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ガイ・グスタフソン著
2021年4月21日
誰でも経験したことがあるでしょう。近所のドラッグストアや栄養補助食品店のサプリメント売り場を歩きながら、気分やパフォーマンスを向上させる何かを探して歩き回りますが、すぐに、選択すべき製品の多さに圧倒されてしまいます。
サプリメント業界は巨大です。つまり、特にプレワークアウトやプロテインパウダーなど、最もよく知られているサプリメントに関しては、多くの神話や誤解が存在しているということです。
素晴らしい結果を得て、お気に入りのサプリメントから得られるメリットを最大限に引き出したいと思いませんか? そうであれば、適切なサプリメントを選び、正しく使用していることを確認する必要があります。
ベイラー大学健康・人間パフォーマンス・レクリエーション学部教授であり、国際スポーツ栄養学会元会長のダリン・ウィロビー氏は、運動前および運動後の製品の購入方法と摂取方法を改善するための適切なアドバイスを提供しています。
以下に、サプリメントから最良の結果を得るのに役立つ彼のトップヒントをいくつか挙げます。
ロイシンを探す
ウィロビー教授は、すべてのアスリートやジム通いの人に対し、運動前または運動後のサプリメントに十分な量のロイシンを摂取するように勧めています。
ロイシンは具体的に何をするのでしょうか？ 身体にどのようなメリットがあるのでしょうか？
ロイシンは、3 つの分岐鎖アミノ酸のうちの 1 つです (他の 2 つはイソロイシンとバリンです)。これらは筋肉の構築と筋肉の分解の防止に重要な役割を果たす必須アミノ酸です。
特にロイシンは、筋肉タンパク質の合成プロセスを促進するのに役立ちます。特に激しい運動の後、体は筋肉組織を再構築するためにロイシンを必要とします。
一般的な BCAA サプリメントには、ロイシン 2 部、バリン 1 部、イソロイシン 1 部の割合で含まれています。つまり、他の BCAA の 2 倍のロイシンを摂取する必要があります。
最も効果的な BCAA サプリメントには、BCAA が 7g (0.24 オンス)、ロイシンが 3.5g (0.12 オンス)、イソロイシンとバリンそれぞれが 1.25g (0.044 オンス) 含まれています。
ロイシンやその他の BCAA は、ホエイと同じタンパク質の豊富さをビーガンフレンドリーな形式で実現するように設計された当社の植物由来のプロテイン サプリメントなどのプロテイン パウダーに追加することもできます。
L-シトルリンの重要性を忘れない
L-シトルリンは非必須アミノ酸です。つまり、体内で独自に生成することができます。しかし、サプリメントとして摂取することにはメリットがあります。
L-シトルリンは体内の一酸化窒素の生成を増加させます。一酸化窒素は動脈を弛緩させ、筋肉組織を含む体全体の血流を改善します。
筋肉への血流を増やすと、トレーニング中のエネルギーが増し、持久力が向上します。また、筋肉への栄養の摂取や老廃物の除去が容易になるため、トレーニング後の「ポンプ効果」が向上し、トレーニング後の回復が早まります。
最近の研究では、被験者に 1 日 2 グラム (0.07 オンス) の L-シトルリンを 10 週間にわたって投与しました。この期間中、被験者は激しい高負荷トレーニングにも参加しました。
研究の結果、参加者が L-シトルリンを摂取すると除脂肪体重が大幅に増加したことが示されました。これは、L-シトルリンの摂取が筋力の増加と正の相関関係にあることを示唆しています。
クレアチンをいつでも摂取しましょう
クレアチンは筋肉細胞に自然に存在する物質です。高重量挙げや高強度トレーニングのセッション中に筋肉が極めて必要なエネルギーを生成するのに役立ちます。
クレアチンは、現在市場でアスリートやジム通いの人たちに最も人気のあるサプリメントの 1 つです。クレアチンは単独で摂取することもできますが、運動前のサプリメントの配合にもよく含まれています。
クレアチンは運動前のサプリメントによく含まれていますが、効果を得るために運動前に摂取する必要はないことに注意することが重要です。実際、ウィロビー教授によると、クレアチンが筋肉に浸透して目立った効果を発揮するまでには、ある程度の時間がかかります。
これは、運動前にクレアチンを摂取することが悪いということではありません。ただし、クレアチンを含むプレワークアウトを摂取した後、運動中にクレアチンの目に見える即時効果が見られなくても、あまり心配する必要はありません。
実際には、クレアチン サプリメントのメリットは数日後に現れる可能性が高いです。最も重要なのは、毎日 3 ～ 5 グラム (0.10 ～ 0.17 オンス) のクレアチンを摂取することです。相対的に言えば、いつ摂取するかはそれほど重要ではありません。自分に最も適したタイミングで摂取できます。
ベータアラニンは一日中いつでも摂取できます
クレアチンと同様に、ベータアラニンも運動前のサプリメント配合によく含まれています。これも血流にすぐには吸収されません。
ベータアラニンが適切に利用されるには、まず別のアミノ酸であるヒスチジンと結合する必要があります。これにより、小さいながらも効果的なタンパク質バッファーであるカルノシンが生成されます。
運動すると、激しい筋肉の収縮に反応して筋肉内に乳酸が形成され始めます。カルノシンは乳酸の形成を最小限に抑えるのに役立ちます。これにより、運動時にさらに激しく、より長時間耐えることができます。
ベータアラニンは筋肉疲労の軽減に非常に有効です。他の研究では、無酸素持久力を高める効果があることも示されています。ただし、これらの効果を得るには、必ずしも運動前に摂取する必要はありません。
タイミングに関係なく、ベータアラニンを毎日摂取するだけで、トレーニングに非常に役立ちます。ただし、すでにベータアラニンが配合されているプレワークアウトから摂取したい場合は、その方法でも問題ありません。
ベータアラニンをプレワークアウトに摂取すると便利で、やる気を出してトレーニングの準備ができるような、あのピリピリとした感覚を楽しめます。トレーニング中に目立った結果が出るまでには、数日間継続して使用する必要があることに注意してください。
適切なタイミングでプレワークアウトを摂取する
名前の通り、プレワークアウトサプリメントはワークアウト前に摂取する必要があります。最良の結果を得るには、具体的にいつプレワークアウトを摂取すればよいのでしょうか?
目安としては、運動を始める約 15 ～ 30 分前に運動前の製品を摂取するのがよいでしょう。
このルールの理由は、ほとんどのプレワークアウトサプリメントの主成分であるカフェインが、最大の効果を発揮するまでに 30 分から 60 分かかるからです。ワークアウトの 15 分から 30 分前にプレワークアウトを摂取すれば、体内に吸収されるのに十分な時間があり、最高の結果が得られます。
覚えておいてください、運動前の理想的なタイミングを見つけるには、少し実験する必要があるかもしれません。カフェインやその他の成分をより早く吸収する人もいれば、サプリメントの効果を十分に感じるまでにもう少し待たなければならない人もいます。
今日からサプリメント習慣をレベルアップしましょう
サプリメントの摂取習慣にちょっとした工夫を加えるだけで、気分も良くなり、トレーニングの成果を最大限に高めることができます。クレアチンとベータアラニンのタイミングの調整からロイシン摂取量の監視まで、こうした小さな変化が大きな違いを生むことがあります。
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