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夏の終わりに気温が下がり始めると、ほとんどの人は渋々水着や日焼け止めをしまっておくようになります。
筋肉に興味のある人にとって、筋肉のサイズとできるだけ大きくすることに集中できる時期であることがわかります。
筋肉量を最大限に増やすためのトレーニング方法を見てみましょう。
筋肉量を増やす方法
研究によると、筋肉量を増やしたいなら、トレーニングの量に重点を置くべきだそうです。量とは、トレーニングごとに行うエクササイズの数、セット数、反復回数を指します。
多くのリフターが犯す間違いは、「ワークアウトごとの理想的なセットと反復の範囲は何ですか？」と尋ねることです。一歩下がって、まず全体像を見ることが重要です。
筋肉のサイズを大きくしたい場合、本当の質問は「毎週合計何回の反復を完了する必要があるか」です。この数値がわかれば、すべてをトレーニングごとに細分化できます。
研究によると、高ボリュームのトレーニングでは、大腿四頭筋や背筋などの大きな筋肉群は、使用する重量に応じて、週に90～120回の反復運動が必要であることが示されています。使用する重量が重いほど、必要な反復回数は少なくなります。上腕二頭筋や上腕三頭筋などの小さな筋肉群は、週に50～70回の反復運動が必要です。
同じ筋肉を週2～3回
毎週の反復目標を達成し、筋肉のサイズを大きくしたい場合は、各筋肉グループを週に 2 ～ 3 回トレーニングすることをお勧めします。
もちろん、週に 1 日を 10 セット以上こなすことに費やすこともできますが、これをお勧めしない理由がいくつかあります。
実証された科学:研究によると、各筋肉グループをターゲットにしたトレーニングを週 2 回または 3 回、少ないセット数で行うと、週 1 回、多くのセット数で行うトレーニングよりも筋肉量が増えることがわかっています。
バーンアウトを避ける：トレーニング量に加え、トレーニング強度も筋肉組織の分解と筋肥大を促す上で重要です。各筋肉群を週2～3回、セット数を減らしてトレーニングすることで、各トレーニングの強度を最大限に高めることができます。
怪我のリスク軽減：セット数を少なくし、数回に分けてトレーニングを行うことで、オーバーユースによる怪我のリスクを軽減できます。さらに、バーンアウトを防ぎ、トレーニング中ずっと集中力を維持できれば、うっかりミスによる怪我のリスクも軽減されます。
1回のトレーニングでどれくらいのエクササイズを行うべきですか?
ウェイトトレーニングの経験が 1 年未満の場合は、全身トレーニング (筋肉グループごとに 1 つのエクササイズ) を週 3 回行うことをお勧めします。
初心者
月曜日：全身トレーニング #1
火曜日：休息日 / 有酸素運動
水曜日：全身トレーニング #2
木曜日：休息日
金曜日：全身ワークアウト #3
土曜日：休息日 / 有酸素運動
日曜日：休息日
初めてでない場合は、上半身と下半身に分けてトレーニングすることをお勧めします。毎週、上半身のワークアウトを2つ、下半身のワークアウトを2つ行います。大きな筋肉群には2つのエクササイズ、小さな筋肉群には1つのエクササイズを組み込んでください。
高度な
月曜日：下半身 #1
火曜日：上半身 #1
水曜日：休息日 / 有酸素運動
木曜日：下半身 #2
金曜日：上半身 #2
土曜日：休息日 / 有酸素運動
日曜日：休息日
筋肉グループごとにいくつのエクササイズをすればよいですか?
全身トレーニング ルーチンを選択した場合は、各筋肉グループを週 3 回トレーニングすることになります。
大きな筋肉群:
- 毎週90～120回の反復を3回のトレーニングに分けて行う
- 1回のトレーニングにつき30～40回の繰り返し
- エクササイズごとに10～12回の繰り返しを3セット
小さな筋肉群:
- 50～70回の繰り返しを3回のトレーニングに分けて行う
- 1回のトレーニングにつき15～25回の繰り返し
- 8～12回を2セット
上部と下部を分割したトレーニング ルーチンを選択した場合は、各筋肉グループを週 2 回トレーニングすることになります。
大きな筋肉群:
- 毎週90～120回の反復を2回のトレーニングに分けて行う
- 1回のトレーニングにつき45～60回の繰り返し
- エクササイズごとに8～12回の繰り返しを3セット（筋肉グループごとに2つのエクササイズ）
小さな筋肉群:
- 50～70回の繰り返しを3回のトレーニングに分けて行う
- 1回のトレーニングにつき25～35回の繰り返し
- 8～12回の繰り返しを2～3セット
全身を鍛えるワークアウトを週3回行いますか？それとも、上半身と下半身に分けてトレーニングを行い、1回のトレーニング量を増やしますか？
