ホットヨガ：熱を高く設定すべき理由

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年4月

著者： マロリー・ホープ

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

ワークアウトをもっと熱くしたいですか？ホットヨガは、ヨガ教室の間でカルト的な人気を誇る新しいエクササイズトレンドです。95度の暑さの中でダウンドッグをすることで、ヨガのポーズに少し汗をかくことに興味があるけれど、少し不安があるなら、それはあなただけではありません。

しかし、心配する必要はありません。この専門的なヨガの練習は思ったほど難しくなく（初心者でもできます）、柔軟性を高めたり、健康的な血流をサポートしたりするなど、多くの健康上の利点があります。

ホットヨガについて知っておくべきことはすべてここにあります。

ホットヨガとは何ですか？

一般的にホットヨガとは、高温多湿の環境で行うヨガのことで、通常は90～110°F（摂氏約32～37度）に加熱されたスタジオや室内で行われます。ヴィンヤサヨガ、アシュタンガヨガ、ハタヨガなど、高温に適したヨガの種類は様々です。ホットパワーヨガも人気のスタイルです。

ビクラムヨガは、90分間のホットヨガで、26の特定のポーズを連続して行います。このヨガスタイルは、ハタヨガとプラナヤマ（呼吸法）の影響を受けています。

ホットヨガと通常のヨガの違いは何ですか？

ヨガは伝統的に、スタジオ内または屋外で、より涼しく快適な温度で行われます。ホットヨガとビクラムヨガは、暖房の効いた室内で行われるため、筋肉が温まり、より深いストレッチが可能になります。

ヨガのクラスはどれくらい長くて、どれくらい暑いですか？

ホットヨガのクラスは45～60分が一般的ですが、ビクラムヨガのクラスは常に90分です。ビクラムヨガのクラスもその他のホットヨガのクラスも、スタジオの温度は90～110℃、湿度は40～60%に保たれています。

ホットヨガの健康効果トップ10

ホットヨガは心臓血管の健康と筋力をサポートします

温かい部屋でヨガを定期的に行うことで、筋力、柔軟性、ストレス管理、健康的な体重、解毒（発汗による）、不快感の緩和などの効果が得られます。

暖房の効いた部屋やスタジオでヨガを行うことの 10 のメリットは次のとおりです。

  1. 心臓血管/動脈の健康研究によると、ホットヨガは心臓血管と動脈の健康をサポートするそうです。
  2. グルコースホットヨガは、体重管理をしたい人にとって健康的な血糖値を維持するのに役立つ可能性があります。
  3. 寝る日中に何らかの定期的な運動をすると、夜の睡眠の質が向上するという確かな証拠があります。
  4. 柔軟性と可動域温かい環境でヨガを行うと、可動域、柔軟性、有酸素運動能力が向上します。
  5. 強さランダム化比較試験では、ホットヨガが参加者の筋力と柔軟性の向上に役立ったことが示されました。
  6. 気分ホットヨガは気分に良い影響を与えます。2021年の試験では、ビクラムヨガは有酸素運動と同様に気分を高める効果があることが示され、ネガティブな思考を中断する効果も見られました。
  7. 内発的動機90 分間のホット ヨガ クラスに参加すると、自己申告による能力が向上することが研究で確認されました。また、参加者がクラスに参加する回数が増えるほど (週 4 回まで)、自己肯定感も高まりました。
  8. ストレス管理ビクラムヨガは日々のストレスを軽減し、健康的なストレスマネジメントをサポートします。ビクラムヨガはすべてのヨガ実践者に有益ですが、特にストレスマネジメントに苦労している人にとっては特に効果的です。
  9. 健康的な食事と体重管理ヨガはストレス管理を助け、健康的なコルチゾールレベルを維持する働きがあるため、ストレス関連の過食を抑制する効果があることがわかっています。
  10. 骨の健康と骨密度ホットヨガは閉経前女性の骨密度を高める効果があるかもしれない。

自宅でホットヨガを練習できますか？

小型ヒーターがあれば自宅でホットヨガを練習できる

ホットヨガのクラスのほとんどは、高度なポーズを通して体をスムーズに動かすことを目的としているため、ホットヨガスタジオで開催されます。しかし、自宅で受講できるオンデマンドクラスもあり、ホットヨガの練習に最適です。自宅に小型のヒーターを設置することもできますが、指示に従い、ヨガセッション後は必ず電源を切ってください。安全に十分注意してください。発汗が目標ですが、クラス中にめまいやふらつきを感じた場合は、すぐに部屋を出て座ってください。頭を心臓より高く保ちましょう。

ホットヨガはどのくらいの頻度で行うべきですか？

ほとんどの生徒は平均週4回のヨガセッションに参加しています。スタジオでのクラスに参加することも、ご自宅に暖房付きのスペースを作ってオンラインでオンデマンドクラスを受講することもできます。

ホットヨガやビクラムヨガを初心者が受けても安全ですか？

ヨガは初心者でも安全に行うことができます。ほとんどのクラスは複数のレベルに分かれています。中級者向けか上級者向けかは、必ず事前にクラス説明をお読みください。ヨガ、特にホットヨガが初めての方は、事前にヨガインストラクターに相談することをお勧めします。インストラクターは、クラスでの準備を手伝ってくれたり、クラス中にポーズ（アーサナ）を安全に修正したりしてくれるはずです。妊娠中の方、またはその他の健康上の懸念事項がある方は、新しいトレーニングや栄養プランを始める前に、必ずかかりつけの医師にご相談ください。

ホットヨガの準備方法

小型ヒーターがあれば自宅でホットヨガを練習できる
  • 事前に十分な水を飲んでください。1日を通してゆっくりと（少なくとも2杯）飲むことをお勧めします。
  • 練習中に使用するハンドタオルまたはヨガタオルをご持参ください。
  • 滑り止め付きのヨガマットを選びましょう。個人的には、快適さを求めるなら5mm厚のヨガマットがおすすめです。
  • ゆったりとした服は避けましょう。熱いレッスン中は、動きやすく通気性の良い服を着ましょう。吸湿発散性のあるワークアウト用素材を試してみてください。
  • ヨガは激しい運動になることがあります。その瞬間に集中し続けることを忘れないでください。

ホットヨガの練習をサポートできる栄養素は何ですか?

サプリメントを摂取することでヨガの練習をサポートできる

血流、つまり循環はあらゆる運動において重要ですが、特にホットヨガでは重要です。そのため、健康的な血流と循環を促進する栄養素が役立つかもしれません。血管機能をサポートする成分を組み合わせたサプリメントは、健康な血圧を維持し、炎症を抑えて循環器系の健康を促進するのに役立つ可能性があります。

以下の栄養素もヨガクラスの準備に役立つかもしれません:

  • クレアチン健康な筋肉機能とエネルギー代謝を維持することで、全体的な運動パフォーマンスをサポートします。
  • タウリン健康な心臓と脳、筋肉量、運動パフォーマンスをサポートするアミノ酸です。
  • ロディオラ細胞のエネルギー代謝、身体的および精神的なパフォーマンスなどを促進する、ストレスを調整するアダプトゲンです。
  • 分岐鎖アミノ酸（BCAA）運動パフォーマンスと筋肉の回復をサポートします。
  • アシュワガンダ健康とエネルギーレベルの向上を促すアダプトゲンです。
マロリー・ホープはヨガセラピーの認定実践者です

著者について：南フロリダを拠点とするマロリー・ホープは、ヨガセラピーの認定プラクティショナーです。ヨガセラピーは、ヨガのポーズ、ヨガのロジック、呼吸法、瞑想を通して、心と体の繋がりを育み、体の内外の治癒を促進することを目的としています。彼女は200時間RYT、陰陽師認定、瞑想認定、バレエ認定を取得しています。Instagramでは@malloryhopesでフォローできます。

参考文献