発行日: 2023年7月
著者: Holli Ryan、RD、LD/N
鉄欠乏症は世界中で最も一般的な栄養不足であることをご存知ですか? 米国では、ほとんどの人が食事から十分な鉄分を摂取しています。しかし、鉄分の必要量は生涯を通じて変化し、特定のグループは鉄欠乏症になりやすいです (妊婦やベジタリアンなど)。
しかし、鉄分過剰にはさまざまなデメリットがあるため、サプリメントが必要かどうかを知ることが重要です。ここでは、鉄分サプリメントが必要かどうかを判断する方法と、必要であれば鉄分を最大限に摂取する方法を説明します。
鉄とは何ですか？
鉄はさまざまな役割を果たす重要なミネラルですが、最も重要な役割の 1 つは、体に酸素を供給することです。鉄は、肺から体全体に酸素を運ぶ赤血球に含まれるタンパク質であるヘモグロビンに含まれています。また、筋肉に酸素を供給する別のタンパク質であるミオグロビンにも含まれています。鉄は、身体の成長、神経の発達、細胞の機能、さらには一部のホルモンの合成に必要です。
鉄分補給が必要な人は誰ですか?
乳児、幼児、十代の女の子、妊婦、閉経前の女性は鉄欠乏症を経験する可能性が高くなります。
鉄分不足は次のような原因で起こることがあります:
- 急速な成長による需要の増加
- 食生活の選択による鉄分の摂取不足
- 生理的理由による吸収の低下
- 月経
そうは言っても、これらのグループ全員が積極的にサプリメントを摂取すべきというわけではありません。必ず医療提供者に確認して、自分のニーズと鉄分摂取状況を確認してください。鉄分は「U」字型の曲線を描くため、少なすぎても多すぎてもいけません。
鉄サプリメントとは何ですか？
経口摂取の鉄分補給は、必要量が増えたときに十分な鉄分を補給することを目的としています。鉄分補給には、硫酸第一鉄（補給品として入手できる硫酸第一鉄には七水和物と一水和物の 2 種類があります）、グルコン酸第一鉄、フマル酸第一鉄、鉄タンパク質コハク酸など、さまざまな形態があります。
これらのうち、硫酸鉄とグルコン酸鉄の形態は鉄サプリメントとして人気があり、それぞれ長所と短所があります。グルコン酸鉄は吸収性が高いものの、硫酸鉄の形態よりも元素鉄の含有量が少ないです。しかし、研究によると、効果的な鉄サプリメントとして最適な選択肢は、鉄タンパク質コハク酸である可能性があります。これは、他の形態の鉄よりも胃に優しい、吸収性の高い鉄の形態です。
2020年に行われた、合計8,454人の被験者を対象とした38件のランダム化臨床試験と16件の観察研究のレビューでは、鉄タンパク質コハク酸は他の形態の鉄と同等かそれ以上にヘモグロビンとフェリチンを増加させ、この形態を摂取した参加者は副作用が最も少なかったことが示されました。研究者らは、鉄タンパク質コハク酸は「その優れた有効性と忍容性により、鉄欠乏症に最適な選択肢である」と結論付けました。
鉄分サプリメントを摂取する利点は、十分な鉄分レベルを確保できることです。これは、全体的な健康はもちろんのこと、正常なレベルのエネルギーと体力を維持するために重要です。
誰もが鉄分のサプリメントを摂取すべきでしょうか？
いいえ。一般的に、鉄分が不足していない人は
鉄分を補給する必要は
ありません。鉄分を含むマルチビタミンではなく、鉄分のみの処方箋がよく見られるのはそのためです。鉄分を含む
マルチビタミンは、すべての人に適しているわけではないのです。例外は、もちろん、妊娠中および授乳中の鉄分需要が増加するため、包括的な出生前マルチビタミンです。鉄分は成長と神経発達に必要であり、血漿と赤血球の生成が増加するため、
妊娠中および乳児期には鉄分が極めて重要です。
鉄分サプリメントの摂り方：8つのヒント
鉄分が不足している場合は、鉄分補給を最大限に活用する方法についてお話ししましょう。経口鉄分補給は、ボトルを開けてカプセルを飲み込むほど簡単ではありません。さまざまな要因が、補給の吸収率や副作用の有無に影響を与えるからです。最大限の効果を得るには、次のヒントに従ってください。
- 鉄タンパク質コハク酸を配合したサプリメントをお選びください。上で説明したように、この形態の鉄は吸収性が高く、消化管の不快感を引き起こす可能性が低くなります。
- ラベルの指示に注意深く従ってください。具体的な指示はブランドによって異なる場合があるので、必ずボトルを参照してください。鉄分を最もよく吸収するには、通常、空腹時に鉄分サプリメントを摂取することが推奨されます。
- 戦略的にスナックを食べましょう。 食事なしで鉄分サプリメントを摂取すると、吐き気を感じる人もいます。その場合は、事前に軽食を食べると吐き気を避けることができます。（鉄分は空腹時に摂取する方が良いですが、吐き気のために鉄分サプリメントの摂取を完全に避けることになるかもしれません！）
- 医師の言うことを聞いてください。鉄分補給の摂取量と摂取期間については、医療提供者の指示に従ってください。鉄分の状態を確認するために、3 ～ 6 か月ごとにフォローアップが必要になる場合があります。
- 食事から十分なビタミンCを摂取しましょう。食事から十分なビタミン C を摂取すると鉄分の吸収がよくなるため、キウイ、柑橘類、イチゴ、ブロッコリー、ピーマンなどの食品を定期的に食べるようにしてください。鉄分のサプリメントを飲むときにビタミン C のサプリメントを同時に摂取する必要はありませんが、十分なビタミン C を含むマルチビタミン、またはビタミン C 単独の錠剤やカプセルを摂取することをお勧めします。
- 繊維質は控えめにしましょう。鉄分サプリメントを摂取する1～2時間前は、鉄分の吸収を低下させる可能性があるため、食物繊維サプリメントの摂取や食物繊維を多く含む食品の摂取は避けてください。ただし、鉄分サプリメントを摂取すると、便秘になることもあります。そのため、鉄分サプリメントを摂取してから2時間以内以外は、便通を整えるために食物繊維をたっぷりと（サプリメントや食事から）摂取してください。
- コーヒーと鉄分サプリメントを混ぜないでください。同じ理由から、鉄分サプリメントを摂取する際には、カフェインや乳製品を摂取しすぎないようにする必要があります。
- 豆には気をつけてください。豆に含まれるフィチン酸などの植物性化合物も鉄の吸収を低下させる可能性があり、これが植物由来の鉄が動物由来の鉄に比べて吸収率が低い理由の 1 つです (詳細は、以下のヘム鉄と非ヘム鉄の議論を参照)。豆には健康上の利点が数多くありますが、鉄欠乏症のリスクがあるためにサプリメントを摂取する場合は、これらの豆類をどのくらいの頻度で食べるかについて注意が必要です。
食物から十分な鉄分を摂取できますか？
はい、ほとんどの人はそうしています。鉄分を豊富に含む食品はいろいろありますが、最も豊富な供給源は肉と魚介類です。バランスの取れた食事をしていれば、ほとんどの人は食品から十分な鉄分を摂取できます。妊娠を希望している、妊娠中、または授乳中の場合は、十分な鉄分を摂取できるように食事にサプリメントを取り入れることをお勧めします。また、植物ベースのビーガン食を実践している場合は、食品から十分な鉄分を摂取していない可能性があります。
すべてのベジタリアンは鉄分サプリメントを摂取する必要がありますか?
ビーガンやベジタリアンの食生活を送っている場合、鉄分不足は必ず注意が必要です（また、鉄分レベルが低いかどうかを知るために、検査結果を常に把握しておく必要があります）。これは、私たちが食べる食品には、ヘム鉄と非ヘム鉄という 2 つの形態の鉄分が含まれているためです。
ヘム鉄は主に血液と筋肉に含まれており、そのためヘム鉄は主に肉やその他の動物性食品に含まれています。非ヘム鉄は植物性食品と動物性食品の両方に含まれています。非ヘム鉄は、ナッツ、豆、野菜、鉄分強化穀物製品などの植物性食品に含まれています。米国では、食事による鉄分摂取量の約半分は、パン、シリアル、その他の穀物製品から得られます。
特に、これら 2 つの形態は、体内での吸収プロセスと生物学的利用能が異なります。ヘム鉄は吸収性が高く、生物学的利用能も高いため、少量のヘム鉄でも十分です。赤身の肉や魚介類などのヘム鉄は、最大 40% が体に吸収されます。一方、非ヘム鉄の吸収率は低く、この形態の吸収率は約 10% 以下です。
著者について: Holli Ryan は、食品と栄養の専門家であり、公認栄養士、健康およびウェルネス ライター、ブロガー、ソーシャル メディア スペシャリストです。フロリダ国際大学を卒業し、栄養学アカデミーの会員です。余暇には、写真撮影、旅行、料理、アート、音楽、自然を楽しんでいます。
参考文献
Georgieff, MK, et al. 「妊娠中および小児期における鉄分補給の利点とリスク」Annu Rev Nutr 2019 年 8 月https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7173188/
Martínez, FA および JL Martínez-Bujanda。「経口鉄タンパク質コハク酸の有効性と忍容性: 30 年間の研究の系統的レビュー」Curr Med Res Opin。2020年 4 月。https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31944128/
「鉄」オレゴン州立大学。https ://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
