トレーニング前のサプリメントを最大限に活用する方法

Articles by ProSupps

こちらの記事は、パートナーブランドであるProSupps（プロサップス）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら

ガイ・グスタフソン著
2021年7月23日

プレワークアウトサプリメントは、ワークアウトの効果を最大限に高めるのに必要なものがすべて配合されています。しかし、サプリメントの効果を最大限に引き出すために、適切に摂取していますか?

メーカーは、トレーニングの効果を最大限に引き出すことが証明されている成分をサプリメントに配合しています。しかし、トレーニング前のサプリメントの効果を最大限に高めたいとお考えですか? 一歩下がって、自分の習慣を詳しく見直す必要があります。

プレワークアウトをどのくらいの頻度で、どのくらいの量、いつ摂取すればよいかご存知ですか? 費用対効果を最大限に高めるために必要な答えを私たちは持っています。

運動前のサプリメントを摂取する際に考慮すべき要素をいくつか挙げます。

プレワークアウトの摂取頻度
プレワークアウトの摂取量
プレワークアウトを摂取するとき
プレワークアウトを最大限に活用したいですか?

プレワークアウトの摂取頻度

運動前のサプリメントには、多くの人が知っていて愛用している一般的な刺激物、カフェインが含まれています。カフェインは、1 日を乗り切るために必要なエネルギーと集中力を素早く与えてくれます。体内に刺激が入ると、エネルギーが増し、痛みや疲労が軽減され、精力的にトレーニングできます。

毎回のトレーニングの前に、カフェインを含むプレワークアウトサプリメントを摂取したいとお考えですか? それが必ずしも答えとは限りません。その理由は次のとおりです…

運動前のサプリメントを習慣的に摂取すると、カフェインの作用に対する耐性がつくことがあります。つまり、時間が経つにつれて、同じ効果を得るためにカフェイン摂取量を増やす必要があるということです。大丈夫、とおっしゃるかもしれませんが、そうしたくない理由はたくさんあります。

たとえば、カフェインの 1 日あたりの最大推奨摂取量は 400 g (14 オンス) です。摂取量を継続的に増やしていくと、最終的には安全上限に達します。ある時点で、科学者がカフェインに対して「克服できない耐性」と呼ぶレベルに達します。つまり、運動前のカフェイン摂取量を増やしても、カフェインに対する耐性を克服することはできないということです。

解決策は？次のヒントを参考に、運動前のサプリメントを摂取する頻度を見直してください。

脚を鍛える日にはプレワークアウトを使おう

カフェインは、上半身のパフォーマンスよりも下半身のパフォーマンスに効果があります。これは、下半身の運動では、より多くの「自覚的」な努力が必要になることが多いためです。運動前のサプリメントは、努力の自覚を軽減します。そのため、激しい脚の運動をするときには、カフェインをチームに加える必要があります。

刺激のないプレワークアウトと交互に摂取する

刺激のないサプリメントには、カフェインなどの刺激成分は含まれていません。しかし、それでもトレーニングのパフォーマンスは向上します。通常のサプリメントの効果を高めたい場合は、この戦略を検討してください。

また、運動をしていないときにプレワークアウトを摂取することにはメリットがあることも覚えておくことが重要です。肉体的に負担の大きい仕事をしている場合は、筋肉を鍛えるフォーミュラが 1 日を乗り切るのに役立ちます。シフト勤務の場合は、プレワークアウトがもたらすエネルギーと活力の恩恵を受けるでしょう。さらに、頭脳が必要とされる環境で働いている場合は、集中力と注意力という精神的なメリットが重要です。

これらのメリットを求める場合は、カフェインによる心拍数上昇の副作用がなく、必要な持久力と集中力を提供してくれる、刺激のないプレワークアウトを選ぶのが最善です。

一貫性を考慮する

運動前のサプリメントをどのくらいの頻度で摂取するかを考慮することも重要です。運動前のサプリメントを定期的に摂取すると、その成分のメリットと効果を最大限に高めることができます。

プレワークアウトを初めて摂取したときと、いつも摂取したときとでは、効果に違いがある場合があります。プレワークアウトを初めて摂取する人は、体が調整してサプリメントの習慣に慣れるまで、より強い副作用を感じることがあります。

プレワークアウトを摂取する目的は、カフェインを摂取して持久力とパフォーマンスを向上させることだけではありません。配合されている他の成分は、その効果を十分に感じるまでに時間がかかります。たとえば、クレアチンとベータアラニンは体内に蓄積するのに時間がかかるため、筋肉量を維持するために継続的に摂取すると、プレワークアウトの効果を最大限に得ることができます。

プレワークアウトに有効成分がどのくらい長く残っているか心配する必要はありません。有効成分は、適切な量を適切なタイミングで摂取すれば効果的に作用するようになっているからです。代わりに、成分のメリットを短期的（ワークアウトを長く続け、筋肉を増強するなど）と長期的（筋肉の増加と筋力の強化）に分けて考えてみましょう。

つまり、プレワークアウトを継続的に摂取すると効果が得られます。

プレワークアウトの摂取量

あなたのトレーニング、身体、スケジュールはジムにいる他の人たちとは異なっていることを心に留めておくことが重要です。したがって、最大限の効果を得るためにプレワークアウトをどれくらい摂取すべきかという点に関しては、画一的なアプローチは避けるのが賢明です。

これらの点を考慮して、運動前にどれくらいの量を摂取すべきかを再考してください…

ボディチェックをしましょう

あなたの現在の体重はどれくらいですか? カフェインがパフォーマンスに及ぼす効果を調べたほとんどの研究では、体重 1 キログラムあたり 3 ～ 6 キログラムのカフェイン摂取が推奨されています。コーヒーやエナジードリンクなど、他の摂取源からカフェインを過剰摂取していない限り、この範囲を維持するのが理想的です。

しかし、習慣的にカフェインを摂取している量が、1回あたり200gという推奨範囲を超えている場合は、運動前のサプリメントをさらに摂取する必要があります。または、ProSupps HYDE Xtremeのような、カフェイン含有量の高い製品に切り替えることもできます。

コーヒーを飲まない人や刺激物に敏感な人はどうすればいいでしょうか? いきなり一杯飲もうと自分にプレッシャーをかけないでください。代わりに、推奨範囲より低い量から始めて、半分の量から徐々に耐性を高め、最適な量を見つけてください。カフェインの神経過敏やその他の一般的な副作用が治まらない場合は、自分にとって最適な量を見つけるまで摂取量を減らしてください。

プレワークアウトを摂取するとき

プレワークアウトをあまり早く摂取すると、ワークアウトをやり遂げるために最も必要なときに効果が薄れ始めるのを感じ始めます。あまり遅く摂取すると、3 回目または 4 回目のエクササイズに入るまでカフェインが血流に届く時間がなくなります。プレワークアウトの効果を最大限に発揮し始めるのは、すでにセッションがかなり進んでいるときです。

プレワークアウトを摂取する最適なタイミングは、ワークアウト開始の 30 ～ 45 分前です。これは、カフェインが血流内でピークに達するまでにかかる平均時間です。また、ジムのルーチンも考慮してください。ロッカールームで過ごす時間はどのくらいですか。ウォームアッププロトコルはどのくらいですか。ハードなワークアウトに移ったときにのみ、完全に効果を発揮するようにします。