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なぜ眠るのか、本当のところは誰も知りません。健康の観点から見ると、睡眠と休息の違いを実際に感じているのは脳だけでしょう。筋肉は、座っているときも眠っているときと同じくらい回復します。
なぜ眠るのかは正確にはわかっていませんが、しっかりした睡眠のメリットと、睡眠スケジュールの乱れがもたらす影響はわかっています。この情報と睡眠段階に関する既存の研究に基づき、より良い睡眠をとるためのガイドを作成しました。これらの睡眠改善のヒントを活用すれば、すぐにぐっすり眠れるようになるでしょう。
睡眠のメリット
脳と体が十分な睡眠を必要とする理由。睡眠は、十分に休息したという感覚をもたらすだけでなく、体と心の両方にさまざまなメリットをもたらします。
- 脳の毒素を排出します。睡眠により、脳はニューロンを半分の大きさに縮小し、老廃物が移動する経路を広げ、老廃物を肝臓へ2倍の速さで排出することで、一日を通して脳細胞が作り出した老廃物を効果的に処理できるようになります。
- 記憶の定着：睡眠中、脳はその日の記憶された出来事を繰り返し再生します。この段階が中断されると、記憶は完全には形成されないか、あるいは全く形成されないこともあります。これは、新しいスキルを習得する上で重要な要素の一つです。ある研究では、1時間のトレーニング後に睡眠を取ったマウスは、3時間のトレーニング後に睡眠不足になったマウスよりも「多くのことを学習」したことがわかりました。このプロセスは、ニューロン間の接続が形成されることで生じ、睡眠中により頻繁に起こります。
- 運動能力の向上: スタンフォード大学の研究によると、7～8 週間にわたって毎晩 10 時間の睡眠を目標とした大学フットボール選手は、平均スプリントタイムと全体的なスタミナが大幅に向上し、日中の疲労感も減少したことがわかりました。
- 減量効果の向上：睡眠と代謝は脳の同じ部位によって制御されており、ダイエット中の被験者の睡眠に関する研究では、十分な休息を取った被験者は睡眠不足の被験者よりも脂肪の減少量が多く、睡眠不足の被験者は筋肉量の減少量が多いことが分かっています。また、被験者は睡眠時間が短いほど空腹感も強くなると報告しています。
- 気分が良くなる：朝7時に一番乗りで出勤するよりも、少し寝坊した方が良いかもしれません。研究によると、毎晩1時間長く寝ることは、年間収入が6万ドル増えるよりも、日々の幸福度に大きな影響を与えるそうです。
- 痛みの管理が簡単: 研究によると、睡眠は薬と同じくらい慢性的な痛みを軽減できるそうです。
睡眠不足の影響
睡眠は生活の質を大きく向上させますが、睡眠不足は様々な悪影響をもたらす可能性があります。残念ながら、アメリカ人の40%は1晩に7時間以下の睡眠しか取れていません。睡眠不足は、疲労感や眠気といった明らかな症状に加え、様々な悪影響をもたらします。
- 自動車事故の危険性の高まり: 米国運輸省道路交通安全局によると、単独車両による道路外逸脱事故の原因リストでは疲労が常に上位に挙げられており、アルコールよりも高い場合が多い。
- 成績の低下: 子供と大学生を対象とした研究により、十分な睡眠をとらない学生は、定期的に一晩中中断なく眠る学生よりも成績が低いことがわかっています。
- 注意持続時間の短縮: 特に幼児の場合、1 晩の睡眠時間が 8 時間未満になると活動過多になり、ADHD に似た症状と注意持続時間の短縮が現れることがあります。
- 肥満：1晩に5時間睡眠をとる人は、1晩に7～9時間睡眠をとる人に比べて肥満になる可能性が73%高くなります。特に子供の場合、睡眠時間は小児肥満のリスクを左右する最大の要因です。これらの相関関係は、空腹感を抑えるホルモンであるレプチンの低レベルと関連している可能性があります。
- 風邪やインフルエンザのリスク：睡眠不足で疲れ果てている場合、その疲労感は免疫力の低下を示し、病気にかかりやすくなっている可能性があります。また、病気と闘う力も低下し、研究によると、継続的な睡眠不足はワクチンの効果を低下させる可能性さえあります。
- 糖尿病のリスク増加: ハーバード大学の研究によると、健康な人が毎日の睡眠時間を 8 時間から 4 時間に減らすと、十分な睡眠をとったときよりもブドウ糖の生成が遅くなり、これが糖尿病の大きなリスク要因となることが分かりました。
- 気分障害: 気分が優れない理由は「朝起きた時の気分が悪い」ことがよく挙げられますが、長期間にわたる継続的な睡眠不足は、うつ病や不安などの気分障害を引き起こしたり、悪化させたりする可能性があります。
睡眠の段階
良質な睡眠の重要性がわかったところで、次はその方法について見ていきましょう。睡眠段階は、非急速眼球運動期と急速眼球運動期という2つの段階に分けられ、それぞれに段階があります。
非急速眼球運動（NREM）
ステージ1：脳の活動は覚醒状態から低下しますが、容易に覚醒できます。この段階では、落下感（正式名称はヒプニックミオクローヌス）が最もよく現れ、通常5～10分間続きます。
ステージ 2: 筋肉の緊張期間と筋肉の弛緩期間が混在し、深い眠りに備えて体温が下がり、心拍数も遅くなります。
ステージ3と4：深い眠りに入り、体は様々な再構築プロセスを開始します。組織の再生、骨と筋肉の構築、免疫システムの強化などです。加齢とともに、深い睡眠のステージは短くなっていきます。ステージ3と4は同様の効果を示しますが、ステージ4の方がより強い効果があります。
急速眼球運動（REM）
レム睡眠はノンレム睡眠の第4段階の後に起こり、最初の段階は眠りについてから約90分後に起こります。最初のレム睡眠は約10分間続き、各段階が長くなり、最終段階は1時間ほど続くこともあります。レム睡眠中は脳の活動が活発になり、激しい夢を見るだけでなく、筋肉が麻痺する期間も経験します。加齢とともにレム睡眠の時間は短くなり、成人では睡眠の約20%、乳児では約50%がレム睡眠です。
睡眠段階は直線的に進行するわけではないことに注意してください。睡眠は段階1から始まり、段階2、3、4へと進みます。段階4の後、体は段階3と段階2に戻り、その後レム睡眠に入ります。レム睡眠の後、体は通常段階2の睡眠に戻り、一晩で合計約4～5サイクルを繰り返します。
どのくらいの睡眠が十分なのでしょうか?
どのくらいの睡眠が十分なのでしょうか?
質の高い睡眠を得るには、各睡眠段階をうまく乗り越えることが重要ですが、睡眠サイクルを何回繰り返す必要があるのでしょうか？ 睡眠時間が短くても問題ないと主張する人は少なくありません。しかし、研究によると、毎晩8時間未満の睡眠で十分に機能できる人はごくわずかです。睡眠専門家のデイビッド・ディンゲス博士は、長期的に見れば、毎晩6時間以下の睡眠でも効果的に機能できる人は1,000人に1人程度だろうと推定しています。
現実には、最適な睡眠時間は人それぞれです。睡眠の専門家は毎晩7～9時間の睡眠を推奨していますが、実際の睡眠時間は人によって異なります。成長期の子供は大人よりも多くの睡眠を必要とし、遺伝的に睡眠時間が短くなりやすい人もいます。
睡眠の必要量は、基礎睡眠時間と睡眠負債という2つの要素によって決まります。基礎睡眠時間とは、良好な状態を維持するために必要な睡眠時間であり、睡眠負債とは、睡眠不足、病気、夜更かし、その他の要因によって失われた睡眠時間の蓄積です。
睡眠の必要量を把握するために、ある医師は次のような方法を推奨しています。目覚まし時計が必要なら、次の晩は15分早く寝ます。それでも目覚まし時計が必要なら、就寝時間をさらに15分早めます。目覚まし時計がなくても起きられるようになるまで、これを繰り返します。これで、一晩に必要な睡眠時間の大まかな目安がつかめるはずです。
毎晩7.5時間以上眠っているのに、朝起きた時に眠気が残る場合は、睡眠専門医の診察を受けることをお勧めします。睡眠時無呼吸症候群など、睡眠の質に影響を与える問題がある可能性があり、睡眠に関するサポートが必要です。
必要な睡眠時間を計算する際には、基礎睡眠時間だけでなく、睡眠負債も把握することが重要です。多くの人は、睡眠時間が1時間減ったら、翌日の夜に1時間余分に寝ればいいと考えがちですが、実際には、起きていた時間やその間の活動量の増加分も補う必要があります。基礎睡眠時間を基準に、睡眠負債を計算し、疲労感や必要な睡眠時間に応じて調整しましょう。
短期的には、毎晩1～2時間睡眠を増やしたり、週末にゆっくり寝て睡眠負債を解消したりすることで、睡眠負債を解消できます。この戦略は、仕事で夜遅くまで働いている週や、週末に友人と出かけて夜更かししている週に最適です。
しかし、長期間にわたって睡眠負債が蓄積していく場合、例えば子供が生まれたばかりで毎晩8時間しっかり眠れない場合などは、数晩で簡単に埋め合わせることはできません。このような場合、睡眠負債を完全に埋め合わせるには数週間かかるかもしれません。最善策は、スケジュールが軽く、何の義務もない休暇やステイケーションを計画し、目覚まし時計を止めて就寝し、自然なタイミングで起きることです。こうすることで睡眠システムが「リセット」され、最初は12時間寝ていても、最終的には基礎的な睡眠必要量に戻るようになります。
睡眠負債を抱えていると、手っ取り早い解決策として昼寝をしたいと思うかもしれませんが、これは理想的な解決策ではありません。昼寝は夜の眠りを妨げ、睡眠スケジュールをさらに乱す可能性があります。どうしても昼寝をする必要がある場合は、午後の眠気がピークになる時間帯に1時間程度に抑え、短時間に抑えましょう。そうしないと、その夜は眠れないかもしれません。
このルールの例外は、長期間睡眠不足で、しかも質の高い休息も取れていない新米の親です（研究によると、赤ちゃんが生まれて最初の1年間で親は約350時間の睡眠時間を失います）。このような場合、どんな睡眠でもより効果的になります。より早く、より深く眠りにつくことができ、20分から数時間まで、どんな睡眠時間でも機能が向上します。実際、睡眠スケジュールは、以下で説明するように、分割睡眠や多相性睡眠など、現在のライフスタイルに合ったより生産性の高いものへと変化する可能性があります。
よりスマートに眠る
よりスマートに眠る
睡眠時間は人それぞれ異なるように、睡眠方法も一つではありません。それぞれの睡眠スケジュールには、それぞれ長所と短所があります。重要なのは、自分にとって最も生産性が高く、メリットのある睡眠方法を見つけることです。そうすることで、より良い睡眠を身につけることができます。
より良い睡眠をとる
どのような睡眠スケジュールを守っているかに関わらず、他の才能やスキルと同じように、特定のテクニックやコツを実践することで睡眠の質を向上させることができます。睡眠不足は一般的に短時間の睡眠の乱れによって引き起こされるため、睡眠サイクルを妨げる可能性のある要因をすべて排除することが全体的な目標となります。以下の睡眠改善のヒントを試して、どれが睡眠の質を向上させるかを確認してください。
- リラクゼーションの習慣を作りましょう。音楽を聴いたり、本を読んだり、温かいお風呂に入ったり、文章を書いたりして、寝る1時間ほど前からリラックスして、心を落ち着かせ、眠りに備えましょう。
- 最後の一杯は就寝の2～3時間前に：アルコールは鎮静作用があり、最初は眠気を誘いますが、その後血中アルコール濃度が下がると、目が覚めてしまうことがあります。これを避けるには、就寝の数時間前に最後の一杯を済ませましょう。また、就寝の1～2時間前からは水分の摂取を控え、夜中に目が覚めないように注意しましょう。
- 就寝前や就寝中の電子機器の使用は避けましょう。ベッドでテレビを見たり、スマートフォンをいじったり、ノートパソコンを使ったりするのは避けましょう。読書さえも控えるべきです。画面から発せられるブルーライトは短波長の光で、メラトニンの生成を阻害し、覚醒状態を強めます。これは朝には良い効果ですが、眠りに落ちようとしている時にはあまり効果的ではありません。また、ベッドで起きている時間が長ければ長いほど、体はベッドと睡眠を結び付けにくくなります。
- ペットなしで眠る: 調査によると、ペットと一緒に眠る人の 53% が、ペットが睡眠を妨げていると報告しています。
- 睡眠補助器具や機器を活用する：睡眠に困っている方は、ホワイトノイズマシン、調節可能なベッド、睡眠マスク、室内空気清浄機などを試してみてください。ホワイトノイズマシンやノイズリデューサーは、周囲の雑音やホワイトノイズを発生させ、睡眠中に周囲の雑音を聞き取りにくくします。調節可能なベッドは、特に股関節や膝の痛み、胃酸逆流症などの睡眠を妨げる痛みを軽減するのに役立ちます。睡眠マスクは、日中に睡眠や昼寝が必要な人の脳を誘導し、より早く眠りにつくように促します。また、室内空気清浄機は、アレルギーや鼻づまりの症状を軽減します。
- 毎日決まった時間に起きる：寝る時間に関わらず、毎日同じ時間に起きると、毎日同じ時間に疲れを感じ、眠りにつきやすくなります。同様に、疲れている時にだけ寝るようにしましょう。「寝る時間だ」という理由だけでベッドの中で寝返りを打つと、眠りの始まりが遅くなる可能性があります。
睡眠スケジュールは、あなたの体、心、そして日々のスケジュールによって完全に異なります。自分に最適な睡眠時間を見つけるために、いろいろ試してみてください。また、人生の様々な段階で睡眠時間は人それぞれ異なるため、年齢を重ねるにつれて睡眠スケジュールも変化する可能性があることも覚えておきましょう。
良質な睡眠は、多くの健康および心理的利益を享受するための第一歩です。良質な睡眠により、目覚めたときには一日を乗り切る準備ができ、健康的なライフスタイルを送ることができます。
