オーツミルクの作り方？健康的な方法

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら。

発行： 2022年8月

著者： ケイトリン・フォンタナ、ヘルス＆ウェルネスライター

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

クリーミーで植物性、乳製品不使用のミルクをお探しですか？このヘルシーなオーツミルクのレシピは、きっとあなたにぴったりかもしれません！豆乳、カシューナッツミルク、アーモンドミルク、ライスミルク、ココナッツミルク、さらにはヘンプミルクなど、市販の代替ミルクは数多くあります。しかし、市販の代替ミルクには、甘味料、増粘剤、その他の添加物が含まれている場合があります。

植物性ミルクの健康効果を、増量剤不使用の自家製オーツミルクで手に入れましょう。オーツ麦と水で作られたこのミルク代替品は、乳製品不使用のミルクの中でも最もクリーミーで、ナッツアレルギーのある方にも最適です。

オーツミルクとは何ですか？ 

基本的に、この植物性ミルクはオート麦と水を混ぜて濾しただけです。牛乳、豆乳、アーモンドミルク、その他の代替ミルクの代わりに使える、とてもクリーミーな代替ミルクになります。

オーツミルクの利点は何ですか?

オーツミルクは乳製品、乳糖、大豆、ナッツを含みません

オーツミルクは、ビーガンの方だけでなく、乳製品、乳糖、大豆、ナッツ類を含まない代替品をお探しの方にも最適です。オーツ麦は本来グルテンフリーですが、グルテンを含む原料を使用する施設で加工されることがよくあります。グルテンフリーミルクの健康効果を実感したい方は、このオーツミルクレシピをグルテンフリー認証を受けたオーツ麦から始めてください。

オートミルクの利点はオート麦の健康上の利点と似ており、次のようになります。

  • 腸の健康と快適さをサポート
  • 骨の健康を促進する
  • ビタミンB群やDなどの栄養素の供給を助ける

オーツミルクを作るにはどんなオーツ麦を使えばいいでしょうか?

このオーツミルクレシピには、ロールドオーツかオールドファッションオーツが最適です。スティールカットオーツを使うとミルクのクリーミーさが失われ、クイックオーツは細かく加工されすぎてしまいます。ロールドオーツならちょうど良いでしょう。

オーツミルクはどんな味がしますか？

このオーツミルクのレシピを作ってみたら、もう虜になってしまいました！作り方はとっても簡単で、なめらかでクリーミー。オート麦の風味が豊かで、コーヒーや紅茶によく合います。バナナやイチゴなどのフルーツやハチミツを加えると、風味と甘みが加わり、とても美味しいです。チョコレートオーツミルクも人気の植物性ミルクです。

どのオーツミルクが一番いいですか？

原材料に関して言えば、Oatlyのような市販のオーツミルクブランドは、通常、何らかの加工が施されています。市販のブランドは、油やキサンタンガムなどの増粘剤を加える傾向があり、泡立ちを良くしたり、保存期間を延ばしたりするのに役立ちます。これらの添加物を避けたい場合は、自宅でオーツミルクを作ることをためらわないでください。

オートミルクを最初からどうやって作るのですか？

オートミルクは簡単に作れます

乳製品を使わないオートミルクを自分で作るのは、思っているよりもずっと簡単です。

材料

オートミール1カップ、
氷水4カップ

オプション

甘味料としてメープルシロップ大さじ1～2杯、
風味付けとしてバニラエッセンス小さじ1杯、
オート麦の風味を引き立てる塩少々

準備

  • 材料を集めます。冷たい水とオートミールを計量し、お好みでバニラエッセンス、塩、メープルシロップも加えます。
  • 混ぜる：材料を高速ブレンダーまたはフードプロセッサーに入れ、20～30秒ほど混ぜます。混ぜすぎると粘り気がなくなるので注意してください。
  • 濾す：大きめのボウルの上に、ナッツミルク用の保存袋、薄手の布巾、チーズクロス、または目の細かい濾し器を置き、ブレンドしたオートミルクを注ぎます。オートミールのパルプを集め、濾しにくいものは捨てます。パルプを絞ってミルクを多く搾ろうとしないでください。そうするとミルクの粘り気が増してしまいます。  
  • 二度濾す：ミルクが透明で滑らかになり、ぬめりがなくなるまで、濾しを繰り返すようにしてください。濾しの合間には、タオル、ミルクバッグ、またはメッシュストレーナーを必ずすすいでください。
  • 冷やして楽しむ：自家製のオートミルクは、密閉容器に入れて冷蔵庫で数日間保存することもできます。

栄養価

準備時間: 10分
人数: 8人分

カロリー: 19
炭水化物: 3 g
タンパク質: 1 g
脂質: 1 g
飽和脂肪: 1 g
ナトリウム: 1 mg
カリウム: 18 mg
食物繊維: 1 g
糖質: 1 g
カルシウム: 3 mg
鉄: 1 mg

すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。

オートミルクのぬるぬるを避ける方法

自家製オーツミルクを作る際に最もよく聞かれる不満は、ぬるぬるしてしまうことです。以下のヒントを参考にすれば、ぬるぬるした食感を防ぐことができます。

  • 氷のように冷たい水を使用してください。熱を加えるとオート麦がさらに粘り気を帯びるようになります。
  • 混ぜすぎに注意：オートミールを長く混ぜすぎると、温まってぬるぬるしてしまいます。30秒以上混ぜないでください。
  • よく濾す: 目の細かい（あまりきつく編まれていない）ストレーナーよりも、高品質のナッツミルクバッグや薄いタオルを使うことをおすすめします。
  • 絞りすぎに注意：オートミルクを濾す際は優しく行ってください。強く絞りすぎると、オート麦パルプに含まれるデンプン質の成分がミルクに混入してしまうので、強く絞りすぎないようにしてください。
  • プロのヒント：残ったオート麦パルプを使いたいですか？クッキー、グラノーラ、スムージーに加えて栄養価を高めましょう。オート麦パルプはフェイスマスクとしても使えます！

オーツミルクをたくさん飲むのは良くないですか？

オートミルクは栄養価が高く、毎日飲むのに適しています

何事も摂り過ぎは良くありません。栄養価が高くヘルシーなオーツミルクでさえも！とはいえ、オーツミルクを毎日1杯楽しむことはできます。ただし、牛乳や他の乳製品以外のミルクの代わりにオーツミルクを使う場合は、他の食品でタンパク質をしっかり摂取するようにしてください。オーツミルクは他の選択肢よりもタンパク質含有量が少ないからです。

オーツミルクは腐りますか？

他の食品と同様に、オーツミルクも長期間放置すると腐ってしまいます。密閉容器に入れて冷蔵庫で保存すれば、5～7日ほど持ちます。自家製オーツミルクが変な臭いをしている場合は、腐っている可能性があります。

注意：安定剤が入っていない牛乳は冷蔵庫で分離することがあります。ご心配なく！これは正常な現象です。飲む前によくかき混ぜるか、振ってください。

オーツミルクのベストな使い方

自家製オーツミルクは、スムージー、焼き菓子、冷たい飲み物に最適です。ただし、温かい飲み物には使用しないでください。このオーツミルクのレシピでは、泡立てるのに十分な脂肪分とタンパク質が不足しています。

オートミルクから十分なビタミン D3 を摂取できますか?

オートミルクにはビタミンが含まれていますが、ビタミンD3を摂取するより良い方法はサプリメントです

オートミルクはビタミン、ミネラル、食物繊維の優れた供給源です。Oatlyの無糖強化オートミルク1カップ（240mL）には、以下の栄養素が含まれています。

  • カロリー: 120
  • タンパク質: 3グラム
  • 脂肪: 5グラム
  • 炭水化物：16グラム
  • 食物繊維：2グラム
  • ビタミンB12: 1日摂取量の50%
  • リボフラビン：1日摂取量の45%
  • カルシウム：1日摂取量の25%
  • リン：1日摂取量の20%
  • ビタミンD：1日摂取量の20%
  • ビタミンA：1日摂取量の20%
  • カリウム：1日摂取量の8%
  • 鉄: 1日摂取量の2%

自家製オーツミルクにはビタミンが強化されていないため、市販の植物性ミルクほど栄養価は高くありません。しかし、強化ミルクであっても、食品だけで健康的なレベルのビタミンDを摂取するのは困難です。サプリメントを摂取することで、骨の健康と免疫機能をサポートするために、この栄養素を最適なレベルにまで摂取できる可能性があります。

ビタミンD3サプリメント

ビタミンDは必須栄養素であるため、メーカーは人気食品にビタミンDを添加することがよくあります。しかし、これらの対策を講じても、十分な量を摂取できていない人が多くいます。

健康的な食事、アウトドアライフスタイル、そして賢いサプリメントの摂取を通して、ビタミンDレベルを積極的に維持することができます。ビタミンDには様々な種類があり、その中には、認知機能、心臓の健康、そして健康な血圧をサポートするビーガンフレンドリーなD3も含まれています。

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参考文献