ココナッツを食生活に取り入れる方法：購入ガイド

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年5月

著者： ミア・シン、MS、RD

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

ちょっと気分転換が必要ですか？ココナッツは、どんなに慌ただしい日でも、まるでビーチで過ごしたような気分にさせてくれる、トロピカルな気分を少し与えてくれます。ココナッツミルクのクリーミーな舌触り、ココナッツウォーターの爽やかな味わい、ココナッツオイルの万能さなど、どんなにあなたのニーズにも合うココナッツ製品がきっと見つかるはずです。

結局のところ、ココナッツの美味しい風味と健康効果（カリウムによる血圧上昇抑制効果など）を楽しむのに、熱帯の島に行く必要はありません。地中海式ダイエットのような健康的な食生活に取り入れることで、ココナッツは栄養価の高い飽和脂肪酸源となる可能性があります。また、特に未加工のココナッツの果肉には、心臓や全身の健康に役立つフェノールなどの抗酸化物質も含まれています。

ココナッツを食事に取り入れるための究極のガイドをご紹介します。

ココナッツを食事に取り入れる11の方法

ココナッツは未加工の形で肉と水を提供します

ココナッツには様々な形や大きさがあり、新鮮なココナッツの果肉や乾燥したフレークから、ベーキングに使える滑らかなココナッツクリーム、ココナッツオイル、ココナッツフラワー、ココナッツシュガーまで、実に様々です。ここでは、それぞれのココナッツの種類と、健康的な楽しみ方についてご紹介します。

1. ココナッツミルク

ココナッツミルクは、すりおろしたココナッツの果肉と水を混ぜ合わせ、濾して液体を抽出することで作られます。ココナッツミルクは、牛乳の代わりになる美味しく栄養価の高い乳製品フリーの代替品で、様々な用途でお楽しみいただけます。オートミール、シリアル、焼き菓子など、牛乳を使うあらゆる用途にお使いいただけます。また、カレーやスープなどの風味豊かな料理にもお使いいただけます。

さらに、ココナッツミルクはスムージーのクリーミーなベースにもなります。バナナやベリーなどのフルーツ、食物繊維と栄養素を補うためのほうれん草、そして持続力を高めるためのプロテインパウダーを混ぜ合わせるだけで、午後のひとときや朝食にぴったりのドリンクが出来上がります。あっという間に出来上がります。

2. ココナッツクリーム

ココナッツクリームは、ココナッツミルクを静置すると表面に浮かび上がる、濃厚でクリーミーな層です。ココナッツミルクに比べてココナッツ脂肪分が多く含まれているため、濃厚な食感を醸し出しています。

ココナッツクリームはカレーの材料としてよく使われ、スープやシチューに加えることもできます。パイ、プリン、ケーキ、アイスクリームなどのスイーツにも最適です。小さじ1杯のココナッツクリームをトッピングするだけで、食事やデザートがワンランクアップします。

3. ココナッツウォーター

ココナッツウォーターは、ココナッツの実から得られる透明な液体で、しばしば「天然のエナジードリンク」と呼ばれます。カリウム、ナトリウム、マグネシウム、カルシウムなどの電解質が豊富に含まれています。電解質は、体液バランスと神経機能の維持に不可欠です。そのため、ココナッツウォーターは、運動中や暑い時期に汗で失われた電解質を補給するのに最適な水分補給飲料です。

ココナッツ ウォーターはそのまま飲むこともできますし、スムージー、自家製アイスキャンディー、カクテルやモクテルのベースとしても使えます。

4. ココナッツオイル

オイルは料理にほんのりココナッツの風味を加えます

ほんのり甘い風味の万能食用油をお探しなら、ココナッツオイルがおすすめです。このオイルは成熟したココナッツの果肉から抽出されます。主に飽和脂肪酸、特に中鎖脂肪酸で構成されているため、室温では固体です。

ココナッツオイルには、精製ココナッツオイルとバージンココナッツオイルの2種類があります。精製ココナッツオイルは、より加工されたココナッツオイルです。バージンココナッツオイルよりも風味と香りが穏やかで、発煙点が高く、保存期間が長くなります。

バージンココナッツオイルは、化学薬品や高温処理を施さずに抽出されるため、加工度が低く、天然由来の栄養素が豊富に含まれています。バージンココナッツオイルは精製ココナッツオイルよりも煙点が低く、通常はより高価です。

ココナッツオイルは、料理やベーキングのときにバターや他のオイルの代わりに使用できます。

5. ココナッツバター

ココナッツバター（別名ココナッツマンナ）は、ココナッツの果肉をピューレ状にして作られており、ココナッツに含まれる食物繊維と天然オイルの両方を保っています。他のナッツやシードバターと同様に、室温でクリーミーで伸びの良い食感です。

ココナッツオイルと同様に、ココナッツバターは料理やベーキングにおいて、通常のバターや他のオイルの代用として使用できます。また、トーストに塗って使用することもできます。

6. ココナッツ粉

ココナッツ粉は小麦粉よりも吸収性が高い

グルテンフリーのベーキングには、ココナッツフラワーがおすすめです。乾燥したココナッツの果肉から作られるココナッツフラワーは、他の小麦粉に比べて食物繊維が非常に多く、1/4カップあたり約10グラム含まれています。食物繊維は消化に重要で、満腹感を高め、心臓の健康を促進します。

ココナッツフラワーを焼く際は、その独特の食感と吸水性を考慮することが重要です。食物繊維が豊富なため、他のベーキングフラワーよりも水分を多く吸収します。そのため、レシピはそれに応じて調整する必要があります。ココナッツフラワーは料理にほのかなココナッツの風味を加え、焼き菓子、パンケーキ、ワッフルなど、様々な料理に使用できます。

7. ココナッツシュガー

ココナッツシュガーは、ヤシの木から採れるココナッツの樹液から作られています。GI値が低く、栄養価が高いため、精製糖よりも栄養価の高い代替品としてよく知られています。焼き菓子、紅茶やコーヒー、ソース、マリネなど、精製糖を使用するレシピにお使いいただけます。

8. ココナッツアミノ酸

ココナッツアミノは、ココナッツの花の樹液から作られる、グルテンフリー、大豆フリーの醤油代替品として人気があります。伝統的な醤油に似た味わいのため、炒め物、寿司のつけだれ、肉のマリネなどに使用できます。ナトリウムを含みますが、醤油よりも大幅に少ないです。

9. ココナッツの果肉

ココナッツの果肉には果実の栄養がすべて含まれています

ココナッツの果肉は、ココナッツの白い部分で、食べられます。おやつとして楽しんだり、フルーツサラダやスムージーなどのレシピに加えたりできます。他のココナッツのように加工されていないため、ココナッツの栄養素、つまり脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラル（ビタミンC、鉄、マグネシウム、ビタミンB群など）をすべて含んでいます。

10. ココナッツフレーク

ココナッツフレークは、ココナッツシュレッドやすりおろしココナッツとも呼ばれ、乾燥したココナッツの果肉を細かく砕いたものです。歯ごたえのある食感とナッツのような甘い風味が特徴で、クッキーやケーキなどの焼き菓子、グラノーラ、トレイルミックスなどによく使われます。また、エビ、鶏肉、魚などのタンパク質をコーティングして、サクサクとした食感とほのかな甘みを加えることもできます。

ココナッツフレークを購入する際は、加糖タイプと無糖タイプがあることに注意してください。砂糖無添加タイプの方が健康に良いでしょう。

11. ココナッツヨーグルト

伝統的なヨーグルトのクリーミーさを味わいたいけれど、乳製品は控えたいなら、ココナッツヨーグルトを試してみてください。ココナッツミルクから作られた、乳製品不使用の伝統的なヨーグルトの代替品です。

牛乳由来のヨーグルトとは異なり、ココナッツヨーグルトはタンパク質含有量が低いです。従来のヨーグルトと同様に、朝食やおやつとして、新鮮なフルーツやナッツを添えてそのまま食べることができます。また、ソース、ドレッシング、ディップなどにコクと酸味を加えることもできます。

ココナッツを最も健康的に食べる方法は何ですか?

これはあなたの健康目標によって異なります。それぞれの形態はココナッツの実の異なる部分から作られているため、食物繊維、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養価が異なります。

ココナッツはどれも栄養価が高く、バランスの取れた食生活に欠かせませんが、特に減量を健康目標の一つとしている場合は、ココナッツの種類によって効果に差があります。例えば、ココナッツウォーターは低カロリーで、定期的に摂取してもヘルシーですが、ココナッツオイルやバターは脂肪分が多いため、摂取量は控えめにしましょう。

ココナッツを毎日食べても大丈夫ですか？

新鮮なココナッツは健康的な体重管理をサポートします

ココナッツ自体は比較的バランスのとれたアミノ酸組成を備え、栄養価に優れていますが、さまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質を摂取するためには、食事の中でさまざまな果物を交互に摂るのがベストです。

しかし、80人の健康なボランティアのグループを対象としたある研究では、新鮮なココナッツを90日間食べると健康的な体重管理がサポートされ、健康的な血糖値の維持に役立つことがわかりました。

ココナッツは心臓の健康をサポートしますか?

ココナッツは種類によって栄養価が異なるため、心臓血管の健康への効果も異なります。ココナッツウォーターやココナッツフラワーは、それぞれ天然の電解質と食物繊維を通じて心臓の健康をサポートします。

しかし、ココナッツオイルやバターのような食品については、結論が出ていません。ココナッツオイルは主に飽和脂肪酸で構成されており、飽和脂肪酸と心臓の健康との関連性については激しい議論が交わされています。

とはいえ、ココナッツオイルには中鎖脂肪酸であるラウリン酸が含まれており、これは赤身の肉に含まれる飽和脂肪酸とは異なる種類の飽和脂肪酸であることに留意する必要があります。中鎖脂肪酸は吸収が異なり、認知機能のサポートなど、様々な健康効果と関連付けられています。大規模な観察研究では、飽和脂肪酸の種類によって脂質、グルコース、インスリンに対する代謝への影響が異なることが示唆されていますが、質の高い研究が依然として求められています。

これらすべてを念頭に置くと、心臓の健康に関しては、多くの健康上の利点との関連が十分に立証されているアボカドオイルまたはエクストラバージンオリーブオイルに固執するのが最善かもしれません。

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著者について:

ミア・シン

MS、RD

ミア・シン（理学修士、登録栄養士）は、全米で活躍する栄養専門家であり、ABCチャールストンの番組「グッド・フード・フライデー」の司会者でもあります。メディアで最も認知され、信頼されている若手栄養士の一人です。コロンビア大学で人間栄養学の修士号を取得し、500回以上のテレビ出演経験を持つ彼女は、何百万人もの視聴者、読者、そしてクライアントがより健康的で持続可能な食習慣を学び、実践できるよう支援してきました。

ウェブサイト: www.NutritionbyMia.com

参考文献