オリーブオイル vs シードオイル。どちらがより健康的か？

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健康に気を配る人なら、近年、健康産業に影響力のある人たちが、食事に種子油は使わないで、代わりにエキストラバージンオリーブオイルを使うよう勧めていることにお気づきかもしれませんね。

オリーブオイルの健康効果については、管理栄養士の資格を持つ私から反論はありませんが、種子油は避けるべきかというと、それは難しいところです。しかし、シードオイルを避けるべきかどうかは難しい問題です。以前にも同じようなことがありました。アメリカの健康問題を脂肪のせいにして、代わりに低脂肪食品を食べよう！」。いや、砂糖のせいにしよう！」。そしてまた、脂肪（種子油）のせいにするのです。

現実には、現代の健康問題を引き起こす原因となる食品や栄養素は1つではありません。食品、遺伝、ライフスタイル、環境要因など、さまざまな要素が健康に影響を及ぼします。種子油の健康への懸念が科学的根拠に基づくものかどうかを判断するために、まず、種子油のさまざまな供給源、製造方法、化学組成が環境や私たち自身の生物学とどのように相互作用するかを理解することから始めましょう。

シードオイルとは？
種子油は植物油の一種であり、植物から採取される食用油の総称です。米国で最も一般的に使用されている植物油・種子油は、大豆、キャノーラ、パーム、ピーナッツ、サフラワー、ヒマワリ、コーン油などです。

これらの油は、製造時に精製、漂白、脱臭されることがあります。また、ヘキサンのような化学物質を用いて種子から油を抽出することもあります。一般的には、コールドプレスオイルやエクスペラープレスオイルがより健康的な選択肢となります。

オリーブオイルは種子油ですか？
オリーブオイル（エキストラバージンオリーブオイルとして販売されていることが多い）は、植物油とみなされますが、オリーブの種から抽出されたものではないため、種子油とはみなされません。すべての種子油は植物油とみなされますが、すべての植物油が必ずしも種子油であるとは限りません。さらに、私たちが植物油と考える油の中には、必ずしも野菜から採れるとは限らないものもあります。オリーブ、アボカド、ココナッツは植物学的には果物に分類されますが、植物油と呼ばれることが多いのです。

種子油は健康に悪いのでしょうか？
種子と種子油
種子油は本質的に悪いものなのでしょうか？いいえ、むしろ有益な場合もあります。

加工、保管、調理中に種油に起こることが問題なのでしょうか？はい、そうです。

種子油（およびその他の油脂）の過剰摂取と、脂肪分の多い魚やその他のオメガ3脂肪酸の摂取不足が問題なのでしょうか？そうです。

ここで複雑な問題が発生します。種子油に含まれるリノール酸などのオメガ6系脂肪酸は、十分なオメガ3系脂肪酸とのバランスがとれていないと、炎症を助長する可能性があります。これに対し、オメガ3系は抗炎症作用を発揮し、血圧、免疫システム、脳の健康など、頭の先からつま先まで恩恵を与える可能性があります。オメガ6系とオメガ3系の比率の重要性は、いくら強調してもし過ぎることはないでしょう。

酸化した油や、植物油に多く含まれる多価不飽和脂肪酸のオメガ6を過剰に摂取し、オメガ3のバランスがとれていないと、炎症を引き起こす可能性があります。炎症は、多くの一般的な健康問題に共通するものです。

どの種子油を避けるべきですか？
水素添加植物油と部分水素添加植物油は、水素添加の過程でトランス脂肪酸を含む可能性があるため、避ける必要があります。綿実油、パーム油、大豆油などがその例です。また、加工度の高い油も避けたいところです。

一方、ベニバナやキャノーラはコールドプレスで販売されていますので、これらの油を摂取するのは良い方法です。

不健康な油とは？
パスタ料理に加える油
私たちは皆、味、健康効果、価格帯、調理特性など、お気に入りのオイルを使って料理をすることがあります。オイルの種類によっては中性的なものもあれば、独特の風味を持つものもあり、またレシピによっては特定のオイルを使う必要があるものもあります。どのようなオイルでも、美味しく焼けるから、あるいは単に好みがあるからということで、時々楽しむことができます。

とはいえ、日常的に使うかどうかを決める際には、以下のような「オイルの危険信号」を考慮に入れておくとよいでしょう。

1. 加工・保管・調理時の油の酸化と腐敗
   すべての油脂は酸素に触れると腐敗します（エキストラバージンオリーブオイルや未精製のココナッツオイルでさえも）。しかし、多価不飽和脂肪酸は最も腐敗しやすい。そのため、オイルを適切に保管することが重要です。メーカーは、植物油をより安定させるために化学構造を変えたり（水素添加）、TBHQのような防腐剤を加えたりすることがあります。
   2022年の研究では、従来の家庭での使用に類似した短時間の加熱を繰り返した後の食用油の脂肪酸組成の変化を測定しました。その結果、”植物油を繰り返し加熱すると、栄養学的に主に有益な多価不飽和脂肪酸の値が有意に減少し、栄養学的に主に好ましくない影響を持つトランス脂肪酸や飽和脂肪酸の値が有意に増加する “ことが判明しました。

2. 水素添加とトランス脂肪酸
   マーガリンやショートニング（パーム油、綿実油、大豆油から作られることがある）は、歴史的に水素添加というプロセスによるトランス脂肪酸の発生源となってきました。製品はトランス脂肪が天然か人工かを区別していないので、一般的にはトランス脂肪の摂取を控えるのがよいでしょう。しかし、FDAは加工食品から人工のトランス脂肪を取り除く措置をとりました（50年後にようやく）。さらに、調理時に油をリサイクルすること（同じ油を何度もフライに使うなど）は、多環芳香族炭化水素（PAHs）やトランス脂肪酸の発生につながる可能性があるそうです。
3. 加工時に使用される化学物質
   超加工されたものを避けるのは当然のことですが、これには油も含まれます。加工時に使用される化学物質のうち、人々が懸念しているのはヘキサンです。しかし、ハーバード大学によれば、ヘキサンの残留量は少なく、心配する必要はないとのことです。コールドプレスオイルやエクスペラープレスオイルを選べば、ヘキサンをはじめとする製造工程で使われる化学物質を避けることができます。
4. スモークポイント
   油の加工時に発生する高熱と同様に、高すぎる熱で調理すると、化学構造に好ましくない変化をもたらすことがあります。油の製造時や調理時に高熱にさらされると、油が酸化し、トランス脂肪酸、多環芳香族炭化水素（PAHs）、フリーラジカルが生成される可能性があります。

ある研究では、キャノーラ油の熱処理（356ºFで15分）により、多環芳香族炭化水素の数が増加することがわかりました。コーン油などの植物油を高温で調理すると、脂質が酸化してトランス脂肪酸が生成されます。 余談：一般的に、オリーブオイルは煙点が低いためソテーに最適な油ではないと誤解されているようですが、高品質のエキストラバージンオリーブオイルは煙点が低く、ソテーに最適です。しかし、高品質のエキストラバージンオリーブオイルは、約375-400ºFと比較的高い煙点を持っています！)

食事から種子油を除去するには？ヘルシーな代替品
サラダをオリーブオイルで和える
調理に使う油脂を変える以外に、種子油を除去する方法として、加工食品を制限し、包装された食品をより選択することが挙げられます。種子油を含む加工油は、ドレッシングのようなわかりやすいものから、クラッカーのようなあまり知られていないものまで、さまざまな加工食品に含まれています。

サラダドレッシングの場合は、オイルを選べるように自分で作ることをお勧めします。さらに、多くのドレッシングのレシピでは、スパイス、新鮮なハーブやガーリック、エシャロット、またはレモンを絞ることを求めているので、とても風味豊かであることがわかると思います。もし、ピンチの時に市販のオイルが必要なら、どんなオイルが含まれているか見てみましょう。通常、リストの1番目か2番目の成分なので、見分けるのはそれほど難しくありません。市販のドレッシングには大豆油やキャノーラ油がよく使われていますが、原材料にエキストラバージンオリーブオイルが含まれているものは、より良い選択と言えるでしょう。また、オリーブオイルとバルサミコ酢の組み合わせなど、手元にあるものでシンプルに済ませることもできます。

揚げ物はカロリーが高いだけでなく、トランス脂肪酸の発生源となります。しかし、揚げ物はカロリーが高いだけでなく、トランス脂肪酸の発生源でもあります。そこで、エクストラバージンオリーブオイルを少量垂らして焼いたフライドポテトを試してみてください。こうすることで、脂肪の使用量を減らすことができ、温度や油の種類を調節することができます。

コレステロールの管理についてもっと詳しく
オリーブオイルの健康効果
オリーブオイルの健康効果を検証する男
健康に良い影響を与えるか悪い影響を与えるかは、脂肪やその化学構造だけではありません。オリーブオイルは植物から採れるので、植物に含まれる他の化合物、例えばオレウロペインやヒドロキシチロソールのようなポリフェノールも摂取することができます。実際、オリーブオイルの健康効果の多くは、そのポリフェノールの含有量と、それによる抗酸化作用の結果であると考えられています。

エキストラバージンオリーブオイルは体に良いのでしょうか？地中海式ダイエットの主食であるこのオイルは、以下をサポートすることが示されています。

健康的な血糖値
心臓と血管の健康
抗炎症反応
脳の健康
骨の健康
…そしてもっと!
アボカドオイルの健康効果
アボカドオイルとオリーブオイルの比較では、オリーブオイルもアボカドオイルも一価不飽和脂肪（MUFA）が豊富で、どちらも健康なコレステロール値をサポートしますが、アボカドオイルの方がより高い煙点を有しています。アボカドオイルは520ºFまで加熱することができ、高い煙点により調理中の酸化を最小限に抑えることができます。

アボカドオイルは、不飽和脂肪酸とビタミンEを多く含む心臓に良い油であり、健康な血圧をサポートすることが示されているオレイン酸（MUFA）を多く含むことが研究により示唆されています。アボカドオイルには、目や肌の健康をサポートするルテインとビタミンEも含まれています。

グレープシードオイルは健康に良いのでしょうか？
興味深いことに、グレープシードオイルはワイン醸造業の副産物です。グレープシードオイルは、心臓の健康にも有益な特性を持っています。これは、生物活性化合物のビタミンE、レスベラトロール、ケルセチンなどによるものだと考えられています。他の植物油と同じガイドラインに従い、低温圧搾またはエクスペラー圧搾のものを選ぶとよいでしょう。

しかし、人間の健康に対する効果を確認するためには、より多くの研究が必要です。グレープシードオイルには、発がん性物質として知られる多環芳香族炭化水素が含まれている可能性があります。しかし、これはほとんどの食用油に適用される可能性があります。特に、加熱して繰り返し使用する場合です。

ブラックシードオイルは種子油なのですか？
ブラックシードオイルは、確かに種子油です。ブラック・クミンの種は、ニゲラ・サティバという植物に由来しています。ブラックシードオイルは料理にも使えますが、より一般的には食用エキスの形で摂取されます。また、ヘアケアやスキンケア製品に局所的に使用することもできます。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の比較
タンパク質の構成要素にアミノ酸があることをご存知でしょうか。同様に、脂肪酸は脂肪の構成要素であると考えることができます。種子油が体に悪いかどうかを判断するためには、脂肪の組成を理解することも重要です。油は脂肪であり、脂肪は脂肪酸（化学構造の一部）で構成されています。

脂肪酸には大きく分けて、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。不飽和脂肪酸には、不飽和の度合いや、鎖の途中で不飽和になるポイントがいろいろある。これらの化学構造は、室温での油の挙動（固体、液体、またはその中間）を決定するだけでなく、保管時、調理時など異なる温度にさらされた時、あるいは摂取後、人間の体内でどのように挙動するかを決定するため、油に関する議論に関連しています。

脂肪は、私たちの炎症やコレステロールのレベル、ひいては心臓血管の健康状態に、ネガティブにもポジティブにも影響を与えることができます。

食事脂肪の用語集
飽和脂肪 – 過剰摂取が心臓疾患につながることから、しばしば「悪い」脂肪と呼ばれる。動物性脂肪のほか、ココナッツオイルやパームオイルなどに含まれる。
不飽和脂肪酸 – 健康に良い結果をもたらすとされている。オリーブオイル、ピーナッツオイル、キャノーラなどに含まれる。
一価不飽和脂肪(MUFA)
多価不飽和脂肪（PUFA）-オメガ3とオメガ6の両方を含む。
トランス脂肪酸 – 技術的には不飽和脂肪酸ですが、健康に最も悪いタイプの脂肪と考えられています。ラベルに「部分水素添加」と表示されているのがこの油で、大豆から作られることが多い。種類は2つあります。
天然由来のもの – 動物性食品に含まれるもので、人工的なものほど有害ではないとされているもの。
人工（または工業） – 野菜の水素添加油に由来するもので、さまざまな健康障害に関与しているとされているもの。
よく似た名前の2つの脂肪酸（どちらも不飽和脂肪酸）は必須脂肪酸と考えられています。つまり、体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があるのです。リノール酸（オメガ6）とαリノレン酸（オメガ3）です。

オメガ6系は、植物油や種子油、肉類から摂取するのが一般的です。むしろ、摂り過ぎが問題なのです。リノール酸は体内でアラキドン酸に変換され、これもまたオメガ6の一種です。

オメガ3系のαリノレン酸（ALA）は、ナッツ類や種子類がよく含まれており、チア、フラックス、クルミなどがその例です。ただし、リノレン酸から重要なオメガ3 系脂肪酸であるEPAとDHAを生成できるのはごくわ ずかです。魚や藻類の食品やエキスには、心臓、目、関節、皮膚、脳によいEPAとDHAが含まれており、体内のオメガ6：3脂肪の比率をバランスよく調整するのに役立っています。オメガ6とオメガ3の比率は4:1以下が理想とされています。

体内でAAとEPAはエイコサノイドと呼ばれる物質を作り、炎症を含む様々な体内プロセスに関与しています。EPA由来のエイコサノイドとAA由来のエイコサノイドでは体内での作用が異なり、一般にEPAの方が炎症を抑えるなど健康上のメリットが大きい。

しかし、米国心臓協会のスタンスを含むハーバード・ヘルス・ニュースレターによると、アラキドン酸は炎症を促進する分子の構成要素であるが、体内でアラキドン酸を炎症を鎮める分子に変換することもあるという。さらに、リノレン酸が食事に豊富に含まれていても、体内でアラキドン酸に変換される量はごくわずかです。

オメガ6脂肪酸、特にリノール酸が私たちの健康に「良い」のか「悪い」のかについては、かなりの論争があるようです。ある研究者は、リノール酸が体内でより高い炎症を引き起こすと主張しています。一方、植物油に含まれるオメガ6系脂肪酸は、心臓の健康など、私たちの健康にとって有益であるという研究結果もある。

では、オメガ6を多く含む植物油を避けるのであれば、バターやラードなど飽和脂肪酸を多く含む他の脂肪を増やしたり、置き換えたりすればよいのでしょうか。

全くないわけではありません。食事療法のガイドラインでは、健康なコレステロール値と心臓の健康のために、飽和脂肪酸（SFA）を制限し、多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸（PUFAとMUFA）を含む不飽和脂肪酸を摂取することが推奨されています。

さらに、ハーバード・ヘルス・ニュースレターでは、オメガ6系を減らしたり代用したりするのではなく、オメガ3系の摂取量を増やすことを勧めています。

あなたに最適なオイルは？
新鮮な野菜にエキストラバージンオリーブオイルを加える
オリーブオイルは、種子ではなく「野菜」（実際には果実）から作られるため、間違いなく最も健康的な油の1つです。特に高温で調理する場合には、アボカドもそれに次ぐ存在です。さらに、オリーブオイルやアボカドオイルに含まれる一価不飽和脂肪は、多価不飽和脂肪に比べてやや酸化されにくいという特徴があります。

結局のところ、脂肪を摂取する際には、最適な健康のために良好な脂肪酸プロファイルを確保するために、ある程度の多様性が重要であるということです。健康専門家や研究者からのアドバイスはまちまちですが、役に立つヒントがいくつかあることは確かです。

植物油や種子油は、コールドプレス（低温圧搾）かエクスペラー（圧搾機）で搾油されたものを選びましょう。
オイルは暗い瓶に入れ、熱を避け、場合によっては冷蔵庫で保管する（オイルによって異なる）。
家庭での食用油の再利用は避け、揚げ物、特にレストランでの揚げ物は避けましょう。
オメガインデックス血液検査を受け、自分の脂肪酸プロファイルをチェックする。
EPA、DHA、その他の重要なオメガ3系栄養素を十分に摂取するために、魚油や藻類エキスを摂取する。
飽和脂肪酸を完全に避ける必要はありませんが、適度な摂取は必要です。
包装された食品、加工された食品を制限する
マーガリンや水素添加油脂を避ける。