電解質を補給する方法：最適な供給源

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年7月

著者: Liz Lotts, RDN; NASM-CPT

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

定期的にスポーツをしたり、一貫した運動習慣を身につけている人なら、電解質について多少はご存知でしょう。汗を大量にかくと電解質が必要になり、ゲータレードなどのスポーツドリンクから電解質を摂取できるといった基本的な知識はご存知かもしれません。水分補給の状態が電解質レベルにどう影響するかについても、より深く理解しているかもしれません。（ヒント：脱水症状は電解質不足につながる可能性があります。）しかし、電解質が運動だけでなく、数多くの重要な活動に関わっていることは、あまり知られていないかもしれません。

電解質の働きについてもっと知りたいですか？電解質の働き、必要な量、バランスの取れた体と健康を保つための最適な摂取源など、電解質について知っておくべきことをすべてご紹介します。

電解質とは何ですか?

水にはカリウム、マグネシウム、カルシウムなどの電解質が含まれています

「電解質」の接頭辞「electro」がヒントです！電解質とは、液体（血液や水）に溶けるとプラス（+）またはマイナス（-）の電荷を帯びる物質です。電解質は人体のほぼすべての細胞と体液に存在し、様々なプロセスに不可欠です。私たちの体は60%が水でできているのですから！すでにいくつかの電解質についてはご存知かもしれませんが、体に影響を与える重要な電解質は7つあります。

ナトリウム（+）

ナトリウムは人体に最も多く含まれる電解質であり、主に細胞外液量を維持する役割を担っています。また、細胞膜電位を調節することで、筋肉や神経細胞の機能もサポートしています。

カリウム（+）

カリウムとナトリウムは連携して働きます。カリウムが細胞内に入ると、ナトリウムは細胞外へ排出されます。このプロセスはナトリウム-カリウムポンプによって促進されます。正常なカリウム濃度は神経と筋肉の機能を支え、心臓の健康に大きく関連しています。

マグネシウム（+）

マグネシウムは、タンパク質合成、筋細胞の機能、神経伝達物質の放出など、体全体で300以上の生化学反応に関与しています。十分な量のマグネシウムは、規則的な心拍にも影響を与える筋収縮にも必要です。 

カルシウム（+）

カルシウムは骨を強く健康に保つことで知られていますが、筋肉の収縮、神経インパルス、血管機能にも不可欠なミネラルです。カルシウムは血管の拡張と収縮を助け、健康的な血圧レベルに大きな影響を与えます。また、カルシウムは様々なホルモンの分泌にも関与しており、体のあらゆる部位に影響を与えます。

牛乳は重要な電解質であるカルシウムの優れた供給源です

塩化物（-）

塩化物はハロゲン元素である塩素から生成されます。食事から摂取される塩化物の主な供給源は塩化ナトリウムです。塩化物は人体で2番目に多いイオンであり、その主な機能は体液バランスと血液pH値の維持です。さらに、胃酸を刺激して消化を促進する作用もあります。

リン（-）

体内のリンの85%は骨と歯に存在し、骨格系にとってリンがいかに重要であるかを物語っています。リンは細胞の代謝を助け、DNAの構成要素であるヌクレオチドの形成にも関与しています。

重炭酸塩（-）

呼吸すると二酸化炭素が排出されます。しかし、呼吸で生成された二酸化炭素の一部は、血液のpH値を維持するために再利用されます。この二酸化炭素は重炭酸塩の生成に使われます。重炭酸塩は塩基とみなされるため、血液のpH値を高くする働きがあります。重炭酸塩のレベル自体は腎臓によって厳密に調節されており、健康的なバランスを維持する上で重要な役割を果たしています。

電解質を補給することがなぜ重要なのでしょうか?

適切な電解質バランスを維持することは、全体的な健康にとって不可欠です

筋肉の収縮、神経機能、健康的な血圧、血液 pH の調節、体液バランス、成長と発達など、いくつかの正常な身体機能において電解質が重要な役割を果たしていることが分かりました。

しかし、電解質の適切な配合と量が不足すると、これらの機能のいずれかが機能不全に陥る可能性があります。電解質バランスの乱れの程度によっては、一時的な健康問題や深刻な長期的問題を引き起こす可能性があります。例えば、マグネシウム濃度が低いと心拍数に悪影響を与える可能性があります。一方、カルシウム濃度が高すぎると腎機能障害につながる可能性があります。

電解質が健康に影響を与える方法は数多くありますが、その利点としては、健康的な生活習慣と栄養価の高い食事によって深刻な電解質の不均衡を完全に防ぐことができることです。   

電解質はいつ補給すべきですか?

発汗は電解質補給が必要であることを示す兆候の一つである

残念なお知らせがあります。健康的な食事とライフスタイルを送っていても、電解質バランスの乱れから逃れられるわけではありません。体液が失われると電解質も失われ、まさに脱水症状に陥るのです。脱水症状は、予期せず突然現れたり、突然現れたりすることもあります。以下のいずれかの状況に陥った場合は、失われた電解質を一刻も早く補給する必要があります。

たくさん汗をかくと

過度の発汗は電解質を失わせやすい原因です。高強度の運動中だけの問題だと思うかもしれませんが、運動をしなくても汗をかいて電解質を失うことがあります。暑い夏の日に日光浴をすると、必須ミネラルが汗として失われることがあります。

体調が悪いとき

病気になるのは決して楽しいことではありませんが、特に発熱、下痢、頻繁な嘔吐を伴う場合は、非常に疲れやすくなります。これらの症状がすぐに治まらないと、大量の電解質が失われ、脱水症状に陥る可能性があります。子供や高齢者は水分喪失に特に敏感ですが、これらの症状を伴う病気は、誰にとっても脱水症状のリスクを高めます。

お酒を飲みすぎると

夜遅くまで外出した後、人々が二日酔い対策を熱心に探すのには理由があります。アルコールを飲みすぎると、体がだるくなり、全身が痛むことがあります。これは脱水症状が一因です。アルコールには利尿作用があり、体に水分と電解質を保持するよう指示するホルモンの働きを抑制します。このホルモンが抑制されると、トイレに行く回数が増え、排尿によって水分が失われるのです。

アルコールを飲みすぎると電解質が不足する可能性がある

特定の薬を服用すると

一部の薬は利尿薬として設計されており、これは様々な症状に重要な薬です。しかし残念ながら、これらの薬は体内の電解質の蓄えを消耗させます。下剤も同様の効果があり、排便を促し、水分が失われる可能性があります。抗生物質、ステロイド、化学療法薬も電解質レベルに影響を与える可能性があります。これらの副作用やその他の潜在的な副作用については、必ず医師にご相談ください。

腎臓が正常に機能していないとき

腎臓は、余分なミネラルを尿を通して排泄することで電解質バランスを維持する役割を果たしています。腎臓の機能不全は、この調節システムに影響を与え、電解質レベルのバランスを崩す可能性があります。

十分に食べたり飲んだりしないと

電解質の主な供給源は食品と飲料です。カロリー制限食、食欲の変化など、何らかの理由で十分な食事を摂っていないと、体に必要な栄養素が不足してしまいます。これは体液を通して電解質が失われるということではありません。しかし、電解質欠乏症を引き起こす確実な方法です。

水を飲みすぎると

水分補給は重要ですが、水分の過剰摂取を避けることも重要です。水を飲みすぎると腎臓に負担がかかり、余分な水分を十分に排出できなくなります。その結果、体内の電解質が薄まり、水中毒や低ナトリウム血症を引き起こす可能性があります。低ナトリウム血症は、体内のナトリウム濃度が極端に低下する症状で、場合によっては致命的となることもあります。

電解質の最良の供給源

ホール商品は電解質の最良の供給源の一つである

お店に行くと、電解質補給のための飲み物がずらりと並んでいます。ココナッツウォーター、ピクルスの汁、チョコレートミルク、ゲータレード…挙げればきりがありません！どれも健康な体をサポートする効果があるかもしれませんが、本当に最適な電解質源は何でしょうか？

ホールフーズ

電解質の最良の供給源は、間違いなく自然食品です。果物、野菜、全粒穀物、乳製品、そして最小限の加工しかされていないタンパク質です。これらはすべて純粋な電解質の供給源であり、5つの食品群に該当します。各食品群の1日に必要な量や1食あたりの摂取量は人によって異なります。

とはいえ、食品によっては他の食品よりも電解質が豊富だったり、特定の電解質を多く含んでいたりするものがあります。例えば、バナナはカリウムが豊富で、ヨーグルトはカルシウムの優れた供給源です。体の電解質の必要量に応じて、特定のホールフードを選ぶのも良いでしょう。

牛乳

他の乳製品と同様に、牛乳はカルシウムの優れた供給源です。さらに、牛乳はカリウム、ナトリウム、マグネシウムも含み、体内の水分補給にも効果的です。チョコレートミルクが運動後の最適なドリンクの一つであることは、おそらくご存知でしょう。牛乳の有効性は、電解質含有量に加え、筋肉の修復と再生を助ける高品質なタンパク質にも起因しています。ハードな運動の後、牛乳を選ぶことは、まさにオールインワンのリカバリードリンクを手に入れることなのです。

フルーツジュースとスムージー

フルーツジュースやスムージーは、丸ごとの果物や野菜の代わりとして便利です。お気に入りの野菜をブレンダーで粉砕すれば、電解質（その他の栄養素を含む）を手軽に摂取できます。ただし、これらのドリンクは丸ごとの果物や野菜で作られている必要があります。

お店で「100%果汁」と書いていないジュースを買ったら、棚に戻しましょう。また、濃縮還元ジュースにも注意が必要です。濃縮還元ジュースは、果物から水分を取り除いて作られますが、この工程で食物繊維が除去され、ビタミンCも破壊されてしまいます。電解質は多少は摂取できるかもしれませんが、他の重要な栄養素が犠牲になってしまいます。

ココナッツウォーターはナトリウムとカリウムが豊富

ココナッツウォーター

ココナッツウォーターは話題になることが多いですが、その効果は計り知れません。天然のココナッツウォーターには、カリウムとナトリウムが豊富に含まれています。また、天然の炭水化物（糖を含む）も含まれており、電解質の吸収を促進します。

プロのヒント：ココナッツウォーターはどれも同じではありません。ブランドを選ぶ際は、よく吟味しましょう。加工が少ないほど良いです。

スポーツドリンク

スポーツドリンクは、水、炭水化物、電解質を組み合わせて作られています。スポーツドリンクに含まれる炭水化物は通常、糖分で、様々な形で存在します。グルコース、スクロース、高果糖コーンシロップなど、様々な名称で記載されている場合もあります。この添加糖の目的は、水分の吸収率を高め、体がより早く水分補給できるようにすることです。

専門家は、スポーツドリンクは1時間以上中強度から高強度の運動を行うアスリートに適していると認めています。しかし、常用には注意が必要です。スポーツドリンクに含まれる添加糖は、2型糖尿病、心血管疾患、虫歯などの健康問題を引き起こす可能性があります。低糖または無糖のスポーツドリンクを選ぶのが最善の選択肢かもしれません。

電解質ドリンク

電解質強化飲料は、ナトリウム、カリウム、塩素を戦略的に配合することで、電解質レベルを速やかに補給します。電解質飲料は、スポーツドリンクよりも高濃度の電解質源を提供します。例えば、ペディアライトは一般的なスポーツドリンクの2～3倍の電解質を含み、糖分は4分の1から半分程度です。

糖分は少ないかもしれませんが、電解質ドリンクを飲むタイミングと場所があります。これらの液体は、深刻な脱水症状の時に最適です。長時間の嘔吐や下痢を引き起こす胃腸炎は、間違いなく電解質ドリンクの適切な摂取理由となります。また、激しい運動で汗をかいた後も、筋肉の回復を助けるために電解質ドリンクが必要になる場合があります。

電解質タブレット

電解質ドリンクと同様に、特定の電解質を体に供給し、運動能力と健康をサポートするために特別に設計されたタブレットがあります。活動的な人、特に持久力系アスリートにとっては、電解質ドリンクよりもタブレットの方が便利かもしれません。コンパクトで持ち運びにも便利なので、遠征レースなどでは特に便利です。   

電解質を補給するにはどれくらい時間がかかりますか?

電解質は体内と体外に均等に移動する必要がある

理想的には、電解質は回転ドアのように体内と体外を均等に行き来する状態が理想です。こうすることで、追いつくのに追われる必要がありません。しかし、これは常に現実的なのでしょうか？いいえ、そうではありません。でも、あまり心配する必要はありません。補給が必要な電解質の量によっては、24時間以内に改善が見られるかもしれません。

激しい運動を終え、深刻な電解質欠乏症を経験したアスリートであっても、通常の食事と水分摂取習慣によって1日以内に水分補給を回復することができます。しかし、24時間より早く水分を補給する必要がある場合、研究者はより積極的な水分補給プロトコルに従うことを推奨しています。これは、食事、電解質タブレット、その他の電解質強化源から電解質を摂取するだけでなく、総水分摂取量を増やすことを意味します。

さらに良いことに、電解質と炭水化物を組み合わせると、体の回復がさらに早まります。ランダム化比較試験では、軽度の低水分症を患うレクリエーションアスリートが、水または塩分、炭水化物、電解質を配合した溶液を600mL（約20オンス）摂取することで、45分以内に正常な水分補給状態に戻ることが示されました。20オンスの水が苦手な場合は、スポーツドリンクで電解質を素早く補給できます。 

電解質を十分に摂取できているかを知る方法

適切な電解質については、自分の体の声に耳を傾け、不明な場合は血液検査を受けてください。

体が電解質をもっと必要としている場合、おそらく体はあなたに知らせてくれるでしょう。体があなたに伝えている身体的兆候や症状に耳を傾けましょう。電解質の不均衡に関連する一般的な症状には、頭痛、疲労、筋肉の不快感、便通の乱れなどがあります。

もちろん、これらの症状は他の多くの健康問題に関連している可能性があるため、医療専門家に相談することが重要です。簡単な血液検査で電解質レベルをより正確に評価できます。検査結果に基づいて、医師は電解質の維持、または補給に関するアドバイスを行います。

覚えておいてください、十分な電解質を摂取するための最良の方法は、バランスの取れた食事をとり、十分な水分を摂取することです。

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著者について:

リズ・ロッツ

RDN; NASM-CPT

リズ・ロッツ（RDN）は、認定パーソナルトレーナー、オレンジセオリー認定フィットネスコーチ、TRX認定コーチです。広告・マーケティング・コミュニケーション学の学士号と栄養学の修士号を取得しています。ランニング、ウェイトリフティング、夫とのスポーツ観戦、そして新しい場所への旅行を楽しんでいます。

参考文献