FDA）はこれらの甘味料を「安全」としていますが、いくつかの研究結果が私たち皆に考え直させるはずです。

  • 大きな「C」：大規模な前向きコホート研究では、人工甘味料は癌リスクの上昇と関連していた。
  • 不妊の悩み：840 人の妊婦を対象とした遡及的コホート研究では、アスパルテーム摂取と不妊リスクの上昇との関連性が示された。
  • 腸の健康:人工甘味料は腸内環境の不均衡（腸内細菌叢の乱れ）にも寄与する可能性があります。
  • もっと甘いものを欲しくなるかもしれません:いくつかの説では、砂糖代替品は砂糖への欲求を（さらに）高めると言われています。なぜでしょうか？一つの説は、人工甘味料は砂糖よりもはるかに甘く、その強い甘味が甘味への耐性を高め、味覚の知覚を変化させるというものです。もう一つの説は、人工甘味料が体を騙し、本物の甘味料を欲する状態にしてしまうというものです。注目すべきは、天然の代替品の中にも砂糖よりも強い甘味を持つものがあるということです。
  • 心臓病のリスク:前向きコホート研究のメタアナリシスでは、砂糖入り飲料と人工甘味料入り飲料はともに 心血管疾患（CVD）の発症率と関連していました。人工甘味料入り飲料を1杯摂取するごとに、CVDの発症率が7%上昇しました。また、砂糖入り飲料を1日1杯摂取するごとに、心血管疾患の発症率と死亡率が8%上昇しました。
  • 減量:世界保健機関の2023年のガイドラインによると、砂糖以外の甘味料は長期的な体重管理には役立たない。

繰り返しになりますが、これらの研究にもかかわらず、FDAは人工甘味料を「安全」とみなしています。しかし、FDAは一般的に安全と認められる摂取量に上限を設けています。しかし、結局のところ、これらの化学物質の長期的な影響については十分に分かっていません。

より良い選択肢：植物由来の砂糖代替品

もちろん、砂糖の代替品として最適なのは果物です。果物は自然な甘みがあり、ビタミン、抗酸化物質、食物繊維が豊富に含まれています。甘いものが欲しくなったら、新鮮な果物はまさにうってつけです！とはいえ、コーヒーや紅茶、料理にもう少し何かが欲しくなる時もありますよね。そこで、人工甘味料よりも安全な選択肢をいくつかご紹介します。

以下の情報の参考として、砂糖のグリセミック指数（GI）は約65で、1グラム（1グラムは小さじ4.2杯分）あたり4カロリー、大さじ1杯あたり48カロリーです。大さじ1杯は小さじ3杯分です。

ゼロカロリーの天然甘味料

ステビアにはカロリーがない
  1. ステビア– GI値 0.0、大さじ1杯あたり0カロリー – ステビオール配糖体は、ステビア・レバウディアナ・ベルトーニ（Stevia rebaudiana Bertoni）の葉に含まれる天然成分です。この非栄養甘味料は、砂糖の200～400倍の甘さがあります。ステビアエキスには、血圧を下げるなど、健康に良い効果があると考えられています。
  2. 羅漢果– GI値 0、大さじ1杯あたり0カロリー – この非栄養性甘味料は、学名であるSiraitia grosvenorii Swingle fruitをはじめ、いくつかの名称で呼ばれていますが、一般的には羅漢果（ラカンカ）または羅漢果植物として知られています。この植物に含まれるモグロシドは、砂糖の100～250倍の甘さがあります。ヒトへの健康効果を確認するには、さらなる研究が必要です。
  3. エリスリトール– GI値 0、大さじ1杯あたり0カロリー – エリスリトールは糖アルコールに分類され、一部の果物や野菜に含まれています。通常はトウモロコシを発酵させて甘味料として製造されます。アイスクリームやケトジェニックダイエット食品のより健康的な代替品として販売されている食品によく使用されています。

エリスリトールは心臓病を引き起こしますか?

2023年の研究では、血中エリスリトール濃度が高い人は心臓発作、脳卒中、または死亡のリスクが高まることが明らかになりました。しかし、エリスリトールを食事から完全に排除する前に、いくつか留意すべき点があります。この研究は興味深い関連性を示しており、因果関係を明らかにするために、より強力な研究モデルの構築が不可欠です。

この研究では、研究者らは既に心血管リスクのある参加者のデータを分析し、糖アルコール、特にエリスリトールを多く摂取している人は、心血管リスクの悪化リスクが高いことを発見しました。重要なのは、この被験者が健康な集団ではなかったということです。繰り返しますが、彼らは既にリスクを抱えていました。また、摂取したエリスリトールの量は、通常の摂取量よりも多く、研究者らは参加者に30gのエリスリトールを含む飲料を与えました。一方、Swerve甘味料1袋には1.5gのエリスリトールが含まれています。

その他の植物由来の砂糖代替品

ココナッツシュガーはサトウキビ砂糖の植物由来の代替品です
  1. キシリトール– GI値7、大さじ1杯あたり24カロリー – これも糖アルコールの一種で、果物や野菜に含まれる消化されない炭水化物です。1グラムあたりのカロリーは砂糖の半分ですが、GI値ははるかに低く、歯の健康に良いなど様々なメリットがあります。愛犬への注意点として、キシリトールは犬にとって有毒なので、手の届かないところに保管してください。
  2. ココナッツシュガー– GI値 35、大さじ1杯あたり48カロリー – ココヤシの樹液から作られるこの砂糖は、結局のところ別の種類の砂糖です。1グラムあたりのカロリー数は白砂糖と同じですが、GI値が低いため、血糖値の調整にはより効果的かもしれません。さらに、少量のミネラルと食物繊維も含まれています。
  3. アガベ– GI値 10～15、大さじ1杯あたり60カロリー – アガベシロップは砂糖に比べて血糖値が低いですが、果糖の含有量が多いです。砂糖はブドウ糖と果糖が同量含まれていますが、アガベシロップは約85%が果糖です（含有量は品種によって異なります）。
  4. メープルシロップ– GI 55、大さじ1杯あたり52カロリー – 高品質のメープルシロップには、さまざまな抗酸化物質やミネラルも含まれていますが、糖分が多いため、適度に使用してください。メープルシロップを選ぶ場合は、100％メープルシロップであることを確認してください。砂糖シロップやメープルフレーバーを加えた高果糖コーンシロップは、安価なパンケーキのトッピングとしてスーパーや朝食レストランでよく見かけますが、そうではありません。以前バーモント州で朝食を食べていたとき、レストランで本物のメープルシロップには追加料金がかかると聞いてとても驚きました。偽物のシロップではなく、その選択肢を与えてもらえたことに感謝しましたが、ここはバーモント州ですから、メープルシロップの産地なので、本物だけを提供するべきです！
  5. ハニー– GI値 55、大さじ1杯あたり64カロリー – 蜂蜜は、よく考えてみると素晴らしい食品です。摂取以外にも医療用途（火傷の局所塗布など）がありますが、結局のところ、摂取すると甘いものになります。蜂蜜の味は様々で、花のような香りが強いものが多いです。特に体に良い蜂蜜には、生の無濾過蜂蜜やマヌカハニーなどがあります。蜂蜜には酵素、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。また、抗ウイルス作用と抗菌作用もあります。
  6. デーツシュガー– GI値 44～53、大さじ1杯あたり30カロリー – デーツシュガーは乾燥したデーツから作られています。デーツ自体は食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。また、デーツには様々なミネラルや抗酸化物質も含まれています。

蜂蜜の中には、砂糖よりもカロリーが高いものもあることに驚かれるかもしれません。しかし、これらの植物がもた​​らす健康効果も見逃せません。カロリーは、食品を分析する際に注目すべき情報の一つに過ぎません。結局のところ、すべては適度な摂取にかかっています。個人的には、糖アルコールや栄養価の低い食品の味や後味が苦手なので、加工度の低い砂糖を適度に摂取する方が、代替品としてより好ましいと考えています。しかし、血糖値の急上昇を積極的に抑制したいのであれば、これらの選択肢は重要です。栄養摂取は個人差がありますので、常に適切な摂取量を考慮することが重要です。

甘いテイクアウト：

ラベルを読んで添加糖の有無を確認する

砂糖とその類似品の様々なメリットとデメリットが分かったところで、甘いものを求める時、正しい選択をするにはどうすればいいでしょうか？以下のヒントを参考にしてみてください。

  • 食品や飲料のラベルに添加糖が含まれているかどうか注意してください。添加糖の一般的な供給源は高果糖コーンシロップ (HFCS) です。
  • 実際、アメリカ人の食生活では砂糖の添加量の主な供給源となっているため、甘い飲み物全般を避けるようにしてください。
  • 抗酸化物質やミネラル含有量を考慮して、砂糖の代わりに加工度の低い天然の食品を適度に選びましょう。
  • 毎日の砂糖摂取量に関する健康ガイドラインに従ってください。
    • アメリカ人の食事ガイドラインでは、添加糖からの摂取カロリーを1日当たり10%未満に抑えることを推奨しています。
    • アメリカ心臓協会は、男性は1日あたり添加糖を36グラム（小さじ9杯）、女性は25グラム（小さじ6杯）に制限することを推奨しています。
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著者について:

ホリー・ライアン

RD、LD/N

ホリー・ライアンは、食と栄養の専門家であり、公認管理栄養士、健康・ウェルネスライター、ブロガー、ソーシャルメディアスペシャリストです。フロリダ国際大学を卒業し、栄養学アカデミーの会員です。余暇には、写真撮影、旅行、料理、アート、音楽、自然を楽しんでいます。

参考文献