食事に取り入れたい高タンパク野菜11選

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年4月

著者： ミア・シン、MS、RD

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

食事中のタンパク質といえば、野菜を思い浮かべる人はあまりいません。しかし、特定の野菜には、植物由来の豊富なタンパク質が豊富に含まれています。

植物性食品には動物性食品よりもカップ当たりのタンパク質含有量が少ないですが、食物繊維、その他の主要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質など、肉には含まれない重要な栄養素が含まれています。

野菜中心の食生活にタンパク質を補給したいなら、植物性プロテインパウダーは良い出発点です。さらに、食卓に取り入れたい高タンパク質野菜11種類をご紹介します。

タンパク質が豊富な野菜11種類

これらの野菜（豆類、葉物野菜、アブラナ科野菜など）は、タンパク質だけでなく、バ​​ランスの取れた食事に有益なその他の栄養素も提供します。

1. ひよこ豆

ひよこ豆はフムスにタンパク質のパンチを与える

ひよこ豆（ガルバンゾ豆とも呼ばれる）は、手頃な価格で常備できる定番食品で、植物性タンパク質を豊富に含み、調理済みで1カップあたり約14グラムのタンパク質を摂取できます。この万能豆類は、葉酸、銅、鉄、亜鉛などの重要な栄養素も含んでいます。葉酸は水溶性ビタミンB群で、特に健康な妊娠をサポートするために重要です。

「ハーフカップ習慣」を取り入れましょう。週に3回、1/2カップずつに分けて食べることで、週に推奨される豆類の摂取量を簡単に達成できます。ひよこ豆はサラダや穀物ボウルに加えるだけでなく、スライスした野菜と全粒粉クラッカーを添えたクリーミーなフムスを自分で作ってみたり、油と調味料でローストしてカリカリのスナックにしたりするのもお勧めです。

2. 枝豆

枝豆は未熟な大豆で、生でも調理しても 1 カップあたり約 18 グラムの植物性タンパク質を含み、食物繊維、マグネシウム、カルシウム、植物性鉄も含まれています。

蒸した枝豆は鞘から出してそのまま食べることができ、サラダ、パスタ料理、炒め物に混ぜるのに最適です。

3. レンズ豆

レンズ豆もまた、栄養の宝庫です。調理済みのレンズ豆には、1カップあたり約18グラムの植物性タンパク質が含まれており、食物繊維、葉酸、カリウムも豊富です。

レンズ豆は肉のような食感のため、スパゲッティソースの牛ひき肉の代用として最適で、スープのレシピに加えても素晴らしい食材です。

4. 黒豆

タンパク質が豊富な黒豆はサラダ、チリ、タコスに加えることができます

黒豆は、調理済みまたは缶詰の場合、1カップあたり約15グラムのタンパク質を含みます。他の豆と比較して、黒豆はアントシアニンが豊富です。アントシアニンは抗酸化物質であり、酸化ストレスから体を守るのに役立ちます。

万能な黒豆は、タコス、サラダ、チリのレシピに加えることができます。

5. リマ豆

クリーミーな食感と甘い風味からバタービーンズとも呼ばれるリマ豆には、調理すると 1 カップあたり約 12 グラムのタンパク質が含まれます。

マイルドでバターのような味わいなので、魚や肉などの動物性タンパク質と組み合わせやすいサイドディッシュになり、スープ、サラダ、ディップに加えてもおいしくいただけます。

6. アーティチョーク

調理済みのアーティチョークには、1カップあたり約6グラムのタンパク質が含まれているだけでなく、プレバイオティクス（腸内善玉菌を重点的に栄養補給する食物繊維の一種）も含まれています。この食物繊維は、腸内の善玉菌を栄養源として活性化し、バランスの取れた健康なマイクロバイオームの形成を助けます。また、アーティチョークは、時々感じるむくみにも効果があるかもしれません。

温かくても冷たくても楽しめる春野菜です。

7. アスパラガス

アーティチョークと同様に、アスパラガスは腸に良いプレバイオティクス食物繊維の優れた供給源です。調理すると1カップあたり約4グラムのタンパク質を含みます。
アスパラガスを美味しく調理するには、鮮やかな緑色を保つために、適度な時間だけ茹でるのがおすすめです。アスパラガスは蒸したり、茹でたり、炒めたり、グリルしたりと様々な調理法で楽しめます。薄切りにして生のままサラダに入れて楽しむこともできます。

8. ほうれん草

ほうれん草はスムージーにタンパク質と栄養素を追加します

この濃い緑色の葉野菜は、栄養価が非常に高いです。調理すると1カップあたり約5グラムのタンパク質を含むほか、ビタミンK、葉酸、食物繊維、ビタミンCなどの重要な栄養素も豊富に含んでいます。

ほうれん草はソテー、生、蒸し、焼きと、様々な調理法でお楽しみいただけます。フルーツスムージーにほうれん草を加えるのもおすすめです。フルーツの甘みがほうれん草の苦味をカバーし、美味しく手軽に栄養を摂取できます。

9. 芽キャベツ

芽キャベツは、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、ケールなどを含むアブラナ科の野菜の仲間で、いずれも栄養価が高いことで知られています。

調理済みの芽キャベツには、1カップあたり約4グラムのタンパク質に加え、ビタミンC、ビタミンK、食物繊維、葉酸が含まれています。芽キャベツは、ロースト、蒸し、または薄切りにしてお召し上がりください。

10. ブロッコリー

ブロッコリーには、生の状態で 1 カップあたり約 2.5 グラム、調理済みでは 1 カップあたり約 3.5 グラムのタンパク質が含まれており、さらに皮膚と免疫の健康に重要な栄養素であるビタミン C も含まれています。

ブロッコリーやその他のアブラナ科の野菜には、DNAの健康と健康的なホルモンレベルをサポートする潜在的な健康効果があると認識されている植物代謝産物のグループであるグルコシノレートが含まれています。

11. キノコ

きのこの肉厚な食感と風味は、他の野菜（植物学的には菌類ですが）とは一線を画しています。生でも調理済みでも、1カップあたり約2～4グラムのタンパク質を含むきのこは、タコスやスパゲッティなど、牛ひき肉を使うレシピでは、肉の代替品として最適です。

食事で十分なタンパク質を摂取することがなぜ重要なのでしょうか?

タンパク質の必要量は活動レベルに応じて変化する

タンパク質は、人間の栄養に不可欠な三大栄養素の一つです。タンパク質は、筋肉量の構築、修復、維持、エネルギーの促進、骨密度と強度の維持に不可欠です。また、免疫機能や肝機能などにも役立ちます。

追加ボーナス：タンパク質は、満腹感、つまり食後に得られる満腹感が高いため、健康的な体重管理に役立ち、カロリー摂取量を減らすのに役立ちます。

タンパク質の推奨摂取量（RDA）、つまり基本的な栄養所要量を満たすために必要なタンパク質量は、体重1キログラムあたり0.8グラムと控えめです。ただし、タンパク質の必要量は、活動レベルや全体的な健康状態によって異なります。

高品質なフィットネスサプリメントや植物性プロテインパウダーは、栄養不足を補うだけでなく、満腹感、エネルギー、そして筋肉量の増加にも役立ちます。特にビーガンやベジタリアンの食生活を送っている場合は、高タンパク野菜を選ぶことも、十分なタンパク質を摂取するための良い方法です。

植物性タンパク質だけで十分ですか？

さまざまな植物性タンパク質を摂取することで、タンパク質の必要量を満たすことができます。

植物性タンパク質は、いくつか注意点を除けば十分です。それは、タンパク質に含まれるアミノ酸の種類にかかっています。タンパク質には20種類のアミノ酸が含まれており、そのうち9種類は「必須」とされています。医療専門家や一般の人々の間では、動物性食品は完全なタンパク質源であると考えられていますが、ほとんどの植物性食品は完全なタンパク質源ではなく、9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいないと考えられています。

そのため、多くの人はタンパク質の必要量を植物性食品だけで賄うことはできないと考えています。しかし、最近の研究では、植物にはこれまで考えられていたよりも多くのアミノ酸が含まれていることが示唆されていますが、その量は微量である可能性があります。

実際、「不完全なタンパク質源」という用語はもはや有効ではありません。新しい研究により、すべてのタンパク質源には、量は異なるものの、20 種類のアミノ酸がすべて含まれていることが判明しているからです。

しかしながら、植物性タンパク質と動物性タンパク質は、タンパク質の質に依然として違いがあります。植物性タンパク質には20種類のアミノ酸全てが十分な割合で含まれていないためです。そのため、植物性タンパク質中心の食生活を送る人にとって、タンパク質の必要量を満たすために、様々なタンパク質源を摂取することが特に重要になります。

ビーガンやベジタリアンの方は、タンパク質源に含まれるアミノ酸の正確な内訳に特に注意を払う必要があります。「制限アミノ酸」とは、タンパク質中に含まれる特定のアミノ酸のうち、個人の食事所要量の中で最も低い割合で含まれるアミノ酸を指します。植物性食品で最も制限される可能性のある2つのアミノ酸は、リジンとメチオニンです。様々な植物性食品を組み合わせた食事は、単一の植物性タンパク質に含まれる制限アミノ酸を補うことができます。これらの組み合わせは「補完タンパク質」として知られています。

研究によると、相補的なタンパク質は、同じ食事で摂取しなくても効果を発揮することが示されています。24時間以内に一緒に摂取すれば、一緒に摂取した場合と同じ相補的な効果が得られます。いずれにせよ、摂取するタンパク質源に含まれるアミノ酸を理解し、最高の状態を維持するために必要なタンパク質を確実に摂取できるようにしましょう。

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著者について:

ミア・シン

MS、RD

ミア・シン（理学修士、登録栄養士）は、全米で活躍する栄養専門家であり、ABCチャールストンの番組「グッド・フード・フライデー」の司会者でもあります。メディアで最も認知され、信頼されている若手栄養士の一人です。コロンビア大学で人間栄養学の修士号を取得し、500回以上のテレビ出演経験を持つ彼女は、何百万人もの視聴者、読者、そしてクライアントがより健康的で持続可能な食習慣を学び、実践できるよう支援してきました。

ウェブサイト: www.NutritionbyMia.com

参考文献